Первоначально открытый для его роли в свертывании крови, этот важный витамин также предотвращает затвердение артерий, повреждение головного мозга и потерю костной массы. Витамин К в природе существует в двух формах: К1 в листовой зелени и К2 в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Читайте дальше, чтобы узнать больше об их преимуществах и источниках питания.
Что такое витамин К?
Витамин К является важным жирорастворимым витамином. Выявленный в 30-х годах как стимулятор свертывания крови (K означает немецкое слово «Коагуляция»), дополнительные роли этого витамина в здоровье костей, сердца и мозга не были выявлены до 90-х годов [1+, 2+].
Витамин К1 против К2
В природе витамин К существует в двух формах [3, 4+]:
- K1 или филлохинон: много в зеленых листовых овощах.
- K2 или менахиноны: содержатся в продуктах животного происхождения или вырабатываются кишечными бактериями; MK-4 и MK-7-11 являются наиболее важными в нашем рационе.
Желчные кислоты помогают усваивать витамин К из кишечника. Затем он попадает в печень, связываясь с белками крови. Печень сохраняет большую часть К1 и использует его для производства белков свертывания крови, тогда как К2 высвобождается в кровоток [5+].
Меньшие молекулы, такие как витамин К1, остаются в организме до 1,5 часов. Но самые крупные, такие как МК-7, остаются несколько дней. Вот почему вам может потребоваться принимать витамин К1 несколько раз в день, в отличие от формы витамина К2 МК-7 [3]. Витамин К1 содержится в листовой зелени, а витамин К2 обычно содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается кишечными бактериями.
Плюсы:
- Предотвращает потерю костной массы
- Предотвращает накопление кальция в кровеносных сосудах
- Способствует здоровью мозга
- Предотвращает кровотечение
- Может снизить риск диабета 2 типа, рака и смерти
Минусы:
- Взаимодействует с разжижителями крови
- Может вызывать реакции при введении
- Недостаточные или противоречивые доказательства некоторых утверждений
Преимущества витамина К
Важно отметить, что многие исследования, касающиеся витамина К, являются ассоциативными исследованиями, что означает, что дефицит коррелирует с определенной проблемой, но не обязательно вызывает эту проблему.
Как он работает
Жизненно важный фермент под названием гамма-глутаматкарбоксилаза требует для работы витамина К. Этот фермент активирует белки, необходимые для [6, 3, 7]:
- Свертывание крови (факторы свертывания крови II, VII, IX и X и белки, препятствующие свертыванию крови)
- Предотвращение закупорки артерий (MGP, GRP)
- Наращивание костей (остеокальцин, GRP, периостин)
- Рост клеток (Gas6)
Хотя этот фермент в конечном итоге расщепляет витамин К, другой фермент (ВКОР) регенерирует его, обеспечивая его рециркуляцию. Разжижители крови, такие как варфарин, блокируют этот фермент и предотвращают регенерацию витамина К [8+].
1) Профилактика нарушений свертываемости крови у новорожденных
Витамин К активирует многочисленные белки: одни способствуют свертыванию крови, другие блокируют его. Дефицит витамина К вызывает дисбаланс, вызывая нарушение работы этих белков и в конечном итоге приводя к нарушениям свертываемости крови [9+].
Младенцы подвержены повышенному риску дефицита витамина К, который может вызвать кровотечение в головном мозге и кишечнике [9+].
Витамин К после рождения уменьшал кровотечение в 12 исследованиях с участием более 47 тысяч детей (как перорально, так и инъекционно). Большой анализ рекомендовал профилактические инъекции витамина К новорожденным, учитывая их безопасность и потенциал для предотвращения серьезных осложнений [10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22].
Однако преимущества профилактических инъекций беременным женщинам с риском преждевременных родов неясны. Инъекции улучшили статус витамина К у новорожденных и уменьшили кровотечение в исследованиях с участием более 500 женщин, но не в исследованиях с участием почти 300 женщин [23, 24, 25, 26, 27, 28, 29]. Нам всем нужен витамин К для поддержания нормальной свертываемости крови. Младенцам и беременным женщинам может потребоваться больше, но это должен определить врач.
2) Улучшение здоровья костей
Остеокальцин, белок, необходимый для построения костей и поддержания их здоровья, нуждается в витамине К, чтобы стать «активным» и начать работать. После активации остеокальцин может связывать кальций и интегрировать его в кости. Высокий уровень неактивного остеокальцина может ослабить кости [30, 31, 32, 33].
