Креатин — хорошо изученная спортивная добавка. В сочетании с тренировками с отягощениями это может увеличить силу, мышечную массу и восстановление после упражнений. Ученые также изучают, может ли креатин увеличить выработку энергии в организме и защитить сердце и мозг. Читайте дальше, чтобы узнать о его потенциальных преимуществах, побочных эффектах и проверенных протоколах приема добавок.
Что такое креатин?
Введение
Креатин (альфа-метилгуанидин-уксусная кислота) — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот. Большая его часть хранится в мышечных клетках и высвобождается во время физической активности. Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что повышает эффективность упражнений и помогает нарастить мышечную массу. Источниками креатина являются мясо и рыба [1, 2].
Большая часть креатина организма хранится в скелетных мышцах (95%) в виде фосфокреатина; остальная часть находится в головном мозге, почках и печени. Фосфокреатин заряжен мощными фосфатными группами, которые высвобождают большое количество энергии, когда в ней нуждаются мышцы. В среднем человек использует около 2 г креатина в день, в то время как у спортсменов и бодибилдеров потребность в нем гораздо выше [3].
Креатин стал одной из наиболее широко используемых пищевых добавок. Это одна из наиболее изученных добавок для увеличения мышечной силы и мощности у спортсменов. Менее известны его преимущества, помимо спортивных результатов, которые распространяются на людей с различными заболеваниями мышц и неврологическими заболеваниями [1].
Плюсы:
- Безопасно увеличивает мышечную массу, силу и физическую работоспособность
- Снижает посттренировочную усталость
- Отлично подходит для силовых тренировок
- Защищает мозг
Минусы
- Не влияет на выносливость или кардиоупражнения
- Высокие дозы могут вызвать дискомфорт в желудке или тошноту
Тренировка силы и выносливости
Хотя почти каждый спортсмен, вероятно, пробовал креатин хотя бы раз в жизни, не каждый получит желаемый результат. Креатин — безопасная и легальная спортивная добавка, но она не одинаково эффективна для всех видов упражнений. Если вам интересно, когда и следует ли вам использовать креатин, внимательно изучите свой режим упражнений и свои тренировочные цели [4].
Креатин обеспечивает значительный прирост силы и производительности во время высокоинтенсивных, кратковременных, анаэробных тренировок, т. е. мощных импульсов, направленных на увеличение максимальной производительности [4].
Креатин не влияет на выносливость, аэробные тренировки, такие как бег на длинные дистанции и плавание. Вы по-прежнему увидите улучшение мышечной массы и усталости, если будете сочетать силовые тренировки со спортом на выносливость [4].
Чтобы определить, когда принимать креатин и сколько вам нужно, вы должны погрузиться глубже, чтобы точно понять, что креатин делает в вашем теле.
Что делает креатин?
Система АТФ-фосфокреатин обладает огромным энергетическим потенциалом. Мышечные запасы фосфокреатина высвобождают энергию и быстро увеличивают производство новых молекул энергии АТФ. Всплеск энергии, необходимый для выполнения упражнений с максимальным усилием, обычно длится от 5 до 10 секунд, после чего падение уровня фосфокреатина вызывает усталость [4].
Пиковые значения силы и работоспособности во время краткосрочных высокоинтенсивных силовых тренировок зависят от двух факторов:
- Уровни АТФ
- Фосфокреатин магазины
Добавка креатина повышает силу, воздействуя на оба фактора: он восстанавливает запасы АТФ во время тренировки и запасы фосфокреатина после тренировки, во время восстановления [4].
Для высвобождения и использования энергии АТФ необходимо расщепить до АДФ (отщепляя один из фосфатов в АТФ). АДФ возвращается в свое высокоэнергетическое состояние АТФ по-разному во время анаэробных упражнений (расщепление сахара или гликолиз) и аэробных упражнений (окислительное фосфорилирование).
При высокоинтенсивных упражнениях мышцы полагаются на анаэробную систему, которая использует в качестве топлива фосфокреатин и запасы мышечного сахара (гликоген). Вот почему степень, в которой мышцы будут использовать креатин, напрямую зависит от интенсивности и продолжительности упражнения. Мышцы нуждаются в большем количестве фосфокреатина во время самых интенсивных и максимально требовательных периодов физических упражнений или занятий спортом [4].
Например, доза 30 г креатина в день в течение 14 дней повышала мощность во время краткосрочных максимальных упражнений за счет увеличения производства АТФ и доступности фосфокреатина — возвращаясь к двум факторам, описанным выше [4].
