Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является незаменимой жирной кислотой омега-3. Диета, богатая ALA и добавками ALA, часто рекомендуется для снижения вероятности сердечных заболеваний, ожирения, диабета и рака. Читайте дальше, чтобы узнать больше об источниках и преимуществах диеты, богатой АЛК, и добавок АЛК.
Что такое альфа-линолевая кислота (АЛК)?
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является незаменимой жирной кислотой омега-3. Это необходимо для нашего здоровья, но наш организм не может его производить. Нам нужно принимать его с пищей (и добавками) [1].
ALA содержится в льняном масле, семенах чиа, шалфее, некоторых овощах и ореховом масле. В организме он превращается в ненасыщенные жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые уменьшают воспаление [2].
Эти жирные кислоты способствуют здоровью глаз, а также развитию мозга и нервной системы. Они также снижают артериальное давление, уровень холестерина и частоту инсульта и рака, улучшают память, замедляют старение и, возможно, предотвращают сердечные заболевания [2].
Индекс омега-3 представляет собой процентное содержание жирных кислот ЭПК и ДГК в крови. Индекс омега-3 выше 8% связан с более низким уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 90% [3, 4].
Дефицит АЛК
Альфа-линоленовая кислота считается незаменимой в рационе, потому что она является строительным блоком омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК.
Дефицит АЛК может вызвать:
- Снижение зрения [5]
- Слабость [5]
- Неспособность ходить [5]
- Боли в ногах [5]
- Нечеткое зрение (у обезьян) [6]
- Шелушение кожи [7]
- Чрезмерный уровень холестерина и воспаление [8]
Чтобы предотвратить дефицит, ваш рацион должен содержать от 0,2 до 0,3% от общего количества калорий из АЛК [8].
Польза для здоровья альфа-линоленовой кислоты
Жирные кислоты омега-3 считаются незаменимыми питательными веществами, и большинство наших диетических омега-3, как правило, находятся в форме АЛК. Тем не менее, правила устанавливают производственные стандарты для добавок ALA, но не гарантируют, что они безопасны или эффективны. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.
1) Ожирение
ALA, как и другие жирные кислоты в рационе, обычно связана с двумя или тремя глицеринами; они классифицируются как диглицериды или триглицериды в зависимости от количества глицеринов, которые они содержат.
В исследовании 177 человек с ожирением 12-недельный прием АЛК (диглицеридная, но не триглицеридная форма) уменьшал внутриорганную жировую массу, массу тела, размер талии и уровень триглицеридов в крови [9].
В аналогичном исследовании 114 людей с избыточным весом 12-недельный прием АЛК (диглицеридов) также уменьшал жировую массу, массу тела, размер талии и уровень триглицеридов в крови за счет увеличения сжигания жира [10].
ALA (диглицерид) активирует гены, участвующие в расщеплении жира, и увеличивает выработку тепла в кишечнике, что приводит к увеличению сжигания калорий [11].
У мышей замена кукурузного масла на АЛК (льняное масло) в их рационе уменьшала жировую массу [12].
У крыс АЛК защищала почки от осложнений, связанных с ожирением (путем увеличения оксилипинов, полученных из АЛК) [13].
2) Профилактика рака
В исследовании с участием 350 пациентов с раком толстой кишки и 350 человек из контрольной группы более высокие уровни АЛК в крови были связаны со снижением заболеваемости раком толстой кишки (57%) и раком прямой кишки (59%) [14].
В исследовании 121 пациентки с раком молочной железы у пациенток с самым высоким содержанием АЛК в ткани молочной железы вероятность метастазирования (миграции раковых клеток в другие ткани) была на 80% ниже [15].
Другое подобное исследование с участием 123 женщин с раком молочной железы и 59 здоровых женщин показало, что в ткани молочной железы с самым высоким уровнем АЛК вероятность развития рака молочной железы была на 65% ниже [16].
Льняное масло уменьшало развитие, количество, тяжесть и размер рака кожи у мышей. Это также увеличило количество антиоксидантов и улучшило уровень ферментов детоксикации в коже и тканях печени [17].
В лаборатории воздействие ALA уменьшало распространение и рост клеток рака толстой кишки и молочной железы и увеличивало гибель раковых клеток (апоптоз) [18].