Прочность костей
Согласно 5 исследованиям с участием почти 9 тысяч человек, у тех, кто потреблял больше витамина К, была повышенная плотность костей — у женщин больше, чем у мужчин (за исключением тех, кто проходил гормональную терапию в период менопаузы). Однако 2 других исследования с участием почти 3 тысяч человек не обнаружили связи [34, 35, 36, 37, 31, 38, 39, 40, 41].
Витамин К уменьшил потерю костной массы в 9 клинических испытаниях с участием почти 2,5 тыс. человек, но не в 3 испытаниях с участием более 1 тыс. человек. Витамин К1 оказался более эффективным, чем К2, особенно в сочетании с витамином D и кальцием. Это увеличило общую минеральную плотность костей [42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53].
Переломы
Витамин К уменьшал количество переломов в нескольких испытаниях с участием более 5 тысяч человек, но не в одном исследовании с участием более 100 пожилых женщин. Анализ 14 исследований показал, что добавление витамина К (особенно К2) снижает частоту переломов [43, 47, 54, 50, 55, 56, 57].
Точно так же высокое потребление или уровни витамина К в крови снижали риск переломов бедра в 10 исследованиях с участием более 220 тысяч человек, но не в 2 более коротких исследованиях с участием ~ 5 тысяч человек. Результаты по-прежнему в пользу витамина К: согласно большому анализу, высокое потребление витамина К также снижает риск переломов бедра [38, 58, 59, 60, 39, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].
Остеоартрит
Два исследования с участием почти 2 тыс. человек выявили следующую связь: дефицит витамина К связан с повышенной заболеваемостью остеоартритом коленного сустава. В исследовании с участием почти 400 человек с остеоартритом рук достаточное потребление витамина К1 (как из рациона, так и из пищевых добавок) немного улучшило симптомы [68, 69, 70].
В отличие от остеоартрита, ревматоидный артрит является аутоиммунным заболеванием, которое мало связано с разрушением костей. Витамин К1 не смог уменьшить повреждение и воспаление суставов в 2 клинических испытаниях с участием более 100 человек с ревматоидным артритом [71, 72]. Получение достаточного количества витамина К из пищи или пищевых добавок поддерживает прочность костей, снижает риск переломов и может облегчить симптомы остеоартрита.
3) Профилактика сердечных заболеваний
Накопление кальция или кальцификация стенок кровеносных сосудов может привести к сердечным заболеваниям и является частым осложнением заболевания почек. Витамин К активирует защитный белок, называемый MGP, который может предотвратить образование отложений кальция в кровеносных сосудах (путем ингибирования BMP-2) [73, 74+].
Витамин К замедлял сужение сердечного клапана из-за накопления кальция в клинических испытаниях почти на 100 человек. Интересно, что люди с высоким уровнем неактивного MGP имели более тяжелые симптомы в 3 исследованиях с участием более 1000 человек, что позволяет предположить, что может быть задействован дефицит витамина К [75, 76, 77, 78].
Однако витамин К2 защищает от кальцификации лучше, чем К1.
Форма витамина К2 (МК-7) уменьшает неактивный MGP. Но это не улучшило другие маркеры сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление или уровень холестерина, в 2 испытаниях на 140 человек [79, 80].
Высокое потребление K2 защищало от кальцификации и сердечных заболеваний в 4 исследованиях, в то время как K1 не оказывал эффекта в 8 исследованиях с участием более 85 тысяч человек [81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 88].
Добавки с витамином К могут обеспечить некоторую защиту: в одном исследовании с участием почти 400 пожилых людей он замедлил кальцификацию. В другом эксперименте с участием около 400 женщин в постменопаузе он улучшил эластичность кровеносных сосудов. Исследование на крысах показало то же самое [89, 90, 91]. И витамин К1, и витамин 2 могут предотвратить кальцификацию кровеносных сосудов, но К2, вероятно, более эффективен.
4) Профилактика диабета
В 3 исследованиях с участием почти 100 000 человек высокое потребление витамина К и его уровень в крови снижали риск развития диабета 2 типа. В другом исследовании с участием 25 здоровых мужчин у тех, кто придерживался диеты, бедной витамином К, был повышен уровень сахара в крови. Их поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, также не работала должным образом [92, 93, 94, 95].
