Бета-аланин — это популярная аминокислотная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов. Улучшает работоспособность сердца, снижает мышечную усталость и накопление кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать, как бета-аланин может улучшить ваше здоровье и каковы риски, связанные с его использованием.
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин (β-аланин) — это аминокислота, естественным образом содержащаяся в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин , который помогает уменьшить накопление кислоты во время тренировки. Несмотря на смешанные доказательства успеха, он продается как добавка для повышения производительности под такими названиями, как Carnosyn и его версия с медленным высвобождением, SR CarnoSyn [1].
Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивных и изнурительных упражнений, вызывающих накопление молочной кислоты в мышцах), таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или бег на короткие дистанции. В частности, он отсрочивает утомление во время повторяющихся интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления [1].
Женщины и вегетарианцы имеют меньшее количество мышечного карнозина, чем мужчины и мясоеды, соответственно. Кроме того, содержание карнозина в организме естественным образом уменьшается с возрастом. Эти группы могут получить особую пользу от добавок бета-аланина [2, 3].
Единственным подтвержденным побочным эффектом является покалывание. Однако более низкие дозы или дозы, высвобождаемые со временем, могут уменьшить этот эффект [4].
Механизмы
Бета-аланин — это аминокислота, образующаяся в печени или кишечными микробами [5, 4].
Он связывается с гистидином в мышцах и мозге с образованием карнозина. Бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах и мозге и помогает мышцам сопротивляться накоплению кислоты [4, 6, 7].
Он также действует как тормозной нейротрансмиттер и нейромодулятор. Например, бета-аланин ингибирует поглощение аминокислоты таурина клетками; это может вызвать окислительный стресс, повреждение клеток и проблемы с дыханием [8, 9].
Кроме того, бета-аланин является конкурентным антагонистом (блокатором) ГАМК, который также ингибирует активность нервных клеток [10].
Польза для здоровья бета-аланина
1) Спортивное выступление
В двух метаанализах с участием 18 000 человек бета-аланин улучшал силу и работоспособность, но не производительность. Бета-аланин был наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от 30 секунд до 10 минут [11, 12].
Успех варьировался в зависимости от спортивного состояния испытуемых, а также типа тестируемых упражнений или спорта. Например, бета-аланин улучшал кратковременные и высокоинтенсивные упражнения (анаэробные упражнения продолжительностью от 1 до 4 минут) [11].
Кроме того, бета-аланин улучшил объем тренировок с отягощениями и производительность у спортсменов, занимающихся командными видами спорта, что может улучшить игровые результаты [13].
Например, 6-недельное исследование с участием 15 мужчин, играющих в водное поло, показало улучшение скорости броска во время повторяющегося спринта и плавания на 200 м после ежедневного приема 6,4 г бета-аланина [14].
В другом исследовании с участием 25 футболисток бета-аланин улучшал повторяющиеся спринты, прыжки и выносливость. Примечательно, что исследование 20 боевых солдат показало аналогичные результаты прыжков [15, 16].
Тем не менее, другие исследования показали, что бета-аланин не улучшает показатели повторяющихся спринтов у спортсменов, которые принимали 6 г/день [17, 18, 19].
В целом, однако, тенденции свидетельствуют о том, что спортсмены получают пользу от бета-аланина во время лабораторных, но не полевых испытаний. Кроме того, спортсмены демонстрируют некоторое улучшение как спортивных результатов, так и высокоинтенсивных тренировок. В командных видах спорта бета-аланин, по-видимому, улучшает производительность и объем силовых тренировок [13].
Боевая обстановка
Обзор показал, что бета-аланин улучшает работоспособность солдат, особенно во время коротких вспышек высокоинтенсивного боя (длительностью от 1 до 5 минут) [20].
В 4-недельном исследовании 20 элитных боевых солдат бета-аланин улучшал силу прыжка, скорость стрельбы и меткость [16].
Другое 30-дневное исследование 18 элитных боевых солдат показало смешанные улучшения. Бета-аланин улучшил скорость во время бега на 50 м с ранеными и повысил когнитивные способности в условиях стресса. Однако это не улучшило бег, спринт или меткую стрельбу [21].
Хотя исследования показывают, что бета-аланин улучшает многие аспекты военного боя, доказательства ограничены, а некоторые результаты неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования.
