Серотонин важен как для психического, так и для физического благополучия. Серотонин может влиять на все: от настроения и поведения до здоровья кишечника и сердца и функции кровеносных сосудов. Низкий уровень серотонина был связан с расстройствами настроения, мигренью и проблемами с кишечником. Читайте дальше, чтобы узнать о добавках, которые естественным образом повышают уровень серотонина!
Что такое серотонин?
Серотонин является важной сигнальной молекулой во всем мозге и теле. Он широко известен как «нейротрансмиттер счастья» или «гормон счастья» из-за его важной роли в регулировании настроения.
Серотонин играет важную роль в мозге, где его основная задача заключается в передаче сообщений между нервными клетками. Согласно некоторым научным теориям, серотонин участвует во всех аспектах человеческого поведения [1, 2].
24 стратегии повышения уровня серотонина
Когда обратиться к врачу
Если ваша цель — повысить уровень серотонина, чтобы улучшить состояние, связанное с настроением, включая депрессию или тревогу, жизненно важно поговорить с врачом, особенно ваше настроение значительно влияет на вашу повседневную жизнь.
Серьезные изменения настроения, такие как чрезмерная грусть, постоянное плохое настроение, эйфория или тревога, — все это причины для обращения к врачу.
Ваш врач должен диагностировать и лечить состояние, вызывающее ваши симптомы.
Помните, что существующие данные не предполагают, что низкий уровень серотонина в мозге напрямую вызывает расстройства настроения. Серотонин также не обязательно является «единственным» или «основным» причинным фактором. Сложные расстройства, такие как депрессия, связаны с множеством возможных факторов, включая химический состав мозга, окружающую среду, состояние здоровья и генетику, каждый из которых может значительно различаться у разных людей.
Кроме того, изменения в химии мозга — это не то, что люди могут изменить самостоятельно с помощью перечисленных ниже подходов. Вместо этого перечисленные здесь факторы предназначены для снижения ежедневного стресса и поддержания общего психического здоровья и благополучия. Другими словами, информация в этом посте никогда не должна использоваться для замены обычного лечения — это только «дополнительные стратегии».
Поэтому вы можете попробовать дополнительные стратегии, перечисленные ниже, если вы и ваш врач определите, что они могут быть подходящими. Прочтите перечисленные здесь подходы и обсудите их со своим врачом, прежде чем пробовать их. Ни одна из этих стратегий никогда не должна использоваться вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
Если ваше настроение значительно влияет на вашу повседневную жизнь, важно как можно скорее обратиться к врачу или психологу. Они лучше всего оснащены, чтобы помочь вам вылечить любые основные заболевания и выбрать лучшие стратегии для улучшения, которые могут включать или не включать какие-либо из стратегий ниже.
Основные добавки
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Также не забудьте сообщить им о любых других рецептах или безрецептурных лекарствах, которые вы можете принимать, включая витамины и травяные добавки, чтобы свести к минимуму риск возникновения неблагоприятных взаимодействий.
Это особенно важно, если вы уже принимаете лекарства (например, антидепрессанты) или добавки, которые могут повышать уровень серотонина. Неблагоприятные взаимодействия с лекарствами или неправильная дозировка могут вызвать серотониновый синдром — серьезное состояние, возникающее в результате избытка серотонина в организме.
Если вы и ваш врач согласны с тем, что добавки — это хорошая идея, убедитесь, что вы покупаете и используете только продукты проверенного и надежного производителя.
Помните, что пищевые добавки не были официально одобрены FDA для медицинского использования. Добавки, как правило, не имеют серьезных клинических исследований. Правовые нормы могут устанавливать для них производственные стандарты, но не гарантируют их безопасность и эффективность.
Имея в виду все эти важные моменты, вот некоторые добавки, которые, как показывают исследования, могут помочь увеличить уровень серотонина и поддержать баланс настроения.
1) L-триптофан и 5-HTP
В организме серотонин производится из 5-HTP, а 5-HTP производится из L-триптофана. Следовательно, повышение уровня любого из этих «строительных блоков» (метаболических предшественников) теоретически может привести к повышению общего уровня серотонина.
Ограниченные исследования показывают, что прием L-триптофана может повышать уровень серотонина в плазме и может улучшать определенные когнитивные, моторные или кишечные проблемы у людей с его дефицитом [3, 4].
Белок под названием альфа-лактальбумин, соединение, обычно встречающееся в молоке, содержит больше триптофана, чем многие другие белки [5]. Согласно одному исследованию 18 человек, 12 граммов альфа-лактальбумина увеличивают количество триптофана в плазме крови на 16% через 90 минут [6].
