Люди используют L-тирозин для улучшения когнитивных функций, настроения и гормонов щитовидной железы, особенно когда они находятся в состоянии стресса. Однако исследования говорят, что в некоторых случаях это может привести к обратному результату и ухудшению психического здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать об обеих сторонах добавок L-тирозина и узнать, о чем свидетельствуют данные.
Что такое L-тирозин?
Аминокислота «Сыр»
L-тирозин — это природная форма тирозина, аминокислоты, которую организм использует для производства белков, нейротрансмиттеров и других жизненно важных соединений [1].
Мы не зависим от пищевых источников тирозина, так как можем получить его из другой аминокислоты, фенилаланина; это делает тирозин незаменимой аминокислотой. Тем не менее, вы можете обеспечить его оптимальный уровень, употребляя в пищу различные продукты, богатые тирозином, такие как [2, 3]:
- Сыр и молочные продукты
- Индейка
- Бобы
- Яйца
- Курица
- Арахис
Вы знали? Ученые назвали тирозин в честь сыра (греч. tyros ), где они его обнаружили.
L-тирозин — популярная ноотропная добавка; люди используют его, чтобы улучшить познание и бдительность в условиях стресса. Он используется отдельно или в сочетании с другими ингредиентами в протеиновых и предтренировочных добавках.
Однако добавки L-тирозина не были одобрены FDA для медицинского применения. Добавки, как правило, не имеют серьезных клинических исследований. Правила устанавливают производственные стандарты для них, но не гарантируют, что они безопасны или эффективны. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки. L-тирозин — это аминокислота, которую организм использует для производства белков и других соединений. Люди принимают его в качестве добавки для улучшения познания и ясности ума.
Плюсы:
- Может повысить познание и бдительность в условиях стресса
- Может улучшить настроение
- Может повышать уровень гормонов щитовидной железы
- Может помочь при фибромиалгии
Минусы:
- Может вызывать головную боль и беспокойство
- Может ухудшить когнитивные функции у пожилых людей
- Взаимодействует с L-DOPA и препаратами для щитовидной железы.
- Может не помочь при депрессии и расстройствах внимания
- Не может улучшить физическую работоспособность
- Долгосрочная безопасность неизвестна
Роли и функции
В организме тирозин действует как предшественник нейротрансмиттеров, называемых катехоламинами [4]:
- Дофамин
- Норадреналин (норадреналин)
- Эпинефрин (адреналин)
Эти компоненты играют центральную роль в психическом здоровье, познании, поведении и реакции на стресс . Они также контролируют кровяное давление и обмен веществ [5, 6].
Люди используют L-тирозин в стрессовых условиях, которые с большей вероятностью истощают катехоламины.
Тирозин помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы и кожный пигмент меланин [7, 8]. Мозг использует L-тирозин для производства дофамина и других нейротрансмиттеров. Люди дополняют, когда они в состоянии стресса.
N-ацетил-L-тирозин (NALT)
N-ацетил-L-тирозин (NALT или NAT) лучше растворим в воде, чем L-тирозин, и поэтому больше подходит для внутривенного питания людей, которые не могут есть и пить [9].
Предполагается, что в качестве пищевой добавки наш организм использует его лучше, чем L-тирозин, но факты говорят о другом. Мы метаболизируем только 25% NALT в свободный тирозин и выводим 35-38% с мочой [9, 10, 11].
В исследовании с участием 13 человек N-ацетил-L-тирозин вообще не повышал уровень тирозина [12].
Таким образом, L-тирозин остается лучшим вариантом для приема внутрь.
Польза L-тирозина для здоровья
1) Фенилкетонурия
Люди с врожденным нарушением обмена веществ — фенилкетонурией (ФКУ) — не могут правильно расщеплять фенилаланин. В свою очередь, накопление фенилаланина вызывает повреждение головного мозга и когнитивные нарушения [13, 14, 15].
Тирозин входит в состав лечебных пищевых продуктов для больных фенилкетонурией.
Эти пациенты должны соблюдать специальную диету с низким содержанием белка, чтобы свести к минимуму потребление фенилаланина. Дополнительно им следует добавлять тирозин как компонент лечебного питания. Это снижает риск дефицита тирозина, поскольку организм превращает фенилаланин в тирозин.
