BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые бодибилдеры и спортсмены используют для увеличения выходной мощности, снижения утомляемости и ускорения сжигания жира. Однако чрезмерное употребление BCAA может иметь негативные побочные эффекты, такие как увеличение риска развития диабета 2 типа и других состояний. Читайте дальше, чтобы узнать больше о потенциальных эффектах BCAA и их правильной дозировке.
Что такое BCAA?
Существует три аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин, которые являются незаменимыми аминокислотами, не вырабатываемыми организмом, но необходимыми для выживания [1, 2].
BCAA представляют собой самый большой набор аминокислот в организме, на их долю приходится до 35% мышечных белков. Эти аминокислоты (особенно лейцин) стимулируют выработку белка в мышцах, возможно, помогая в наращивании мышечной массы и восстановлении [1, 3, 4].
Они также способствуют накоплению сахара в мышцах. В исследованиях на животных BCAA (особенно изолейцин) способствовали поглощению глюкозы кровью мышцами, блокируя расщепление мышечных углеводов (гликогена) [5, 6].
В норме BCAA быстро выводятся из организма. Промежуточные соединения BCAA могут быть токсичными при высоких концентрациях, поэтому жизненно важно функциональное расщепление BCAA. Поскольку BCAA расщепляются в мышцах, а не в печени, считается, что они помогают вырабатывать энергию во время упражнений [1, 2, 7].
Формулы BCAA представлены на рынке с 1996 года, в основном для лечения заболеваний печени, таких как цирроз и гипоальбуминемия [8].
В настоящее время BCAA в основном используются бодибилдерами для тренировок, увеличения энергии и ускорения синтеза белка (особенно лейцина) [1].
Плюсы
- Незаменимые аминокислоты
- Одобрено для потери азота
- Может помочь восстановиться после упражнений и увеличить мышечную массу тела
- Может помочь при циррозе печени и его осложнениях
Минусы
- Неясное влияние на выполнение упражнений
- Чрезмерное употребление добавок может спровоцировать диабет 2 типа и БАС
- Может вызвать высокий уровень аммиака
- Может препятствовать усвоению других незаменимых аминокислот
- Не рекомендуется людям с резистентностью к инсулину, болезнью Макардла и болезнью мочи кленового сиропа
Польза здоровью
Потеря азота
Инъекционный состав 4% BCAA (BranchAmin) одобрен FDA в качестве источника азота для людей с тяжелой потерей азота из-за плохой абсорбции белка или септического шока [9].
1) Восстановление после упражнений
Боль в мышцах
Добавки BCAA, принимаемые до и после тренировки, уменьшали болезненность и повреждение мышц, вызванные физической нагрузкой, в 8 клинических испытаниях с участием 134 человек. Это может ускорить восстановление после упражнений и предотвратить травмы [10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17].
Тем не менее, они были малоэффективны или вообще не были эффективны в испытаниях на 21 пожилом добровольце, выполнявшем двухдневный маршрут в горах, и на 30 хорошо тренированных мужчинах, восстанавливающихся после интенсивных тренировок с отягощениями [18, 19].
Добавки с BCAA, по-видимому, сохраняют мышечные белки, предотвращая их расщепление и стимулируя их выработку [20, 21, 22].
Мета-анализ 8 клинических испытаний показал, что добавка BCAA была лучше, чем отдых в одиночку, для восстановления после тренировки из-за ее способности уменьшать мышечную болезненность и снижение функции [23].
Снижение физической работоспособности
В 2 клинических испытаниях с участием 21 спортсмена добавки BCAA уменьшали центральную усталость после интенсивных упражнений [24, 25].
В 2 клинических испытаниях с участием 27 хорошо тренированных людей BCAA предотвращали снижение выходной мощности после тренировки [26, 15].
Снижение когнитивной производительности
Уменьшение центральной усталости, вызванное приемом BCAA, сохраняло способность сочетать движение и пространственное восприятие (перцептивно-моторные навыки) после тренировки в клинических испытаниях с участием 9 теннисистов [25].
В исследовании с участием 12 добровольцев прием BCAA предотвратил ухудшение кратковременной памяти, вызванное физическими упражнениями [27].
В другом исследовании с участием 10 футболистов добавки BCAA сократили время реакции на 10% [28].