В другом исследовании сообщалось, что 12,32 грамма триптофана повышают уровень триптофана в крови на 43% через 1,5 часа и улучшают память у 23 субъектов, подверженных сильному стрессу [7].
В пилотном исследовании 13 пациенток с предменструальным синдромом (ПМС) сообщалось, что 6 граммов L-триптофана, принимаемых ежедневно в течение 14 дней, улучшали настроение, раздражительность, проблемы со сном и тягу к углеводам [8].
Триптофан можно приобрести в виде добавок L-триптофана. Также доступны добавки 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Однако важно отметить, что «5-HTP» — это не то же самое, что «5-HT» — химическое название серотонина. 5-HTP свободно проникает через гематоэнцефалический барьер (сам серотонин не проникает) и превращается в серотонин [9].
L-триптофан и 5-HTP являются «кирпичиками», которые организм использует для выработки серотонина, и некоторые исследования показывают, что добавки с этими соединениями могут повышать уровень серотонина и улучшать настроение. Из этих двух 5-HTP может свободно преодолевать гематоэнцефалический барьер.
2) Пробиотики
В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают микробиом кишечника и влияют на ось кишечник-мозг. Одним из важных аспектов важности кишечных бактерий является то, что они производят большую часть триптофана, из которого производится серотонин. В некоторых исследованиях неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, были связаны с менее разнообразными или меньшим количеством кишечных бактерий [10, 11].
Согласно одному исследованию, 8-недельный режим приема пробиотиков (2,0 x 109 КОЕ/г Lactobacillus helveticus и 2,0 x 109 КОЕ/г Bifidobacterium longum) повышал уровень триптофана у 110 человек с депрессией. Теоретически повышенный уровень триптофана может увеличить выработку серотонина [12, 13].
Точно так же исследование на животных показало, что пробиотик (Bifidobacteria infantis), вводимый крысам в течение 14 дней, повышал уровень триптофана в крови [14].
3) Витамин Д
Витамин D помогает организму вырабатывать, выделять и использовать серотонин, в том числе в головном мозге. Однако польза добавок неясна [15, 16].
Витамин D активирует фермент, превращающий триптофан в серотонин. Если уровень витамина D низкий, наш мозг вырабатывает меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D может повысить уровень серотонина, тем самым потенциально поддерживая психическое здоровье [15, 16].
Согласно данным когортного исследования, в котором приняли участие более 9000 человек, прием добавок витамина D в течение первого года жизни был связан со снижением риска шизофрении на 77% . Другими словами, предотвращение низкого уровня витамина D в раннем возрасте может снизить вероятность развития шизофрении в более позднем возрасте, хотя для проверки этой теории все еще потребуются крупномасштабные исследования [17].
Теоретически витамин D необходим для выработки и высвобождения серотонина в головном мозге. Хотя некоторые предварительные данные указывают на некоторые потенциальные преимущества добавок с витамином D, краткосрочные и долгосрочные эффекты добавок еще полностью не изучены.
4) Омега-3 жирные кислоты
В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота) могут способствовать высвобождению серотонина нейронами, а также повышать их общую активность (например, как за счет повышения чувствительности серотониновых рецепторов) [16].
Рыба, такая как лосось и форель, особенно богата жирными кислотами омега-3. Добавки омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром, хотя преимущества добавок менее очевидны, чем эффекты, связанные с нормальным потреблением этих соединений с пищей [16].
По мнению некоторых исследователей, недостаточное потребление омега-3 жирных кислот может повысить восприимчивость к психическим заболеваниям, включая депрессию. Однако четкая связь еще не установлена, поэтому эта связь остается спекулятивной до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования [18].
В одном исследовании 49 пациентов, которые занимались самоповреждающим поведением, сообщалось, что 1,2 грамма ЭПК и 0,9 грамма капсул ДГК, принимаемые ежедневно в течение 12 недель, уменьшали суицидальные мысли на 45% и общие симптомы депрессии на 30%. Тем не менее, это исследование было ограничено относительно небольшим размером выборки и короткой продолжительностью, поэтому для подтверждения этих ранних результатов потребуются дополнительные исследования [19].
Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 250 000 японцев, показало, что люди, которые ежедневно ели рыбу, имели более низкий уровень суицидальных мыслей по сравнению с людьми, которые не ели рыбу ежедневно. Аналогичным образом, в другом обсервационном исследовании с участием 1767 финнов потребление рыбы менее двух раз в неделю было связано с относительно повышенным риском депрессии и суицидальных мыслей по сравнению с теми, кто потреблял больше рыбы [20, 21].
