Глутатион, который часто называют «матерью всех антиоксидантов», является одной из самых обсуждаемых добавок в индустрии здравоохранения. Он имеет ряд предполагаемых преимуществ, в том числе улучшение здоровья сердца, печени и мозга. Читайте дальше, чтобы узнать о научной основе глутатиона и о том, как естественным образом увеличить его содержание для оптимального здоровья.
Что такое глутатион?
Почему некоторые называют его «главным антиоксидантом»?
Глутатион (GSH) — сильнейший антиоксидант вашего организма. Он обладает огромной способностью бороться с окислительным стрессом и нейтрализовать вредные свободные радикалы. С химической точки зрения глутатион представляет собой трипептид, состоящий из 3 аминокислот [1]:
- Глютаминовая кислота
- Цистеин
- Глицин
Организм использует глутаминовую кислоту для производства глютамина [2, 3].
Когда эти три аминокислоты объединяются в глутатион, они получают возможность детоксикации опасных свободных радикалов, токсичных наркотиков и тяжелых металлов. Этот механизм защищает весь ваш организм от дисфункции и болезней [1, 4, 5].
На первый взгляд, глутатион похож на другие известные антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е. Что примечательно, так это то, что в отличие от большинства антиоксидантов, таких как ресвератрол и кверцетин, ваше тело может вырабатывать собственный глутатион. Ему просто нужны правильные строительные блоки.
Фактически, ваше тело должно вырабатывать глутатион, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. Ученые даже предположили, что его уровни являются отличным предиктором продолжительности жизни [6, 7].
Дефицит глутатиона повышает восприимчивость к окислительному стрессу, который может быть основной причиной многих заболеваний, включая рак, болезни сердца, болезни Паркинсона и Альцгеймера [8].
Глутатион — главный антиоксидант вашего организма. Это помогает вам детоксифицировать различные химические вещества и поддерживать оптимальное здоровье.
Плюсы:
- Отличный антиоксидант
- Усиливает детоксикацию
- Поддерживает печень
- Может помочь при диабете
- Поддерживает мозг, кишечник, почки и легкие
Минусы:
- Неприятный вкус
- Плохая абсорбция и биодоступность
- Может нарушить пищеварение
- Недостаточно доказательств медицинского использования добавок
- Неполный профиль безопасности и возможные неизвестные побочные эффекты
Функции и преимущества глутатиона
Глутатион — широко полезное соединение, которое человеческий организм вырабатывает самостоятельно. Он доступен в виде добавки, но дополнительный глутатион имеет плохую биодоступность, а это означает, что не так много его всасывается из кишечника в кровоток. Кроме того, FDA не одобрило добавки глутатиона для каких-либо медицинских целей.
Таким образом, в этом разделе основное внимание уделяется преимуществам здорового уровня глутатиона в организме, а не эффектам его приема в качестве добавки.
1) Борется с окислительным стрессом
Глутатион уменьшает активные формы кислорода (АФК) и окислительный стресс в организме, который в противном случае может повредить клетки и ДНК. Это преимущество лежит в основе всех остальных, которые мы рассмотрим более подробно ниже [4, 9, 10].
По сути, окислительный стресс связан с раком, воспалением, повреждением головного мозга и рядом других проблем со здоровьем.
Глутатион не менее важен для регенерации других антиоксидантов, необходимых вашему организму, таких как витамин С и витамин Е. Он увеличивает вашу общую антиоксидантную защиту, а эта задача никогда не может быть решена только с одним веществом [1].
Глутатион обладает превосходным антиоксидантным потенциалом. Он удаляет свободные радикалы по всему телу и восстанавливает другие антиоксиданты, предотвращая тем самым хронические заболевания.
2) Уменьшает воспаление
Глутатион (GSH) блокирует выработку большинства воспалительных цитокинов. Если вы страдаете от хронических проблем со здоровьем, цитокины могут удерживать вас в состоянии постоянного слабовыраженного воспаления [11].
Дефицит глутатиона вызывал воспаление у мышей. Блокирование воспалительных путей (MAPK и iNOS) восстанавливало его уровни. Это говорит о том, что глутатион и воспаление находятся в очень тесной взаимосвязи [12].
С другой стороны, глутатион блокирует NF-κ, главный регулятор воспаления в организме. Этот белковый комплекс увеличивает активность различных воспалительных генов и их продуктов [13].