Креатиновые добавки также могут «нагружать» мышцы за счет увеличения запасов фосфокреатина, что, в свою очередь, увеличивает выработку энергии во время взрывных высокоинтенсивных упражнений [4].
Увеличение запасов фосфокреатина также может способствовать восстановлению мышц. Более высокие уровни фосфокреатина могут помочь «убрать» кислотообразующие побочные продукты упражнений и сбалансировать уровень pH в мышцах, позволяя продолжать упражнения с минимальной усталостью [4].
Креатин — это небольшая молекула, которая притягивает воду. Эти молекулы воды следуют за креатином в клетки, которые в результате набухают. Набухание клеток — это так называемый анаболический сигнал, который увеличивает выработку белков, запасов сахара гликогена и ДНК при минимизации распада белков [5, 6, 4].
Конец формы
Польза для здоровья от креатина
1-2) Эффективность упражнений и мышечная сила
Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, что, в свою очередь, увеличивает выработку новых молекул энергии АТФ. Все клетки вашего тела используют АТФ в качестве источника энергии, но креатин в основном питает ваши мышцы и повышает вашу производительность во время коротких высокоинтенсивных упражнений [1, 2].
Согласно большому обзору 22 исследований, добавки с креатином улучшают силу и работоспособность во время высокоинтенсивных и кратковременных тренировок с отягощениями. Согласно этому обзору, креатин при тренировках с отягощениями увеличивается [7, 8, 9, 10]:
- Мышечная сила на 20% (на 8% выше, чем у плацебо)
- Эффективность тяжелой атлетики (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) на 26% (на 14% выше, чем у плацебо)
- Эффективность тяжелой атлетики в жиме лежа до 43%
Силовые тренировки/тренировки с отягощениями особенно усиливают их преимущества для наращивания мышечной массы. В исследовании 32 здоровых мужчин в течение 16 недель тренировок с тяжелым сопротивлением креатин (6-24 г/день) увеличивал рост мышц лучше, чем прием 20 г/день белков [11].
В исследовании с участием 19 мужчин креатин увеличивал массу свободного жира, грузоподъемность и общую физическую работоспособность, а также внешний вид мышц в ответ на силовые тренировки. Тренировочный режим был периодизирован в течение 12 недель, и более высокие дозы креатина даются в течение первой недели (25 г/день), а затем более низкая поддерживающая доза (5 г/день) [12].
Прием креатина в течение пяти дней у 15 студенток улучшил силу и замедлил мышечную усталость во время высокоинтенсивной езды на велосипеде. Фаза загрузки состояла из 20 г/день креатина и 40 г/день декстрозы [13].
Высокий уровень белка миостатина может замедлить или полностью заблокировать рост новых мышц. Креатин при тренировках с отягощениями может увеличить потенциал роста мышц за счет снижения уровня миостатина. В одном исследовании с участием 27 здоровых мужчин креатин предотвращал повышение уровня миостатина, что усиливало его усиливающее действие на наращивание мышечной массы у силовых спортсменов [14].
У крыс добавки с креатином снижали маркеры окислительного повреждения (перекисного окисления липидов) и улучшали анаэробные характеристики [15].
Синергия
Пажитник усиливает усвоение креатина; их сочетание может максимизировать силу и адаптацию к тренировкам.
В исследовании с участием 47 мужчин креатин (5 г/день) с экстрактом пажитника (900 мг/день) увеличивал силу верхней части тела и адаптацию в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями. Эта комбинация была так же эффективна, как и более классическая комбинация креатина и углеводов, которая часто включает чрезмерное количество простых сахаров, таких как декстроза (70 г/день) [16].
3-4) Повреждение мышц и усталость
В одном исследовании с участием 14 мужчин креатин с углеводами за 5 дней до и через 2 недели после тренировки с отягощениями улучшил восстановление мышц-разгибателей колена. Мальтодекстрин и креатин уменьшали воспаление после забега на 30 км у бегунов, в то время как креатин сам по себе также снижал маркеры воспаления (TNF-a и CRP) у 24 молодых спринтеров [17, 18, 19].
У 8 триатлетов Ironman креатин с мальтодекстрином снижал маркеры мышечного повреждения лучше, чем только мальтодекстрин [20].