В одном исследовании на крысах низкий уровень омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК), был связан с более низкой активностью серотонина. Соответственно, дефицит DHA был связан со снижением уровня серотонина в головном мозге у поросят [22, 23].
В другом исследовании на животных группам беременных крыс давали пищу, либо бедную, либо богатую альфа-линоленовой кислотой. Уровни серотонина в префронтальной коре у крыс с диетой с дефицитом АЛК были на 65% ниже по сравнению с крысами с диетой, богатой АЛК, что еще раз указывает на потенциальную связь между омега-3 жирными кислотами и общим уровень серотонина [24].
Жирные кислоты омега-3 ЭПК, ДГК и АЛК помогают нейронам высвобождать серотонин. Диеты с дефицитом этих жирных кислот были связаны с плохим психическим здоровьем, в то время как добавки улучшали психическое здоровье в некоторых исследованиях.
5) Зверобой
Зверобой — популярная добавка, полученная из лекарственного растения Hypericum perforatum. Хотя у него много применений, чаще всего он используется в качестве добавки для улучшения настроения или легкой депрессии. Однако, по данным Национального центра дополнительной и альтернативной медицины (NCCIH), результаты исследований эффективности зверобоя при депрессии неоднозначны [25].
Важно отметить, что четкие доказательства показывают, что зверобой может взаимодействовать опасными, потенциально опасными для жизни способами со многими распространенными лекарствами [25] . Поэтому никогда не принимайте добавки зверобоя без предварительной консультации с врачом!
Согласно одному крупномасштабному обзору данных 35 различных исследований (включая данные более 6900 пациентов с депрессией), самостоятельная терапия зверобоем улучшала только легкие и умеренные симптомы депрессии. Тем не менее, авторы также отметили относительно низкое качество многих исследований, включенных в этот обзор, а также значительное несоответствие в сообщаемой эффективности в разных исследованиях, что ограничивает выводы, которые можно сделать на основе этих данных [26].
В ряде исследований на животных изучалось влияние зверобоя на уровень серотонина и активность у животных. Ряд предварительных данных свидетельствует о том, что некоторые компоненты этого растения могут действовать путем ингибирования обратного захвата серотонина из нервных синапсов, а также потенциально увеличивать количество рецепторов серотонина в определенных областях мозга [27, 28, 29, 30, 31, 32]. Однако потребуется гораздо больше исследований, особенно на больших выборках пациентов-людей, чтобы выяснить, применимы ли эти механизмы и к пользователям-людям.
Зверобой — одна из самых известных и хорошо изученных добавок для повышения уровня серотонина. Он достаточно эффективен, поэтому его сочетание с другими добавками или препаратами, повышающими уровень серотонина, может быть чрезвычайно опасным.
6) S-аденозилметионин (SAM-e)
SAM-e — это встречающееся в природе соединение, которое играет важную роль во многих важных биологических процессах, таких как метилирование и энергетический обмен. Он также участвует в химическом процессе, который организм использует для производства (синтеза) серотонина [33, 34].
Некоторые ограниченные предварительные данные свидетельствуют о том, что SAM-e может уменьшать симптомы у некоторых людей с большим депрессивным расстройством (БДР), которые не реагируют на традиционную терапию, хотя крупномасштабных исследований все еще недостаточно [35].
Согласно одному исследованию с участием 73 пациентов с БДР, не отвечающих на терапию обычными антидепрессантами (такими как СИОЗС), добавление 800 мг SAM-e два раза в день к их существующим антидепрессантам, как сообщалось, значительно улучшало их симптомы депрессии (по сравнению с пациентам, которые получали неактивное лечение плацебо) [34].
В другом исследовании с участием 144 человек с БДР сообщалось, что прием 1600–3200 мг SAM-e ежедневно в течение 12 недель значительно улучшал настроение [36].
Наконец, обзор данных 132 исследований (115 клинических и 17 доклинических) сообщил о «многообещающих, но ограниченных доказательствах» того, что SAM-e может быть полезен при депрессии. Кроме того, авторы исследования предполагают, что SAM-e может также иметь некоторый потенциал для лечения определенных симптомов злоупотребления психоактивными веществами и психотических расстройств, основываясь на предварительных данных, доступных в настоящее время на момент написания этого обзора. Тем не менее, необходимо провести дополнительные клинические исследования, чтобы подтвердить и расширить эти ранние результаты [35].