Ряд заболеваний дыхательных путей и легких вызван чрезмерным воспалением, и им может помочь восстановление здорового уровня глутатиона [11].
Повышение уровня глутатиона уменьшит воспаление, но вам также необходимо устранить основную причину вашего воспаления для полного выздоровления. Однако клинические исследования отсутствуют, а доказательства считаются недостаточными.
3) Антивозрастной
При меньшем количестве глутатиона свободные радикалы могут нанести вред организму и ускорить процесс старения и снижение когнитивных функций. Многочисленные исследования показали, что с возрастом организм вырабатывает меньше этого антиоксиданта [8, 14].
У женщин его уровень падает в начале менопаузы и остается ниже после нее. Повышенный окислительный стресс от низких уровней у пожилых людей может сделать кости более хрупкими и способствовать развитию остеопороза [15, 16].
Клетки, обедненные глутатионом, подвержены повреждению. Низкие уровни запускают каскад, который в конечном итоге приводит к повреждению и гибели клеток, что ускоряет старение [17].
Восполнение уровня глутатиона может замедлить процесс старения, укрепить кости и предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Будущие исследования на людях потребуются для подтверждения этой потенциальной пользы.
4) Психическое здоровье
Тревога, депрессия и стресс
Исследования показали, что у людей с депрессией низкий уровень глутатиона [18, 19].
Соответственно, глутатион предотвращал депрессию у животных в условиях стресса. Более того, противотревожные препараты могут частично работать за счет повышения его уровня [20, 21].
У некоторых людей с тревогой, депрессией и хроническим стрессом низкий уровень глутатиона; восстановление оптимальных уровней может помочь успокоить ум.
ОКР и шизофрения
Люди с шизофренией имеют низкий уровень глутатиона. NAC, повышающий уровень глутатиона в мозге, улучшал симптомы шизофрении в клинических исследованиях [22].
Люди с ОКР могут иметь низкий уровень GSH в определенных частях мозга и высокий уровень свободных радикалов в крови. Повышение уровня глутатиона может улучшить антиоксидантную защиту, устойчивость к стрессу и общую тяжесть симптомов [23, 18, 21].
Поскольку многие лекарства, используемые для лечения биполярного расстройства, работают за счет повышения уровня глутатиона, его естественное повышение также может помочь стабилизировать настроение и симптомы [24].
Люди с ОКР и шизофренией часто имеют низкий уровень глутатиона.
5) Аутизм и СДВГ
У детей с диагнозом аутизм уровень глутатиона примерно на 20-40% ниже, чем у их сверстников, не страдающих аутизмом. Они имеют различные нарушения в производстве и восстановлении активной формы глутатиона [25, 26, 27, 1].
Пероральный и трансдермальный глутатион разрабатываются для восстановления уровня у детей, страдающих аутизмом [1].
У людей с СДВГ низкий уровень глутатиона и высокий уровень окислительного стресса. Пикногенол, другой природный бустер GSH, нормализовал уровень глутатиона и общий уровень антиоксидантов у детей с СДВГ [28, 29].
До тех пор, пока не появятся дополнительные исследования, вы должны быть осторожны с добавками глутатиона для детей с аутизмом или СДВГ. Биодоступность большинства коммерчески доступных продуктов проблематична, и некоторые из них не тестировались на детях.
NAC, пикногенол, продукты, богатые цистеином и серой, могут быть более безопасными вариантами для повышения уровня глутатиона у детей. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой собственный режим, не говоря уже о ребенке.
Глутатион истощен у детей с аутизмом и СДВГ. Они получат больше пользы от продуктов, содержащих серу, чем от добавок глутатиона.
6) Защита мозга
Активные формы кислорода постоянно вырабатываются, пока мозг сжигает топливо для получения энергии. Мозг должен очищать их, чтобы оставаться здоровым, и глутатион играет ключевую роль в том, чтобы сделать это возможным [30].
Болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера частично вызвана окислительным стрессом. Антиоксиданты могут предотвратить или замедлить заболевание. Несколько клинических исследований показали, что пероральный прием витамина Е (мощный антиоксидант) замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера [31].
Накопление токсичных белков при болезни Альцгеймера еще больше снижает уровень GSH, повышая вероятность его дефицита у пациентов [32].