Однако высокие уровни АЛК в ткани предстательной железы связаны с более агрессивным раком предстательной железы [19].
Рак простаты
Метаанализ популяционных исследований (около 220 000 человек) показал небольшой (снижение на 5%) защитный эффект высокого потребления АЛК [20].
Однако другой метаанализ других популяционных исследований (около 130 000 человек) показал примерно 60% увеличение частоты рака предстательной железы [21].
Добавка ALA в виде льняного семени, по-видимому, уменьшала рост рака простаты до операции у 134 мужчин с раком простаты и не повышала уровень ALA в ткани простаты. Тем не менее, он увеличил уровень EPA в простате примерно на 50% [22].
Ничто из этого не означает, что если вы принимаете АЛК, вы не заболеете раком. Рак — это сложное заболевание с множеством генетических, экологических, диетических и других факторов риска, которые мы еще не до конца понимаем. Тем не менее, существующие исследования показывают, что люди, которые едят больше АЛК и имеют больше АЛК в организме, менее склонны к развитию рака, при прочих равных условиях.
3) Профилактика инсульта
Высокое потребление АЛК было связано со снижением частоты инсульта на 35-50% в когортном исследовании 20 069 человек среднего возраста, проживающих в Нидерландах [23].
У мышей и крыс ALA:
- Уменьшение симптомов инсульта и повреждения тканей [24]
- Защищен от повреждения головного мозга [25]
- Улучшение кровотока и кровообращения (за счет активации калиевого канала TREK-1) [26]
- Защищенные нейроны от гибели клеток [27]
- Повышение шансов на выживание после инсульта [25]
4) Здоровье сердца
Высокое количество диетической АЛК в крупных популяционных исследованиях было связано с:
- Более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний [28]
- Снижение артериального давления [29]
- Низкие триглицериды [30]
- Меньше бляшек в артериях [31]
- Меньше смертельных сердечных приступов [32]
Сердечный ритм также может улучшиться от пищевой ALA [33].
У крыс комбинация добавок АЛК и рыбьего жира защищала их сердца от опасной для жизни или злокачественной аритмии (нерегулярного сердцебиения) [34].
Дополнительный прием АЛК снижал уровень триглицеридов и улучшал соотношение триглицеридов и ЛПВП, известных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, у 74 здоровых людей с нормальным профилем холестерина [35].
АЛК также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой), фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, при приеме в виде рыжикового масла в исследовании с участием 68 человек с высоким уровнем холестерина [36].
В исследовании 37 человек с умеренно высоким уровнем холестерина прием АЛК в виде льняного масла улучшал уровень ЛПНП [37].
Хотя краткосрочное добавление 15 граммов АЛК в день не изменило маркеры свертывания крови у 17 мужчин-вегетарианцев, оно повысило уровень ЭПК в крови и снизило соотношение воспалительных жиров [38].
Однако только рыбий жир, но не АЛК, помог предотвратить повреждение сердца у крыс [39].
Кровяное давление
Добавка ALA, назначаемая со строгой диетой, значительно снижала артериальное давление (систолическое и диастолическое) в исследовании 127 пациентов с легкой гипертонией [40].
Высокое кровяное давление является возможным симптомом дефицита омега-3. Добавка ALA в виде рапсового или льняного масла помогла предотвратить высокое кровяное давление, связанное с дефицитом омега-3, у мышей [41].
У крыс как льняное семя, так и льняное масло снижали артериальное давление [42].
ALA была эффективна и безопасна при приеме вместе с лекарствами от артериального давления у мышей [43, 44].
5) Воспаление
Воспаление способствует возникновению и тяжести многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, рак, заболевания головного мозга, депрессию и аутоиммунные заболевания. Уменьшение воспаления с помощью АЛК может улучшить исходы этих заболеваний [45].
4-недельная диета с добавлением АЛК снижала маркеры воспаления (ФНО-альфа и ИЛ-1бета) на 30% по сравнению с диетой с высоким содержанием омега-6 жиров (подсолнечное масло) в исследовании с участием 645 здоровых добровольцев [46].
Добавка АЛК через льняное масло также снижала маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6 и амилоид А в крови) в исследовании (РКИ) с участием 50 человек с высоким уровнем холестерина [47].