2) Задержка усталости и снижение молочной кислоты в мышцах
Несколько исследований на людях пришли к выводу, что бета-аланин замедляет утомление и истощение. Однако важно отметить, что доказательств его безопасности недостаточно [22, 21, 23].
Мета-анализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшил высокоинтенсивные упражнения, которые длятся более минуты [11].
Обзор по этому вопросу показал, что бета-аланин уменьшает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений, что отсрочивает утомление [24].
В 4-недельном исследовании 14 студентов мужского пола бета-аланин снижал мышечную кислоту во время высокоинтенсивной езды на велосипеде [25].
Бета-аланин также снижал утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 мужчины, не занимающегося спортом [23, 26].
Однако индивидуальное улучшение широко варьируется. Например, в 5-недельном спринтерском исследовании с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшал производительность и не снижал усталость [27].
Подводя итог, можно сказать, что доказательства, подтверждающие роль бета-аланина в снижении утомляемости и накоплении молочной кислоты в мышцах, являются многообещающими, но ограниченными и включают некоторые исследования со смешанными результатами. Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования на людях.
1) Наращивание мышечной массы
В 3-недельном исследовании 46 мужчин, проходящих высокоинтенсивные интервальные тренировки, бета-аланин увеличивал потребление кислорода и дыхательный порог, выносливость, и безжировую массу тела [28].
В аналогичном 8-недельном исследовании с участием 44 женщин бета-аланин уменьшал жировые отложения и увеличивал безжировую массу и общую массу тела [29].
Хотя результаты многообещающие, доказательства того, что бета-аланин способствует увеличению мышечной массы, основаны на двух небольших клинических испытаниях. Для подтверждения этих предварительных выводов необходимы дальнейшие исследования на более крупных популяциях.
2) Долголетие
Предварительные исследования показывают, что бета-аланин может быть полезен пожилым людям. В одном исследовании у 18 пожилых пациентов улучшилась переносимость физических нагрузок после приема бета-аланина в течение 3 месяцев [3].
Эта аминокислота также улучшала функцию мышц ног у старых мышей [30].
Бета-аланин образует в мышцах молекулу карнозина. Карнозин уменьшал связанный со старением стресс (гликооксидантный стресс) у старых крыс. Этот тип стресса повреждает клетки и увеличивает риск возрастных хронических заболеваний [31, 6, 32, 33].
У старых мышей бета-аланин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) увеличивали продолжительность жизни [34].
Одно небольшое клиническое испытание и несколько исследований на животных не могут считаться убедительным доказательством того, что бета-аланин обладает антивозрастным потенциалом. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
3) Когнитивная функция в условиях стресса
В 30-дневном исследовании 18 элитных солдат бета-аланин улучшил когнитивные функции во время боевых действий [21].
Однако в других исследованиях 20 элитных солдат и 19 спортсменов у испытуемых не наблюдалось улучшения функции мозга как в стрессовых, так и в нормальных условиях [16, 35].
Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в условиях стресса.
Исследования на животных
Другие потенциальные преимущества бета-аланина для здоровья были исследованы на животных. Однако нет никаких доказательств того, что их результаты могут быть такими же у людей.
Тревога и посттравматическое стрессовое расстройство
Бета-аланин повышает содержание карнозина и серотонина в мозге. Карнозин уменьшал беспокойство у грызунов. Это увеличило нейротрофический фактор головного мозга молекулы против беспокойства (BDNF), который ниже у грызунов с посттравматическим стрессовым расстройством. Бета-аланин может уменьшить тревогу, поддерживая нормальную концентрацию этой молекулы [36, 37, 38].
Бета-аланин также может уменьшать поведение, подобное посттравматическому стрессу. У крыс бета-аланин улучшал поведение при посттравматическом стрессе и поддерживал нормальный уровень BDNF [36].
Однако аналогичное исследование на грызунах не показало улучшения поведения [7].
Травма головного мозга
У грызунов бета-аланин уменьшал поведенческие изменения после легкой черепно-мозговой травмы [7].
Побочные эффекты и меры предосторожности
Высокий уровень бета-аланина
Имейте в виду, что профиль безопасности и потенциальные побочные эффекты бета-аланина, принимаемого в качестве добавки, недостаточно изучены. Поэтому приведенный ниже список побочных эффектов не является определенным. Вам следует проконсультироваться с врачом о других возможных побочных эффектах в зависимости от состояния вашего здоровья и возможных взаимодействий с лекарствами или добавками.
