
Витамин К является важным питательным веществом для метаболизма кальция, здоровья костей, свертывания крови, здоровья сердца и многого другого. K2 — это форма, присутствующая в животных и ферментированных продуктах. В качестве добавки витамин К2 может помочь при остеопорозе, сердечных заболеваниях, воспалении и многом другом. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах, побочных эффектах и пищевых источниках витамина К2.
Что такое витамин К2?
Витамин К2, также известный как менахинон, участвует в свертывании крови, здоровье костей и регуляции некоторых клеточных функций в организме человека [1].
Витамин К2 также важен для регуляции роста клеток и поддержания артериальной стенки [2].
Существует два основных типа витамина К2: МК-4 и МК-7 [3].
Витамин К2 в форме МК-7 имеет гораздо более длительный период полураспада, чем синтетический К1, что означает, что он дольше остается в организме [3].
Витамин К1 поступает из растительных источников, а продукты животного происхождения и некоторые ферментированные продукты содержат К2. Люди могут частично превращать витамин K1 в K2 и производить K2 с помощью пробиотиков [3].
Плюсы
- Способствует укреплению костей и зубов.
- Улучшает когнитивные функции.
- Уменьшает воспаление и помогает при некоторых аутоиммунных состояниях.
- Снижает риск сердечных заболеваний и улучшает кровообращение.
Минусы
- Людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует ограничить потребление K2 до количества, которое обычно содержится в рационе.
Как это работает
Витамин К является кофактором для γ-глутамилкарбоксилазы, которая обеспечивает карбоксилирование глутаминовой кислоты до γ-карбоксиглутаминовой кислоты.
Эта реакция позволяет белкам связывать кальций, что, в свою очередь, важно для свертывания крови (коагуляции). Связывание кальция также является неотъемлемой частью здоровья и прочности костей [4].
Роли в митохондриальной функции

[ 5 ]
Витамин K2 помогает транспортировать электроны в митохондрии, подобно убихинону, который помогает повысить функцию митохондрий и вырабатывать энергию.
Однако в клетках печени мышей он не смог заменить все функции убихинона [6].
В модели болезни Паркинсона на мухах K2 смог помочь, улучшив митохондрии.
Витамин K2 с электроном обладает антиоксидантными свойствами [7] и может предотвратить гибель нейронов, истощенных по глутатиону, в культивируемых нейронах [8].
Роли в здоровье мозга
Витамин К2 является основной формой витамина К, используемой мозгом.
Было обнаружено, что витамин К2 (МК-4) составляет более 98% от общего количества витамина К в головном мозге, независимо от возраста [9].
Исследования показали, что пациенты с болезнью Альцгеймера на ранней стадии потребляли меньше витамина К, чем когнитивно неповрежденные контрольные субъекты [10].
Предполагается, что эффекты витамина К являются результатом «метаболизма сфинголипидов» [9].
Витамин К2 (МК-4) положительно коррелирует с сульфатидами и сфингомиелином, двумя компонентами, защищающими мозг [9].
Преимущества витамина К2
Важно : этот пост будет посвящен особенностям витамина К2. Другая форма этого витамина, К1 или филлохинон, используется для:
- Геморрагическая болезнь у новорожденных [11]
- Гипопротромбинемия (нарушение свертываемости крови) [12]
- Дефицит витамин К-зависимых факторов свертывания крови (VKCFD) [13]
- Токсичность варфарина и других антикоагулянтов [14, 15]
1) Остеопороз
Чтобы кости впитывали кальций, им нужен остеокальцин для связывания кальция, который высвобождается костными клетками (остеобластами) [16].
Остеокальцину необходим витамин К2, чтобы полностью активироваться и связать кальций [16].
Витамин К2 поддерживает и улучшает минеральную плотность костей. В исследованиях женщин в постменопаузе более высокие уровни витамина К2 помогли предотвратить переломы костей и улучшить прочность костей [17, 18].
Дефицит витамина К2 может привести к дефектам артерий и остеопорозу, поскольку кальций откладывается в кровеносных сосудах, а не в костях. Низкий уровень витамина К также был связан с повышенным воспалением, переломами и болью в костях [2, 19].
Согласно обзору восьми небольших японских клинических испытаний, добавка витамина К2 увеличивает минеральную плотность костей (МПКТ) и снижает частоту переломов у женщин в постменопаузе с остеопорозом [20].