В совокупности данные свидетельствуют о том, что BCAA могут помочь в восстановлении после тренировки, особенно за счет уменьшения болезненности мышц и сохранения их функции. Вы можете обсудить со своим врачом, можете ли вы добавить их в свою тренировочную программу.
2) Увеличение мышечной массы
В клинических испытаниях с участием 36 бодибилдеров добавки BCAA увеличивали мышечную массу лучше, чем другие добавки, такие как углеводы и сывороточный протеин [29].
В другом исследовании с участием 40 мужчин как низкие (6,25 г), так и высокие (25 г) дозы BCAA были одинаково эффективны в стимулировании наращивания мышечной массы после тренировки при добавлении высоких уровней (5 г) лейцина [30].
У 17 мужчин, тренировавшихся с отягощениями и сидевших на низкокалорийной диете, прием BCAA поддерживал потерю веса при сохранении мышечной массы. Точно так же элитные борцы на низкокалорийной диете потеряли больше веса при приеме BCAA в клинических испытаниях с участием 25 человек [31, 32].
Высокое потребление BCAA с пищей было связано со снижением частоты ожирения в 2 обсервационных исследованиях с участием более 5500 человек [33, 34].
Добавки с BCAA и витамином B6 не способствовали снижению веса, но уменьшали соотношение талии и бедер и сохраняли стройность ног в клиническом исследовании с участием 42 женщин с избыточным весом [35].
BCAA также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у людей из группы риска. В исследовании с участием 73 пожилых людей с ограниченными функциональными возможностями высокие уровни BCAA были связаны с увеличением мышечной массы (как увеличение мышечной массы, так и уменьшение жира). Добавки улучшали мышечную массу и силу в 2 исследованиях с участием 73 человек с ревматоидным артритом и 68 человек с саркопенией [36, 37, 38].
Хотя данные ограничены, данные свидетельствуют о том, что добавки BCAA могут помочь как нарастить мышечную массу, так и сбросить жир. Тем не менее, более безопасным и эффективным способом получения этих преимуществ может быть выполнение большего количества упражнений и улучшение диеты. Вы можете обсудить со своим врачом, могут ли BCAA помочь в качестве дополнительной стратегии.
3) Повреждение печени и осложнения
В 3 клинических испытаниях с участием почти 700 человек с циррозом печени добавки с гранулами BCAA увеличили выживаемость и качество жизни. Лечение было более эффективным, когда его применяли в ночное время, вероятно, потому, что оно помогало экономить белки [39, 40, 41].
Выживаемость без каких-либо вредных последствий составила около 63,6% при приеме BCAA в другом исследовании с участием 21 человека с циррозом печени [42].
В исследовании с участием 20 человек с хроническим гепатитом, 100 человек с циррозом печени и 16 человек из контрольной группы прием BCAA значительно увеличил уровень альбумина в крови, что привело к снижению частоты обоих заболеваний печени. BCAA были более эффективны у людей с низким уровнем альбумина в крови в другом исследовании с участием 65 человек с циррозом печени [43, 44].
В 2 исследованиях с участием 92 человек с циррозом печени диета с высоким содержанием клетчатки и белка, дополненная BCAA, улучшила состояние питания и мышечную массу без повышения уровня аммиака и глюкозы. BCAA имели аналогичные эффекты в 2 других исследованиях с участием 62 человек с этим заболеванием [45, 46, 47, 48].
ВСАА в сочетании с ингибиторами АПФ задержали прогрессирование рубца в тканях в клинических испытаниях с участием 89 человек с циррозом печени [49].
Рак печени
В 3 исследованиях с участием более 100 человек, у которых цирроз перерос в неоперабельный рак печени, BCAA помогли сохранить функцию печени после доставки химиотерапии непосредственно в опухоль (химиоэмболизация), что привело к увеличению выживаемости и качества жизни [50, 51, 52].
В 2 клинических испытаниях с участием более 150 человек, перенесших хирургическое удаление рака печени, добавки с BCAA улучшали белковый обмен, увеличивали шансы на выживание и замедляли его прогрессирование до цирроза [53, 54].
Повреждение головного мозга
У людей с поражением печени снижение функции печени приводит к накоплению нескольких токсичных веществ в головном мозге и вызывает повреждение (печеночная энцефалопатия). Например, нарушенный метаболизм аминокислот увеличивает поглощение мозгом ароматических аминокислот по сравнению с BCAA.