Высокие дозы (> 800 мг) бета-аланина могут вызывать покалывание (парестезию) или зуд. Он вызывает зуд, связывая и активируя MRGPRD, рецептор, связанный с G-белком, обнаруженный в сенсорных нейронах кожи [39].
Вы можете уменьшить покалывание [40, 41]:
- Прием доз менее 800 мг
- Прием доз с медленным высвобождением (доз с замедленным высвобождением), которые медленно высвобождают бета-аланин с течением времени.
Другие побочные эффекты недостаточно изучены [22].
Однако некоторые пользователи сообщают о приливах жара.
Риск для здоровья
Высокий уровень бета-аланина был связан с некоторыми рисками для здоровья, хотя исследования не установили четко бета-аланин как их причину. Поскольку исследования проводились только на животных, нет никаких доказательств того, что эта аминокислота будет иметь такой же эффект у людей.
1) Может вызвать окислительный стресс
Исследование гипер-бета-аланинемии (высокий уровень бета-аланина) в клетках крыс показало, что бета-аланин увеличивает количество свободных радикалов, снижает потребление кислорода и вызывает гибель митохондрий. Это снижает выработку клеточной энергии и вызывает окислительный стресс, который может привести к сердечной недостаточности [8].
У крыс постоянное употребление бета-аланина увеличивало количество активных форм кислорода в головном мозге (кора головного мозга и мозжечок) и снижало антиоксидантную активность [10].
Однако молекулярный побочный продукт бета-аланина, карнозин, на самом деле действует как антиоксидант, защищающий крыс от болезни Паркинсона. В мозге крыс он ингибирует запрограммированную гибель клеток головного мозга, увеличивает количество антиоксидантов и снижает количество активных форм кислорода (АФК) [42, 31].
2) Гипер бета-аланемия
Гипербета-аланинемия — редкое заболевание, при котором повышается уровень бета-аланина. Это вызывает повреждение головного мозга, снижение мышечного тонуса и проблемы с дыханием. Людям с этим заболеванием не следует принимать бета-аланин [8].
3) Может способствовать дефициту ГАМК-трансаминазы
Дефицит ГАМК-трансаминазы представляет собой судорожное расстройство (эпилептическая энцефалопатия), которое также вызывает ускоренный рост у детей. Это связано с повышенным содержанием бета-аланина в позвоночнике, и возможно, что дефицит ГАМК-трансаминазы и гипер-бета-аланинемия являются вариантами одного и того же расстройства [43].
Низкий уровень бета-аланина
Условия, которые мы обсуждаем ниже, были связаны с низким уровнем бета-аланина, но исследования не установили его как их причину. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, какое основное заболевание может вызывать низкий уровень этой аминокислоты, и разработайте соответствующий план по улучшению вашего здоровья.
Риск для здоровья
Может способствовать развитию синдрома хронической усталости
При синдроме хронической усталости организм выделяет бета-аланин с мочой [44].
В исследовании с участием 76 человек четыре человека с синдромом хронической усталости выделяли более высокие уровни бета-аланина через мочу. Однако они представляли лишь небольшую часть из 33 пациентов с синдромом хронической усталости [45].
Еще одно исследование с участием 65 человек показало более значительные результаты; у пациентов с синдромом хронической усталости выделяется значительно больше бета-аланина с мочой [44].
Кроме того, более высокие уровни бета-аланина в моче были связаны с [44]:
- Более высокая частота симптомов
- Повышенная тяжесть симптомов
- Симптомы хронической усталости (тошнота, мышечная слабость, головокружение, головная боль, покалывание и дискомфорт в глазах из-за света)
- Физические симптомы психических расстройств (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) соматизация)
Взаимодействие с другими добавками
Бета-аланин иногда комбинируют с другими добавками, которые якобы усиливают его влияние на спортивные результаты. Хотя исследования показали положительные результаты для некоторых из этих комбинаций, доказательств, подтверждающих их, недостаточно. Поговорите со своим врачом, прежде чем комбинировать бета-аланин с другими добавками.