Тем не менее, гораздо более крупное исследование с участием более 4000 пожилых японских женщин выявило лишь незначительные преимущества добавок К2. Он снижал риск перелома позвоночника только у женщин с прогрессирующим остеопорозом [21].
Недавнее обновление предупредило о некачественных испытаниях в старых обзорах с положительными результатами и предложило дальнейшее расследование. Другое ограничение заключается в том, что все исследования проводились на японских женщинах [22]. Витамин К является важным питательным веществом для прочности костей. Добавки с витамином К2 могут помочь при остеопорозе у женщин в постменопаузе, но эффект мягкий.
2) Профилактика сердечных заболеваний
Существует связь между более высоким потреблением витамина К2 и более низким риском сердечных заболеваний. На каждые 10 микрограммов K2, потребляемых в день, частота сердечно-сосудистых заболеваний снижалась на 9% в комплексном исследовании с участием более 16 000 женщин [23].
Витамин К2 предотвращает отложение кальция в артериях и вызывает атеросклероз, который является основным фактором риска сердечных заболеваний [24].
В исследовании с участием 4800 человек люди с самым высоким потреблением витамина К2 были на 52% менее склонны к развитию кальцификации артерий; у них был на 57% меньший шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 7-10 лет [25].
Согласно обзору 27 клинических испытаний с участием более 12 000 человек, добавка витамина К значительно улучшает кальцификацию кровеносных сосудов, но не улучшает их жесткость. Кроме того, в некоторых исследованиях использовался витамин К1 [26]. Оптимальное потребление витамина К2 может помочь предотвратить сердечные заболевания, но эффекты добавок менее убедительны и требуют дальнейшего изучения.
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование витамина К2 при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.
3-4) Воспаление и аутоиммунитет
Высокий уровень витамина К был связан с более низким уровнем воспаления и уровнями СРБ в исследовании с участием более 1300 участников [27].
Исследование 380 женщин дало аналогичные результаты, но не подтвердило преимущества добавок [28].
У 158 женщин с ревматоидным артритом суточная доза 45 мг витамина К2 уменьшала воспаление и активность заболевания [29].
Введение витамина К2 оказало благотворное влияние на модель рассеянного склероза у животных [30].
Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить благотворное влияние добавок К2 на воспалительные и аутоиммунные состояния.
5) Противораковые эффекты
Более высокое потребление витамина К2 (но не К1) было связано с более низким уровнем распространенного рака предстательной железы на 63% в исследовании с участием 268 пациентов [31].
Увеличение потребления с пищей витамина К (как К1, так и К2) было связано с двукратным снижением смертности от рака у более чем 7000 участников исследования [32].
Согласно обзору 6 клинических испытаний с участием 930 пациентов, добавка витамина К2 может улучшить общую выживаемость и уменьшить рецидив рака печени после операции. Однако положительный эффект мы наблюдали только через 2 и 3 года наблюдения [33].
Необходимы более крупные, хорошо спланированные испытания для изучения потенциальных противораковых эффектов потребления витамина К с пищей и пищевых добавок. На данный момент добавки K2 не могут быть рекомендованы для лечения или профилактики рака.
6) Смертность от всех причин
Увеличение потребления витамина К с пищей было связано со снижением риска смерти от всех причин среди жителей Средиземноморья с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний (n=7216). Необходимы дальнейшие исследования [32].
7) Резистентность к инсулину
Прием витамина К2 в течение 4 недель повысил чувствительность к инсулину у 33 здоровых молодых мужчин [34].
Витамин К2 и варикозное расширение вен
Некоторые предполагают, что витамин К может помочь при варикозном расширении вен. Однако исследование, на которое ссылается большинство людей, не говорит о том, что витамин К2 помогает.
В исследовании говорится, что в варикозно расширенных венах наблюдается повышенный уровень MGP (матриксного белка GLA) в результате кальцификации кровеносных сосудов, и считается, что это способствует варикозному расширению вен [35, 36].
С другой стороны, MGP является сильным ингибитором кальцификации сосудов, когда он карбоксилирован [37].
Витамин K2, но не K1, необходим для карбоксилирования MGP, что помогает избежать кальцификации в артериях [37].
Итог: есть достаточно доказательств того, что K2 может помочь или навредить варикозному расширению вен.