7) Витамины группы В
Организму требуется витамин B6 для производства (синтеза) серотонина из его предшественников, таких как 5-HTP (в частности, витамин B действует как кофактор фермента ) [37].
Кроме того, витамин B12 и фолиевая кислота (витамин B9) необходимы для цикла фолиевой кислоты, который помогает превращать триптофан в серотонин (путем производства и переработки основных кофакторов) [38].
Согласно некоторым предварительным исследованиям, недостаток витаминов группы В может быть связан с возникновением психических расстройств, таких как депрессия. И наоборот, более высокое потребление этих витаминов с пищей может оказывать некоторое защитное действие на долгосрочный риск развития этих состояний. Однако это открытие было основано только на (ретроспективных) ассоциациях и еще не установило причинно-следственную связь между витамином B и психическим здоровьем [37].
В когортном исследовании 549 пожилых людей, проживающих в общине, было сообщено, что у людей с дефицитом витаминов B12 и B9 (хронически низкий уровень в крови) относительно чаще проявляются признаки «необратимых» проблем с когнитивными функциями (таких как дефицит памяти и внимания) [39].
В исследовании на животных с макаками-резусами сообщалось, что разовая доза витамина B6 увеличивает выработку серотонина в головном мозге [40]. Точно так же сообщалось, что лечение здоровых взрослых крыс смесью витамина B повышает уровень серотонина в головном мозге [41].
Хотя эти ранние результаты на животных являются многообещающими, потребуются дополнительные исследования, чтобы проверить, оказывает ли витамин B аналогичное влияние на уровень серотонина у людей.
Считается, что несколько различных витаминов группы В (включая В6, В9 и В12) необходимы для выработки и высвобождения серотонина. Дефицит был связан с плохими когнитивными результатами в некоторых предварительных исследованиях, хотя еще полностью не установлено, имеет ли добавка этих витаминов прямую пользу для психического здоровья у здоровых людей.
8) Цинк
Основываясь на некоторых ранних исследованиях, некоторые ученые считают, что цинк может воздействовать на рецепторы серотонина и активировать их [42].
Согласно одному метаанализу данных 17 обсервационных исследований, уровень цинка в крови был ниже у людей с депрессией по сравнению с людьми без депрессии, что может указывать на механизм, связанный с серотонином [43].
В другом исследовании 37 пациентов с большим депрессивным расстройством сообщалось, что ежедневный прием 25 мг цинка в течение 12 недель уменьшал симптомы депрессии [44].
В дополнение к непосредственному приему пищевых добавок цинк также можно получать из нескольких распространенных продуктов, таких как красное мясо, устрицы, крабы и цельные зерна [45].
9) Магний
Исследователи предполагают, что добавки магния могут повышать уровень серотонина за счет увеличения его доступности (снижения обратного захвата) в головном мозге.
Например, согласно одному предварительному исследованию, 8-недельный ежедневный прием 500 мг магния (хлорида магния) значительно улучшил симптомы депрессии у 60 пациентов с диагнозом легкой или умеренной депрессии. Сообщалось также, что это лечение магнием оказывает значительное, хотя и несколько меньшее, влияние на симптомы тревоги [46].
Магний естественным образом содержится в нескольких распространенных пищевых источниках, включая орехи, семена, бобовые, зеленые листовые овощи и цельные зерна [45].
10) Инозитол
Некоторые ранние данные исследований клеток и животных свидетельствуют о том, что «витаминоподобное» соединение инозитол может повышать чувствительность рецепторов серотонина [47, 48].
Из-за его взаимодействия с серотониновой системой мозга некоторые исследователи предположили, что инозитол может действовать аналогично обычным антидепрессантам, нацеленным на серотонин (таким как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или СИОЗС) [49].
Согласно одному исследованию 30 женщин, испытывающих симптомы расстройств настроения, связанных с ПМС, лечение мио-инозитом в течение шести менструальных циклов (~ 6 месяцев) уменьшало симптомы настроения и улучшало общее настроение [49].
Кроме того, согласно нескольким исследованиям на животных, лечение инозитолом снижает поведение, связанное с депрессией, у крыс [50, 51].
Хотя некоторые из этих ранних результатов являются многообещающими, для подтверждения этих эффектов в популяции людей потребуется гораздо больше исследований.
11) Родиола
Родиола розовая — это цветущее растение, которое может помочь уменьшить тревогу и депрессию, хотя доказательств недостаточно.