Добавка креатина уменьшила усталость ног после тренировок в жару у группы мужчин, тренированных на выносливость. Те, кто ответил на креатиновые добавки, лучше усваивали креатин мышцами [21].
Однако в одном исследовании с участием 22 мужчин, тренирующихся с отягощениями, креатин не улучшал восстановление мышц. В этом исследовании креатин давали в течение 10 дней перед одной тренировкой с отягощениями. В отличие от большинства других исследований, участники не получали креатин на этапе восстановления после тренировки, что может быть необходимо для пополнения запасов фосфокреатина [22].
5) Возрастная потеря мышечной массы
Прием креатина у пожилых людей может отсрочить атрофию мышц, улучшить выносливость и увеличить силу [23].
В сочетании с тренировками с отягощениями креатин увеличивал массу мышечной ткани, силу ног, выносливость и мощность в исследовании с участием 30 пожилых мужчин. Более высокие дозы креатина использовались в течение первых 5 дней (фаза загрузки), а затем более низкие поддерживающие дозы [24].
В двух исследованиях с участием 46 пожилых людей креатин в сочетании с физическими упражнениями увеличивал мышечную силу, вес, безжировую массу и функциональные возможности [25, 26].
6) Когнитивная функция
Эффекты креатина можно расширить от его более часто обсуждаемых и очевидных преимуществ при мышечной усталости до снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций.
У недосыпающих игроков в регби прием креатина (20 г/день) улучшал настроение и когнитивные способности после приема в течение недели. В другом исследовании креатин улучшал сложные когнитивные навыки, принимаемые за 7 дней до лишения сна в сочетании с упражнениями средней интенсивности [27, 28].
Эти интересные исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы «мозгового тумана», вызванные такими стрессорами, как недостаток сна и дисбаланс циркадных ритмов, которые часто встречаются у спортсменов или у людей, ведущих современный быстрый образ жизни.
В вегетарианской диете отсутствуют основные пищевые источники креатина (мясо и рыба). Креатиновые добавки улучшили скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у 45 вегетарианцев. Жизненно важное влияние креатина на использование энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Повышая уровень креатина в мозге, добавки увеличивают энергетическую емкость мозга и улучшают когнитивные функции [29, 30].
Предотвращение снижения когнитивных функций особенно важно для пожилых людей. Креатин (20 г/день) улучшал когнитивные способности и качество жизни в одном исследовании с участием 27 пожилых людей всего через 2 недели [31, 32].
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование креатина при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.
7) Уровень тестостерона
В исследованиях, в которых участвовали как любители, так и элитные спортсмены, креатин повышал уровень тестостерона. Использовались типичные дозы (около 50–100 мг/кг) , но эффект был непостоянным.
Например, креатин повышал уровень тестостерона у пловцов-спринтеров на 14%, оказывал значительное влияние на недосыпающих элитных игроков в регби, но лишь едва заметный эффект на здоровых игроков в американский футбол или регби [33, 34, 35, 36, 37, 38].
Дальнейшие исследования должны пролить больше света на связь между приемом креатина и уровнем тестостерона.
8) Защита мозга
Добавки креатина (4 г/день), добавленные к антидепрессантам СИОЗС, улучшили симптомы у 5 женщин, страдающих депрессией, которые ранее не реагировали на терапию. Визуализация мозга показала, что креатин повышает уровень фосфокреатина, что объясняет его эффекты, улучшающие настроение [39].
У животных креатин использовался для улучшения симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и травм головного или спинного мозга [40, 41, 42, 43].
В клетках головного мозга креатин защищал нейроны ГАМК от повреждения [44].
9) Болезнь Паркинсона
Болезнь Паркинсона часто приводит к плохой физической форме, уменьшению мышечной массы, снижению мышечной силы и усталости.
Креатин улучшил силу верхней части тела и усилил пользу от тренировок с отягощениями в одном исследовании с участием 20 человек с болезнью Паркинсона. Подобно его использованию у спортсменов, креатин нагружали более высокими дозами в течение 5 дней (20 г/день), а затем поддерживали в более низкой дозе (5 г/день) [45].
У мышей креатин предотвращал падение уровня дофамина. Низкий уровень дофамина и разрушение дофаминовых нейронов являются отличительной чертой болезни Паркинсона, которая вызывает общие симптомы [46].
Хотя это многообещающе, более крупные клинические испытания должны будут оценить, могут ли добавки креатина сами по себе также улучшить другие симптомы болезни Паркинсона.
