Триптофан — это аминокислота, которая производит серотонин, мелатонин и кинуренин. Добавки могут помочь с качеством сна, психическим здоровьем и ПМС. Однако существуют важные проблемы безопасности и ограничения. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, пищевых источниках и побочных эффектах триптофана.
Что такое триптофан?
Триптофан является одной из 8 незаменимых аминокислот, что означает, что он жизненно важен, но не может вырабатываться организмом. Следовательно, триптофан должен поступать из пищевых источников [1].
L-триптофан — это натуральная версия аминокислоты и строительный блок белка в организме.
У человека триптофан не сохраняется в течение длительного времени и поэтому имеет самую низкую концентрацию в организме среди всех аминокислот. Однако требуется лишь небольшое количество триптофана [1].
Еда
Обычные продукты, содержащие триптофан, включают овес, бананы, сушеный чернослив, молоко, тунца, сыр, хлеб, курицу, индейку, арахис и шоколад [1].
Почему это важно?
Триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) в головном мозге, который производит серотонин [2, 3].
Всасывание триптофана в мозг зависит от диеты.
Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка высвобождает инсулин, который в конечном итоге увеличивает всасывание триптофана в мозг и, следовательно, может повышать уровень серотонина. Это механизм, с помощью которого употребление углеводов может повышать уровень серотонина [4].
BCAA конкурируют с поглощением триптофана в мозге. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка (с высоким содержанием BCAA) приведет к тому, что меньше триптофана попадет в мозг, что снизит уровень серотонина [4].
Тем не менее, диеты с высоким содержанием белка обычно содержат больше триптофана, что может нейтрализовать эффект от BCAA.
Польза здоровью
1) Качество сна и бессонница
Триптофан производит мелатонин в головном мозге (шишковидной железе), кишечнике, сетчатке и иммунных клетках. Мелатонин регулирует циркадные ритмы и модели сна и сам используется в качестве добавки, помогающей людям спать [5, 6].
Исследование 5 здоровых добровольцев показало, что добавка L-триптофана увеличивает средний общий сон. Все они отмечали некоторую форму сонливости за полчаса до сна [7].
В исследовании с участием 7 пациентов с бессонницей прием L-триптофана увеличивал общий сон (на 28%). Добавка также уменьшила раннее утреннее пробуждение в среднем на 37 минут [7].
Добавка триптофана даже помогла вызвать сон у пациентов с манией. Исследование 10 пациентов с манией показало улучшение общего сна после приема L-триптофана [8].
В исследовании доза-реакция у 15 пациентов с бессонницей L-триптофан (250 мг) усиливал сон 4 стадии (глубокий сон). Нормальное потребление с пищей обычно составляет около ½-1 грамма L-триптофана, поэтому даже минимальное количество может увеличить глубину сна [9].
Добавки триптофана также могут улучшить обструктивное апноэ во сне (блокировку воздушного потока во время сна). Исследование 12 пациентов показало, что добавки L-триптофана улучшали сон у пациентов с обструктивным апноэ во время медленного сна. Однако у пациентов с центральным апноэ во сне улучшений не наблюдалось [10].
Вышеуказанные результаты получены в результате небольших клинических испытаний и, таким образом, требуют дальнейшего изучения.
2) ПМС
На расщепление триптофана по кинурениновому пути влияет фаза менструального цикла, что также может косвенно влиять на выработку серотонина. После приема триптофана уровень кинуренина был на 40% выше во время лютеиновой фазы, чем в фолликулярной фазе [11].
В исследовании с участием 37 пациентов прием L-триптофана (6 г в день) улучшал следующие симптомы у женщин, страдающих предменструальной дисфорией (тяжелый тип ПМС) [12]:
- Перепады настроения
- Напряжение
- Раздражительность
Настроение улучшилось на 34,5% у тех, кто принимал добавки L-триптофана.