1) Бета-аланин и креатин
В 10-недельном исследовании с участием 33 футболистов мужского пола, комбинированные добавки увеличивали сухую массу тела и уменьшали жировые отложения больше, чем добавки креатина в отдельности [46].
2) Бета-аланин и бикарбонат натрия
В 4-недельном исследовании 37 спортсменов комбинированные добавки улучшили производительность, воспринимаемую нагрузку и общий объем выполненной работы [47].
3) Бета-аланин и таурин
Высокие концентрации бета-аланина снижали уровень таурина у крыс [10].
Однако рекомендуемая доза бета-аланина слишком мала, чтобы вызвать истощение запасов таурина [48].
Например, исследование 13 мужчин показало, что 10 недель приема бета-аланина не снижали уровень таурина [49].
Добавка таурина компенсирует истощение таурина, вызванное бета-аланином. Комбинированное использование добавок бета-аланина и таурина помогло мышам бороться с мышечной усталостью [50].
Добавки
Источники
Источники бета-аланина включают [51]:
- Продукты, богатые белком, такие как мясо и рыба
- Пищевые добавки
Дозировка
Поскольку добавки бета-аланина не одобрены FDA ни для каких состояний, официальной дозы не существует. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы на основе своего опыта.
Дозировка и время приема влияют на результаты приема бета-аланина. Бета-аланин вызывал улучшение при физических нагрузках при приеме более высоких доз (3,2–6,4 г/день) в течение как минимум месяца [12].
Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует от 4 до 6 граммов в день в течение как минимум 4 недель. Они делят дозы или используют добавки с замедленным высвобождением, чтобы уменьшить покалывание [52].
Более высокая доза 12 г/день (замедленное высвобождение) также безопасна и эффективна [53].
Важно отметить, что при опросе 167 игроков в регби и 303 футболистов, принимавших бета-аланин, большинство из них не следовали рекомендациям по добавкам, которые потенциально могут быть небезопасными [54].
Бета-аланин против L-аланина
L-аланин является наиболее распространенной формой альфа-аланина, заменимой аминокислоты, содержащейся в организме. Бета-аланин и L-аланин имеют одинаковую молекулярную формулу (C3H7NO2). L-аланин помогает расщеплять сахар и кислоту и является источником энергии в организме. Он также поддерживает иммунную систему и образование белка [55, 56].
В то время как бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах и мозге, L-аланин повышает уровень сахара в крови. L-аланин может использоваться для предотвращения низкого уровня сахара в крови (гипогликемии) при диабете 1 типа [57].
Ограничения и предостережения
В целом, хотя добавки бета-аланина, по-видимому, оказывают некоторое положительное влияние на высокоинтенсивные анаэробные упражнения, они могут иметь незначительное влияние на аэробные упражнения [13].
Пол, возраст, диета и физическое телосложение могут влиять на влияние бета-аланина на работоспособность. Группы, которые, скорее всего, получат пользу от бета-аланина, включают [41]:
- Женщины
- Пожилые люди
- Вегетарианцы
- Люди с большим количеством мышечных волокон I типа/низким количеством мышечных волокон II типа.
Существует ограниченная информация о том, как бета-аланин влияет на долгосрочные тренировки. Кроме того, единственным подтвержденным побочным эффектом является покалывание. Дополнительные исследования должны быть направлены на выявление любых других побочных эффектов [13].
Кроме того, некоторые последствия для здоровья наблюдаются только в исследованиях на животных или клетках. Будьте осторожны при использовании бета-аланина из-за его предполагаемой пользы для здоровья.
Не принимайте добавки с бета-аланином, если у вас гипербета-аланинемия или дефицит ГАМК-трансаминазы.
Отзывы Пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям бета-аланина, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку.
Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам из-за чего-то, что вы прочитали здесь. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но оно никогда не заменит профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение у квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Мужчина сообщил, что бета-аланин отсрочил мышечную усталость и улучшил его распорядок дня. Он использовал его каждый день и испытывал покалывание и проблемы с желудком.
Женщина сказала, что бета-аланин помог ее мужу средних лет, который был действующим военным. Низкой дозы было достаточно, чтобы уменьшить его усталость.
Кроме того, мужчина средних лет сказал, что бета-аланин уменьшает мышечную боль и повышает работоспособность. Он также сообщил, что испытывает приливы жара.