Побочные эффекты витамина К2 и меры предосторожности
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Добавки витамина К2, как правило, безопасны, хорошо переносятся и подходят для длительного приема. У некоторых пациентов они могут вызывать лишь незначительные побочные эффекты со стороны пищеварения [38].
Лекарственные взаимодействия
Взаимодействие питательных веществ с лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
Все формы добавок витамина К значительно снижают эффективность варфарина и других разжижающих кровь препаратов, что приводит к потенциально смертельным осложнениям. Пациенты, принимающие препараты для разжижения крови, должны тщательно следить за потреблением витамина К с пищей и не должны принимать добавки с витамином К [39].
Факторы риска дефицита
Популяционные исследования связывают высокое потребление с пищей преформированного витамина А (ретинола) с повышенным риском остеопороза и перелома бедра [40].
Это связано с тем, что витамин А конкурирует с витамином К2 и витамином D3, оба из которых важны для здоровья костей.
Антибиотики широкого спектра действия могут способствовать дефициту K2 в результате уничтожения бактерий, вырабатывающих K2 [41].
Если вы принимаете секвестрант желчных кислот, такой как холестирамин, это увеличит вашу потребность в K2, так как K2 всасывается в желчь [7].
К другим группам риска относятся:
- Пациенты с заболеваниями печени [42].
- Люди с воспалительным заболеванием кишечника или кистозным фиброзом [43, 44].
- Младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании [45].
Продукты с витамином К2
K2 обычно выше в жирах животных, особенно тех, которых кормят травой. К1 содержится в растениях.
Диетическое потребление витамина К2 составляет до 25% от общего потребления витамина К [46].
Люди могут частично преобразовывать витамин К1 в К2 в организме, но процесс преобразования неэффективен.
Витамин К2 также вырабатывается кишечными бактериями в толстой кишке [47].
В частности, молочнокислые бактерии производят K2 в форме MK4 [7].
Вот уровни K2 от животных в США, которых не кормят травой. Япония имеет более высокие значения для всех этих продуктов, в то время как Нидерланды имеют смешанный характер.
- Гхи от травоядных животных
- Курица: 13,6–31,6 мкг/100 г [48]
- Свинина: 0,2–9,9 мкг/100 г [48]
- Говядина: 1,1–9,3 мкг/100 г [48]
- Яичные желтки: 15,5 мкг/100 г [49]
- Салями: 9 мкг/100 г [50]
- Молоко: 0,8-1,0 [49]
- Сыр: 4,7–10,2 мкг/100 г [50]
- Sauer Kraut: 0,4 мкг/100 г [50]
- Натто (ферментированные соевые бобы): 939-998 мкг/100 г MK7 [46].
Другие общие категории продуктов питания:
- Ферментированные продукты [7]
- Печень и другие органы [49]
- Молочные продукты от травоядных животных (сыр, творог, йогурт, молоко) [46, 51, 48].
Интересный факт: синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР) вызывает дырявую кишку и увеличение содержания витамина К1 [52].
Бактерии, продуцирующие витамин К2
Менахиноны, продуцируемые видами бактерий, обычно используемыми при промышленной ферментации пищевых продуктов [ 53 ]:
Виды/подвиды | Употребление в пищу | МК-5 | МК-6 | МК-7 | МК-8 | МК-9 | МК-10 |
Lactococcus lactis subsp. lactis | Сыр, пахта, сметана, творог, сливочный сыр, кефир | √ | √ | √ | √√ | ||
Lactococcus lactis subsp. cremoris | Сыр, пахта, сметана, творог, сливочный сыр, кефир | √ | √ | √√ | |||
Leuconostoc lactis | Сыр | √ | √ | √√ | |||
Brevibacterium linens | Сыр | √ | |||||
Brochontrix thermosphacta | Мясо | √ | √ | √√ | |||
Hafnia alvei | Сыр | √ | |||||
Staphylococcus xylosus | Молочные продукты, колбаса | √ | √√ | √ | |||
Staphylococcus equorum | Молочные продукты, мясо | √ | √√ | √ | |||
Arthrobacter nicotinae | Сыр | √ | √√ | √ | |||
Bacillus subtilis “natto” | Натто | √√ | |||||
Propionibacterium shermanii | Сыр | √ |