Симптомы и причины дефицита марганца + его пищевые источники
Дефицит марганца встречается очень редко, потому что большинство людей получают достаточно марганца из рациона. Однако есть люди с определенными генными мутациями. Читайте дальше, чтобы узнать больше о дефиците марганца, влиянии его низкого уровня на здоровье и о продуктах с высоким содержанием марганца, которые безопасно повышают его уровень.
Что такое марганец?
Марганец является микроэлементом, необходимым для деятельности всего организма. Он необходим для нормального развития, роста и функционирования нашего тела [1, 2 ,3].
Марганец является неотъемлемой частью важных ферментов, в том числе митохондриальной супероксиддисмутазы [4, 2].
- Производство энергии (АТФ) в митохондриях [4]
- Жировой, белковый и сахарный обмен [1, 2]
- Развитие и функционирование мозга [5]
- Продукция костной и соединительной ткани [2, 6]
- Иммунный ответ [2]
- Производство половых гормонов и репродуктивная функция [2, 6]
- пищеварение [4]
- Антиоксидантная защита [7]
Марганец встречается практически везде: в воздухе, воде и почве. Мы легко проглатываем его с пищей и водой. Вот почему о дефиците марганца практически ничего не слышно [8].
Но хотя это необходимая часть здорового питания, воздействие избыточного уровня может быть токсичным [8].
Хотите узнать больше о преимуществах и функциях марганца в здоровом организме? Посмотрите наш пост здесь.
Нормальные уровни
Нормальные уровни марганца для взрослых [8]:
- 4-15 мкг/л в крови (что равно 72,8 – 273 нмоль/л)
- 0,4-0,85 мкг/л в сыворотке (жидкий компонент крови)
- 11-23 мкг/л в эритроцитах (эритроциты марганца)
- 1-8 мкг/л в моче
Пожилые люди имеют несколько более низкий уровень марганца по сравнению с другими возрастными группами из-за его низкой абсорбции в кишечнике [9].
Уровни крови, мочи и слюны являются плохими индикаторами воздействия марганца или его общего количества во всем организме [10, 11, 12].
Уровни марганца в эритроцитах являются лучшим показателем фактического содержания марганца в тканях. Они могут помочь оценить недавнее воздействие марганца за пару месяцев до теста [13, 14].
Для тех, кто беспокоится о недостатке марганца, следует смотреть его содержание в волосах, ногтях и костях [15, 10].
Однако использование тестов на марганец как для волос, так и для ногтей, весьма ограничено. Норма не установлена, а люди, естественно, имеют большие различия в референсах. Волосы и ногти особенно подвержены загрязнению косметикой и краской, лаком для ногтей, пылью, грязью и другими внешними факторами [16].
Нормальный уровень марганца в крови составляет 4-15 мкг/л. Марганец в эритроцитах помогает оценить недавнее воздействие, в то время как тестирование костей может быть более точным при длительном недостатке.
Дефицит марганца
Дефицит марганца встречается очень редко, так как в большинстве рационов присутствует достаточное количество этого питательного элемента [2, 17].
На самом деле это состояние настолько редкое, что долгое время в медицинской литературе существовало лишь несколько смутно описанных случаев [18, 19].
Так было до 2015 года, когда была обнаружена редкая генетическая мутация в гене переносчика поглощения марганца (SLC39A8) [20, 21].
Возможные причины
Генетический дефицит
SLC39A8 служит переносчиком таких металлов, как марганец, железо, цинк и кадмий, то есть транспортирует эти металлы в клетку. Люди с мутациями в этом гене имеют низкий уровень марганца в крови. Уровень цинка был низким у некоторых пациентов, но нормальным у других [22].
Младенцы и дети с этими мутациями испытывают [23, 22]:
- Тяжелая задержка развития
- Низкорослость (карликовость)
- Низкий мышечный тонус (гипотония)
- Двигательное расстройство, напоминающее тремор (дистония)
- Судороги
- Интеллектуальная недееспособность
- Неспособность выровнять глаза (косоглазие)
- Глухота
- Неспособность процветать
Мутации в этом гене связаны с [23, 22]:
- Синдром Лея –митохондриальное заболевание, потому что фермент MnSOD (марганцевая супероксиддисмутаза) перестает работать в отсутствие марганца, что повреждает митохондрии.
- Врожденное нарушение гликозилирования II типа, поскольку марганец необходим для работы фермента, добавляющего остатки сахара к белкам и жирам (β-галактозилтрансфераза).
В этих случаях добавка марганца нормализует функцию ферментов и помогает улучшить двигательную функцию, слух и другие неврологические проблемы. Чтобы избежать токсичности во время лечения, врачи регулярно контролируют уровень марганца в крови и проводят МРТ головного мозга для обнаружения возможного накопления марганца [24, 22].
Дефицит в рационе
Когда семерых мужчин экспериментально посадили на диету с пониженным содержанием марганца более, чем на месяц, у них появилась временная кожная сыпь и снизился уровень холестерина в крови. Кроме того, в крови повысились уровни кальция, фосфора и щелочной фосфатазы (ЩФ), возможно, из-за повышенного разрушения костей [25].
Тем не менее, большая часть того, что мы знаем о дефиците марганца в рационе, получена из исследований на животных. У животных низкое содержание марганца в рационе ухудшает рост, препятствует правильному формированию костей и вызывает дефекты скелета, снижает толерантность к глюкозе и нарушает метаболизм жиров и углеводов [26, 27].
Дефицит марганца из-за диеты встречается крайне редко и никогда не регистрировался у людей. Есть несколько случаев дефицита из-за генетических причин.
