Холин: источники пищи, преимущества, побочные эффекты и дефицит

При подсчете основных питательных веществ вы, скорее всего, пропустите это. Тем не менее, ваш мозг, печень и каждая клетка вашего тела нуждаются в нем. Клетки вашего мозга используют его для производства нейротрансмиттера ацетилхолина, улучшающего память. Читайте дальше, чтобы узнать все о холине!

Что такое холин?

Холин — это питательное вещество, необходимое нам всем для оптимального здоровья. Несмотря на то, что организм вырабатывает некоторое количество холина, мы должны получать его из пищи, чтобы избежать его дефицита. Иногда вы найдете холин, классифицируемый как витамин B, но на самом деле он не принадлежит к этой группе [1].

Холин играет ключевую роль в [2, 3]:

1. Клеточное здоровье: вырабатывает фосфолипиды, которые придают структуру клеточным мембранам.
2. Здоровье мозга и нервов: вырабатывает ацетилхолин, нейротрансмиттер, необходимый для познания, движения и других жизненно важных функций.
3. Производство ДНК: вместе с фолиевой кислотой и витамином B12
4. Сигнализация: строит молекулы, которые действуют как клеточные мессенджеры.
5. Здоровье сердца: помогает удалить гомоцистеин, повышающий риск сердечных заболеваний.

Плюсы:

• Помогает предотвратить ожирение печени
• Может улучшить познание
• Поддерживает развитие плода
• Может помочь при астме
• Безопасен для детей и беременных женщин

Минусы:

• Может вызывать рыбный запах и тошноту
• Не может улучшить психическое здоровье и спортивные результаты
• Может не помочь при двигательных расстройствах
• Может быть связан с сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака

Холин продукты и дефицит

Ежедневные нужды

Институт медицины недавно признал холин важным питательным веществом. Они рекомендуют следующие ежедневные дозы [4]:

• Взрослые мужчины: 550 мг/день
• Взрослые женщины: 425 мг/день
• Беременные женщины: 450 мг/день
• Кормящие женщины: 550 мг/день

Это соответствует адекватному ежедневному потреблению, разработанному Национальным институтом здравоохранения (NIH) [5].

Симптомы дефицита и группы риска

Большинство людей не получают достаточного количества холина в своем рационе. Возможные симптомы дефицита холина включают [1, 6, 7, 8, 9, 10]:

• Плохая память и внимание (когнитивная дисфункция)
• Проблемы с печенью (включая ожирение печени)
• Дисбаланс настроения
• Мышечная усталость
• Снижение выносливости у спортсменов

К счастью, типичные симптомы встречаются редко, несмотря на повсеместное снижение потребления. Вероятно, это связано со способностью нашей печени вырабатывать определенное количество холина [11].

Группы людей с повышенным риском дефицита холина включают [12, 13, 14]:

• Женщины в постменопаузе
• Хронические потребители алкоголя
• Беременные женщины
• Люди с определенными генетической вариацией
• Спортсмены
• Люди на внутривенном питании

Холин является важным донором метила для различных реакций метилирования. Если в рационе мало фолиевой кислоты, другого донора метила, потребность в холине возрастает [15].

Оказывается, всеядные на неограниченной диете и веганы/вегетарианцы подвержены одинаковому риску дефицита холина. Плотоядные и мясоеды могут подвергаться меньшему риску, в то время как те, кто регулярно ест яйца, скорее всего, удовлетворят свои потребности в холине [16, 17].

Холин является важным питательным веществом, и его дефицит может вызвать проблемы с памятью, концентрацией внимания, функцией печени и усталостью.

Источники питания

Лучшие пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, курица и бобы (таблица 1) [18, 15, 19].

Таблица 1: Источники холина в пище

Например, вам нужно съедать около 3 унций говяжьей печени или 1-2 яйца в день, чтобы удовлетворить ежедневные потребности [5].

Преимущества холина

Потенциальные преимущества, перечисленные ниже, относятся конкретно к исследованиям с холином. О пользе других его форм мы рассказываем в наших постах об альфа-ГФХ и цитиколине.

