Витамин K2: преимущества, продукты и риски дефицита

Витамин К является важным питательным веществом для метаболизма кальция, здоровья костей, свертывания крови, здоровья сердца и многого другого. K2 — это форма, присутствующая в животных и ферментированных продуктах. В качестве добавки витамин К2 может помочь при остеопорозе, сердечных заболеваниях, воспалении и многом другом. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, побочных эффектах и ​​пищевых источниках витамина К2.

Что такое витамин К2?

Витамин К2, также известный как менахинон, участвует в свертывании крови, здоровье костей и регуляции некоторых клеточных функций в организме человека [1].

Витамин К2 также важен для регуляции роста клеток и поддержания артериальной стенки [2].

Существует два основных типа витамина К2: МК-4 и МК-7 [3].

Витамин К2 в форме МК-7 имеет гораздо более длительный период полураспада, чем синтетический К1, что означает, что он дольше остается в организме [3].

Витамин К1 поступает из растительных источников, а продукты животного происхождения и некоторые ферментированные продукты содержат К2. Люди могут частично превращать витамин K1 в K2 и производить K2 с помощью пробиотиков [3].

Плюсы

• Способствует укреплению костей и зубов.
• Улучшает когнитивные функции.
• Уменьшает воспаление и помогает при некоторых аутоиммунных состояниях.
• Снижает риск сердечных заболеваний и улучшает кровообращение.

Минусы

• Людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует ограничить потребление K2 до количества, которое обычно содержится в рационе.

Как это работает

Витамин К является кофактором для γ-глутамилкарбоксилазы, которая обеспечивает карбоксилирование глутаминовой кислоты до γ-карбоксиглутаминовой кислоты.

Эта реакция позволяет белкам связывать кальций, что, в свою очередь, важно для свертывания крови (коагуляции). Связывание кальция также является неотъемлемой частью здоровья и прочности костей [4].

Роли в митохондриальной функции

[ 5 ]

Витамин K2 помогает транспортировать электроны в митохондрии, подобно убихинону, который помогает повысить функцию митохондрий и вырабатывать энергию.

Однако в клетках печени мышей он не смог заменить все функции убихинона [6].

В модели болезни Паркинсона на мухах K2 смог помочь, улучшив митохондрии.

Витамин K2 с электроном обладает антиоксидантными свойствами [7] и может предотвратить гибель нейронов, истощенных по глутатиону, в культивируемых нейронах [8].

Роли в здоровье мозга

Витамин К2 является основной формой витамина К, используемой мозгом.

Было обнаружено, что витамин К2 (МК-4) составляет более 98% от общего количества витамина К в головном мозге, независимо от возраста [9].

Исследования показали, что пациенты с болезнью Альцгеймера на ранней стадии потребляли меньше витамина К, чем когнитивно неповрежденные контрольные субъекты [10].

Предполагается, что эффекты витамина К являются результатом «метаболизма сфинголипидов» [9].

Витамин К2 (МК-4) положительно коррелирует с сульфатидами и сфингомиелином, двумя компонентами, защищающими мозг [9].

Преимущества витамина К2

Важно : этот пост будет посвящен особенностям витамина К2. Другая форма этого витамина, К1 или филлохинон, используется для:

• Геморрагическая болезнь у новорожденных [11]
• Гипопротромбинемия (нарушение свертываемости крови) [12]
• Дефицит витамин К-зависимых факторов свертывания крови (VKCFD) [13]
• Токсичность варфарина и других антикоагулянтов [14, 15]

1) Остеопороз

Чтобы кости впитывали кальций, им нужен остеокальцин для связывания кальция, который высвобождается костными клетками (остеобластами) [16].

Остеокальцину необходим витамин К2, чтобы полностью активироваться и связать кальций [16].

Витамин К2 поддерживает и улучшает минеральную плотность костей. В исследованиях женщин в постменопаузе более высокие уровни витамина К2 помогли предотвратить переломы костей и улучшить прочность костей [17, 18].

