Память человека может ухудшаться из-за возраста, стрессового образа жизни и других общих факторов. В этом посте мы расскажем о 10 различных добавках и ноотропах, которые, как сообщается, помогают улучшить память, и расскажем, что говорит наука о потенциальных эффектах и механизмах, стоящих за каждым из них. Читайте дальше, чтобы начать узнавать больше!
Отказ от ответственности: этот пост не является рекомендацией или одобрением использования каких-либо конкретных соединений или лекарств, обсуждаемых в этом посте. FDA не одобрило ни одно из этих соединений для целей «улучшения когнитивных функций», и доступные исследования по ним все еще находятся на очень ранней стадии. Мы написали этот пост только в информационных целях, и наша цель состоит исключительно в том, чтобы информировать людей о том, что в настоящее время говорит наука о потенциальном использовании и механизмах этих веществ.
9 добавок и соединений, которые могут улучшить память
ВОЗМОЖНО ЭФФЕКТИВНЫ:
Соединения, попадающие в эту категорию, считаются «возможно эффективными». Это означает, что, хотя нет стопроцентной уверенности в том, что они эффективны, с ними было проведено достаточное количество ранних исследований, и их результаты, как правило, склоняются в сторону предположения о некоторой потенциальной эффективности.
Тем не менее, следует иметь в виду, что эти добавки до сих пор не были официально одобрены FDA для какой-либо конкретной цели, и для полного подтверждения их потенциальной эффективности и общей безопасности для здоровых людей потребуется гораздо больше исследований.
1) Гиперзин А
Сообщалось, что гуперзин А обладает несколькими нейропротекторными эффектами [1].
В дополнение к этим потенциальным эффектам защиты мозга некоторые предварительные исследования также сообщают, что гиперзин А может оказывать некоторое влияние на определенные когнитивные функции, такие как обучение и память.
Например, в одном раннем исследовании на людях сообщалось, что гиперзин А улучшал память и обучаемость учащихся младших классов средней школы, которые жаловались на проблемы с памятью [2].
Сообщалось также, что гуперзин А относительно хорошо переносится и продемонстрировал многообещающий терапевтический потенциал (возможно, значительное улучшение памяти) у пациентов с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией, согласно одному раннему исследованию [3].
У пациентов с болезнью Паркинсона и Альцгеймера наблюдается дегенерация базального ядра, области мозга, чрезвычайно богатой ацетилхолиновыми клетками. Согласно одному исследованию на животных моделях, гиперзин A помогает восстановить здоровую электрическую активность мозга (ЭЭГ). Сообщалось также, что у животных, страдающих поражениями в этой области мозга, гуперзин А уменьшает нарушения когнитивных функций и функций памяти, вызванные поражениями головного мозга [4].
Как гиперзин A может улучшить память:
- Возможно увеличение ацетилхолина (в частности, за счет ингибирования ацетилхолинэстеразы, фермента, ответственного за расщепление и удаление этого нейротрансмиттера из мозга) [4].
- Потенциально повышает уровни важных факторов роста, таких как NGF, BDNF и TGF-бета. Также считается, что эти соединения помогают защитить мозг и даже могут улучшить память и способность к обучению [5].
Хотя полные механизмы действия гуперзина А полностью не известны, ранние результаты одного исследования на животных на мышах со сниженным притоком крови к мозгу (хроническая церебральная гипоперфузия) позволяют предположить, что лечение гуперзином А может также облегчить когнитивные нарушения за счет [1]:
- уменьшение повреждения миелина
- уменьшение воспаления (через ФНО-альфа)
- облегчение поражений белого вещества
- уменьшение общего повреждения клеток/гибели клеток
- предотвращение или уменьшение негативных последствий низкого содержания кислорода (гипоксии)
Ограниченные клинические испытания показывают, что гиперзин А помогает улучшить обучение и память, возможно, за счет увеличения уровня нейротрансмиттера ацетилхолина.
ВОЗМОЖНО НЕЭФФЕКТИВНЫ:
Соединения, попадающие в эту категорию, считаются «возможно неэффективными». Это означает, что, несмотря на то, что с ними было проведено достаточное количество ранних исследований, результаты этих предварительных исследований обычно сообщают о смешанных, неубедительных или даже отрицательных результатах, что ставит под сомнение их истинный потенциал.
