В этой статье ссылок на исследования: 91
Бодибилдеры хвалят ZMA, пищевую добавку, которая увеличивает мышечную массу и силу, улучшает сон и иммунную функцию и даже повышает уровень тестостерона. Однако научные исследования подтверждают лишь часть этих утверждений и предупреждают о серьезных недостатках. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ZMA, побочных эффектах и взаимодействии.
Что такое ZMA?
ZMA, или аспартат цинка-магния, представляет собой пищевую добавку, содержащую монометионин-аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6 [1].
Цинк является микроэлементом, а это означает, что он необходим организму только в небольших количествах, но необходим для человека. Магний является важным макроэлементом (необходим в относительно больших количествах). Витамин B6 может усиливать действие цинка и магния и давать дополнительные преимущества при выработке энергии [2, 3, 4].
Многие утверждают, что ZMA необходим для бодибилдинга и физических упражнений, потому что некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены испытывают дефицит цинка и магния из-за повышенных нагрузок. Однако другие исследования показали обратное, в то время как обзор показал смешанные результаты [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 1, 12, 13, 14].
Дефицит цинка и магния также связан с другими состояниями, такими как СДВГ, стресс/тревожность и снижение иммунной функции [15, 16, 17].
Плюсы:
- Может улучшить спортивные результаты
- Может снять стресс и усталость
- Поддерживает иммунную систему
- Может помочь с СДВГ
Минусы:
- Твердые клинические доказательства отсутствуют
- Поддерживающие исследования могут быть предвзятыми
- Избыточное количество может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварения
- Может взаимодействовать с рядом отпускаемых по рецепту лекарств
Как это работает
Поскольку ZMA является пищевой добавкой, она обеспечивает организм достаточным (или избыточным) уровнем цинка, магния и витамина B6 для правильного функционирования. Поскольку организм не хранит цинк, его необходимо пополнять с помощью диеты [18, 1, 19].
ZMA содержит: примерно в 3 раза больше рекомендуемой суточной дозы цинка (30 мг); о рекомендуемой суточной дозе магния для взрослых мужчин (450 мг); примерно в 10 раз превышает рекомендуемую суточную дозу витамина B6 (11 мг) [18, 1, 20, 21].
Хотя некоторые утверждают, что это соотношение в ZMA важно для его действия, исследований, подтверждающих эти утверждения, не проводилось.
Потенциальные преимущества ZMA для здоровья
Мы основываем большинство преимуществ ZMA для здоровья исключительно на сопоставимых исследованиях каждого из его компонентов из-за отсутствия других данных. Исследования с ZMA существуют только для первых двух перечисленных преимуществ.
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование ZMA при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.
1) Спортивные результаты и сила
Интересно, что одно из немногих исследований, в которых проверялось влияние всех трех компонентов в качестве добавки ZMA, не выявило значительных изменений в гормонах, составе тела, жиме лежа и жиме ногами, мышечной выносливости верхней или нижней части тела или циклическом дыхании у 42 тренированных мужчин [1].
В исследовании с участием 23 триатлонистов добавки магния увеличили скорость плавания, езды на велосипеде и бега. Уровни цинка в крови коррелировали с повышением спортивных результатов у 21 футболиста (по данным нагрузочного теста на велоэргометре и уровням лактата в крови) [22, 23].
Исследование 30 здоровых взрослых людей показало, что добавки магния и боевые искусства вместе увеличивают количество эритроцитов 2 типов, что может помочь в спортивных результатах. Такой же эффект наблюдался с цинком [24, 25, 26].
У 26 здоровых нетренированных взрослых магний значительно увеличил силу. Другое исследование 8 здоровых мужчин показало, что низкий уровень цинка снижает работоспособность коленных и плечевых мышц. Добавка цинка увеличила силу у 16 здоровых женщин [27, 28, 29].
Несмотря на некоторые положительные результаты для отдельных компонентов, недостаточно доказательств в поддержку использования ZMA для улучшения спортивных результатов и силы.
2) Уровень тестостерона
Одно исследование показало, что добавка ZMA повысила уровень тестостерона у 27 здоровых футболистов без дефицита питательных веществ [30].
Однако добавки ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина B6) не повлияли на уровень тестостерона в крови 14 здоровых мужчин без дефицита питательных веществ. Другое исследование ZMA не выявило существенных изменений гормонов у 42 здоровых тренированных мужчин [31, 1].