Могут ли помочь добавки с витамином К?
Согласно большому обзору, вероятно, нет. Добавка витамина К не приносит пользы здоровым людям, но может снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа или с риском развития диабета 2 типа [96].
В 2 исследованиях с участием почти 400 пожилых людей витамин К1 снижал резистентность к инсулину у мужчин, но не у женщин. В другом исследовании с участием 82 женщин с риском развития диабета 2 типа он снижал уровень сахара в крови и уровень инсулина сразу после употребления сладкого напитка. Однако это не улучшало другие маркеры диабета (например, резистентность к инсулину) [97, 98, 99].
Диабет 2 типа вызывает воспаление, особенно в кровеносных сосудах. В исследовании с участием 33 человек у пациентов с диабетом 2 типа был высокий уровень CCL2 в крови (цитокин) и низкий уровень витамина К. Добавки могут помочь, поскольку витамин К снижал воспаление у крыс с диабетом и в пробирках (измерялось по NF-kB, IL-6 и CCL2) [100].
Хотя исследования до сих пор показывают, что витамин К помогает предотвратить диабет, особенно у тех, кто подвержен риску развития этого состояния, доказательства все еще ограничены. Необходимы дальнейшие исследования. Витамин К может помочь уменьшить воспаление и предотвратить осложнения для здоровья у людей с диабетом 2 типа.
5) Поддержка мозга
Витамин К помогает производить сфинголипиды, уникальные жиры, которые укрепляют мембраны клеток головного мозга. Любое изменение в их производстве может ухудшить здоровье мозга и привести к нейродегенеративным заболеваниям, изменениям в поведении и ухудшению когнитивных функций [101+].
Дефицит витамина К снижает уровень сфинголипидов в головном мозге у мышей и крыс. Увеличение потребления витамина К восстановило нормальную выработку сфинголипидов [102, 103, 104, 105].
Этот витамин также помогает клеткам мозга выживать и созревать в блюдах, защищая их от повреждения свободными радикалами [106, 107, 108, 109].
Несколько белков в головном мозге зависят от витамина К, в том числе Gas6 и белок S: Gas6 позволяет клеткам мозга мигрировать, расти, жить дольше и производить больше изолирующих оболочек (миелин); белок S защищает клетки от повреждения, вызванного низким содержанием кислорода [110, 111, 112, 113, 114, 115, 116, 117].
Познание
В исследовании с участием более 300 пожилых людей высокий уровень витамина К в крови был связан с улучшением вербальной памяти [118].
Диета с низким содержанием витамина К на протяжении всей жизни нарушала когнитивные функции, снижала пространственное обучение и повреждала гиппокамп у старых крыс. Даже небольшой дефицит витамина К делает животных вялыми и менее склонными к исследованию окружающей среды, что указывает на тревогу или плохое настроение [119, 120, 121].
Согласно исследованию с участием 62 участников, люди с болезнью Альцгеймера едят меньше продуктов, богатых витамином К (таких как листовая зелень). Диета с недостатком витамина К может, в свою очередь, усугубить повреждение головного мозга [122].
Несмотря на то, что это многообещающе, доказательства, подтверждающие это преимущество витамина К, ограничены двумя клиническими исследованиями и исследованиями на животных. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях. Витамин К может поддерживать клетки вашего мозга сильными и здоровыми, в то время как дефицит может ухудшить ваше познание. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.
6) Снижение риска рака
В 2 исследованиях с участием более 12 тысяч человек потребление витамина К2 (но не К1) было связано со снижением риска рака предстательной железы. Однако исследование более 70 тысяч человек не подтвердило этот вывод [123, 124, 125].
Витамин К замедлял прогрессирование заболевания в 3 исследованиях с участием 84 человек с раком печени, некоторые из которых прожили дольше. Согласно 2 небольшим исследованиям, у людей с раком печени может быть дефицит витамина К (по данным PIVKA-II). Их печень также имеет более низкий уровень витамина К, чем печень здоровых людей [126+, 127, 128].
Противораковый препарат цетуксимаб часто вызывает сыпь с зудом и сухостью кожи. Местное применение витамина К улучшило и предотвратило этот побочный эффект в 2 исследованиях с участием более 100 человек с колоректальным раком, но не в одном исследовании с участием более 100 человек [129, 130, 131].