Синергия
В сочетании с коэнзимом Q10 креатин замедлял снижение когнитивных функций в исследовании с участием 75 человек с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Паркинсона. Эта комбинация назначалась в течение полутора лет в постоянной дозе (10 г/день креатина, 300 мг/день CoQ10). Это также может снизить уровень фосфолипидов в плазме, высокие уровни которых указывают на плохую когнитивную функцию [47, 48].
10) Здоровье сердца
Креатин (20 г/день) снизил высокий уровень триглицеридов, ЛПНП и холестерина в одном исследовании с участием 37 человек. Здоровый уровень липидов в крови снижает риск сердечных приступов и предотвращает сужение кровеносных сосудов [49].
Высокий уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний. В одном исследовании креатин, добавленный к поливитаминной добавке, снижал уровень гомоцистеина у здоровых людей лучше, чем только поливитамины через 4 недели. Однако в другом исследовании креатин не снижал уровень гомоцистеина [50, 51].
Необходимы дополнительные исследования для изучения влияния добавок креатина на здоровье сердца.
11) Уровень сахара в крови
Креатин (10 г/день) в сочетании с кардиотренировками снижал уровень сахара в крови в исследовании с участием 20 здоровых мужчин. Креатин не влияет на чувствительность к инсулину или уровень инсулина [52, 53].
Добавки креатина значительно снизили уровень сахара в крови в нескольких исследованиях на животных с диабетом. Эти результаты могут быть неверны для людей с диабетом. Клинических исследований креатина у диабетиков до сих пор не проводилось [53].
Генетика
В мышцах крыс креатин увеличивал экспрессию гена GLUT4. Этот ген также активируется физическими упражнениями и кодирует основной чувствительный к инсулину переносчик глюкозы в организме. Повышенная активность GLUT4 улучшает чувствительность к инсулину и может принести пользу людям с диабетом [54, 55].
12) Здоровье костей
У женщин в постменопаузе креатин в сочетании с силовыми тренировками улучшал качество жизни и уменьшал симптомы остеоартрита коленного сустава (такие как боль и скованность). Креатин загружали по 20 г/день в течение одной недели, а затем поддерживали на уровне 5 г/день еще 11 недель [56].
Креатин работает вместе с факторами роста костей, чтобы увеличить активность клеток, строящих костную ткань. В клеточных исследованиях он увеличивал минерализацию [57].
Судя по имеющимся клиническим данным, креатин не помогает при:
- Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Лу Герига) [58, 59]
- Болезнь Хантингтона (двигательное расстройство) [60, 61]
Побочные эффекты и безопасность креатина
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Добавка креатина, вероятно, безопасна в дозах от 5 до 30 г/день. Побочные эффекты, такие как боль в желудке и спазмы, обычно возникают из-за приема слишком большого количества креатина за один раз или из-за отсутствия гидратации [62, 63, 64].
Чтобы снизить риск побочных эффектов со стороны желудка, суточную дозу обычно делят на 3-4 равные части в течение дня, особенно во время фазы загрузки.
Креатин также вызывает задержку воды на ранних стадиях приема добавок, что сопровождается увеличением веса [65].
Вредит ли это почкам?
Креатин был безопасным и не представлял риска для почек в краткосрочных (5 дней), среднесрочных (14 дней) и долгосрочных (от 10 месяцев до 5 лет) исследованиях [66].
Большая часть общественного беспокойства связана с исследованием одного случая приема креатина у мужчины с заболеванием почек [66].
Креатин против креатинина
Креатин расщепляется на креатинин, который обычно быстро выводится почками. Креатинин является маркером заболевания почек, так как поврежденные почки не могут выводить креатинин из организма, что приводит к его накоплению в крови. Если человек с повреждением почек принимает креатиновые добавки, его уровень креатинина резко возрастет, как показывает вышеупомянутый случай [66].
У здоровых людей только высокие нагрузочные дозы креатина могут незначительно повышать уровень креатинина. Если вы делаете тест на креатинин, принимая высокие дозы креатина (~ 20 г / день), ваш врач может обнаружить эту ложноположительную ошибку и предположить, что у вас заболевание почек, если он не знает о вашем режиме приема добавок [66].
Большинство спортсменов имеют повышенный уровень креатинина, независимо от приема креатиновых добавок. На самом деле, если бы креатинин использовался в качестве единственного показателя функции почек, казалось бы, что почти все спортсмены испытывают проблемы с почками [66].