Кроме того, имейте в виду, что потенциальные преимущества более высокого потребления холина не всегда могут быть связаны с добавками холина. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки холина. Они не могут заменить медицинское лечение при любом состоянии здоровья.

Потенциальные преимущества, перечисленные в этом разделе, подкреплены убедительными клиническими данными, но регулирующие органы до сих пор не одобрили использование холина при этих состояниях.

1) Жирная печень

Холин строит фосфатидилхолин, который помогает расщеплять жиры в печени. Следовательно, низкий уровень холина может привести к накоплению жира в печени [20].

В крупном китайском обсервационном исследовании (более 56 000 человек) более высокое потребление холина снижало риск неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), но только у женщин с нормальным весом [21].

У 54 здоровых взрослых диета с низким содержанием холина повышала риск жировой болезни печени и других проблем с печенью. Введение холина в их рацион обратило эти эффекты вспять [7].

Другое исследование с участием 57 взрослых подтвердило, что диеты с низким содержанием холина могут вызывать ожирение печени, особенно у женщин в постменопаузе [22].

Люди, находящиеся на полном парентеральном (внутривенном) питании, подвержены более высокому риску ожирения печени из-за дефицита холина. Врачи могут успешно предотвратить это, добавляя холин внутривенно [23, 24].

Во многих исследованиях на животных более высокое потребление холина и добавки с холином могли [25, 26, 27, 28]:

• Предотвратить и обратить вспять ожирение печени
• Ускорить метаболизм холестерина
• Блокировать окислительное повреждение и рубцевание печени
• Предотвратить клеточные мутации и рак печени

Диетический холин необходим для поддержания здоровой функции печени, и люди, которые потребляют больше холина, менее склонны к развитию заболеваний печени.

Потенциальные преимущества в этом разделе связаны с некачественными клиническими испытаниями, исследованиями на животных и клетках. Они недостаточно изучены, чтобы рекомендовать добавки холина для любого из перечисленных ниже состояний.

2) Познание

Холин создает защитную миелиновую оболочку вокруг нейронов и восстанавливает уровень ацетилхолина. Этот эффект может помочь предотвратить снижение когнитивных функций [29, 30].

В двух обсервационных исследованиях с участием 3400 человек потребление холина было положительно связано с когнитивными способностями [6, 31].

Обзор 50 клинических испытаний пришел к выводу, что «холин может оказывать благотворное влияние на когнитивные функции, но высококачественных (интервенционных) исследований не хватает» [32].

В исследованиях на крысах и мышах прием холина был способен [33, 34, 35, 36, 37]:

• Обратная потеря памяти, вызванная пренатальным дефицитом железа
• Улучшить восстановление после инсульта (с витаминами группы В)
• Улучшить когнитивные навыки и координацию
• Защитить мозг от повреждений, вызванных судорогами

3) Астма

Шестимесячный прием холина (1500 мг два раза в день) привел к значительному облегчению симптомов и уменьшению воспаления у 74 пациентов с астмой. Еще два исследования пришли к аналогичному выводу, но не выявили количество участников [38, 39, 40].

В животных моделях астмы холин уменьшал воспаление и окислительный стресс, улучшая функцию легких [41, 42].

Добавки холина уменьшали симптомы астмы в одном клиническом исследовании, но нам нужны более убедительные клинические доказательства, прежде чем рекомендовать холин в качестве дополнительного подхода к лечению астмы.

4) Развитие плода

Холин необходим во время развития плода, но многие беременные женщины не получают достаточного количества холина [43].

Развитие мозга и познание

Многочисленные обзоры испытаний на людях и животных провозгласили холин жизненно важным питательным веществом для развития мозга плода. Оптимальное потребление холина во время беременности [44, 45, 46, 47, 48]:

• Обеспечивает правильную структуру и функционирование мозга
• Может улучшить память и познание
• Предотвращает врожденные дефекты и психические заболевания

В клиническом исследовании с участием 26 беременных женщин удвоение потребления холина в третьем триместре (до 930 мг/день) значительно улучшило когнитивные функции младенцев [49].

Согласно обсервационному исследованию с участием почти 900 матерей, повышенное потребление холина во 2-м триместре может улучшить зрительную память у детей [50].