С другой стороны, добавление L-тирозина при ФКУ может показаться разумным, но обзор шести клинических испытаний Кокрановской базы данных не подтвердил его преимущества [16].
Чтобы избежать колебаний уровня тирозина в крови, врачи предлагают вместо этого использовать заменители белка с оптимизированным содержанием тирозина (3-6 г/100 г) [17, 18, 19, 20]. Пациенты с фенилкетонурией должны употреблять лечебную пищу, содержащую тирозин, но они могут не получить пользы от добавок L-тирозина.
2) Когнитивные способности и бдительность (от стресса или недосыпания)
В обзоре 15 клинических испытаний изучалось влияние нагрузки L-тирозином — коротких приемов более высоких доз — на когнитивные функции и поведение. Эта схема дозирования предотвращала истощение катехоламинов и повышала умственную функцию в стрессовых и сложных ситуациях [21].
Наилучшие результаты он показал у людей, подвергшихся воздействию:
- Многозадачность и отвлекающие факторы [22, 23, 24]
- Лишение сна [25, 26]
- Суровая военная подготовка [27, 28]
- Холодная погода [29, 30, 31]
Некоторые люди используют L-тирозин для повышения физической работоспособности в условиях стресса. Однако многочисленные обзоры не подтвердили этот эффект [21, 32, 33, 34].
Кроме того, L-тирозин может не улучшать когнитивные функции в нормальных условиях. У пожилых людей нагрузка L-тирозином вызывала даже противоположные эффекты — ухудшение памяти и когнитивных функций [35]. L-тирозин может улучшить познавательные способности и бодрствование в стрессовых ситуациях, таких как многозадачность, недосыпание и переохлаждение. Для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование L-тирозина при каких-либо состояниях, описанных в этом разделе. Ниже приводится сводка современных исследований на животных, клеточных исследований или клинических испытаний низкого качества, которые должны побудить к дальнейшим исследованиям. Тем не менее, вы не должны интерпретировать их как поддерживающие какую-либо пользу для здоровья.
3) Баланс гормонов щитовидной железы
С помощью селена организм объединяет тирозин и йод для выработки гормонов щитовидной железы [7].
У 85 добровольцев добавки с высокими дозами L-тирозина (12 г в день) в суровую зиму слегка повысили Т3, активный гормон щитовидной железы. Он также значительно снижает уровень ТТГ, высокий уровень которого связан с гипотиреозом и стрессом [36].
Добавление тирозина предотвращало снижение уровня гормонов щитовидной железы у мышей, подвергшихся хроническому стрессу [37]. Тирозин вырабатывает гормоны щитовидной железы, но убедительных доказательств пользы добавок для здоровья щитовидной железы нет. Крупные, хорошо спланированные клинические испытания должны исследовать это дальше.
4) Нарколепсия
Пациенты с нарколепсией изо всех сил пытаются бодрствовать в течение дня. У них часто возникают катаплексия (внезапная мышечная слабость с неповрежденным сознанием) и сонный паралич [38].
L-тирозин поставляет дофамин и норадреналин, нейротрансмиттеры, которые способствуют возбуждению и предотвращают катаплексию [39, 4].
В исследовании 10 пациентов L-тирозин улучшил только три из более чем 20 тестируемых симптомов. Пациенты чувствовали себя менее уставшими и более бдительными [40].
Группе врачей удалось справиться с приступами дневного сна и катаплексией с помощью L-тирозина у восьми пациентов. Они продолжали использовать этот подход у других пациентов с нарколепсией после первоначального успеха. Это исследование было ограничено его открытым дизайном, небольшой выборкой и отсутствием плацебо-контроля. Это не позволяет сделать определенный вывод [41]. Согласно ограниченным клиническим данным, L-тирозин может уменьшать дневные приступы сна и мышечную слабость у людей с нарколепсией.
5) Зависимость и отказ от психоактивных веществ
Дофамин играет центральную роль в пути вознаграждения мозга. Сначала ученые думали, что это делает определенные вещи (такие как еда и близость) приятными. Новое исследование предполагает, что дофамин на самом деле не заставляет нас чувствовать удовольствие, а заставляет нас хотеть его. Люди с зависимостью могут истощать или повышать чувствительность этого пути, что увеличивает их тягу и поведение, связанное с поиском наркотиков [42].