В целом, некоторые исследования показывают, что витамин К (особенно К2) помогает предотвратить некоторые виды рака, такие как рак предстательной железы и рак печени. Поскольку результаты неоднозначны, доказательства нельзя считать достаточными. Витамин K2, по-видимому, более важен для профилактики рака, чем K1, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его актуальность.
7) Снижение смертности
Может ли более высокое потребление витамина К снизить вероятность смерти у здоровых людей? Тема спорная. Диеты, богатые витамином К, снижали риск смерти от рака, сердечных заболеваний или других причин в исследовании с участием более 7 тысяч человек, но не в другом исследовании с участием более 33 тысяч [132, 133].
В свою очередь, дефицит витамина К увеличивал риск сердечной недостаточности и смерти в 4 исследованиях с участием более 5000 человек с хронической болезнью почек, болезнью сердца или пересаженными почками [134, 135, 136, 137].
Как и в случае с раком, результаты неоднозначны. Дефицит витамина К, по-видимому, увеличивает риск смерти от сердечной недостаточности у людей с заболеваниями сердца или почек, но его влияние на людей, не страдающих этими заболеваниями, неясно. В целом, прием большего количества витамина К может помочь, если у вас есть хронические болезни сердца или почек, но, вероятно, он мало что даст, если вы здоровы.
8) Здоровье кожи
Многие кремы для кожи содержат витамин К. Компании продают их для устранения синяков, сосудистых звездочек, темных кругов под глазами и розацеа. Есть ли правда в этом?
Импульсная светотерапия — косметическая процедура для восстановления стареющей и поврежденной кожи. С другой стороны, это может вызвать синяки, сосудистые звездочки и розацеа. Кремы с витамином К (особенно с витамином А) ускоряли заживление кожи после таких процедур в 3 небольших испытаниях, но их эффективность сомнительна [138, 139, 140, 141+].
Витамин К также может помочь успокоить раздражение кожи после инъекций. Он уменьшал боль, жжение и покраснение после инъекции при рассеянном склерозе в клинических испытаниях с участием более 100 человек [142+].
Это преимущество подтверждается лишь несколькими небольшими исследованиями. Для подтверждения их предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
Ограничения исследований и предостережения
Хотя исследования в целом подтверждают роль витамина К в сохранении прочности костей, здоровья сердца и свертываемости крови, некоторые из них не показали никакого эффекта. Эти расхождения могут быть связаны с различиями в:
- Население (пол, возраст, национальность)
- Статус и измерение витамина К
- Тип витамина К, дозировка и форма добавки
- Последующий период
- Образ жизни
- Комбинации добавок
Некоторые клинические испытания имели недостатки дизайна, такие как небольшая популяция, отсутствие ослепления или рандомизации, а также измерения объективных параметров. Ограничением наблюдательных исследований является сложность доказательства причинно-следственной связи между потреблением или статусом витамина К и изучаемым состоянием.
Роль витамина К при других состояниях изучена недостаточно. Было меньше исследований, некоторые из них имели те же недостатки дизайна, которые были описаны ранее, а результаты иногда были противоречивыми.
Подводя итог, можно сказать, что для подтверждения результатов необходимы более масштабные, продолжительные и лучше спланированные исследования.
Продукты с витамином К
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемое адекватное потребление (AI) составляет 90 мкг/день для женщин и 120 мкг/день для мужчин, что легко достигается здоровыми взрослыми людьми, придерживающимися разнообразной диеты. Однако это обеспечивает только выработку факторов свертывания крови, но может быть недостаточным для других функций этого витамина [143].
Лучшие источники K1
K1 будет составлять до 90% вашего ежедневного потребления витамина K, если вы придерживаетесь типичной западной диеты. Его основными источниками являются зеленые листовые овощи и их масла. Вот лучшие источники пищи и содержание в них витамина K1 (DV = Daily Value (суточная норма), что соответствует AI) [144, 145+, 146+]:
1) Кале
817 мкг/100 г (689% DV)
2) Шпинат
380 мкг/100 г (317% DV)
3) Брокколи и брюссельская капуста
180 мкг/100 г (150% DV)
4) Капуста
145 мкг/100 г (121% DV)
5) Салат бибб
122 мкг/100 г (102% DV)
6) Растительные масла
- Соевое масло: 193 мкг/100 г (160% суточной нормы)
- Масло канолы: 127 мкг/100 г (105% суточной нормы)
7) Спаржа
60 мкг/100 г (50% DV)
Лучшие источники K2
Витамин К2 получают из животных и ферментированных продуктов. Вот лучшие источники пищи K2 [144, 146+]:
1) Натто
Натто — это японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Он содержит 1100 мкг/100 г (917% DV)
2) Фуа-гра
Фуа-гра или паштет из гусиной печени содержат 369 мкг/100 г (307% суточной нормы).