3) Отказ от курения
Исследование 16 человек, пытавшихся бросить курить, показало, что L-триптофан и диета с высоким содержанием углеводов наряду с регулярной терапией отказа от курения снижают тревогу и симптомы отмены. Люди, получавшие добавки триптофана, выкуривали меньше сигарет по сравнению с плацебо. Необходимы дальнейшие исследования [13].
Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.
4) Депрессия
Многие пациенты с депрессией также страдают от бессонницы и других состояний, лишающих сна. Следовательно, способность триптофана помогать при бессоннице может помочь этим пациентам с депрессией [14, 9].
Рандомизированное исследование 25 молодых людей показало, что диеты с высоким содержанием триптофана улучшали настроение и уменьшали симптомы депрессии и тревоги [15].
В исследовании с участием 24 пациентов кломипрамин (лекарство от депрессии) и L-триптофан были более эффективны в улучшении депрессивного настроения, суицидальных намерений и тревоги по сравнению с кломипрамином в отдельности [16].
Мета-анализ влияния триптофана на депрессию подтвердил некоторые положительные эффекты, но авторы подчеркнули низкое качество доказательств (включено только два исследования) и воздержались от выводов [17].
Исследование 6 пациентов с депрессией показало, что добавки L-триптофана не помогали, и пациентам требовалось дальнейшее лечение перед выпиской [18].
У пациентов с депрессией часто возникают проблемы с выработкой серотонина из триптофана. Вместо этого они создают другие метаболиты, такие как хинолиновая кислота, которые могут быть токсичными. Для этих пациентов добавки с триптофаном могут не помочь [19].
Когда триптофан превращается в кинуренин, а не в серотонин, депрессия может ухудшиться. Некоторые метаболиты кинуренина являются токсичными, и модели на животных показали усиление депрессивных симптомов при повышении уровня кинуренина [20].
Из-за низкого качества доказательств и некоторых противоречивых результатов дальнейшие испытания должны прояснить потенциальную пользу триптофана при депрессивных расстройствах.
5) Мания
В небольшом исследовании пяти пациентов с манией добавление L-триптофана улучшило лечение гидрохлоридом хлорпромазина (CPZ) и уменьшило побочные эффекты [21].
У 24 пациентов с острой манией добавление L-триптофана уменьшило маниакальные симптомы на 43% по сравнению с предыдущим лечением литием (41%). У тех, кто прекратил прием триптофана, наблюдалось ухудшение симптомов [22].
Однако в клиническом испытании, проведенном на 10 женщинах с манией, добавка L-триптофана не показала лучших результатов, чем плацебо [23].
Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить эти противоречивые результаты.
6) Снижение аппетита
В исследовании с участием 15 здоровых добровольцев те, кто получал добавки L-триптофана, потребляли на 20% меньше калорий и потребляли больше белков, чем углеводов [24].
Исследование на крысах показало, что после 24 часов голодания крысы, получавшие L-триптофан, не только меньше ели во время первого приема пищи, но и их интервалы между приемами пищи были длиннее [25].
Более того, снижение уровня триптофана и его всасывание в мозг также могут быть причиной тяги к углеводам [4].
7) Деменция
Исследование 24 пациентов с деменцией показало, что уровень серотонина в головном мозге у пациентов с деменцией был значительно ниже по сравнению со здоровыми людьми [26].
То же исследование показало, что у пациентов с деменцией абсорбция триптофана ниже, чем у здоровых людей. Когда пациенты с низкой абсорбцией триптофана получали триптофан, те, у кого абсорбция увеличивалась, демонстрировали улучшение психического состояния [26].
8) Эффективность упражнений
В исследовании с участием двенадцати спортсменов, у тех, кто принимал добавки L-триптофана, общее время упражнений увеличилось на 49,4% [27].
Добавка снизила воспринимаемую нагрузку спортсменов, скорее всего, из-за повышенной переносимости боли [27].
У 20 добровольцев L-триптофан (300 мг два раза в день в течение 3 дней) улучшил выходную мощность в течение последних 20 минут упражнений при добавлении к напитку с сахаром и электролитом [28].