Согласно одному клиническому исследованию с участием 89 пациентов с легкой и умеренной депрессией, 42 дня приема экстрактов родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) улучшали общие симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность [52].
В исследовании на крысах с вызванной стрессом депрессией и признаками дефицита серотонина 3 недели приема экстракта родиолы (1,5, 3 или 6 г/кг) показали восстановление нормального уровня серотонина. Авторы также сообщили, что у крыс были обнаружены признаки повышенного нейрогенеза в гиппокампе, что также может быть фактором, способствующим этим эффектам [53].
Тем не менее, потребуются дополнительные исследования на людях, чтобы должным образом подтвердить эти многообещающие ранние результаты.
Другие добавки
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование перечисленных ниже добавок при проблемах, связанных с серотонином и настроением. Мы представили краткий обзор существующих исследований на животных и клетках, который должен служить ориентиром для дальнейших исследований. Однако эти исследования не следует интерпретировать как подтверждающие какой-либо значительный эффект, связанный с настроением.
12) Витамин С
Согласно одному исследованию на животных, 6 недель приема добавок с витамином С повышали уровень серотонина в мозгу у крыс с деменцией, вызванной лекарствами [54].
13) Витамин Е
Сообщается, что 8 недель приема добавок с витамином Е повышают уровень серотонина у крыс, страдающих травмами спинного мозга [55].
14) Куркумин
Куркумин является активным компонентом куркумы обыкновенной пряности.
Согласно одному исследованию на крысах, подвергшихся стрессу, куркумин продлил время, в течение которого серотонин оставался активным в головном мозге (возможно, за счет блокирования обратного захвата серотонина). Сообщается также, что он улучшил некоторые показатели когнитивных функций, а также снизил уровень кортикостерона в сыворотке крови (животная версия человеческого «гормона стресса» кортизола) у крыс [56].
Сообщалось, что у мышей однократная доза куркумина (10-80 мг/кг) повышает уровень серотонина [57].
15) Мукуна
Согласно некоторым предварительным исследованиям, добавки, полученные из растения Mucuna pruriens, также известного как «бархатная фасоль», потенциально улучшают некоторые симптомы болезни Паркинсона.
Хотя считается, что эти эффекты, вероятно, связаны в первую очередь с тем фактом, что мукуна является богатым источником L-допа (важного метаболического предшественника дофамина), в некоторых исследованиях также сообщается, что длительное использование порошкообразной формы мукуны жгучей повышенный уровень серотонина в мозге крыс, что указывает на дополнительный потенциальный механизм действия [58].
Однако точное влияние мукуны на уровень серотонина у людей не подтверждено, и потребуются дополнительные исследования.
16) L-теанин
L-теанин – это аминокислота, естественным образом содержащаяся в чайных листьях (например, в зеленом, черном чае или чае улун), а также в грибах подберезовиков. Однако считается, что из всех этих пищевых источников зелёный чай содержит самую высокую концентрацию L-теанина [59, 60, 61].
Сообщалось, что теанин в целом оказывает «расслабляющее» воздействие на разум, что может свидетельствовать о механизме действия, связанном с серотонином [61, 59, 62].
Например, согласно когортному исследованию более 42 000 японцев, те, кто потреблял не менее 5 чашек зеленого чая в день, сообщали о значительно меньшем ежедневном психологическом стрессе — симптоме, который часто связан со снижением уровня серотонина [63].
Хотя механизмы теанина, связанные с серотонином, не были напрямую подтверждены какими-либо исследованиями на людях, в одном раннем исследовании на животных сообщалось, что L-теанин может действовать за счет повышения уровня серотонина в головном мозге. Однако другие исследования показали, что теанин может также воздействовать на другие системы нейротрансмиттеров, такие как ГАМК и дофамин [62]. Поэтому потребуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить точные механизмы, связанные с потенциальными психологическими эффектами теанина.
17) Шафран
Согласно некоторым предварительным исследованиям как на людях, так и на животных, шафран (Crocus sativus) обладает некоторыми потенциальными успокаивающими и антидепрессивными эффектами, что может указывать на механизм действия, связанный с серотонином [64, 65, 66, 67, 68].
Например, в одном метаанализе данных пяти испытаний (включающих в общей сложности 177 участников) сообщалось, что 6-8 недель ежедневного приема 30 мг шафрановых капсул уменьшали симптомы депрессии у взрослых с большим депрессивным расстройством [68].
Хотя шафран содержит множество различных биологически активных компонентов, исследователи полагают, что соединения сафранал и кроцин могут быть специфическими соединениями, ответственными за взаимодействие с серотониновой системой [64, 65, 69].