У бесплодных мужчин (с низким уровнем тестостерона в крови) дополнительный прием цинка приводил к увеличению количества сперматозоидов, тестостерона, дигидротестостерона (ДГТ) и фертильности [32].
Дефицит цинка привел к снижению уровня тестостерона в крови у крыс. Крысы, получавшие диету с дефицитом цинка, также были более чувствительны к эстрогену (больше рецепторов женских половых гормонов) и меньше к андрогенам (меньше рецепторов мужских половых гормонов) [33, 34].
Добавки цинка в целом могут помочь восстановить уровень тестостерона, в то время как доказательства ZMA менее убедительны.
3) СДВГ
СДВГ — это расстройство, характеризующееся невнимательностью и гиперактивностью. Два обзора предполагают, что СДВГ у детей связан с дефицитом питательных веществ, таких как цинк и магний [15, 35].
Дополнительные уровни цинка (15 мг два раза в день) улучшали реакцию на лекарства от СДВГ у детей (52 участника). В другом исследовании детей с СДВГ цинк (150 мг/день) улучшал симптомы гиперактивности, импульсивности и нарушения социализации, но не влиял на симптомы дефицита внимания (400 участников) [36, 37].
Большое исследование показало, что магний, цинк и полиненасыщенные жирные кислоты сдерживали проблемы дефицита внимания и гиперактивности у 810 детей. Комбинация магния с витамином B6 была эффективной в другом исследовании 76 детей с СДВГ [38, 3].
4) Иммунитет
В исследовании с участием 153 детей лечение цинком (10 мг/два раза в день) сокращало продолжительность лихорадки у мальчиков (но не у девочек) с тяжелой инфекцией нижних дыхательных путей. Добавка цинка (10 мг/день) также снижала частоту респираторных инфекций в течение 6 месяцев в исследовании с участием 609 детей [39, 40].
Обзорное исследование микроэлементов показало, что цинк и витамин B6 (среди нескольких других питательных веществ) важны для иммунной функции. Это может оправдать комбинацию ZMA [41].
При клинических состояниях, связанных с иммунодефицитом (например, при серповидно-клеточной анемии, инфекции, вызванной вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ)) и у пожилых людей добавки цинка могут восстановить активность естественных клеток-киллеров, продукцию лимфоцитов и устойчивость к инфекциям [42, 43, 44, 45].
Дефицит витамина B6 замедлял выработку лейкоцитов у мышей, что указывает на его роль в поддержании здоровой иммунной системы [46].
5) Стресс
Добавка магния предотвратила увеличение гормона стресса, кортизола, и другого гормона, альдостерона, после физических упражнений у девяти здоровых мужчин. Точно так же цинк, который давали студентам-медикам, уменьшал выброс гормона стресса кортизола. В исследовании с участием 54 человек у людей с тревогой был более низкий уровень цинка в крови по сравнению с контрольной группой [47, 48, 16].
В исследовании с участием 23 триатлонистов добавки магния снижали уровень кортизола в сыворотке крови, показатель стресса [22].
Особый поливитамин, содержащий магний и В6, снижал уровень стресса и повышал настроение у 60 здоровых взрослых рабочих [49].
Эти исследования могут оправдать комбинацию при ЗМА, но необходимы дополнительные доказательства.
6) Усталость
Цинк предотвращал усталость, вызванную физической нагрузкой (измеряемую как падение уровня гормонов щитовидной железы и тестостерона) в исследовании 10 мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Такой же результат наблюдался у 10 борцов-мужчин. Точно так же добавки магния предотвращали падение уровня ТТГ, вызванное истощением во время тренировок по боевым искусствам [50, 51, 52].
Одно исследование показало, что уровень цинка в крови был значительно ниже у пациентов с синдромом хронической усталости (СХУ) и что тяжесть симптомов отрицательно коррелировала с уровнем цинка в крови. Исследование пришло к выводу, что цинк может быть эффективным средством ослабления симптомов СХУ из-за его антиоксидантных и противовоспалительных свойств [53].
Исследование показало, что лечение повышенной кишечной проницаемости смесью противовоспалительных и антиоксидантных веществ, включая цинк, у пациентов с СХУ привело к значительному улучшению симптомов [54].
Ограничения и предостережения
Хотя существует довольно много исследований воздействия как цинка, так и магния на человека, данных о цинке, магнии и витамине B6 вместе не так много.