Высокие дозы дополнительной АЛК в 12-недельном исследовании с участием 60 пожилых людей, проходящих силовые тренировки, уменьшали воспаление (IL-6) и улучшали силу мышц колена по сравнению с плацебо (кукурузным маслом). Однако в группе плацебо плотность костной ткани улучшилась, а в группе АЛК — нет [48].
Жиры ALA и омега-6 (альфа-линолевая кислота) в рационе были связаны с более низким уровнем воспаления (С-реактивный белок) у мужчин, в то время как только потребление омега-3 в целом уменьшало воспаление у женщин [49, 50].
У свиней высокое потребление АЛК снижало выработку маркера воспаления (арахидоновой кислоты) в организме на 40% [51].
6) Пневмония и респираторные инфекции
Для борьбы с вирусами может потребоваться правильный метаболизм жиров [52].
Люди с самым высоким потреблением АЛК были наименее склонны к развитию пневмонии в когортном исследовании 38 378 мужчин [53].
В двухлетнем исследовании добавки АЛК и омега-6 (линолевая кислота) или плацебо (оливковое масло) снижали лихорадку и пропуски занятий в школе у 38 детей с рецидивирующими респираторными инфекциями [54].
7) Симптомы рассеянного склероза
В различных когортных исследованиях пациентов с рассеянным склерозом АЛК, как компонент льняного масла, был связан с:
- Снижение вероятности рецидива на 53% и снижение активности заболевания на 55% [55]
- Снижение утомляемости [56]
- Уменьшение депрессии на 50% (предполагаемая когорта, 2469 пациентов) [57]
8) Депрессия
Высокое потребление АЛК было обратно связано с депрессией в когортном исследовании с участием 54 632 женщин, с более сильным эффектом у женщин с низким потреблением омега-6 (линолевой кислоты) [58].
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества. Недостаточно доказательств в поддержку использования ALA для любого из перечисленных ниже применений. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки ALA, и никогда не используйте их вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
9) Здоровье кожи
Низкий статус ALA связан с сухой и неудобной кожей и плохим качеством кожи [59].
Льняное масло имеет высокое содержание АЛК, что поддерживает здоровье кожи. Льняное семя уменьшает воспаление клеток кожи и способствует регенерации [60].
В исследовании с участием 13 женщин добавки с льняным маслом улучшали чувствительность кожи, увлажнение и общее состояние [61].
В другом исследовании с участием 45 женщин 12-недельный прием льняного масла, богатого АЛК, уменьшил покраснение и шероховатость кожи [62].
Льняное семя также снижает воспаление клеток кожи и увеличивает их восстановление [60].
Экзема — это распространенное кожное заболевание с сухой, неудобной и красной кожей. Льняное масло снижает уровень насыщенных жирных кислот как в клетках кожи лошадей, так и в клетках кожи человека, что может уменьшить области сыпи и помочь очистить неровную кожу [63, 60].
Количество АЛК снижено в жировой ткани пациентов с псориазом по сравнению с контрольной группой; у них также более низкие уровни циркулирующих жиров ALA и омега-6 [64].
У мышей добавка АЛК защищала кожу от УФ-повреждений [65].
10) Диабет
ALA, принимаемая в виде 1 грамма льняного масла в день, улучшала заживление ран, уменьшала воспаление, повышала чувствительность к инсулину и снижала уровень инсулина натощак в исследовании 60 пациентов с диабетическими язвами стопы [66].
Накопление ALA в жировой ткани было обратно пропорционально резистентности к инсулину (HOMA-IR) в исследовании 716 человек [67].
Однако потребление ALA с пищей было связано со снижением резистентности к инсулину только у людей с ИМТ до 25 или с меньшим размером талии в исследовании с участием 3383 человек [68].
Добавка ALA привела к улучшению чувствительности к инсулину и увеличению белка, участвующего в метаболизме (адипонектина) в исследовании 20 пациентов с диабетом 2 типа [69].
Женщины с поликистозными яичниками (СПКЯ) более склонны к развитию диабета и высоким уровням инсулина и глюкозы. В исследовании 60 женщин с СПКЯ добавки с льняным маслом снижали уровень инсулина [70].
Однако в исследовании 32 пациентов с диабетом 2 типа высокие дозы льняного масла ALA не смогли снизить уровень глюкозы, HbA1C, резистентность к инсулину или уровень инсулина по сравнению с плацебо из сафлора [71].