Однако не все исследования предполагают механизм действия шафрана на основе серотонина. Например, как минимум в одном исследовании сообщалось, что экстракт шафрана повышает уровень нейротрансмиттеров дофамина и глутамата, но, по-видимому, не оказывает прямого влияния на уровень серотонина в мозге [70]. Поэтому потребуются дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние шафрана на мозг.
18) Магнолия
Кора и семенные шишки дерева магнолии (Magnolia officinalis) имеют долгую историю использования в традиционной медицине в нескольких азиатских культурах, и некоторые предварительные исследования показывают, что магнолия может обладать заслуживающими внимания антистрессовыми, антитревожными, антидепрессантными, антидепрессантными свойствами. Оксидантное и противовоспалительное действие [71].
В настоящее время считается, что из многих биологически активных компонентов магнолии хонокиол и магнолол являются одними из основных соединений, ответственных за потенциальные психологические эффекты этого растения (особенно его «антидепрессантоподобные» эффекты) [72].
Согласно одному раннему исследованию на животных, добавки с хонокиолом и магнололом противодействовали снижению уровня серотонина в мозге крыс, подвергшихся хроническому стрессу, особенно в ключевых областях мозга, включая префронтальную кору, гиппокамп, полосатое тело, гипоталамус и прилежащее ядро [72].
В другом исследовании на животных сообщалось, что у мышей, которых лечили комбинацией экстрактов магнолии и имбиря, наблюдалось повышение уровня серотонина и норадреналина в префронтальной коре, гиппокампе и стриатуме. Хотя в лечение было включено множество различных биологически активных соединений, авторы исследования пришли к выводу, что, вероятно, именно основные активные компоненты магнолии (гонокиол и магнолол) в первую очередь ответственны за эти эффекты [73].
Тем не менее, потребуются дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить, проявляются ли эти эффекты за пределами животных моделей.
19) Эфирные масла
Люди часто используют эфирные масла в качестве дополнительного средства при беспокойстве, стрессе, плохом настроении и других распространенных психических и физических проблемах со здоровьем [74, 75, 76, 77, 78, 79, 78].
Хотя точные механизмы, лежащие в основе ароматерапии, остаются неясными, ученые утверждают, что акт обоняния (вдыхания) эфирных масел может активировать обонятельную систему мозга, что, в свою очередь, может помочь заставить мозг увеличить выработку или активность различных нейротрансмиттеров (таких как серотонин и допамин) [80].
Согласно одному исследованию ароматерапии у 60 пожилых пациентов с депрессией, 5 мл смеси эфирных масел (содержащей масло лаванды, сладкого апельсина, бергамота и миндаля) повышали уровень серотонина после применения два раза в неделю в течение 8 недель [81].
Хотя исследования ароматерапии на людях ограничены, ранние данные исследований на животных и клетках предлагают дополнительную поддержку потенциальной эффективности ароматерапии.
Например, сообщалось, что эфирное масло растения иланг-иланг повышает уровень серотонина в мозге мышей (в частности, в гиппокампе, ключевой области мозга, участвующей в обучении и памяти) [82].
Точно так же эфирное масло горького апельсина, как сообщается, снижает беспокойство и улучшает настроение у мышей после 14 дней использования — возможно, за счет повышения активности серотонина во всем мозге [83].
Два исследования на животных показали, что ароматерапия эфирными маслами, полученными из бергамота, может оказывать значительное успокаивающее действие на крыс [76, 84].
Наконец, одно клеточное исследование показало, что одним из механизмов биологических эффектов лавандового масла может быть ингибирование переносчика серотонина (SERT) — белка, который отвечает за выведение серотонина из нервных синапсов после его использования — что может приводят к увеличению количества активного серотонина по всему мозгу [85].
Тем не менее, точные механизмы, лежащие в основе потенциальных эффектов ароматерапии, а также ее общая эффективность в реальном лечении психических состояний или конкретных медицинских симптомов, остаются неясными, и потребуются дополнительные исследования, чтобы понять предполагаемые эффекты ароматерапии и то, как они могут работать.
Некоторые исследователи считают, что вдыхание паров эфирных масел может помочь повысить уровень серотонина и дофамина. Тем не менее, имеющиеся данные на данный момент в основном только наводящие на размышления, и потребуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффекты и механизмы ароматерапии у здоровых людей.