Дефицит витамина К2 может привести к дефектам артерий и остеопорозу, поскольку кальций откладывается в кровеносных сосудах, а не в костях. Низкий уровень витамина К также был связан с повышенным воспалением, переломами и болью в костях [2, 19].

Согласно обзору восьми небольших японских клинических испытаний, добавка витамина К2 увеличивает минеральную плотность костей (МПКТ) и снижает частоту переломов у женщин в постменопаузе с остеопорозом [20].

Тем не менее, гораздо более крупное исследование с участием более 4000 пожилых японских женщин выявило лишь незначительные преимущества добавок К2. Он снижал риск перелома позвоночника только у женщин с прогрессирующим остеопорозом [21].

Недавнее обновление предупредило о некачественных испытаниях в старых обзорах с положительными результатами и предложило дальнейшее расследование. Другое ограничение заключается в том, что все исследования проводились на японских женщинах [22]. Витамин К является важным питательным веществом для прочности костей. Добавки с витамином К2 могут помочь при остеопорозе у женщин в постменопаузе, но эффект мягкий.

2) Профилактика сердечных заболеваний

Существует связь между более высоким потреблением витамина К2 и более низким риском сердечных заболеваний. На каждые 10 микрограммов K2, потребляемых в день, частота сердечно-сосудистых заболеваний снижалась на 9% в комплексном исследовании с участием более 16 000 женщин [23].

Витамин К2 предотвращает отложение кальция в артериях и вызывает атеросклероз, который является основным фактором риска сердечных заболеваний [24].

В исследовании с участием 4800 человек люди с самым высоким потреблением витамина К2 были на 52% менее склонны к развитию кальцификации артерий; у них был на 57% меньший шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 7-10 лет [25].

Согласно обзору 27 клинических испытаний с участием более 12 000 человек, добавка витамина К значительно улучшает кальцификацию кровеносных сосудов, но не улучшает их жесткость. Кроме того, в некоторых исследованиях использовался витамин К1 [26]. Оптимальное потребление витамина К2 может помочь предотвратить сердечные заболевания, но эффекты добавок менее убедительны и требуют дальнейшего изучения.

Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование витамина К2 при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.

3-4) Воспаление и аутоиммунитет

Высокий уровень витамина К был связан с более низким уровнем воспаления и уровнями СРБ в исследовании с участием более 1300 участников [27].

Исследование 380 женщин дало аналогичные результаты, но не подтвердило преимущества добавок [28].

У 158 женщин с ревматоидным артритом суточная доза 45 мг витамина К2 уменьшала воспаление и активность заболевания [29].

Введение витамина К2 оказало благотворное влияние на модель рассеянного склероза у животных [30].

Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить благотворное влияние добавок К2 на воспалительные и аутоиммунные состояния.

5) Противораковые эффекты

Более высокое потребление витамина К2 (но не К1) было связано с более низким уровнем распространенного рака предстательной железы на 63% в исследовании с участием 268 пациентов [31].

Увеличение потребления с пищей витамина К (как К1, так и К2) было связано с двукратным снижением смертности от рака у более чем 7000 участников исследования [32].

Согласно обзору 6 клинических испытаний с участием 930 пациентов, добавка витамина К2 может улучшить общую выживаемость и уменьшить рецидив рака печени после операции. Однако положительный эффект мы наблюдали только через 2 и 3 года наблюдения [33].

Необходимы более крупные, хорошо спланированные испытания для изучения потенциальных противораковых эффектов потребления витамина К с пищей и пищевых добавок. На данный момент добавки K2 не могут быть рекомендованы для лечения или профилактики рака.

6) Смертность от всех причин

Увеличение потребления витамина К с пищей было связано со снижением риска смерти от всех причин среди жителей Средиземноморья с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний (n=7216). Необходимы дальнейшие исследования [32].

7) Резистентность к инсулину

Прием витамина К2 в течение 4 недель повысил чувствительность к инсулину у 33 здоровых молодых мужчин [34].