Другое исследование 32 пациентов с диабетом 2 типа не показало, что АЛК помогает снизить уровень глюкозы или инсулинорезистентности [72].
11) Воспалительные заболевания кишечника
Добавление продуктов, богатых омега-3, включая АЛК, в рацион пациентов с 230 ВЗК (язвенный колит и болезнь Крона) увеличило соотношение омега-3 и омега-6 в крови. Это уменьшило воспаление; он также снижал активность заболевания и увеличивал показатели отсутствия заболевания [73].
У крыс масло шалфея (богатое ALA) уменьшало повреждение тканей толстой кишки, улучшало восстановление и уменьшало количество отмирающих тканей лучше, чем рыбье или кукурузное масло [74].
И шалфей, и рыбий жир снижали маркеры воспаления (ИЛ-6, ЦОГ-2, ФНО-альфа) по сравнению с кукурузным маслом [74].
Снижение соотношения омега-6 к омега-3 за счет рациона с высоким содержанием АЛК снижало активность заболевания и воспаление у крыс с индуцированным колитом (ВЗК) [75].
Богатое ALA льняное семя защищало слизистую оболочку кишечника, повышало уровень антиоксидантных ферментов и уменьшало окислительный стресс у мышей с колитом [76].
У крыс с язвенным колитом замена одной трети омега-6 в рационе на АЛК снижала активность заболевания, активность окислительных ферментов (миелопероксидазы), маркеры воспаления (ФНО-альфа и ИЛ-1- бета) и увеличивала количество омега-3 внутри толстой кишки [75].
Однако у мышей цельное льняное семя усиливало повреждение и воспаление при остром колите [77].
12) Функция почек
У крыс ALA в виде льняного масла или льняного масла [42]:
- Улучшение функции почек
- Повышение уровня омега-3 жиров в почках
- Снижение воспалительных маркеров
- Снижение холестерина
Проблемы с почками, вызванные волчанкой
Богатая АЛК диета из льняного семени (30 г/день) улучшила маркеры функции почек, снизила общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также избыточную свертываемость крови у 9 пациентов с воспалением почек, вызванным волчанкой [78].
Долгосрочное исследование показало аналогичные преимущества для почек у 40 пациентов с волчанкой, получавших добавки льняного семени, но в этом исследовании был высокий процент выбывших [79].
Льняное семя также снижает уровень смертности и снижает дисфункцию почек в исследовании спонтанной волчанки на мышах [80].
13) Аллергия
Высокое потребление АЛК было обратно связано с аллергическими реакциями у 568 человек [81].
ALA, принимаемая в виде льняного масла, уменьшала высвобождение гистамина у мышей [82].
АЛК также снижала высвобождение и выработку гистамина в клетках крыс [83].
Как предшественник ЭПК, АЛК может снижать аллергическую чувствительность и воспаление носа [81].
В исследовании аллергического дерматита на мышах ферментированное льняное масло уменьшало покраснение, зуд, отек и повреждение кожи [84].
У лошадей с аллергическими поражениями кожи льняное масло уменьшало кожные раны и покраснение [85].
14) Здоровье глаз
Облепиховое масло, добавка, богатая ALA, улучшила симптомы сухости глаз в исследовании 100 пациентов с сухостью глаз [86].
Местное применение АЛК уменьшало воспаление и сухость глаз у мышей [87].
У крыс АЛК из льняного семени помогла защитить сетчатку от УФ-повреждений [88].
15) Запор и диарея
Льняное масло обладает как слабительным свойством, так и может помочь при диарее, возможно, благодаря поддержке функции калиевых каналов [89].
В исследовании с участием 50 пациентов ежедневный прием 4 мл льняного масла помог облегчить запор [90].
16) СДВГ
В пилотном исследовании с участием 60 детей прием АЛК с витамином С улучшал уровни ЭПК и ДГК в крови и приводил к улучшению поведения при СДВГ [91].
Однако небольшая доза АЛК/линолевой кислоты по сравнению с плацебо (витамин С) в исследовании 73 детей с СДВГ не привела к улучшению поведения [92].
В другом исследовании с участием 40 детей не было выявлено улучшения СДВГ, но было большое количество пациентов, вышедших из исследования [93].