Два мета-анализа показали, что добавки BCAA улучшают повреждение головного мозга у людей с циррозом печени, но не влияют на выживаемость, качество жизни и статус питания. Клиническое исследование с участием 27 человек определило изолейцин как аминокислоту, наиболее эффективно улучшающую это состояние [55, 56, 57].
Подводя итог, данные свидетельствуют о том, что добавки BCAA могут улучшить общее состояние здоровья людей с циррозом печени и его осложнениями. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это помочь в качестве дополнения к вашему режиму лечения. Поскольку цирроз печени является серьезным, опасным для жизни состоянием, никогда не используйте BCAA вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
1) Выполнение упражнений
Упражнения приводят к использованию аминокислот. BCAA быстро истощаются после тренировки, демонстрируя возможные положительные эффекты добавок BCAA [1].
Выносливость
В клиническом исследовании с участием более 200 марафонцев добавки BCAA улучшили умственную работоспособность у всех бегунов и время бега только у самых медленных [58].
В другом испытании с участием 10 бегунов на выносливость бегуны, получавшие добавки BCAA, в течение двух дней подряд бежали лучше на 5000 и 10 000 м [59].
Прием добавки с валином и двумя неразветвленными аминокислотами (аргинином и серином) за 14 дней до интенсивных упражнений на велосипеде улучшил выносливость в исследовании с участием 39 мужчин [60].
Добавка BCAA поддерживала энергетический потенциал, способствуя расщеплению жира после того, как запасы гликогена были истощены в клинических испытаниях на 7 здоровых добровольцах [61].
Добавки BCAA также повышали лактатный порог (LT) в исследовании с участием 8 добровольцев. LT измеряет выносливость, поскольку любое упражнение ниже LT означает, что лактат не накапливается в мышцах. Потребление кислорода (VO2) является мерой LT, и исследование показало, что общие показатели VO2 увеличились на 13%, а максимальное VO2 увеличилось на 4,2% [62].
В исследовании с участием 7 велосипедистов прием BCAA снизил нагрузку, воспринимаемую спортсменами, на 7%. Однако, даже если их нагрузка была ниже, их работоспособность не изменилась [63].
Однако не все исследования показали повышение выносливости и снижение утомляемости после приема BCAA. Так было в испытаниях с участием 28 марафонцев, 10 велосипедистов, 24 лыжников, 20 морских моряков и [64, 65, 66, 27].
Кроме того, чрезмерное употребление BCAA может даже вызвать усталость за счет увеличения выработки аммиака [67].
Мощность и производительность
BCAA могут помочь с упражнениями, состоящими из прерывистых спринтов, как показали 2 клинических испытания с участием 22 хорошо тренированных гандболистов и 10 футболистов, выполняющих упражнения на беговой дорожке с изменяющейся интенсивностью. Однако они оказались неэффективными в другом испытании с участием 8 человек, выполнявших прерывистый бег [68, 28, 60].
В другом исследовании с участием 13 каноистов добавки с лейцином в рационе увеличивали как силу верхней части тела, так и выносливость [69].
В небольшом исследовании с участием 12 добровольцев добавки BCAA увеличили выходную мощность [11].
В другом исследовании с участием 36 мужчин добавки BCAA увеличили их мышечную силу лучше, чем другие добавки, такие как сывороточный протеин и углеводы [70].
Этот эффект может быть вызван повышением уровня кортизола, как видно из исследования 10 добровольцев. Кортизол контролирует реакцию «бей или беги», которая может наполнить мышцы глюкозой. Это обеспечивает кратковременное, но большое количество энергии [71].
Тем не менее, исследование с участием 12 спортсменов не выявило увеличения силы хвата рук после приема BCAA [27].
Более того, чрезмерное употребление BCAA может снизить физическую работоспособность. Исследование на крысах показало, что диета с добавлением 3,57% BCAA увеличивает время плавания до истощения на 37%. Однако диета с более высоким содержанием (4,76%) BCAA сократила время плавания на 43% по сравнению с контрольной группой [72].
Поскольку большинство исследований были небольшими, а результаты неоднозначными, трудно с уверенностью сказать, помогают ли BCAA улучшить физическую работоспособность. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания, чтобы пролить свет на это потенциальное преимущество.
Влияние на частоту сердечных сокращений
Хотя некоторые потребители BCAA, впервые принимающие BCAA, обеспокоены тем, что они могут увеличить частоту сердечных сокращений, наука не нашла никаких доказательств этого неблагоприятного эффекта.