Витамин К2 и варикозное расширение вен

Некоторые предполагают, что витамин К может помочь при варикозном расширении вен. Однако исследование, на которое ссылается большинство людей, не говорит о том, что витамин К2 помогает.

В исследовании говорится, что в варикозно расширенных венах наблюдается повышенный уровень MGP (матриксного белка GLA) в результате кальцификации кровеносных сосудов, и считается, что это способствует варикозному расширению вен [35, 36].

С другой стороны, MGP является сильным ингибитором кальцификации сосудов, когда он карбоксилирован [37].

Витамин K2, но не K1, необходим для карбоксилирования MGP, что помогает избежать кальцификации в артериях [37].

Итог: есть достаточно доказательств того, что K2 может помочь или навредить варикозному расширению вен.

Побочные эффекты витамина К2 и меры предосторожности

Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.  

Добавки витамина К2, как правило, безопасны, хорошо переносятся и подходят для длительного приема. У некоторых пациентов они могут вызывать лишь незначительные побочные эффекты со стороны пищеварения [38].

Лекарственные взаимодействия

Взаимодействие питательных веществ с лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и ​​добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.

Все формы добавок витамина К значительно снижают эффективность варфарина и других разжижающих кровь препаратов, что приводит к потенциально смертельным осложнениям. Пациенты, принимающие препараты для разжижения крови, должны тщательно следить за потреблением витамина К с пищей и не должны принимать добавки с витамином К [39].

Факторы риска дефицита

Популяционные исследования связывают высокое потребление с пищей преформированного витамина А (ретинола) с повышенным риском остеопороза и перелома бедра [40].

Это связано с тем, что витамин А конкурирует с витамином К2 и витамином D3, оба из которых важны для здоровья костей.

Антибиотики широкого спектра действия могут способствовать дефициту K2 в результате уничтожения бактерий, вырабатывающих K2 [41].

Если вы принимаете секвестрант желчных кислот, такой как холестирамин, это увеличит вашу потребность в K2, так как K2 всасывается в желчь [7].

К другим группам риска относятся:

• Пациенты с заболеваниями печени [42].
• Люди с воспалительным заболеванием кишечника или кистозным фиброзом [43, 44].
• Младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании [45].

Продукты с витамином К2

K2 обычно выше в жирах животных, особенно тех, которых кормят травой. К1 содержится в растениях.

Диетическое потребление витамина К2 составляет до 25% от общего потребления витамина К [46].

Люди могут частично преобразовывать витамин К1 в К2 в организме, но процесс преобразования неэффективен.

Витамин К2 также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке [47].

В частности, молочнокислые бактерии производят K2 в форме MK4 [7].

Вот уровни K2 от животных в США, которых не кормят травой. Япония имеет более высокие значения для всех этих продуктов, в то время как Нидерланды имеют смешанный характер.

• Гхи от травоядных животных
• Курица: 13,6–31,6 мкг/100 г [48]
• Свинина: 0,2–9,9 мкг/100 г [48]
• Говядина: 1,1–9,3 мкг/100 г [48]
• Яичные желтки: 15,5 мкг/100 г [49]
• Салями: 9 мкг/100 г [50]
• Молоко: 0,8-1,0 [49]
• Сыр: 4,7–10,2 мкг/100 г [50]
• Sauer Kraut: 0,4 мкг/100 г [50]
• Натто (ферментированные соевые бобы): 939-998 мкг/100 г MK7 [46].

Другие общие категории продуктов питания:

• Ферментированные продукты [7]
• Печень и другие органы [49]
• Молочные продукты от травоядных животных (сыр, творог, йогурт, молоко) [46, 51, 48].

Интересный факт: синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР) вызывает дырявую кишку и увеличение содержания витамина К1 [52].

Бактерии, продуцирующие витамин К2

Менахиноны, продуцируемые видами бактерий, обычно используемыми при промышленной ферментации пищевых продуктов [ 53 ]: