Магний является важным питательным веществом, которое помогает улучшить здоровье кишечника, предотвратить эклампсию и потенциально улучшить широкий спектр состояний здоровья. Достаточно ли его в вашем рационе? Узнайте здесь.
Что такое магний?
Магний является четвертым по распространенности минералом, содержащимся в нашем организме [1]. Он необходим для всех живых клеток и жизненно важен для многочисленных физиологических функций [2].
Магний необходим для производства АТФ (основного источника энергии в наших клетках) [3], а также для производства ДНК, РНК и белков [4].
Магний играет важную роль в межклеточной коммуникации [5].
Более 300 ферментов требуют присутствия магния для правильного функционирования [3].
Благодаря своему положительному заряду магний стабилизирует клеточные мембраны [2].
Магний важен для:
- здоровье костей [6]
- сокращение и расслабление мышц [5, 7]
- сердечный ритм и кровяное давление [6]
- стабилизация уровня глюкозы в крови и регулирование метаболизма сахара и жиров [6, 8]
- выработка и регуляция нейромедиаторов [5]
- нервная функция [6]
- иммунная система [6]
Дефицит магния
Дефицит магния встречается редко. Ранние признаки включают тошноту, рвоту и слабость; хронический дефицит может иметь долгосрочные осложнения [9].
Панкреатит
Дефицит магния в питании повышает восприимчивость поджелудочной железы к заболеваниям за счет повышения концентрации кальция. Повышенный уровень кальция является установленным фактором риска развития воспаления поджелудочной железы (панкреатита).
Введение магния снижало активность ферментов поджелудочной железы, отек и гибель тканей, а также воспаление при панкреатите у крыс [10].
Снижение функции почек
Низкий уровень магния связан с повышенным риском смерти и снижением функции почек у пациентов с хронической болезнью почек, а также со смертностью у пациентов, находящихся на диализе [3].
Цисплатин, широко используемый химиотерапевтический препарат для лечения рака яичников и других видов рака, снижает уровень магния у большинства пациентов и вызывает острое повреждение почек у 25-30% пациентов.
Добавление магния во время лечения цисплатином защищает от острого повреждения почек, опосредованного цисплатином, у мышей [11].
Кроме того, терапия добавками магния была в значительной степени связана как со снижением частоты, так и с уменьшением тяжести почечной токсичности у пациентов, получавших цисплатин [12].
Плюсы
- Необходимое питательное вещество, которое легко получить из пищи
- Снимает запор
- Снижает кислотность желудочного сока
- Предотвращает эклампсию
- Важно для здоровья сердца и костей
- Может помочь предотвратить головные боли
- Может предотвратить резистентность к инсулину
- Многие другие потенциальные преимущества для здоровья
Минусы
- Для некоторых преимуществ требуются высокие дозы
- Может вызвать жидкий стул, если вы принимаете слишком много
Магний и его польза для здоровье
1) Запор
Соли магния считаются эффективными слабительными средствами для облегчения запоров. Они также считаются безопасными для детей [13].
2) Диспепсия
Соли магния также можно использовать в качестве антацидов, которые эффективно снижают кислотность в желудке [14].
3) Беременность
Магний считается эффективным средством для лечения преэклампсии и эклампсии во время беременности [15].
Гестационный дефицит магния может вызвать дефекты развития [16].
Прием добавок магния привел к снижению частоты желтухи новорожденных и госпитализации новорожденных [17], а также снизил риск низкого веса при рождении [16].
Женщины, получавшие магний, значительно реже нуждались в госпитализации во время беременности [18].
Прием добавок магния у женщин с диабетом, вызванным беременностью, оказывал благотворное влияние на метаболический статус и исходы беременности [17].
Передача большого количества магния из крови матери плоду вместе с другими питательными веществами может способствовать возникновению послеродовой депрессии (вызывая дефицит магния у матери) [19].
4) Сердечно-сосудистая функция
Магний необходим для нормальной электрической активности сердца и оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая жировой обмен, уменьшая воспаление и подавляя агрегацию тромбоцитов.
Низкий уровень магния и экспериментальное ограничение потребления магния с пищей усиливают сердечные аритмии. Аномально низкий уровень циркулирующего магния связан с увеличением частоты остановки сердца [20, 21].
Магний используется в качестве терапии первой линии при пуантах, типе аритмии сердца [14].
Увеличение количества циркулирующего магния было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, в то время как потребление магния с пищей было связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 22%.
По оценкам, повышенное потребление продуктов, богатых магнием, таких как цельные злаки, орехи и овощи, снижает риск сердечно-сосудистой смертности на 28% [22].