Сливочное масло — еще один хороший источник [ 147 ].
3) Твердые сыры
76 мкг/100 г (63% DV)
4) Мягкие сыры
56 мкг/100 г (47% DV)
5) Гусиные лапки
Странный вид еды, надо признать, но он содержит 31 мкг/100 г (26% DV).
6) Яичный желток
31 мкг/100 г (26% DV)
7) Курица
9 мкг/100 г (8% DV)
Советы
Доступность витамина К зависит от его источника. Мы усваиваем только 5-10% К1 в вареных овощах или до 20%, если их сочетать с жирной пищей. В свою очередь, K2 из животных источников усваивается почти полностью, потому что обычно он содержится вместе с жирами, которые помогают его перевариванию [3+].
Богатая питательными веществами диета, богатая овощами, клетчаткой и продуктами животного происхождения, считается лучшим и самым здоровым способом предотвращения дефицита у большинства людей [148].
Убедитесь, что ваша диета содержит достаточное количество клетчатки, которая поддерживает ваш микробиом, который производит большую часть вашего витамина K2.
Согласно одному исследованию, употребление сливочного масла или других диетических жиров в сочетании с растительными продуктами, богатыми витамином К (такими как шпинат), может увеличить усвоение витамина К по сравнению с употреблением тех же продуктов без добавления жиров [149].
Добавки и дозировка витамина К
Формы
Добавки витамина К доступны в нескольких формах:
- Пероральный витамин К: таблетки, капсулы или капли витамина К1, К2 (МК-4 или МК-7) или комплексы с другими витаминами и минералами [150]
- Инъекционный витамин K1 [22]
- Кремы и гели для местного применения с витамином К1 [129, 130]
Общая дозировка
Наиболее распространенными дозами K1 в клинических испытаниях были:
- Потеря костной массы: 0,2–10 мг/день [151+, 67]
- Сердечно-сосудистые заболевания: 0,5–2 мг/день [89, 75+]
- Диабет: 0,5-1 мг/день [96+]
- Муковисцидоз 0,25–5 мг/день (инъекционно) или 5–10 мг/неделю (внутрь) [152]
- Кожные реакции: 0,1–5% крем 2–3 раза в день [129, 130]
В некоторых исследованиях К2 использовали в следующих дозах:
- Потеря костной массы: 45 мг/день (МК-4) или 0,1-1 мг/день (МК-7) [151+, 57+]
- Заболевания сердца: 0,1–0,36 мг/день МК-7 [79, 80]
Терапия витамином К для собак
Крысиный яд содержит разбавители крови, такие как варфарин. Они также токсичны для собак при случайном употреблении в пищу и вызывают такие симптомы, как кровотечение, слабость и затрудненное дыхание. Поскольку отравление разбавителем крови может быть смертельным, если его вовремя не диагностировать, немедленно отведите собаку к ветеринару, если заметите эти симптомы.
Ветеринар сделает первоначальную инъекцию витамина К (5 мг/кг), часто в сочетании с активированным углем для поглощения токсинов. После стабилизации ветеринар назначит таблетки витамина К или пероральные капли на 4-6 недель [153+].
Итог
Витамин К существует в двух формах: витамин К1 и К2. Лучшими источниками витамина К1 являются листовая зелень, такая как капуста и шпинат. С другой стороны, витамин К2 содержится только в натто и продуктах животного происхождения, таких как сыр и гусиная печень. Для большинства людей лучший способ — включить в свой рацион разнообразные продукты.
Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови. Чувствительным группам населения с риском дефицита и нарушений свертываемости крови, например, беременным женщинам и новорожденным, в определенных случаях может быть назначен витамин К. Адекватное потребление витамина К также поддерживает здоровье костей и сердца и, возможно, помогает предотвратить диабет.