Исследования на животных
Нет клинических данных, подтверждающих использование АЛК при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе. Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны служить ориентиром для дальнейших исследований. Тем не менее, исследования, перечисленные ниже, не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
17) Язвы желудка
У крыс льняное масло, богатое АЛК, было более эффективным, чем лекарства, для уменьшения язвы желудка (желудка) из-за алкоголя [94].
АЛК также может ингибировать рост H. pylori, типа бактерий, которые могут вызывать язву желудка [95].
18) Ревматоидный артрит
Льняное масло уменьшало симптомы артрита и воспаления в исследованиях ревматоидного артрита на животных [96, 97].
19) Продолжительность жизни
ALA, введенная C. elegans, типу круглых червей, увеличивала продолжительность жизни (за счет активации транскрипционных факторов NHR-49/ PPAR α и SKN-1/ Nrf2) [98].
Ограничения и предостережения
Добавки ALA могут содержать другие полезные растительные компоненты, например, льняное масло и полезные лигнаны. Некоторые преимущества, приписываемые АЛК, могут быть связаны с растительным источником и другими биологически активными соединениями.
Некоторые преимущества были исследованы на животных или клетках, но не на людях.
Меры предосторожности
Нет никаких известных побочных эффектов включения в рацион продуктов, богатых АЛК. Однако некоторые формы АЛК (измельченное цельное льняное семя) могут вызывать раздражение у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК).
Взаимодействие с лекарствами и добавками
Высокие дозы дополнительных жиров омега-3 могут усиливать разжижающие кровь эффекты варфарина [99].
Пробиотики могут положительно влиять на метаболизм АЛК. Использование пробиотиков (Bifidobacterium breve) повышало уровень АЛК в жировой ткани и увеличивало выработку ДГК и уровни в тканях у крыс [100].
У мышей добавление пробиотической добавки (Bifidobacterium breve) к ALA также увеличивало количество противораковых соединений (CLA) в жировой ткани и снижало уровень триглицеридов в печени [101, 102].
Возможное взаимодействие с линолевой кислотой
У свиней высокое потребление линолевой кислоты снижает выработку ЭПК из АЛК [51].
Снижение линолевой кислоты помогло улучшить выработку ЭПК из АЛК у мышей [103].
АЛК и генные вариации
Добавка ALA в виде льняного семени увеличивает количество EPA в крови, и это объясняет многие из ее преимуществ. Это преобразование может быть менее эффективным у людей со следующими SNP [104]:
- rs174537 (FADS1)
- rs174545 (ФАДС1)
- rs174561 (ФАДС1)
- rs174583 (ФАДС2)
Эти варианты связаны с маркерами сердечных заболеваний. Однако то же исследование также показало, что люди с этими вариантами могут получить пользу (повысить уровень EPA) при употреблении высоких пищевых добавок ALA [104].
Источники АЛК
Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот (в виде АЛК) составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин с увеличением до 1,4 г в день во время беременности и кормления грудью [105].
Диетические источники
Природные источники включают [106, 36, 86, 74]:
- Льняное семя и льняное масло
- Семена чиа
- Рапсовое масло
- Семена конопли
- Соевое масло
- Орехи пекан
- Рыжиковое масло
- Майонез
- Орехи, особенно грецкие
- Облепиховое масло
- Масло шалфея
Льняное масло обычно используется в качестве дополнения к АЛК.
Температуры выпечки кажутся безопасными для ALA в льняном масле [107].
Однако температура жарки снижает качество масел с высоким содержанием АЛК [108].
Дозировки
Добавка ALA выпускается в самых разных дозах: от 200 мг до 14 граммов в день [91, 48].
Потребление диеты и добавок от 6 до 12 граммов в день было связано со снижением маркеров сердечных заболеваний. Добавки по 3 г в день улучшали уровень EPA [28, 1].
ALA легко превращается в EPA, но преобразование в DHA очень неэффективно [109, 103, 110].
Женщины преобразовывают ALA в EPA более эффективно, чем мужчины [111, 112].
Пользовательский опыт
Пользователи считают, что добавка АЛК снижает уровень триглицеридов, помогает при сухости глаз, улучшает качество сна и бодрость в дневное время. Один пользователь обнаружил, что это помогает уменьшить учащенное сердцебиение.
Некоторые люди рекомендуют принимать его с едой. Однако у некоторых пользователей наблюдались вздутие живота, газы и тошнота.