20) Корень валерианы
Согласно некоторым ранним доклиническим исследованиям на мышах и крысах, некоторые компоненты корня валерианы (например, валереновая кислота) могут повышать уровень серотонина и норадреналина, в частности, за счет снижения скорости разрушения этих активных нейротрансмиттеров вниз или «метаболизируется» в неактивные формы [86, 87].
Однако эффекты валерианы могут зависеть от контекста. Например, согласно исследованию на крысах с синдромом раздраженного кишечника (СРК), экстракты валерианы снижают уровень серотонина. Сообщается, что этот эффект улучшил симптомы СРК, состояния, которое было связано с повышенным уровнем серотонина в желудочно-кишечном тракте [88].
Тем не менее, эти противоречивые данные свидетельствуют о том, что влияние валерианы на уровень серотонина в различных частях тела может быть сложным и трудно предсказуемым — и потребуются дополнительные исследования.
21) Апигенин
Апигенин — это питательное вещество, содержащееся во многих овощах и фруктах (особенно в цитрусовых). Некоторые ранние исследования показали, что он может иметь множество потенциальных преимуществ для настроения, познания и стресса, а также, возможно, защищать от окислительного стресса и воспаления [89, 90].
Хотя эффекты и механизмы апигенина еще полностью не изучены, некоторые данные исследований на животных позволяют предположить, что, по крайней мере, некоторые из его потенциальных эффектов могут быть связаны с его влиянием на уровень серотонина.
Например, согласно одному предварительному исследованию на животных, лечение мышей с экспериментально индуцированными судорогами апигенином в течение 20 дней повышало уровень серотонина в гиппокампе, а также увеличивало BDNF и CREB. Лечение апигенином также было связано с уменьшением когнитивного дефицита и тревожного поведения [91].
В другом исследовании на животных сообщалось, что апигенин предотвращает снижение уровня серотонина у крыс, подвергшихся хроническому стрессу, возможно, за счет снижения скорости, с которой серотонин расщепляется (метаболизируется) по всему мозгу [92].
22) Берберин
Берберин — это соль, полученная из корней, корневищ, стеблей и коры различных растений семейства барбарисовых. Семейство растений барбариса включает барбарис, куркуму древовидную, орегонский виноград и многие другие [93].
Хотя его точные механизмы все еще изучаются, некоторые ранние результаты показывают, что некоторые активные соединения растений барбариса, такие как хлорид берберина, могут повышать уровень серотонина путем ингибирования МАО-А, одного из основных ферментов, которые обычно помогают «расщеплять» и «деактивировать» серотонин [93].
Согласно одному исследованию на животных, одна доза берберина повышает уровень серотонина до 47% в мозгу мышей с депрессией. Кроме того, более длительное лечение (более 15 дней) было связано с более длительным повышением уровня серотонина (на 19-53%, в зависимости от размера дозы) [93].
Наконец, еще одно исследование на животных показало, что лечение берберином облегчало поведение мышей, связанное с депрессией, и что эти эффекты могут быть связаны с повышением уровня серотонина и норадреналина в гиппокампе и префронтальной коре [94].
23) Ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитин (ALCAR) представляет собой модифицированную форму карнитина, распространенную пищевую добавку, продаваемую в магазинах здоровой пищи. ALCAR продается как средство, помогающее защитить мозг и улучшающее настроение, хотя недостаточно данных о людях, чтобы подтвердить его официальное медицинское использование [95].
Согласно одному предварительному исследованию на животных, 25 дней приема ALCAR повышали уровни серотонина и норадреналина в коре головного мозга и гиппокампе здоровых мышей. Лечение ALCAR также было связано с повышением уровня глюкозы в мозге, что свидетельствует о дополнительном влиянии на энергетический обмен. Наконец, лечение ALCAR также было связано с «антидепрессантоподобным» эффектом на поведение мышей, что, по предположению авторов, вероятно, было связано с некоторыми из тех же механизмов [95].
24) Лития оротат
Некоторые формы лития уже давно используются в качестве стабилизаторов настроения при лечении психических расстройств, таких как биполярное расстройство. Хотя механизмы, участвующие в его эффектах, сложны, некоторые исследователи полагают, что, по крайней мере, некоторые из его основных эффектов стабилизации настроения могут быть связаны с его способностью стимулировать определенные специфические рецепторы в серотониновой системе мозга (такие как рецепторы серотонина 5-HT1A) [96].
Хотя эти фармацевтические формы лития (цитрат лития и карбонат лития) используются только в медицинских целях, существуют и другие формы лития, такие как оротат лития, которые иногда используются (хотя и в гораздо меньших дозах) в качестве пищевых добавок людьми, которые ищут чтобы уравновесить их настроение.
