Кофеин — самый популярный в мире психостимулятор, используемый для повышения физической и умственной работоспособности. В этом посте вы узнаете все об источниках кофеина, дозировке и метаболизме, а также услышите, что другие говорят об этом знаменитом тонизирующем средстве.
Источники кофеина
Существуют различные источники кофеина; каждый из них имеет различное содержание кофеина в зависимости от типа продукта и метода производства [1].
- Жевательная резинка с кофеином (137 – 148мг/150 мл) [2]
- Энергетические напитки (51 – 95 мг/150 мл) [3]
- Кофе (40 – 180 мг/150 мл)
- Зеленый чай (24 – 50 мг/150 мл)
- Гуарана (24 мг/150 мл) [4]
- Йерба Мате (15 мг/150 мл) [5]
- Сода (12 – 24 мг/150 мл)
- Черный чай (8 – 39 мг/150 мл) [6]
- Белый чай (8–39 мг/150 мл) [6]
- Шоколад (5 – 193 мг/150 г)
- Крем для местного применения (5–45 мг/150 мл) [7, 8]
- Какао (2 – 7 мг/150 мл)
- Препараты для похудения/таблетки для повышения работоспособности (до 200 мг/таблетка)
Кофе и чай без кофеина
Существуют различные способы производства напитков без кофеина. Хотя многие люди думают, что кофе и чай без кофеина полезнее для здоровья, процесс, используемый для их приготовления, далек от естественного.
Эти методы обрабатывают кофейные зерна или чайные листья паром и добавляют в зерна химические вещества и растворители (включая активированный уголь, двуокись углерода, этилацетат и дихлорметан).
В зависимости от метода кофе без кофеина может содержать небольшое количество кофеина [9].
В настоящее время исследователи разрабатывают генетически модифицированные кофейные растения с пониженным уровнем кофеина [10].
Метаболизм кофеина
Период полувыведения лекарственного средства означает количество времени, в течение которого концентрация лекарственного средства в крови или организме снижается до 50% от исходного уровня. Средний период полураспада кофеина составляет 5 часов, но он может варьироваться от 2 до 9,5 часов и зависит от человека [11].
Организм человека легко усваивает кофеин, и он усваивается на 99% через 45 минут после приема. Пиковые уровни в крови происходят между 15-120 минутами [11].
Курение может ускорить метаболизм кофеина, в то время как оральные контрацептивы могут удерживать его в организме в течение более длительного периода времени [11].
Кофеин может всасываться через слизистую оболочку щек (внутреннюю оболочку щек и дно рта). Это означает, что вы можете поглощать его, не глотая [12, 13].
Жевательные резинки с кофеином быстрее усваиваются, за ними следуют капсулы, кофе, газированные напитки и шоколад [12, 13].
Метаболизм кофеина происходит в основном в печени. Основным путем является образование параксантина и его последующее выделение с мочой в этой форме. Он также выводится с мочой в нормальной форме или в виде различных продуктов метаболизма (теофиллин, мочевая кислота и урацил) [11, 14].
Он также может выделяться с грудным молоком, но только в небольших количествах [15].
Дозировка кофеина
Указанные ниже дозы могут не относиться к вам лично. Если ваш врач предлагает использовать кофеин, поработайте с ним, чтобы найти оптимальную дозировку в соответствии с вашим состоянием здоровья и другими факторами.
Не существует единой рекомендуемой дозировки, поскольку она должна соответствовать индивидуальным различиям, генетической изменчивости и истории употребления кофеина. Эффективная доза может составлять от 32 до 1400 мг [13].
Средние дозы (225-360 мг) были эффективны для улучшения физической работоспособности, а 100-600 мг могут помочь улучшить работу мозга [13].
Однако дозы выше 250 мг могут вызывать симптомы, имитирующие тревогу. Кроме того, длительное употребление не менее 100 мг/день может вызвать толерантность и/или зависимость [16].
Хотя нет убедительных доказательств того, что потребление кофеина может нанести вред репродуктивному здоровью или вызвать выкидыш, врачи по-прежнему рекомендуют беременным женщинам воздерживаться от чрезмерного употребления [17].
Передозировка и токсичность
Хотя передозировка кофеином встречается редко, это может случиться. Токсичность кофеина может возникнуть при приеме 1 г, а 5-10 г могут вызвать смерть [16, 18].
Признаки передозировки кофеином [16]:
- Беспокойство
- Боль в животе
- Обезвоживание
- Жар
- Путаница/бред
- Тошнота
- Жар
- Судороги
Цикличность
Цикличность определяется как прием кофеина с интервалами, а не каждый день. Например, некоторые люди выпивают по 2 чашки кофе в будние дни, чтобы почувствовать себя более энергичным на работе. По выходным они не пьют кофе, чтобы избежать развития толерантности и зависимости.
Езда на велосипеде может понадобиться или не понадобиться, в зависимости от вашей собственной биологии и реакции на потребление кофеина.
Синергия
1) Теанин
Теанин — аминокислота, способствующая расслаблению. В сочетании с кофеином он может повысить когнитивные способности, бдительность, повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений [19].
В исследовании 44 молодых людей комбинация 97 мг L-теанина с 40 мг кофеина улучшила их концентрацию во время сложной когнитивной задачи [19].
2) Стек ЭКА
Стек ЭКА представляет собой смесь эфедрина (от 75 до 150 мг), кофеина (150 мг) и аспирина (330 мг). Некоторые люди с ожирением, в остальном здоровые, принимают ЭКА для похудения в сочетании с диетой [20].
Тем не менее, FDA запретило продажу пищевых добавок, содержащих эфедрин, в 2004 г., потому что это способствовало риску сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, а также имело высокий потенциал злоупотребления [21].
Отзывы Пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, исходят исключительно от пользователей, которые могут иметь или не иметь медицинское образование. Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией.
Пользователи хвалили таблетки и добавки с кофеином за помощь в снижении веса. Они также сообщили об улучшении психического стресса, беспокойства, бдительности и памяти.
Другие пользователи также отметили, что они используют кофеин, чтобы увеличить свою энергию и в помощь с физическими упражнениями. Однако другие жаловались, что добавки с кофеином делают их более уставшими в течение дня или плохо спят ночью. Кроме того, некоторые люди испытывают учащение пульса и беспокойство сразу после употребления кофе.