Обратите внимание, что это не обязательно означает, что они неэффективны — это означает только то, что имеющиеся данные о них на данный момент склоняются к предположению, что они могут быть неэффективны, как предполагалось изначально.
Как всегда, потребуются дополнительные исследования, чтобы точно определить, являются ли они потенциально эффективными и безопасными.
2) Цитиколин (ЦДФ-холин)
Цитиколин является важным промежуточным звеном в создании фосфатидилхолина из холина.
В некоторых исследованиях сообщалось, что цитиколин:
- Улучшение памяти и обучения, в том числе в условиях бедной среды (исследования на животных) [6, 7]
- Улучшить когнитивный контроль (функция лобной доли) у людей [8]
- Уменьшить нарушения памяти, связанные с заболеваниями головного мозга у человека (включая хронические цереброваскулярные заболевания, деменцию, церебральную недостаточность, проблемы с памятью, деменцию и ишемический инсульт) [9, 10, 11]
Некоторые из потенциальных механизмов, которые, как предполагается, стоят за эффектами цитиколина, включают:
- Усиливает синтез мембранных фосфатидов [7]
- Уменьшить запрограммированную гибель нейронов (апоптоз) [11]
- Повышает уровень антиоксидантного соединения глутатиона при одновременном снижении уровня окисленного глутатиона [11]
Однако в других исследованиях были смешанные или отрицательные результаты. В частности, цитиколин, по-видимому, не улучшает когнитивные функции у здоровых людей, что обычно подразумевается под «ноотропными эффектами». Необходимы дальнейшие клинические испытания [10].
Пока не будут проведены дальнейшие клинические испытания, влияние цитиколина на улучшение памяти остается неопределенным. В некоторых исследованиях были получены отрицательные результаты, что ставит под сомнение потенциальную ноотропную пользу этой добавки.
НЕДОСТАТОЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА:
Большая часть исследований соединений, перечисленных ниже, все еще находится на очень ранней стадии, и в большинстве случаев еще невозможно прийти к каким-либо твердым выводам об их относительной эффективности и безопасности для людей.
Таким образом, потенциальные эффекты, перечисленные ниже, по-прежнему считаются не имеющими достаточных доказательств, и к этим выводам следует относиться с долей скептицизма до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования, включая крупномасштабные клинические испытания на здоровых людях.
3) Женьшень обыкновенный + Гинкго билоба
Panax ginseng — это традиционная китайская трава, которая, как утверждают некоторые, улучшает долговременную память. Но подтверждает ли это наука?
По крайней мере, одно раннее исследование на людях показало, что комбинация гинкго/женьшеня улучшает память у здоровых взрослых [12].
Также сообщается, что гинкго билоба оказывает положительное влияние на слабоумие и болезнь Альцгеймера, а также на долговременную память в целом.
Хотя ученые еще точно не знают, как действует женьшень, некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что он может улучшать память за счет:
- Уменьшение окислительного стресса за счет стимуляции высвобождения оксида азота (NO), который защищает мозг [13]
- Повышение серотонина [14]
- Повышение уровня различных важных нейротрансмиттеров (таких как дофамин, адреналин и норэпинефрин), участвующих в обучении (исследование на крысах) [13]
В дополнение к этим общим механизмам, некоторые из других потенциальных механизмов, которые, как было предложено, стоят за эффектами гинкго двулопастного, включают:
- Повышение уровня ацетилхолина, что теоретически может помочь в обучении, внимании и памяти [15, 16]
- Увеличение антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза (СОД) и каталаза, в гиппокампе крыс [17]
- Защита митохондриальной мембраны и предотвращение высвобождения цитохрома с, предотвращение запрограммированной гибели нейронов (процесс, называемый апоптозом) [17]
- Защита от токсичности, вызванной бета-амилоидом, которая считается одним из наиболее важных факторов в развитии болезни Альцгеймера [17] .
Несмотря на то, что женьшень и гинкго улучшают память в небольших исследованиях на людях, крупномасштабные данные отсутствуют.