Теоретически оротат лития может оказывать такое же воздействие на серотониновую систему, как и медицинские формы лития: однако эта идея в основном является лишь гипотетической, основанной на некоторых очевидных химических и молекулярных сходствах между этими соединениями. Тем не менее, веские доказательства предполагаемых психологических преимуществ приема оротата лития отсутствуют, и рекомендуется соблюдать осторожность в отношении его приема до тех пор, пока не будет доступно гораздо больше данных о его воздействии и безопасности для здоровых людей.
Лекарственные взаимодействия
Как и любое биоактивное вещество в организме и мозге, уровень серотонина необходимо тщательно сбалансировать, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.
К сожалению, этот факт иногда теряется в том, как многие люди обсуждают определенные темы, такие как серотонин и дофамин. Часто может сложиться впечатление, что иметь «больше» из них всегда «лучше», но это определенно не так!
Хотя большинство людей, вероятно, связывают «низкий» уровень серотонина с негативными последствиями (такими как депрессия и другие расстройства настроения), очень важно отметить, что существуют также риски, связанные со слишком высоким уровнем серотонина!
Например, повышенный уровень серотонина может вызвать серотониновый синдром — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу [97, 98, 99].
Это также означает, что соединения, повышающие уровень серотонина, могут быть очень опасными в избытке. Чем больше этих веществ принимает человек, тем больше их эффектов потенциально может «сложиться», чтобы вызвать серотониновый синдром.
Кроме того, люди, которые уже принимают препараты, воздействующие на серотонин, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и триптаны, особенно подвержены повышенному риску серотонинового синдрома и других негативных побочных эффектов, поскольку эти препараты уже значительно поднять уровень серотонина. По этой причине людям, принимающим серотонинергические препараты, особенно не рекомендуется принимать сильнодействующие добавки, нацеленные на серотонин, такие как зверобой, SAM-e или литий [97, 98, 99].
В целом, это плохая идея — принимать несколько серотонин-стимулирующих добавок одновременно или сразу принимать высокие дозы одной из них, не предварительно тщательно протестировав ее в более низких дозах. Всегда обсуждайте со своим врачом, прежде чем лично экспериментировать с какими-либо новыми добавками, и убедитесь, что он или она полностью осведомлены о любых других лекарствах, которые вы принимаете, или о любых других ранее существовавших у вас заболеваниях. так что они могут помочь вам минимизировать риски негативных побочных эффектов и других неблагоприятных взаимодействий.
Ограничения и предостережения
Многие из существующих исследований этих добавок и их потенциального влияния на уровень серотонина или активность имеют серьезные ограничения, такие как небольшой размер выборки или короткая продолжительность.
Кроме того, многие из этих добавок и соединений были протестированы только на животных. Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы определить их эффективность и безопасность, особенно у здоровых людей.
В дополнение к концентрации серотонина, количество серотониновых рецепторов и их чувствительность также могут играть неотъемлемую роль в определении активности серотонина.
Хотя серотонин в основном вырабатывается, хранится и высвобождается в кишечнике, серотонин действует как важный нейротрансмиттер в головном мозге. Некоторые из этих натуральных средств и добавок нуждаются в дальнейшем тестировании, чтобы определить, способны ли они преодолевать гематоэнцефалический барьер. Необходимо также дополнительно изучить долгосрочное применение этих средств.
Серотонин является важной сигнальной молекулой во всем мозге и теле. Он широко известен как «нейротрансмиттер счастья» или «гормон счастья» из-за его важной роли в регулировании настроения.
Клинические исследования показали, что некоторые добавки повышают уровень серотонина. Среди них 5-HTP, витамин D, омега-3 жирные кислоты, зверобой и некоторые пробиотики имеют одни из самых убедительных доказательств. Многие другие добавки также могут повышать уровень серотонина, но доказательства их использования значительно слабее.
Слишком много серотонина в организме может привести к серотониновому синдрому, потенциально опасному для жизни состоянию. Сочетание любых лекарств или добавок, которые могут повышать уровень серотонина, может увеличить риск серотонинового синдрома. Люди, которые в настоящее время принимают лекарства на основе серотонина, такие как антидепрессанты СИОЗС и ИМАО, подвергаются особенно высокому риску синдрома серотонина, и им обычно не рекомендуется принимать добавки на основе серотонина. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо новые вещества или добавки, чтобы свести к минимуму риск негативных побочных эффектов или нежелательных взаимодействий с лекарствами.