Потребление магния, о котором сообщали сами, было обратно пропорционально связано с затвердением артерий (кальцификацией), что может играть важную роль в защитных ассоциациях магния при инсульте и смертельных заболеваниях сердца [23].
5) Здоровье костей
Более низкое потребление магния связано с более низкой минеральной плотностью костей и способствует развитию остеопороза [2].
У женщин в постменопаузе низкое потребление магния коррелирует с более быстрой потерей костной массы или снижением минеральной плотности кости [24]. Добавки магния были полезны у женщин с остеопорозом [25].
С другой стороны, повышенный уровень магния может оказывать вредное воздействие на метаболизм костей и функцию паращитовидной железы, приводя к дефектам минерализации [26].
Избыток магния (в 5-10 раз превышающий потребность в питательных веществах) у крыс не оказывал влияния на минеральную плотность костной ткани в краткосрочной перспективе, но снижал минеральную плотность костной ткани в долгосрочных исследованиях [24].
Повреждения костей и снижение минеральной плотности костной ткани были зарегистрированы в случаях острого воздействия высоких доз магния у людей. Потребление магния, немного превышающее RDA, было связано с увеличением переломов предплечья и запястья, которые, возможно, были связаны с большей физической активностью и падениями [24].
6) Диабет и резистентность к инсулину
Низкий уровень магния играет определенную роль в развитии резистентности к инсулину. Пациенты без диабета с низким содержанием магния в сыворотке значительно чаще страдают резистентностью к инсулину, непереносимостью глюкозы и повышенным уровнем инсулина по сравнению с пациентами с более высоким уровнем магния.
Низкий уровень магния является причиной заболеваний печени, особенно неалкогольной жировой болезни печени и неалкогольного стеатогепатита. Оба состояния тесно связаны с резистентностью к инсулину, а также с ожирением, диабетом 2 типа, повышенным уровнем жира и высоким кровяным давлением [27].
Магний был обратно связан с метаболическим синдромом [28], а пероральные добавки магния улучшали метаболический профиль и снижали кровяное давление у людей с метаболическим ожирением и нормальным весом [29].
В ходе исследования артериальное давление, резистентность к инсулину, уровень глюкозы натощак и триглицеридов значительно снизились у испытуемых, получавших хлорид магния, по сравнению с теми, кто этого не делал [29].
Более низкое потребление магния было связано с более высоким риском развития диабета у населения Тайваня [30].
Большее потребление магния было связано с более низким риском развития диабета 2 типа и метаболических нарушений [31].
Повышенное потребление продуктов, богатых магнием, таких как цельные злаки, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи, может снизить риск развития диабета 2 типа [32].
Данные свидетельствуют о том, что чувствительность к инсулину, повышенный уровень сахара в крови, диабет 2 типа и повышенное содержание жира в крови могут быть улучшены при увеличении потребления магния [33].
7) Фибромиалгия
В многочисленных клинических испытаниях дополнительный магний значительно уменьшал боль, связанную с фибромиалгией [34, 35].
8) Головные боли и мигрени
Дефицит магния может привести к спазму артерий головного мозга и увеличению выделения болевых веществ (таких как вещество P). У людей, страдающих мигренью и головной болью напряжения, наблюдалось значительное снижение уровня магния в сыворотке.
Высокая доза (600 мг) перорального приема магния ежедневно в течение 12 недель значительно снизила частоту головных болей на 41,6%, а также уменьшила тяжесть, использование лекарств и продолжительность острых приступов [5].
Добавки магния, наряду с обычным лечением, значительно улучшили все показатели мигрени [36].
9) Синдром хронической усталости
Гормоны стресса, включая как катехоламины, так и кортикоиды, могут вызывать снижение уровня магния в тканях. Многие симптомы и симптомы синдрома хронической усталости напоминают симптомы дефицита магния. Реферальный центр, который обследовал несколько сотен пациентов с синдромом хронической усталости, заметил, что половина их пациентов страдали дефицитом магния [37].
Пациенты с синдромом хронической усталости, страдающие дефицитом магния, получают пользу от инъекции 580 мг магния [37, 38].
10) Потеря слуха
Потребление магния действует синергически с антиоксидантами, предотвращая потерю слуха [39].
11) Астма
Многочисленные исследования показали, что однократный прием высоких доз магния может облегчить симптомы астмы, особенно у детей. Неясно, приносит ли прием добавок магния какую-либо особую пользу при астме; проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки по этой причине [40, 41].