В 3 испытаниях с участием 30 человек, принимавших добавки BCAA, и в исследовании на крысах добавки не увеличивали частоту сердечных сокращений, а в некоторых случаях даже снижали ее [73, 71, 74, 75].
Увеличение частоты сердечных сокращений, наблюдаемое у некоторых пользователей, может быть связано с другими компонентами добавок, такими как кофеин.
2) Сердечная недостаточность
Дефицит расщепления BCAA связан с увеличением частоты сердечных заболеваний [76].
В клиническом исследовании с участием 18 человек с сердечной недостаточностью и низким уровнем альбумина в крови BCAA улучшали уровень этого белка в крови и уменьшали размер сердца. Однако другое исследование с участием 66 человек с этим заболеванием показало, что физические тренировки улучшают симптомы независимо от добавок BCAA [77, 78].
В исследованиях на крысах добавки BCAA улучшали результаты после индуцированной сердечной недостаточности и сердечной кахексии (сильной потери веса). Это также вызвало [75]:
- Снижение частоты сердечных сокращений
- Повышенная функция сердца
- Увеличенное время выживания
- Снижение потери веса
- Повышенная митохондриальная функция
Несколько исследований на людях (с противоречивыми результатами) и некоторые исследования на животных нельзя считать достаточными доказательствами в поддержку использования BCAA у людей с сердечной недостаточностью. Необходимы дальнейшие клинические исследования.
3) Нарушения сна
В клиническом исследовании с участием 5 здоровых мужчин вливание BCAA в ночное время улучшало контроль дыхания, возможно, помогая уменьшить апноэ во сне [79].
В исследовании 7 пациентов с почечной недостаточностью прием добавок BCAA в ночное время увеличивал сон с быстрыми движениями глаз (REM) и снижал уровни CO2 в конце выдоха , что важно для сновидений и дыхательной функции во время сна [80].
Двух небольших клинических испытаний явно недостаточно, чтобы подтвердить эффективность BCAA при лечении нарушений сна. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
Диабет
В исследовании по снижению веса с участием 500 участников резистентность к инсулину была связана с повышенным уровнем BCAA. В другом исследовании с участием более 2400 человек диабет 2 типа был связан с более высоким уровнем BCAA в крови. Точно так же уровень лейцина в моче был значительно выше у 55 пациентов с диабетом 2 типа [81, 82, 83].
Мета-анализ пришел к выводу, что нарушение BCAA может вызвать диабет 2 типа [84].
В клиническом исследовании с участием 27 человек, страдающих резистентностью к инсулину или гепатитом С, добавки BCAA улучшили резистентность мышц к инсулину у 10 пациентов [85].
Тем не менее, большинство исследований показали, что добавки BCAA могут вызывать диабет 2 типа.
В 15-летнем исследовании с участием 155 женщин среднего возраста увеличение потребления BCAA до 20% увеличивало риск развития диабета 2 типа на 7% [86].
В другом исследовании с участием 140 человек плохое питание с избытком жиров в сочетании с добавками BCAA способствовало развитию резистентности к инсулину [87].
Недавний метаанализ 8 исследований связал высокое потребление BCAA с пищей с диабетом 2 типа [84].
Ограничения добавок BCAA
Механизмы действия BCAA и соотношения аминокислот для лечения повреждений и болезненности мышц до сих пор неизвестны [1].
Кроме того, добавки BCAA могут препятствовать усвоению других аминокислот, потому что гематоэнцефалический барьер использует для них аналогичные механизмы. Дополнительные добавки BCAA могут привести к снижению всасывания триптофана, тирозина и глютамина [88, 89].
Дополнение
Формы
Богатые белком продукты, такие как курица, индейка, говядина, свинина, молоко и сыр, также имеют высокое содержание BCAA [90].
BCAA могут быть добавлены как:
- Пудра
- Лимонад
- Капсулы
- Таблетки
Порошковая или лимонадная формы хуже на вкус, но пользуются наибольшей популярностью. Капсулы и таблетки менее концентрированы (это означает, что их необходимо принимать много), и эффект проявляется дольше, потому что они перевариваются медленнее.