Беременность
Креатин обычно считается безопасным, но его польза для беременных женщин не подтверждена. Креатиновые добавки могут помочь поддерживать уровень энергии и кислотно-щелочной баланс во время беременности. Это также может защитить детей от асфиксии при рождении, которая возникает, когда мозгу и другим органам ребенка не хватает кислорода и питательных веществ до, во время или сразу после рождения [67].
Необходимы дополнительные исследования для определения безопасности креатина во время беременности. Чтобы оставаться в безопасности, избегайте приема креатина во время беременности, если это не предписано врачом.
Дополнение
Еда
Типичная диета, состоящая как из мяса, так и из растительной пищи, обеспечивает около 1 г креатина в день. Мясо (говядина, курица, кролик) и рыба содержат наибольшее количество креатина. Тем не менее, дозы креатина, необходимые для большинства преимуществ (более 5 г/день), трудно достичь без добавок [68, 66, 69, 70, 71].
Добавки
Креатиновые добавки не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.
Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина, который использовался в большинстве исследований, описанных в этой статье. Моногидрат креатина всасывается почти полностью (близко к 100%) и имеет хорошую биодоступность. В качестве золотого стандарта все другие формы креатина сравнивают с моногидратом [72].
Другие составы креатина и комбинированные ингредиенты включают [72, 73, 66]:
- Трикреатин цитрат
- Креатин пируват
- Креатинфосфат
- Забуференный моногидрат креатина (с хелатом магния)
- Этиловый эфир креатина
- + бикарбонат натрия
- + бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
- + глицерин
- + глютамин
- + бета-аланин
- + экстракт циннулина
- Шипучие и жидкие составы
Огромное количество различных форм креатина может сбивать с толку, в то время как маркетинговые заявления производителей часто вводят в заблуждение. На основе самых современных исследований [74, 66]:
- Бета-аланин с креатином может давать больший эффект, чем моногидрат креатина в отдельности.
- Добавки с жидким креатином увеличивают пиковые уровни креатина немного больше, чем твердый креатин, что, вероятно, не влияет на общий эффект.
Ни один другой состав креатина не показал большей пользы, чем моногидрат креатина.
Дозировка
Указанные ниже дозы могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать креатиновую добавку, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.
Дозировка креатина, необходимая для увеличения мышечных запасов, зависит от вашего веса и уровня креатина в мышцах до приема добавки. Если вы редко едите мясо или рыбу, ваш уровень креатина, вероятно, ниже и будет увеличиваться более резко в ответ на добавки (20-40%). У людей с высоким запасом креатина в мышцах увеличение менее выражено (10-20%) [66].
Улучшение производительности упражнений было связано с величиной этого увеличения [66].
Примечание. Вся информация о дозировке в этом разделе относится к моногидрату креатина.
Протокол загрузки и поддержания
В большинстве клинических исследований использовался двухфазный протокол приема добавок (нагрузка + поддержание). Это самый быстрый и эффективный способ максимизировать запасы креатина в мышцах и силу. Он включает в себя прием более высоких доз в течение нескольких дней, а затем более низкие поддерживающие дозы [75, 66].
- Фаза загрузки состоит из приема около 20 г креатина в день (0,3 г/кг/день) в течение 5-7 дней. Суточная доза должна быть разделена на 3-4 приема (например, по 5 г 4 раза в течение дня).
- В поддерживающей фазе дозы креатина следует поддерживать на уровне 3-5 г/день.
Согласно исследованиям, этот протокол увеличивает запасы креатина и фосфокреатина в мышцах на 10–40% [66].
Некоторые исследования показывают, что фаза загрузки может длиться всего 2-3 дня, особенно если креатин сочетается с более высоким потреблением белка и/или углеводов.
Альтернативные протоколы
В нескольких исследованиях использовались протоколы приема добавок без фазы загрузки. Пропуск фазы загрузки все еще может увеличить запасы креатина и мышечную силу (например, 3–6 г/день в течение 4–12 недель), но прирост будет более постепенным [66].
Другие предлагали циклические стратегии, которые включают прием нагрузочных доз в течение 3–5 дней каждые 3–4 недели. Основываясь на нескольких исследованиях, эти циклические протоколы эффективны для повышения и поддержания уровня креатина в мышцах до того, как он упадет до исходных значений, что обычно происходит примерно через 4–6 недель [66].