Однако исследование 1210 участников пришло к выводу, что потребление холина матерями (в течение 1-го и 2-го триместров) не было связано с когнитивными способностями их детей в возрасте трех лет [51].

В различных испытаниях на животных пренатальные добавки холина могли [52, 53, 54, 55]:

• Улучшить развитие мозга плода
• Стимулировать гены, которые контролируют обучение и память
• Защитить потомство от повреждения головного мозга
• Снять воспаление

Фетальные расстройства алкогольного спектра

Употребление алкоголя во время беременности может вызвать ряд физических и психических расстройств у потомства, которые в совокупности известны как расстройства фетального алкогольного спектра (ФАСН) [56].

Обзор 10 украинских исследований показал, что пренатальные добавки с холином (750 мг в день) могут улучшить когнитивные функции у детей, подвергшихся воздействию алкоголя во время беременности [57].

У 69 беременных женщин, злоупотреблявших алкоголем, прием холина (2 г/день) улучшал рост младенцев и уменьшал их когнитивные нарушения [58].

Исследования на крысах и других животных подтвердили благотворное влияние добавок холина на вызванное алкоголем повреждение плода. Потомство матерей, получавших добавки, демонстрировало меньше когнитивных дефектов и имело лучшую координацию [59, 60, 61].

Дефекты нервной трубки

Дефекты нервной трубки (ДНТ) — это серьезные врожденные дефекты, которые возникают, когда нервная трубка не может полностью закрыться во время эмбрионального развития. Фолиевая кислота является наиболее изученной добавкой для профилактики ДНТ, но другие питательные вещества, такие как холин, также могут играть жизненно важную роль [62].

Холин поддерживает развитие спинного мозга плода, что помогает предотвратить дефекты нервной трубки и другие аномалии [63].

В исследовании, в котором приняли участие более 180 000 человек, у потомства матерей с самым низким потреблением холина частота ДНТ была в 2,4 раза выше. Эффект не зависел от приема фолиевой кислоты [64].

Другое обсервационное исследование (860 матерей) пришло к аналогичному выводу. Показатели NTD снижались в несколько раз для самого высокого по сравнению с самым низким потреблением холина, бетаина и метионина [65].

Однако в двух испытаниях с участием более 1700 человек не удалось установить связь между потреблением холина во время беременности и ДНТ [66, 67].

Увеличение потребления холина во время беременности может способствовать развитию плода, улучшать когнитивные функции и предотвращать врожденные дефекты. Это следует изучить в более крупных хорошо спланированных клинических испытаниях.

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование добавок холина при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.

5) Психическое здоровье

Несколько исследований показали, что холин может помочь при биполярном расстройстве у детей; это может быть полезным дополнением к медикаментозному лечению [68].

В небольшом клиническом исследовании у 5/6 пациентов с биполярным расстройством наблюдалось заметное улучшение симптомов при терапии холином в сочетании со стандартным лечением [69].

Добавка холина (50 мг/кг в день в течение 12 недель) снизила уровень пуринов в мозге у восьми пациентов с биполярным расстройством, что может объяснить его потенциально полезные эффекты [70].

В исследовании с участием почти 6000 человек более низкие уровни холина в крови были связаны с симптомами тревоги. Тем не менее, это мало что говорит нам о потенциальном воздействии холина на тревогу [71].

Более низкие уровни холина в крови связаны с усилением симптомов тревоги, а добавки холина улучшают психическое здоровье в ограниченных клинических испытаниях.

6) Потеря веса

Многие добавки рекламируются для стимуляции снижения веса, но достоверные клинические исследования опровергли большинство этих утверждений. Здоровая диета с контролем калорий и повышенная физическая активность остаются вашими лучшими союзниками в контроле веса [72].

В клиническом исследовании с участием 22 спортсменок прием холина (2 г в день за 7 дней до соревнований) снижал индекс массы тела (ИМТ) на 12% без каких-либо побочных эффектов на их работоспособность [73].

Согласно обсервационному исследованию с участием более 3200 человек, более низкое потребление холина с пищей было связано с [ 74 ]:

• Больше жира
• Увеличенный вес
• Более высокий индекс массы тела
• Большее соотношение талии к бедрам

Другими словами, люди, потреблявшие больше холина, реже страдали ожирением.