У мышей с болезнью Альцгеймера увеличение содержания глутатиона может улучшить память, уменьшить накопление бляшек и улучшить общие симптомы [31].
Окислительное повреждение способствует болезни Альцгеймера; таким образом, некоторые исследователи предложили исследовать антиоксиданты, такие как глутатион, чтобы помочь, но исследования на людях еще не проводились.
Болезнь Паркинсона
Глутатион может помочь в борьбе с окислительным стрессом, который повреждает дофаминовые нейроны при болезни Паркинсона. Люди с болезнью Паркинсона имеют низкий уровень глутатиона в головном мозге, и повышение уровня глутатиона может быть ранней мерой для предотвращения этого заболевания [33].
В одном исследовании препарат (3,4-дигидроксибензалацетон) предотвращал болезнь Паркинсона за счет повышения уровня глутатиона [34].
Соображения для здоровья мозга
Если у вас есть расстройство мозга или плохая когнитивная функция, очень важно обеспечить мозг достаточным количеством строительных блоков, необходимых для производства глутатиона и других антиоксидантов.
Если вы решите принимать добавки, вам нужно выбрать продукты, повышающие уровень глутатиона, с превосходной биодоступностью, которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки, включая глутатион, в свой распорядок дня.
7) Борьба с инфекциями
Вирусные инфекции наводняют организм окислительным стрессом из-за воспаления, расходуя больше глутатиона [35].
При многих хронических заболеваниях плохой иммунитет и повышенный уровень инфекций связаны с низким уровнем GSH [11].
Как только глутатион истощается, иммунные клетки теряют способность бороться с инфекциями. NAC, повышающий уровень глутатиона в организме, восстанавливает способность иммунных клеток убивать бактерии, вызывающие туберкулез [36].
В другом исследовании поддержание уровня цистеина помогло контролировать уровень глутатиона. В свою очередь, иммунные клетки обрели способность уничтожать микробы [37].
Пожилые больные СПИДом производят меньше GSH, что ослабляет их и без того хрупкую иммунную систему и снижает чувствительность к инсулину. Повышение уровня глутатиона может помочь улучшить симптомы и снизить частоту бактериальных инфекций [38, 39, 40].
Микробные инфекции истощают глутатион. Ранние исследования показывают, что повышение уровня глутатиона может усилить ваш иммунный ответ против бактерий и вирусов, но для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.
8) Здоровье кишечника
У людей с ВЗК снижена активность ферментов, участвующих в синтезе глутатиона. Они также, как правило, имеют более низкие уровни основного ингредиента, цистеина [41].
Наиболее важный фермент, участвующий в подавлении свободных радикалов, называется глутатионпероксидаза. Этот фермент использует глутатион и требует селена для работы с вредными веществами. Высокий уровень этого фермента указывает на усиление окислительного стресса, который необходимо нейтрализовать [42, 43].
Этот фермент также помогает обновить и укрепить слизистую оболочку кишечника. У животных глутатион защищал слизистую оболочку кишечника, что может помочь предотвратить протекание кишечника [44].
Оптимальные уровни глутатиона, цистеина и селена могут укрепить слизистую оболочку кишечника.
9) Здоровье сердца
Низкая активность глутатионпероксидазы и низкий уровень глутатиона связаны с высоким окислительным стрессом и повышенной вероятностью сердечного приступа [45, 46, 47].
Сердечно-сосудистые заболевания в значительной степени вызваны окислительным стрессом в тканях сердца. Глутатион может уменьшить количество свободных радикалов и, в свою очередь, может предотвратить инсульт или сердечный приступ [48, 49, 50].
10) Диабет
Диабет 2 типа и высокий уровень сахара в крови снижают уровень глутатиона в организме. В результате накопление вредных свободных радикалов вызывает множество осложнений, таких как проблемы с сердцем, повреждение головного мозга и нервов. Повышение уровня глутатиона может предотвратить или ограничить эти проблемы [35].
11) Здоровье почек
Окислительный стресс в почках может вызвать легкие проблемы с почками или даже полномасштабную почечную недостаточность, в зависимости от степени его тяжести. В исследовании 20 человек с хроническим заболеванием почек, находящихся на гемодиализе, глутатион улучшил функцию почек и обратил вспять анемию [51].