У 83 бывших героиновых наркоманов комбинация L-тирозина и других предшественников нейротрансмиттеров (лецитин, L-глутамин и 5-HTP) значительно улучшила симптомы отмены, такие как [43]:
- Беспокойство
- Депрессия
- Гнев и враждебность
- Усталость
- Подавленная энергия
L-тирозин изучается на предмет его влияния на зависимость и отмену психоактивных веществ, но доступных исследований мало.
6) Потеря веса
Многие добавки рекламируются для стимуляции снижения веса, но ни одна из них еще не подтверждена убедительными клиническими данными и не одобрена органами здравоохранения. Здоровая диета с контролем калорий и повышенная физическая активность остаются единственными проверенными стратегиями контроля веса [44].
Тирозин поставляет катехоламины и гормоны щитовидной железы, которые улучшают обмен веществ и выработку энергии. По этой причине многие люди хотят знать, может ли L-тирозин способствовать снижению веса.
Добавка, содержащая L-тирозин, экстракт зеленого чая и кофеин, немного усилила потерю веса у 80 взрослых, страдающих ожирением. На результаты, вероятно, повлияли и другие ингредиенты [45].
Никакие другие испытания не задокументировали преимущества L-тирозина для снижения веса. Основываясь на текущих данных, мы не можем сказать, способствует ли L-тирозин снижению веса.
7) Расстройства внимания
В клинических испытаниях L-тирозин улучшал внимание у восьми из 12 участников с синдромом дефицита внимания в течение двух недель. Однако через шесть недель у всех пациентов развилась толерантность к лечению, и их улучшение остановилось [46].
Добавка L-тирозина не принесла пользу 7 детям с СДВГ [47].
Нарушение выработки дофамина и норадреналина может спровоцировать расстройства внимания, и в таких случаях с большей вероятностью может помочь добавка тирозина [48].
Комбинация с Аддераллом
Аддералл — препарат на основе амфетамина для лечения расстройств внимания; его длительное использование может истощать катехоламины мозга (Аддералл находится в списке запрещенных веществ на территории РФ) [49, 50].
L-тирозин помогает восстанавливать катехоламины, и некоторые люди комбинируют его с аддераллом, чтобы «уменьшить побочные эффекты». Однако этого сочетания следует избегать. Никакие исследования не подтвердили его безопасность и эффективность, и возможны потенциально опасные взаимодействия. Недостаточно доказательств, чтобы объявить, что L-тирозин эффективен при нарушениях внимания, ни сам по себе, ни в сочетании с Аддераллом.
Согласно имеющимся исследованиям, L-тирозин может не помочь при депрессии и физической работоспособности [21, 32, 33, 34, 51].
8) Улучшение настроения
Недостаточно доказательств в поддержку использования L-тирозина у людей с депрессией и расстройствами настроения, но L-тирозин из пищевых источников может способствовать психическому здоровью.
По мнению некоторых ученых, дисбаланс нейротрансмиттеров в головном мозге играет роль в депрессии и других расстройствах настроения. Поскольку тирозин способствует выработке дофамина и норадреналина, он может действовать как пищевая поддержка настроения [52].
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что это может быть полезно при определенных расстройствах настроения, таких как:
- Депрессия из-за низкого уровня дофамина [53]
- Плохое настроение из-за жизни в суровых холодных условиях [54, 36]
- Депрессия после родов [55]
Однако приведенные выше результаты получены в результате небольших клинических испытаний, в некоторых из которых отсутствовал контроль плацебо. В более крупном исследовании с участием 65 пациентов не удалось подтвердить антидепрессивное действие L-тирозина [51].
Он не вызывал изменений настроения или поведения у здоровых людей в нормальных условиях [56, 57]. L-тирозин, вероятно, не оказывает антидепрессивного действия. Это может поддерживать настроение и психическое здоровье в целом.
Побочные эффекты L-тирозина и меры предосторожности
Побочные эффекты
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
По данным FDA, L-тирозин «в целом признан безопасным» (GRAS) [58].