4) Бакопа Монье
Согласно нескольким ранним исследованиям как на животных, так и на людях, добавки, содержащие соединения, полученные из растения бакопа монье, улучшают:
- Внимание, когнитивная обработка и рабочая память (путем ингибирования ацетилхолинэстеразы или АХЭ) [18]
- Общая память и общая когнитивная функция (на основе слуховых задач и задач Струпа) [19]
- Воспроизведение свободной памяти [20]
- Отложенный вызов слова [21]
- Приобретение и сохранение памяти (только у пожилых мужчин) [22]
- Формирование и сохранение памяти [23]
Некоторые из потенциальных механизмов, которые, как предполагается, стоят за эффектами бакопы, включают:
- Повышение уровня ацетилхолина (путем ингибирования ацетилхолинэстеразы и/или холин-ацетилтрансферазы) и уровня глутамата, каждый из которых является нейротрансмиттером, который, как считается, играет ключевую роль в обучении и памяти [24, 16]
- Увеличение количества ферментов и транспортеров, которые повышают уровень серотонина (TPH2, SERT), что может играть роль в общем обучении и памяти [24]
- Защита мозга от окислительного стресса за счет повышения уровня антиоксидантных ферментов (таких как супероксиддисмутаза (СОД), каталаза, GPx и GSR), а также глутатиона (одного из самых мощных природных антиоксидантных соединений мозга) [24]
- Увеличение мозгового кровотока за счет стимуляции выработки оксида азота (NO) и подавления колебаний кальция. Некоторые считают, что эти механизмы жизненно важны для памяти и общего состояния мозга [24].
Бакопа традиционно используется для повышения когнитивных способностей, но клинические испытания, подтверждающие это преимущество, немногочисленны.
5) Бутират
По мнению некоторых исследователей, некоторые ранние данные свидетельствуют о том, что бутират натрия может переводить мозг в состояние, которое потенциально может принести пользу долговременной памяти [25].
Например, согласно одному раннему клиническому исследованию, бутират натрия улучшает функцию памяти у пациентов с возрастными заболеваниями головного мозга [26].
Другое исследование показало, что упражнения и бутират натрия вместе могут помочь превратить слабые, вновь сформированные воспоминания в более стабильные долговременные воспоминания [27].
Точно так же в другом исследовании сообщается, что бутират натрия может помочь предотвратить нарушения памяти у крыс, перенесших экспериментальный пневмококковый менингит [28].
Согласно одному исследованию на животных, бутират натрия улучшает долговременную память за счет увеличения синаптической активности в гиппокампе (области мозга, которая, как считается, имеет решающее значение для формирования и хранения новых воспоминаний во время обучения) [29]. Тем не менее, для дальнейшего подтверждения этого раннего открытия потребуются последующие исследования потенциальных механизмов действия бутирата у здоровых людей.
Некоторые из других потенциальных механизмов, которые, как предполагается, стоят за эффектами бутирата, включают:
Ранние клинические испытания показывают, что бутират может улучшать долговременную память, но для определения его эффективности необходимы дополнительные исследования.
6) Креатин
Основная роль креатина заключается в рециркуляции клеточной энергии (в форме АТФ), прежде всего в мозге и мышцах.
В настоящее время креатин проходит клинические испытания фазы III для лечения болезни Гентингтона [31].
Креатин, как с физическими упражнениями, так и без них (синергический эффект при сочетании), может защитить мозг. Например, в одном исследовании сообщается, что это может помочь задержать прогрессирование некоторых серьезных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера [32].
Сообщается, что у пожилых пациентов прием креатина улучшал когнитивные функции и память во всех тестах, кроме одного, что дает дополнительные убедительные доказательства того, что креатин может потенциально способствовать когнитивной функции у пожилых людей [33].
Интересно, что креатин, как сообщается, улучшает IQ, память и рабочую память у вегетарианцев [34, 35].
Креатин хранится в виде фосфокреатина, который действует как высокоэнергетический резерв. Фосфокреатин быстро снижается во время активности мозга. Сообщалось, что добавки с креатином (2 грамма в день в течение 1 месяца) повышают средний уровень креатина в мозге на 9,7%. Это открытие предполагает, что креатин может действовать как источник энергии для мозга, который может использоваться во время сложных когнитивных задач, таких как обучение, а также потенциально может быть источником энергии для хранения вновь сформированных воспоминаний в долговременной памяти [31].