С другой стороны, это не повлияло на производительность у 10 спортсменов, занимающихся выносливостью. Необходимы дальнейшие исследования [29].
Безопасность триптофана и меры предосторожности
Побочные эффекты
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
L-триптофан, возможно, небезопасен в медицинских количествах. Это было связано с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS). В 1990 году органы здравоохранения отозвали L-триптофан с рынка из-за проблем с безопасностью [30, 31, 32].
Однако это произошло потому, что одна компания в Японии производила зараженные продукты, что и вызвало вспышку. После того, как это было обнаружено и исправлено, FDA сняло запрет в 2001 году [1].
Триптофан широко доступен в качестве пищевой добавки. Другие потенциальные побочные эффекты менее выражены и включают [33]:
- Тошнота [34]
- Расстройство пищеварения и запор [34, 35]
- Снижает всасывание тирозина и BCAA [36, 37, 38]
- Потоотделение
- Тремор
- Ажитация
- Размытое зрение
- Сонливость
Лекарственные взаимодействия
Седативные препараты
Из-за своего седативного эффекта триптофан может взаимодействовать со всеми седативными препаратами (депрессантами ЦНС), такими как бензодиазепины и барбитураты [14].
Антидепрессанты
В одном исследовании сочетание L-триптофана с ингибитором моноаминоксидазы (ИМАО) улучшало действие одного L-триптофана [39].
Однако другое исследование показывает, что L-триптофан с ИМАО может вызывать серотониновый синдром или опасно высокий уровень серотонина. Общие симптомы серотонинового синдрома включают [40]:
- Ажитация
- Бред
- Жар
- Тремор
- Гипертония
Использование L-триптофана с ИМАО в некоторых случаях также приводило к крайней мании [41].
Противокашлевые препараты
Добавки триптофана могут взаимодействовать с противокашлевыми препаратами, такими как дигидрокодеин, носкапин и декстрометорфан [42].
Другие меры предосторожности
Исследование 40 больных и 14 здоровых людей показало, что цирроз печени блокирует расщепление триптофана, повышая его концентрацию в крови в 3 раза [43].
Исследование 18 пациентов с социальным тревожным расстройством показало повышенный уровень серотонина по сравнению со здоровыми людьми [44].
Следовательно, люди, страдающие социальным тревожным расстройством, могут хуже чувствовать себя при приеме добавок триптофана [44, 45].
Генетические мутации
У пациентов с хроническим вирусом гепатита С нарушен фермент, метаболизирующий триптофан (индоламин-2,3-диоксигеназа), скорее всего, из-за полиморфизма SNP IL2 8B [46].
Исследование SNP IL28B показало, что он контролирует скорость метаболизма триптофана. Пациенты с генотипом C/C в SNP IL28B имеют самую высокую скорость распада триптофана, в то время как пациенты с генотипом T/T имеют самую низкую [46].
Добавка L-триптофана
Дозировка
Указанные ниже дозы могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать добавку, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.
В то время как обычная доза L-триптофана составляет 500 мг, многие люди принимают больше, и в инструкциях по применению добавки рекомендуется принимать 3 таблетки перед сном.
Прием менее 8 граммов в день в течение 8 недель не должен вызывать побочных эффектов. Тем не менее, верхний предел приема триптофана все еще не определен [40].
Отзывы Пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, исходят исключительно от пользователей, которые могут иметь или не иметь медицинское образование.
Согласно опыту пользователей, добавки с триптофаном облегчают многие симптомы, такие как тревога, паника и депрессия.
Но большинство людей сказали, что триптофан помогает при бессоннице.
Многие пользователи говорят, что добавка изменила их жизнь к лучшему. Один пользователь, страдающий от приступов тревоги и паники, который пробовал предыдущие лекарства, такие как паксил, прозак, целекса и клоназепам, отказался от них ради L-триптофана.