Симптомы
Потенциальные симптомы низкого содержания марганца (не связанные с генетическими причинами) включают:
- Слабость [2]
- Поражения кожи [19]
- Повышенная восприимчивость к судорогам [2, 28, 29]
- Дефектная выработка инсулина [30]
- Нарушение фертильности [31]
- Более слабые кости [2]
Из-за редкости дефицита марганца эти симптомы, скорее всего, вызваны другим основным заболеванием. Если вы страдаете от подобных симптомов, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, который назначит соответствующие анализы и поставит точный диагноз.
Оптимальный баланс
В нескольких исследованиях изучалось влияние низкого (но не дефицитного) марганца.
Более низкие уровни марганца были связаны с:
- Низкий вес при рождении [32, 33]
- Более низкий IQ у школьников [34, 35, 36]
- Аутизм [37]
- Болезнь Альцгеймера [38]
- Диабет [39, 40, 41, 42]
- Депрессия [43, 44, 45]
Однако важно отметить, что более высокие уровни марганца также связаны со многими из тех же условий. На самом деле уровни марганца часто имеют U-образную или обратную U-образную зависимость со многими условиями: самые высокие и самые низкие уровни вредны, а средние полезны.
Кроме того, низкий уровень марганца может быть следствием некоторых заболеваний и расстройств, а не причиной.
Наконец, низкий уровень марганца наблюдался у некоторых людей с:
- Остеопороз [19]
- Эпилепсия [19]
- Болезнь Пертеса, редкое детское заболевание [46]
- Экзокринная недостаточность поджелудочной железы (недостаток пищеварительных ферментов, вырабатываемых поджелудочной железой) [47]
- Фенилкетонурия [47]
- Заболевание почек, подвергающееся гемодиализу [47]
Однако это единичные случаи. Другими словами, не у всех людей, страдающих этими заболеваниями, низкий уровень марганца. Таким образом, дефицит марганца при этих заболеваниях не считается проблемой для здоровья, но, возможно, стоит время от времени спрашивать своего врача об уровне марганца, если вы беспокоитесь.
Способы увеличения уровня марганца
Поскольку очень легко переусердствовать с марганцем, лучший способ повысить его уровень — это здоровая растительная диета. Ешьте больше бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис или цельнозерновой хлеб [48, 7].
Потребление большего количества железа, кальция и фосфора (с пищей или добавками) может препятствовать усвоению марганца [49]. Будьте осторожны, чтобы не принимать чрезмерное количество этих других минералов [49].
Продукты с высоким содержанием марганца
Мы получаем большую часть марганца с пищей. Самые высокие уровни марганца можно найти в [48, 7, 2, 31]:
Бобовые (лимская фасоль) — 0,36 мг
Орехи (орехи макадамия) — 4,0 мг
Цельнозерновые (зародыши пшеницы) — 20 мг
Цельнозерновые (коричневый рис) — 1,0 мг
Семена (тыквенные семечки) — 0,5 мг
Шоколад (темный шоколад) — 1,5 мг
Чай (заварной черный чай ) — 0,2 мг
Листовые зеленые овощи (шпинат) — 0,9 мг
Специи (гвоздика) — Более 60 мг
Черника — 0,34 мг
Асаи (напиток из ягод асаи) — 1,66 мг
Потребление марганца с пищей для взрослых обычно составляет от 0,9 до 10 мг в день, в то время как Национальный исследовательский совет США установил предполагаемое безопасное и адекватное потребление марганца с пищей в 2–5 мг в день для взрослых [50, 5, 31, 51].
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты и диеты западного типа, могут потреблять до 10,9 мг марганца в день, что близко к верхнему безопасному пределу из всех источников [52].
Вы можете получить весь необходимый марганец из своего рациона. Продукты с высоким содержанием марганца включают бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
Добавки с марганцем
Большинство людей уже потребляют более чем достаточное количество марганца, и им следует быть осторожными при приеме добавок с этим металлом. На рынке доступны различные добавки марганца. Поливитамины, например, часто включают его.
Марганцевые добавки обычно содержат 5-20 мг. Имейте в виду, что 11 мг/день часто называют верхним пределом при отсутствии наблюдаемых побочных эффектов – это одна из причин, почему особенно важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с марганцем [50].
В Интернете марганец обсуждается как средство, снижающее гистамин и повышающее дофамин, хотя исследований, подтверждающих это, немного. Фактически, исследования тканей и животных показывают, что марганец может снижать уровень дофамина в долгосрочной перспективе [19, 53].
Опыт применения
По словам людей, принимающих марганец, добавки марганца вызывали кратковременный прилив энергии, но люди часто сообщают о побочных эффектах, таких как эмоциональная нестабильность, проблемы с настроением, учащенный пульс, тошнота и усталость.
Поскольку богатая растительными источниками диета обеспечивает более чем достаточно марганца для большинства из нас, вы можете отказаться от марганца и выбрать другие добавки, которые могут обеспечить те же преимущества, но без токсических эффектов.
У большинства людей нет необходимости принимать добавки с этим металлом. Если вы решите принимать добавки, сначала поговорите со своим врачом и будьте осторожны с токсическими последствиями длительного воздействия высокого уровня марганца.
Выводы
Дефицит марганца встречается крайне редко, и большинство людей получают его в достаточном количестве из растительных продуктов, таких как бобовые, листовые зеленые овощи и цельнозерновые продукты. Редкие генетические мутации переносчика марганца могут вызывать серьезную задержку развития, низкий рост, судороги и другие симптомы. БАДы с марганцем можно использовать для лечения этих патологий.
Очень низкий или очень высокий уровень марганца связан с когнитивным дефицитом и проблемами с обменом веществ, поэтому важно поддерживать баланс потребления марганца. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень марганца, лучше употреблять продукты, богатые марганцем, чем БАДы. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом.