Некоторые из других потенциальных механизмов, которые, как предполагается, стоят за эффектами креатина, включают [31, 36]:
- Защита от бета-амилоидной токсичности в гиппокампе
- Защита нейронов за счет поддержания производства митохондриальной энергии и защиты митохондрий (путем повышения потенциала митохондриальной мембраны, снижения внутримитохондриального уровня активных форм кислорода (АФК) и снижения уровня кальция внутри митохондрий)
Основываясь на результатах небольших исследований на людях, креатин, по-видимому, поддерживает когнитивные функции у пожилых людей и вегетарианцев. Это не было подтверждено в более крупных испытаниях.
7) Глюкоза
Глюкоза является наиболее важным первичным источником энергии для мозга. В то время как глюкоза имеет много положительных когнитивных эффектов, один обзор предполагает, что память, в частности, может быть особенно зависима от глюкозы для получения энергии [36].
Несколько других исследований как на животных, так и на людях показали, что глюкоза потенциально может:
- Улучшить память и внимание у студентов [36]
- Улучшение когнитивных функций у субъектов с различными нейродегенеративными заболеваниями [36, 37]
- Улучшение обучения и памяти (у здоровых молодых животных и людей) [36]
- Улучшить вербальную память, связанную с определенными состояниями здоровья (такими как болезни Альцгеймера, Паркинсона и Гентингтона) [36]
Нарушение регуляции уровня сахара в крови было связано с когнитивными нарушениями, особенно зрительной памяти. Сообщается, что эти потенциальные нарушения относительно более выражены у пожилых людей, что позволяет предположить, что возраст может быть важным фактором [38].
Поскольку уровень глюкозы в мозге истощается когнитивно-требовательными задачами, некоторые из этих сообщений о когнитивных эффектах могут быть просто связаны с восстановлением энергоснабжения мозга путем «пополнения» его глюкозой [36].
Альтернативно, чувствительные к глюкозе нейроны в головном мозге могут служить датчиками уровня глюкозы. Следовательно, глюкоза может стимулировать эти нейроны, которые затем могут реагировать на эти сигналы, стимулируя процессы, связанные с обучением и памятью [38].
Некоторые из других потенциальных механизмов, которые, как предполагается, стоят за эффектами глюкозы, включают:
- Улучшение консолидации памяти и кодирования памяти при высоких требованиях к задачам (вероятно, это просто последующий эффект повышения уровня клеточной энергии) [39]
- Повышение уровня инсулина, что связано с улучшением памяти [39]
- Повышение уровня ацетилхолина, который является важным нейротрансмиттером для памяти и процессов обучения [38]
- Предотвращение гибели нейронов (апоптоз) [36]
Глюкоза является основным топливом мозга. Клетки мозга нуждаются в глюкозе для выполнения когнитивных задач, но эффективность и безопасность введения глюкозы людям с когнитивными проблемами сомнительны.
8) Куркумин
Куркумин, также широко известный как пряная куркума, был связан с рядом потенциальных полезных эффектов на мозг, а также на определенные состояния здоровья, такие как болезнь Альцгеймера.
Сообщенные преимущества для мозга/когнитивной функции:
- Сообщается, что у пожилых людей длительное употребление добавок с куркумином значительно улучшает рабочую память [40]
- Может защитить от вызванного стрессом нарушения развития мозга (у крыс) [41]
- Может предотвращать нарушения обучения и памяти (у крыс, получавших метабисульфит натрия) [42]
Зарегистрированные эффекты при болезни Альцгеймера:
В дополнение к некоторым ранним данным, предполагающим возможное влияние куркумина на когнитивные процессы, куркумин также показал некоторые ранние перспективы в качестве потенциальной профилактической добавки для болезни Альцгеймера [43].
Однако до сих пор об этих эффектах сообщалось только в исследованиях на животных, поэтому их необходимо будет подтвердить соответствующими исследованиями на людях.
Некоторые из этих ранних находок животных включают:
- Сообщалось, что куркумин уменьшает нарушения пространственной памяти у крыс, вызванные накоплением бета-амилоида (нейротоксического побочного продукта, который считается основным фактором развития и прогрессирования болезни Альцгеймера) [44].
- Сообщается, что куркумин защищает от гибели нейронов (апоптоза) у крыс, что может быть связано с некоторыми ослабленными нарушениями обучения и памяти [45].
Хотя механизмы, лежащие в основе этих потенциальных эффектов куркумина, еще окончательно не определены, некоторые из предложенных потенциальных механизмов включают:
- Снижение уровней TNF-a и iNOS в гиппокампе (после субарахноидального кровоизлияния у крыс) [46].