У крыс NAC, усиливающий глутатион, предотвращал заболевание почек от искусственного подсластителя аспартама [52].
12) Защита печени
Глутатион поддерживает здоровье печени, нейтрализуя окислительный стресс, который может привести к заболеванию печени. Он играет важную роль в детоксикации печени и защите ее богатых серой антиоксидантных путей [53, 54, 55].
Столкнувшись с вредными веществами, печень вырабатывает больше глутатиона, чтобы предотвратить повреждение [56].
13) Зависимости
Различные наркотики (такие как кокаин и метамфетамины), а также алкоголь увеличивают выработку активных форм кислорода. Они, в свою очередь, могут изменить мозг и поведение или нанести ущерб.
Некоторые исследования показывают, что увеличение содержания глутатиона может помочь преодолеть аддиктивное поведение, которое простирается от расстройств пищевого поведения до злоупотребления алкоголем/наркотиками [57, 58, 59].
Повышение антиоксидантной защиты не только защищает мозг, но и помогает выводить из организма вредные вещества. Хроническое злоупотребление алкоголем снижает уровень глутатиона в печени. Повышение уровня GSH улучшило функцию печени во время воздержания [57].
Злоупотребление алкоголем также увеличивает окислительный стресс в легких, что часто может привести к таким инфекциям, как пневмония. Глутатион может защищать легкие, уменьшая окислительный стресс [60].
Глутатион может уменьшить окислительное повреждение, вызванное злоупотреблением наркотиками и алкоголем.
14) Легкие и дыхательные пути
Низкий уровень глутатиона может усилить воспаление в дыхательных путях и вызвать астму. У мышей с астмой увеличение содержания глутатиона с помощью NAC снижало воспаление и улучшало симптомы [61].
Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это заболевание легких, вызванное длительным окислительным повреждением. Повышение уровня глутатиона снижает повреждение легких свободными радикалами, что снижает вероятность развития ХОБЛ [62, 63].
15) Апноэ во сне
Люди с апноэ во сне имеют высокий уровень окислительного стресса и, следовательно, истощенные уровни GSH. В одном исследовании повышение уровня до нормального улучшило качество сна [64, 65].
16) Здоровье кожи
Прыщи
Окислительный стресс снижает уровень глутатиона у людей с акне. Повышение уровня глутатиона может очистить ваши прыщи, нейтрализуя окислительный стресс и способствуя регенерации кожи [66, 67, 68].
Пятна и старение
Глутатион осветляет кожу у здоровых женщин. Снижает активность клеток кожи, вырабатывающих темный пигмент (меланин). Таким образом, глутатион может помочь сгладить появление темных пятен на коже, которые появляются с возрастом [69, 70].
17) Здоровье глаз
Глаукома и катаракта могут постепенно привести к слепоте. Поскольку окислительный стресс лежит в основе обоих факторов, повышение уровня глутатиона может защитить глаза. Тем не менее, клинические исследования должны изучить это преимущество [71].
18) Здоровая беременность
Низкий уровень глутатиона может предрасполагать беременных женщин к депрессии и ухудшению развития мозга плода. Повышенный окислительный стресс у плода был связан с преждевременными родами [72, 73].
Повышение уровня глутатиона и антиоксидантов с помощью продуктов, богатых серой и цистеином, может помочь сохранить здоровую беременность. Добавки не рекомендуются, если это не предписано врачом.
19) Муковисцидоз
Люди с муковисцидозом имеют низкий уровень глутатиона и высокий окислительный стресс. Низкий уровень GSH в легких ухудшает дыхание и вызывает повреждение дыхательных путей. Вдыхание глутатиона может улучшить симптомы муковисцидоза [35, 74, 75, 76, 77].
Способы увеличения глутатиона
Добавки ГСГ
Глутатион вырабатывается в организме из 3 аминокислот: глутамата, цистеина и глицина. После производства и использования он расщепляется ферментом, называемым гамма-глутамилтрансферазой, ГГТ.
Если вы принимаете добавку глутатиона, она должна пройти через печень, прежде чем попадет в кровоток. Печень может содержать большое количество GGT, который расщепляет GSH. В результате большинство пероральных форм глутатиона не достигают желаемого эффекта [78].