12) Метаболический синдром
В ходе многочисленных клинических исследований люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием магния, были значительно менее склонны к развитию метаболического синдрома. Неясно, может ли дополнительный магний оказывать такой же эффект [42, 43].
13) Предменструальный синдром
В многочисленных клинических исследованиях добавки магния уменьшали задержку воды, плохое настроение и мигрени, связанные с менструацией [44, 45, 46].
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными, некачественными клиническими исследованиями. Существует недостаточно доказательств в поддержку использования магния для любого из перечисленных ниже видов применения. Поговорите с врачом перед использованием добавок магния и не используйте их вместо того, что рекомендует врач.
14) Кровяное давление
Прием добавок магния привел к снижению артериального давления до 12 баллов (мм рт.ст.) [47, 33].
Магний повышает эффективность всех классов лекарств, снижающих кровяное давление [33], и дополнительно снижает высокое кровяное давление у пациентов, принимающих препараты, снижающие кровяное давление [48].
15) Тревога и ОКР
В ходе клинического исследования добавки магния снижали тревожность и связанные с тревогой расстройства при использовании в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами [49].
Магний помогает подавлять ось HPA (CRH, ACTH, кортизол) [50].
Магний снимал предменструальное беспокойство у женщин, когда его принимали вместе с витамином В6 [49].
Частичное истощение магния усиливало поведение, связанное с тревогой, у мышей [51].
Было обнаружено, что у пациентов с ОКР уровень магния ниже [52].
Успокаивающая роль магния в значительной степени опосредована его способностью блокировать NMDA-рецепторы [50].
16) Депрессия
Магний играет роль во многих путях, участвующих в депрессии, и содержится в нескольких ферментах, гормонах и нейротрансмиттерах [53].
Мыши, потреблявшие диету с очень низким содержанием магния, составляющую всего 10% от суточной нормы, демонстрировали депрессивное поведение [51].
Низкий уровень магния был связан с усилением депрессивных симптомов в нескольких различных возрастных группах и этнических группах [53].
Большая и суицидальная депрессия, по-видимому, особенно связана с недостаточностью магния [19].
Прием добавок магния был связан с улучшением симптомов глубокой депрессии, предменструальных симптомов, послеродовой депрессии и синдрома хронической усталости [53].
Введение сульфата магния крысам, перенесшим черепно-мозговую травму, значительно снизило как частоту посттравматической депрессии, так и ее тяжесть [19].
Совместное применение солей магния и антидепрессантов из разных классов (например, флуоксетина, имипрамина и бупропиона) привело к синергическому антидепрессантоподобному эффекту [19].
Тематические исследования добавок магния сообщили об улучшении депрессии, беспокойства и сна в течение одной недели. Удивительно, но в одном исследовании низкое потребление магния у пожилых людей, по-видимому, защищало от депрессии [53].
17) СДВГ
У пациентов с СДВГ был обнаружен сниженный уровень магния в сыворотке крови. Психостимуляторы повышали уровень магния в сыворотке крови при СДВГ после 3 недель лечения [54].
Добавки магния могут быть полезны при лечении синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ).
18) Кожные аллергии
Дефицит магния ослабляет иммунитет. Местное и пероральное применение солей магния оказывало благоприятное воздействие на пациентов с кожной аллергией [55].
19) Воспаление
Воздействие сульфата магния (английской соли) перед преждевременными родами оказывает нейропротекторное действие, снижая риск развития церебрального паралича и серьезных двигательных дисфункций.
У беременных матерей сульфат магния снижал выработку TNF и IL-6 у матери и существенно снижал частоту моноцитов ребенка, продуцирующих TNF-α и IL-6 в условиях стимуляции [56].
Магний играет важную регуляторную роль в активации Nf-κB [57].
Иммуномодулирующий эффект был опосредован магнием, а не сульфатом, и он был обратимым [56].
20) Старение
Несколько доказательств связывают низкий уровень магния со старением и возрастными заболеваниями. Исследования показали, что культуры с низким содержанием магния (Mg) ускоряют гибель эндотелиальных клеток и фибробластов человека [58].
Недостаток магния нарушает клеточный метаболизм, что может повлиять на этот процесс.
Митохондриальная и антиоксидантная функция
Магний в митохондриях составляет одну треть от общего количества клеточного магния [59]. Магний образует комплекс с АТФ, который является важным источником запасенной энергии.
Большая часть энергии, используемой человеком, вырабатывается митохондриями за счет движения электронов по дыхательной цепи.