Исследование на мышах с ожирением подтвердило способность холина стимулировать потерю веса за счет усиления митохондриальной функции и сжигания жира [75].

Однако в обзоре 50 клинических испытаний сообщалось о противоречивом влиянии холина на состав тела [32].

Влияние холина на состав тела неизвестно из-за множества исследований с противоречивыми результатами. Однако дефицит холина был связан с большим количеством жира в организме и более высоким ИМТ.

Другое

Согласно ограниченным клиническим данным некачественных клинических испытаний, холин также может помочь при:

• Муковисцидоз (редкое генетическое заболевание легких) [76, 77, 78]
• Поздняя дискинезия (двигательное расстройство, вызванное приемом нейролептиков) [79, 80, 81]

Тем не менее, недостаточно доказательств, чтобы объявить добавки холина безопасными и эффективными при этих состояниях.

Несколько небольших клинических исследований низкого качества не обнаружили значительных эффектов холина на:

• Различные двигательные расстройства (атаксия) [82, 83, 84]
• Шизофрения [85]
• Спортивные результаты [86, 87]
• Потеря памяти у пожилых людей [88, 89]

Заболевания сердца и инсульт

Холин поставляет метильные группы, необходимые для превращения гомоцистеина в метионин. Таким образом, низкий уровень холина может привести к накоплению гомоцистеина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта у некоторых людей [1, 90, 91, 92].

Почти у 4000 афроамериканских пациентов более высокое потребление холина снизило риск инсульта [93].

С другой стороны, повышенное потребление продуктов, богатых холином, повышает уровень токсического метаболита: триметиламин—N—оксида (ТМАО).

Высокий уровень ТМАО в крови связан с 2.5-кратным увеличением риск инсульта и сердечного приступа, но это более выражено у людей с другими факторами риска, такими как диабет, заболевания почек и высокое кровяное давление [94, 95].

Согласно данным более 120 000 взрослых, повышенное потребление холина было связано с повышением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (от болезней сердца и инсульта) на 26% [96].

В целом, влияние диетического холина на сердечно-сосудистую систему противоречиво, и к такому выводу пришел обзор 50 клинических испытаний . Необходимы дальнейшие исследования [32].

Взаимосвязь между холином и здоровьем сердечно-сосудистой системы изучена недостаточно. Некоторые исследования показали, что холин необходим для работы сердца, в то время как другие коррелируют более высокое потребление холина с худшими последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Рак

Рак молочной железы

В двух обсервационных исследованиях с участием более 4000 женщин более высокое потребление холина было связано с более низкими показателями рака молочной железы [97, 98].

Рак толстой кишки

В китайском исследовании более 1700 пациентов самое высокое потребление холина коррелировало с почти двукратным снижением частоты рака толстой кишки [99].

Однако крупное обсервационное исследование с участием более 39 000 женщин показало противоположные результаты. Женщины с самым высоким потреблением холина имели на 45% более высокие показатели рака толстой кишки. Авторы отметили, что другие компоненты продуктов животного происхождения, богатых холином, вероятно, способствовали этому эффекту [100].

У более чем 47 000 мужчин не было обнаружено связи между потреблением холина и раком толстой кишки [101].

Рак простаты

В обсервационном исследовании с участием более 45 000 мужчин у тех, кто потреблял наибольшее количество холина, частота летального рака простаты была на 70% выше [102].

Более высокие уровни холина в крови были связаны с увеличением частоты рака предстательной железы у 1500 пациентов [103].

Высокое потребление холина с пищей может быть связано с более низкими показателями рака молочной железы, но более высокими показателями рака предстательной железы. Связь с раком толстой кишки противоречива. Эти выводы требуют дальнейшего изучения.

Ограничения и предостережения

Добавки холина могут не обеспечивать всех преимуществ оптимального диетического питания. Клинические испытания добавок холина немногочисленны и имеют заметные ограничения, такие как [69, 49, 73, 3]:

• Отсутствие плацебо-контроля
• Небольшой размер выборки
• Плохой дизайн исследования

Кроме того, упомянутые выше возможные побочные эффекты повышенного потребления холина требуют особой осторожности.