В основном документе, на который ссылаются многие источники по бодибилдингу, утверждается, что ZMA повышает уровень тестостерона и силу в исследовании с участием 27 футболистов. Однако одному из авторов принадлежит компания, производящая конкретный состав ZMA. Эта же компания финансировала исследование [30].
Это указывает на массовый конфликт интересов и делает результаты сомнительными.
В двух других исследованиях также изучались эффекты ZMA, но не наблюдалось изменений уровня тестостерона или силы (14 и 42 здоровых мужчины соответственно) [1, 31].
Побочные эффекты ZMA и меры предосторожности
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Избыточная доза цинка может вызвать тошноту, рвоту, боль в животе, вялость и сильную усталость. Даже прием нетоксичной дозы от 100 до 300 мг цинка в день может вызвать дефицит меди с симптомами анемии, низким уровнем лейкоцитов (нейтропенией) и снижением иммунной функции [55].
В редких случаях возможна передозировка магнием (гипермагниемия), которая может вызвать спазмы в животе, диарею и тошноту [56, 57, 58, 59].
Высокие дозы витамина B6 могут вызывать неврологические эффекты, поражения кожи, чувствительность к свету, тошноту и изжогу [60, 61].
Тем не менее, количества цинка, магния и B6, присутствующие в ZMA, безопасны и хорошо переносятся большинством здоровых людей.
Взаимодействия
Взаимодействие добавок с лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
ZMA может взаимодействовать с множеством других лекарств и других добавок, потому что он состоит из цинка, магния и витамина B6.
Цинк может мешать использованию меди и железа в организме. Он также взаимодействует со следующими препаратами [55, 62, 63, 64, 65, 66]:
- Антибиотики: хинолоновые и тетрациклиновые антибиотики взаимодействуют с цинком в желудке и кишечнике и препятствуют усвоению организмом как цинка, так и антибиотика.
- Пеницилламин: Цинк взаимодействует с пенициламином, не позволяя организму усваивать его.
- Диуретики: тиазидные диуретики заставляют организм эвакуировать цинк с мочой.
Магний взаимодействует с различными препаратами [67, 68, 69, 70, 71]:
- Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза: магний препятствует усвоению этого препарата организмом.
- Антибиотики: тетрациклины и антибиотики хинолонового ряда могут образовывать комплексы с магнием.
- Диуретики: петлевые, тиазидные и диуретики этакриновой кислоты заставляют организм эвакуировать магний с мочой, в то время как калийсберегающие диуретики делают обратное.
- Ингибиторы протонной помпы, используемые при кислотном рефлюксе (ГЭРБ): ИПП, принимаемые более года, могут вызвать дефицит магния, но точный механизм неизвестен.
Витамин B6 взаимодействует со следующими препаратами [60, 72, 73, 74]:
- Циклосерин: этот антибиотик заставляет организм эвакуировать витамин B6 с мочой.
- Противосудорожные препараты: вальпроевая кислота, карбамазепин и фенитоин заставляют организм расщеплять витамин B6, что может привести к его дефициту.
- Теофиллин: этот препарат может вызвать дефицит витамина B6, хотя механизм неизвестен.
Добавки
Добавки ZMA не были одобрены медициной для медицинского использования. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.
Добавки ZMA широко доступны, почти исключительно в форме таблеток, но также встречаются в виде порошка. ZMA доступен сам по себе или в смеси с другими веществами, предназначенными для стимулирования развития мышц, восстановления или сна, такими как теанин и 5-HTP (5-гидрокситриптофан).
Дозировка
Указанные ниже дозы могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать ZMA, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.
Только в трех конкретных исследованиях ZMA (изменение уровня тестостерона и спортивных результатов и без изменений) использовалась доза ZMA, эквивалентная [30, 1]:
- 30 мг монометионина аспартата цинка
- 450 мг аспартата магния
- 11 мг витамина B6
Отзывы Пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, исходят исключительно от пользователей, которые могут иметь или не иметь медицинское образование.
Один пользователь сообщил, что комбинация ZMA и мелатонина значительно улучшила качество сна. Точно так же другой пользователь сказал, что это помогло его мышцам расслабиться для лучшего сна. Третий пользователь сказал, что это увеличило продолжительность сна.
Несколько пользователей не увидели никаких результатов.
Один пользователь сказал, что это улучшило его мигрень и приписал это магнию.