Магний имеет решающее значение для основных функций митохондрий, включая синтез АТФ, сложные субъединицы электрон-транспортной цепи и детоксикацию кислорода [60].
Недостаточная доступность магния может привести к снижению эффективности митохондрий и увеличению выработки активных форм кислорода с последующим структурным и функциональным нарушением белков, ДНК и других важных молекул.
Исследования культивируемых клеток человека и животных с дефицитом магния свидетельствуют о снижении антиоксидантной способности и набухании митохондрий у животных с дефицитом магния [61].
Следовательно, магний кажется фундаментальным для контроля окислительного стресса и поддержания нормальной функции митохондрий.
Исследование рака
Дефицит магния усугубляет хронический воспалительный стресс и может играть определенную роль в возникновении рака. У мужчин среднего возраста с более высокой концентрацией магния в сыворотке крови риск смерти от рака был на 50% ниже, чем у мужчин с низким содержанием магния в сыворотке крови [4].
Потребление магния может быть полезным с точки зрения первичной профилактики рака поджелудочной железы. Сокращение потребления магния на каждые 100 мг в день было связано с увеличением заболеваемости раком поджелудочной железы на 24% [62].
Дефицит магния
Низкое потребление магния распространено во всем мире [1].
Потребление магния с пищей среди большинства взрослых американцев низкое. Исследование оценило потребление магния из пищевых источников в 261 мг у женщин и 347 мг у мужчин, что значительно ниже RDA (320 мг для женщин и 420 мг для мужчин) [22].
Низкий уровень магния в организме может возникать из-за дефектов его всасывания или в результате его потери через почки (в случае диабета, алкоголизма, лечения антидиуретиками, аминогликозидами, фторхинолонами, цисплатином, дигоксином, циклоспорином, амфотерицином В).
Острый эмоциональный стресс и стрессовая деятельность увеличивают выведение / потерю магния [19].
Выделение магния увеличивается, в то время как всасывание уменьшается с возрастом из-за различных хронических заболеваний и снижения потребления продуктов с высоким содержанием магния [53].
Пожилые женщины могут быть более восприимчивы к дефициту магния, чем мужчины, отчасти потому, что у них больше шансов заболеть остеопорозом, который ограничивает обмен магния между костями и кровью [63].
Дефицит магния вызывает различные нервно-мышечные и психиатрические симптомы, такие как повышенная возбудимость, возбуждение, тетания (непроизвольные сокращения мышц), головные боли, судороги, атаксия, головокружение, мышечная слабость, тремор, раздражительность, беспокойство, бессонница, нервные припадки, слабость, усталость, спутанность сознания, галлюцинации и депрессия [19].
Строгое диетическое ограничение магния оказывает пагубное влияние на метаболизм, баланс глюкозы, а также на удержание и выведение других минералов [22].
Побочные эффекты, источники и биодоступность
Слишком большое количество магния также может вызвать жидкий стул.
У пациентов с хронической почечной недостаточностью или у лиц, находящихся на диализе, концентрация магния в сыворотке крови часто повышена и коррелирует с дефектами минерализации [2].
Хроническое высокое воздействие магния с пищей вызывает потенциальное нарушение работы щитовидной железы [64].
Иногда магний может потенциально увеличивать GSK3b, проблемный белок, но это может быть ингибировано литием [65].
Источники
Основными пищевыми источниками, содержащими магний, являются листовые зеленые овощи, фрукты, бобовые (особенно соевые), орехи (миндаль, кешью), цельные зерна, красное мясо и морепродукты [5, 4].
Потребление этих продуктов может легко повысить уровень магния [53].
Магнийсодержащие добавки, как правило, хорошо переносятся с очень небольшим количеством побочных эффектов, о которых сообщалось [49]. Побочные эффекты включают желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота, рвота или диарея у некоторых людей [53].
Биодоступность и дозирование
Не все добавки магния легко усваиваются [5].
Органические формы магния, такие как аспартат, цитрат, лактат, фумарат, ацетат, аскорбат и глюконат, обладают большей растворимостью и биодоступностью по сравнению с неорганическими формами, такими как оксид, сульфат, хлорид и карбонат [47].
Хелат магния, такой как цитрат магния, считается безопасным в дозах до 600 мг в день у взрослых [5].
Оценка как циркулирующего, так и диетического магния важна, поскольку циркулирующий магний отражает не только диету, но и всасывание в желудочно-кишечном тракте и регуляцию функции почек [22].
Высокие дозы (> 10 мг / кг /сут) магния могут быть токсичными [54].