Это было безопасно в клинических испытаниях и вызывало следующие незначительные побочные эффекты [21, 32]:
- Головная боль
- Раздражительность
- Тошнота
Высокие дозы (100-200 мг/кг) вызывали снижение когнитивных функций у пожилых людей [35].
Лекарственные взаимодействия
Взаимодействие добавок с лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
L-тирозин конкурирует за поглощение мозгом с L-DOPA, лекарством от болезни Паркинсона. Добавки тирозина и даже продукты, богатые тирозином, могут препятствовать транспортировке L-DOPA в мозг; это может привести к вариациям ответа на лечение, известному как феномен «включения-выключения» [59, 60].
Это взаимодействие имеет решающее значение, поскольку многие люди используют L-тирозин в качестве естественного усилителя дофамина при болезни Паркинсона, несмотря на отсутствие клинических данных [61, 62].
У пациентов с болезнью Паркинсона часто наблюдается дефицит тирозингидроксилазы — фермента, который превращает тирозин в L-DOPA, — что является еще одним ограничением для добавок тирозина [63].
Высокие дозы L-тирозина (12 г в день в течение 4 месяцев) могут повышать уровень гормонов щитовидной железы. Людям с гиперактивной щитовидной железой и тем, кто принимает лекарства для щитовидной железы, следует избегать этого [36]. Добавки L-тирозина могут взаимодействовать с препаратами для щитовидной железы и лечением L-DOPA при болезни Паркинсона.
Чувствительные группы
Детям и беременным женщинам следует избегать приема L-тирозина, если это не предписано врачом. Эта добавка может быть безопасной для кормящих женщин, поскольку она не увеличивает содержание тирозина в молоке [64, 65, 55].
Дозировка L-тирозина
Добавки L-тирозина не были одобрены для медицинского применения. В целом регулирующие органы не гарантируют качество, безопасность и эффективность пищевых добавок. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.
Дозировка
Дозы, используемые в клинических испытаниях, могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать добавку экстракта виноградных косточек, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.
Средняя доза L-тирозина для большинства состояний составляет 100 мг/кг; это будет около 7 г в день для человека весом 154 фунта (70 кг), разделенного на 2-3 суточных дозы [21, 32].
Для краткосрочного улучшения когнитивных функций L-тирозин применяли за 30–60 минут до стрессовой или сложной задачи. Польза для депрессии, фибромиалгии и нарушений внимания обычно наступала через 1-4 недели [21, 53, 40, 46].
Отзывы Пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, исходят исключительно от пользователей, которые могут иметь или не иметь медицинское образование.
Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали.
Большинство продуктов содержат 500 мг L-тирозина на таблетку. Люди, которые нуждаются в длительном приеме более высоких доз, обычно покупают сыпучие порошки.
Пользователи принимают L-тирозин, чтобы повысить ясность ума, бдительность и концентрацию. Меньшее число сообщило об успешном лечении депрессии, тяги к сладкому и отказе от алкоголя.
Комбинации с антидепрессантами и другими добавками, такими как 5-HTP, популярны при расстройствах настроения. Однако это опасно, и этого следует избегать любой ценой. Никогда не сочетайте лекарства и добавки, не посоветовавшись с врачом.
Другие пользователи не ощутили пользы для когнитивных функций и психического здоровья; некоторые из них даже сказали, что их настроение и внимание ухудшились. Наиболее распространенными побочными эффектами являются тревога, головная боль и бессонница. Пользователи также предлагают начинать с более низких доз, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело.
Итог
L-тирозин — это аминокислота, которая строит в организме белки, нейротрансмиттеры и гормоны щитовидной железы. Его лучшими диетическими источниками являются продукты, богатые белком, такие как сыр, мясо, яйца и бобы.
Люди принимают добавки с L-тирозином, чтобы повысить когнитивные способности и бдительность, когда они находятся в состоянии стресса, что подтверждается ограниченными данными. Скорее всего, это не поможет при депрессии, нарушениях внимания и физической работоспособности.
Добавки L-тирозина могут вызывать головные боли, беспокойство и тошноту. Беременные женщины, дети и люди, принимающие L-DOPA или гормоны щитовидной железы, должны избегать его, если это не предписано врачом.