Есть несколько способов и форм дополнений для обхода этого ограничения [79]:
- Липосомальный [80]
- Сублингвально (всасывается непосредственно в кровоток) [81]
- Таблетки с медленным высвобождением, растворенные во рту, или леденцы [82, 83]
- Ингаляционные препараты [84]
- Метилглутатион (ГГТ не может его расщепить) [85]
- Таблетки, покрытые оболочкой [86]
- Внутривенные инъекции (безопасность не установлена!) [87]
Каждый день разрабатываются новые рецептуры. К ним относятся пластыри, кремы, наночастицы и другие передовые продукты, которые могут максимизировать его концентрацию в организме.
Ваша печень быстро расщепляет глутатион, поэтому пероральные добавки обычно не работают. Усовершенствованные формы добавок, такие как сублингвальные или липосомальные, обходят печень, но нет достаточных доказательств, чтобы знать, эффективны ли они.
Другие добавки
Цистеин
Из трех аминокислот, образующих глутатион, цистеин является наиболее важным; количество цистеина регулирует скорость и количество продуцируемого GSH. Дополнительный цистеин доступен в виде L-цистеина и N-ацетилцистеина (NAC).
Селен
Селен важен для поддержания здорового уровня глутатиона, поскольку он поддерживает фермент, который использует GSH для нейтрализации свободных радикалов: глутатионпероксидазу.
Альфа-липоевая кислота (АЛК)
R-липоевая кислота является одним из основных усилителей уровня глутатиона [88].
Метионин
S-аденозилметионин (SAM-e) — это добавка, содержащая метионин, которая также может помочь повысить уровень глутатиона.
Многие добавки, повышающие уровень глутатиона, содержат все 4 вышеперечисленных компонента. Селен не входит в состав некоторых продуктов, и вы можете принять дополнительную добавку или убедиться, что вы получаете достаточно из пищи, которую вы едите (читай: бразильские орехи).
Питательные вещества и добавки, повышающие уровень глутатиона, включают цистеин (NAC), селен, альфа-липоевую кислоту и метионин (SAM-e).
Еда
Ряд продуктов содержат строительные блоки для глутатиона. Они могут стать отличным дополнением к вашему рациону.
- Чеснок, спаржа и овощи семейства крестоцветных повышают уровень глутатиона благодаря компонентам серы.
- Источники пищи животного происхождения с высоким содержанием цистеина и метионина также могут способствовать повышению уровня глутатиона. Кальций и рибофлавин также увеличивают уровень глутатиона, а молочные продукты являются источником обоих [89, 90].
Побочные эффекты и безопасность
Прием добавок GSH во время беременности или кормления грудью не рекомендуется.
Если вы испытываете побочные эффекты, добавки, повышающие уровень глутатиона, могут чрезмерно стимулировать вашу иммунную систему. Всегда внимательно следите за своей реакцией, чтобы определить, работают они или нет.
Это часто означает отслеживание ваших анализов и симптомов, особенно если вы боретесь с неумолимым воспалением, которое трудно определить.
Побочные эффекты 4-недельного перорального приема глутатиона (1 г/день) в клинических испытаниях включали [91]:
- Метеоризм
- Жидкий стул
- Промывка
- Увеличение веса
Побочные эффекты более высоких доз (примерно до 150 мг/кг/день) у людей с муковисцидозом включали стеснение в груди, диарею и лихорадку. Они могут не относиться к общей популяции и более низким дозам [92].
В редких случаях добавки GSH могут вызывать метеоризм, диарею, увеличение веса и обострение воспаления. Беременным женщинам следует избегать их.
Повышение уровня глутатиона — отличный способ усилить антиоксидантную и иммунную защиту.
Глутатион поможет детоксикации организма и защитит печень, мозг и сердце. Тем не менее, прием добавок с глутатионом может быть не лучшим способом.
Только специализированные липосомальные и подъязычные составы могут попасть в кровоток. Пероральные добавки не работают, так как печень расщепляет их до того, как они подействуют.
Чтобы повысить уровень глутатиона, получите достаточное количество его строительных блоков: NAC (цистеин), альфа-липоевая кислота и SAM-e (метионин). Ешьте больше продуктов, богатых серой, таких как чеснок и овощи семейства крестоцветных, и убедитесь, что вы получаете достаточное количество селена. Кроме того, стремитесь снять стресс и избегать токсинов, которые истощают уровень глутатиона.