Холин добавки

Несмотря на некоторые потенциальные преимущества для здоровья, добавки холина не были одобрены FDA для медицинского применения. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.

Наиболее распространенными добавками являются таблетки с 350-500 мг битартрата холина. Другие доступные формы включают в себя:

• Сыпучие порошки
• Холин и инозитол (по 250-400 мг каждого)
• Мультивитаминные добавки, обогащенные холином

Большинство производителей получают холин из соевых бобов и яиц — внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на эти продукты или вы избегаете продуктов животного происхождения. Доступны веганские добавки.

Другие холинсодержащие добавки включают:

• Цитиколин (ЦДФ-холин)
• Альфа-ГПХ
• Фосфатидилхолин
• Лецитин

Наши подробные обзоры помогут вам сравнить потенциальные преимущества и недостатки каждого из них.

Добавки холина доступны в виде цитиколина, альфа-ГФХ, фосфатидилхолина или лецитина. Каждый из них имеет свои потенциальные преимущества и недостатки.

Побочные эффекты и опасности

Приведенное ниже краткое описание потенциальных побочных эффектов может быть неточным. Поговорите со своим врачом, чтобы оценить, безопасны ли для вас добавки холина, и определите оптимальную дозировку в зависимости от состояния вашего здоровья.

Добавка холина была безопасной в клинических испытаниях и вызывала лишь незначительные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, рыбный запах и диарея [73, 69, 70, 79, 38].

По данным FDA, холин как питательное вещество «в целом признан безопасным» (GRAS). Верхний предел потребления холина у здоровых взрослых составляет 3500 мг/день [8, 4] .

В отличие от многих других, холиновые добавки безопасны для детей, младенцев и беременных женщин. Тем не менее, эти чувствительные группы должны использовать их только под строгим медицинским наблюдением [104, 49, 58, 105].

Как упоминалось выше, повышенное потребление холина с пищей может коррелировать с сердечными заболеваниями и раком простаты; осторожность оправдана.

Холин является важным питательным веществом и обычно считается безопасным в качестве добавки до 3500 мг в день.

Дозировка

Холин обычно назначают в дозах от 500 до 2000 мг/день.

Пренатальные дозы 930 мг/сут применялись в течение 3 триместра (общая доза). Различные дозы были способны предотвратить расстройства алкогольного спектра плода (2 г/день во второй половине беременности или 750 мг/день в течение всей беременности) [58, 49, 57].

Люди обычно используют дозы 1-2 г в день для улучшения здоровья мозга и когнитивных функций, хотя клинические исследования не подтвердили это.

Если вы только начинаете принимать добавки с холином, будет разумно поработать с вашим врачом, начать медленно и отслеживать вашу реакцию с течением времени.

Отзывы Пользователей

Мнения, выраженные в этом разделе, исходят исключительно от пользователей, которые могут иметь или не иметь медицинское образование.

Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали.

Большинство пользователей сообщают о благотворном влиянии добавок холина на память, ясность ума и энергию. Некоторые также находят их полезными для функции печени, астмы и контроля веса.

Женщины сообщают о преимуществах комбинации холин + инозитол при СПКЯ, зачатии и росте волос.

Наиболее распространенными побочными эффектами являются рыбный запах тела и тошнота. У некоторых пользователей не было никаких преимуществ для познания и потери веса.

Холин является важным питательным веществом, которое поддерживает и защищает печень, мозг, нервы и многое другое. Несмотря на его важность, многие люди во всем мире не удовлетворяют свои потребности в холине.

Профессиональные спортсмены, алкоголики, женщины в постменопаузе и беременные женщины имеют повышенную потребность в холине. Лучшими источниками пищи являются говяжья печень, яйца, курица, цельнозерновые продукты и бобы.

Холин может помочь предотвратить ожирение печени, облегчить симптомы астмы и поддержать когнитивные функции и развитие плода. Недостаточно доказательств для психического здоровья и потери веса, в то время как это, вероятно, не может помочь при двигательных расстройствах и спортивных результатах.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем объявить добавки холина безопасными и эффективными при любых состояниях здоровья, особенно с учетом того факта, что они могут быть связаны с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.