Сообщалось также, что у крыс с черепно-мозговыми травмами куркумин помогает защитить и сохранить когнитивные функции посредством [47, 41, 48, 49]:
- увеличение ключевых факторов роста, таких как BDNF, CREB и синапсин-1
- уменьшение воспаления (путем ингибирования провоспалительных цитокинов)
- снижение окислительного стресса
- повышение синаптической пластичности
- защита от хронического стресса
- защита от чрезмерного возбуждения глутамата (эксайтотоксичности)
- восстановление уровня глутатиона и стимуляция рецепторов инсулина
Ранние исследования на людях показывают, что куркумин может предотвратить снижение когнитивных функций и улучшить память, но необходимы дополнительные исследования.
Исследования на животных и клетках (ОТСУТСТВИЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ):
Что касается добавок и соединений, перечисленных ниже, то, что мы в настоящее время знаем об их потенциальном воздействии, основано исключительно на исследованиях на животных или клетках, и до сих пор отсутствуют доказательства каких-либо соответствующих испытаний на людях. Таким образом, это только потенциальные «отправные точки» для будущих клинических исследований на людях, и нельзя сделать твердых выводов об этих эффектах у пользователей, пока не будет проведено гораздо больше дополнительных исследований.
9) Альфа-ГПХ
Альфа-ГФХ представляет собой природное холинергическое соединение, обнаруженное в головном мозге.
Alpha-GPC также исследовался на предмет его потенциала в лечении болезни Альцгеймера и множественных форм деменции.
Тем не менее, данные пока получены только из исследований на животных (в основном на крысах и мышах), поэтому потребуются исследования на людях, чтобы увидеть, верны ли эти предварительные результаты и на реальных пациентах.
Согласно одному исследованию на мышах, альфа-ГФХ улучшает широкий спектр функций памяти (включая рабочую память, обучение вербальной памяти и обучение пути в задаче лабиринта) [50].
Точно так же в другом исследовании на животных сообщалось, что альфа-ГФХ может улучшать обучение и память у крыс с экспериментально индуцированной амнезией [51].
Некоторые из потенциальных механизмов, которые, как предполагается, стоят за эффектами альфа-ГФХ, включают:
Другие подходы к защите памяти и противодействию ухудшению когнитивных функций
10) Образ жизни и диетические изменения
Наконец, вам может не понадобиться экспериментировать с добавками и ноотропными препаратами, чтобы увидеть заметное улучшение памяти!
Есть много общих факторов образа жизни и питания, которые могут влиять на эффективность работы мозга и, соответственно, могут влиять на определенные когнитивные функции, такие как память.
Следующие ниже стратегии продемонстрировали некоторые доказательства улучшения памяти и могут рассматриваться как дополнительные подходы к укреплению общего здоровья мозга и потенциальному улучшению когнитивных функций:
- Снижение общего стресса и управление им [54]
- Антиоксиданты [54]
- Омега-3 жирные кислоты [54]
- Фолат и другие витамины группы В [54]
- Среднецепочечные триглицериды (Axona и кокосовое масло) [54]
- Регулярные физические упражнения/физическая активность [54]
- Продвинутый когнитивный тренинг для самостоятельных и жизненно важных пожилых людей (ACTIVE) [54]
- Правильное питание [54]
- Умственные упражнения/когнитивная стимуляция [54]
- Прием чая (черный чай/улун) [54]
- Использование статинов было связано со снижением риска развития деменции у пожилых пациентов [54]
Многие добавки и питательные вещества могут поддерживать память и когнитивные функции, но лишь немногие из них были должным образом исследованы.
Из них у нас есть наилучшие доказательства существования гиперзина А. Это соединение растительного происхождения действует как ноотроп у здоровых молодых людей, но оно также может улучшать память у людей с когнитивной дисфункцией. Для подтверждения его эффективности необходимы более масштабные испытания.
Другие многообещающие добавки включают гинко, женьшень, бакопу, бутират, креатин и куркумин. Они показали положительные результаты в небольших исследованиях, но до сих пор недостаточно данных, подтверждающих их пользу.
Кроме того, некоторые пищевые питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, также могут поддерживать когнитивное здоровье. Всегда полезно соблюдать здоровую диету, снимать стресс и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать оптимальную активность вашего мозга.