Дозировка
Поскольку добавки BCAA не одобрены FDA ни для какого состояния, официальной дозы не существует. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы на основе проб и ошибок. Обсудите со своим врачом, могут ли BCAA быть полезными в качестве дополнительного подхода в вашем случае, и какую дозу вам следует принимать.
В одном исследовании 0,087 г/кг при соотношении лейцин:изолейцин:валин 2:1:1 улучшили физическую работоспособность и уменьшили болезненность мышц [15].
Лейцин, один из BCAA, безопасен для взрослых мужчин в дозе до 35 г/день [91].
Рекомендуется принимать добавки BCAA до и после тренировки, чтобы уменьшить повреждение мышц [92].
Важно помнить, что чрезмерное дозирование может иметь обратный эффект и ухудшить работоспособность. В одном исследовании на крысах чрезмерное употребление добавок BCAA увеличивало утомляемость [67].
Хотя имеются клинические данные о токсических дозах в исследованиях на крысах, данные о людях недоступны [1].
Синергия с другими добавками
В исследовании с участием 10 бегунов на выносливость сочетание добавок BCAA с добавками аргинина и цитруллина улучшило время бега. В то время как добавки BCAA могут повышать уровень аммиака, аргинин и цитруллин снижают его, возможно, оказывая защитный эффект [59].
Побочные эффекты и меры предосторожности
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Спросите у своего доктора о побочных эффектах.
Гипераммониемия
Добавки BCAA могут повышать уровень аммиака в крови (гипераммониемия), что увеличивает утомляемость и может привести к множеству различных нарушений головного мозга, таких как синдром Рейе и дефицит ферментов цикла мочевины [67, 59].
Боковой амиотрофический склероз (БАС)
БАС является одним из наиболее распространенных нервно-мышечных заболеваний, особенно у спортсменов. Это вызвано повышенным уровнем BCAA, что вызывает токсическое перевозбуждение определенных клеток мозга [93].
Снижение всасывания других аминокислот
Ароматические аминокислоты (фенилаланин, тирозин и триптофан) конкурируют с BCAA за всасывание в мозг [94, 95].
Добавки BCAA могут снижать уровень дофамина в мозге, поскольку они могут предотвращать его стимуляцию фенилаланином и тирозином [96, 97, 98].
Лекарственные взаимодействия
Взаимодействие добавки/травы/нутриента с лекарством может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
Комбинация BCAA с морфином повышала эффективность и продолжительность обезболивания изолированных срезов головного мозга [99].
Противопоказания
Из-за его влияния на уровень сахара в крови и мышцах и его способности вызывать резистентность к инсулину диабетикам и предиабетикам следует с осторожностью принимать добавки BCAA.
Пациенты с болезнью Макардла поглощают и расщепляют BCAA гораздо быстрее. Добавки BCAA могут вызвать учащение пульса и снижение физической работоспособности [100].
Болезнь мочи, вызванная кленовым сиропом, вызвана дефицитом фермента, ответственного за расщепление BCAA (дегидрогеназы α-кетокислот с разветвленной цепью). Поскольку у людей с этим заболеванием необычно высокий уровень BCAA, добавки могут ухудшить их симптомы [101].
Гены, связанные с BCAA
В исследовании с участием 150 человек уровни BCAA были значительно выше у людей с ожирением. Добавка BCAA может привести к активации определенных путей, таких как mTOR, S6K1 и IRS1, что в конечном итоге вызывает резистентность к инсулину [102].
Krüppel-подобный фактор 15 ( KLF15 ) является ключевым регулятором катаболического пути BCAA в сердце. Дефектный KLF15 увеличивает уровень α-кетокислоты с разветвленной цепью (BCKA), которая, как известно, способствует порокам сердца и сердечной недостаточности [103].
Отзывы Пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно потребителям BCAA, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку.
Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам из-за чего-то, что вы прочитали. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но оно никогда не заменит профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение у квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Подавляющее большинство пользователей принимали добавки BCAA, чтобы улучшить свои физические показатели и нарастить мышечную массу. Многие из них остались довольны и сообщили, что их тренировки значительно улучшились. Один пользователь даже утверждал, что BCAA помогали и на этапе «сушки».
Похоже, что бренд добавки не повлиял на ее эффективность, поскольку некоторые пользователи пробовали разные бренды с аналогичными результатами.
Однако не все пользователи остались довольны. Некоторые сообщили о незначительных эффектах или об их отсутствии.
