Интернет полон якобы «удивительных», «естественных» лекарств от беспокойства. К сожалению, многие из этих заявлений преувеличены и часто не основаны на науке! В этом посте мы рассмотрим некоторые подходы к контролю над тревогой, связанные с образом жизни и диетой, и рассмотрим, что говорят последние научные данные о каждом из них.
Отказ от ответственности: этот пост не является рекомендацией или одобрением какого-либо конкретного вида лечения психического здоровья, будь то тревожные расстройства или что-то другое. Единственный способ быть уверенным в том, что вы получите эффективное лечение, — это обсудить ваши варианты с вашим личным врачом, и ни один из дополнительных подходов, описанных ниже, никогда не должен использоваться для замены того, что прописал или рекомендовал ваш врач. Мы написали этот пост только в информационных целях, и его цель — просто проинформировать наших читателей о научных данных, лежащих в основе некоторых дополнительных подходов к уменьшению беспокойства, и о том, что мы в настоящее время знаем о том, как они могут работать.
Что такое тревога?
Тревожные расстройства представляют собой группу психических расстройств, включая социальную тревогу, генерализованную тревогу, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и фобии [1].
Общие симптомы тревоги включают внутреннее смятение, нервное поведение и чрезмерные размышления [2].
Предполагается, что неправильная обработка угрозы является основным фактором, способствующим возникновению тревожных расстройств [3].
Хотя, безусловно, полезно испытывать страх и бдительность в ответ на реальную угрозу, человек с тревогой будет интерпретировать не угрожающие сигналы как угрожающие, тем самым поддерживая излишне высокое состояние беспокойства и возбуждения [4].
В основе этой преувеличенной реакции страха лежит сеть мозговых структур, которые неправильно функционируют в ответ на раздражители. Миндалевидное тело, которое контролирует реакцию на угрозу «бей или беги», часто гиперактивно [5].
Напротив, префронтальная кора, которая подавляет генерацию страха миндалевидным телом, малоактивна [6].
Нарушение активности гиппокампа, полосатого тела, передней поясной коры и островка также может быть связано с тревогой [7].
Эти нервные «сбои» могут сопровождаться нарушениями нейротрансмиттеров (серотонин, норадреналин, дофамин, ГАМК), нейротрофических факторов (фактор роста нервов, BDNF), гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, иммунной функции, вариабельности сердечного ритма и когнитивной функции [8].
Теперь, когда мы знаем, с чем сталкиваемся, вот несколько инструментов, которые вы можете использовать для преодоления беспокойства.
Тревожные расстройства — это группа психических заболеваний, вызывающих непропорциональную реакцию страха на не угрожающие сигналы. Люди с тревожными расстройствами обычно имеют нерегулярный уровень многих нейротрансмиттеров.
Беспокойство: зачем использовать «дополнительный» подход?
Несмотря на то, что было разработано множество фармацевтических препаратов, которые могут относительно безопасно и эффективно лечить тревогу, к сожалению, у некоторых людей они часто могут иметь негативные побочные эффекты [9].
По этим причинам есть много людей, которые скептически относятся к тому, чтобы сразу перейти к использованию медицинских препаратов для контроля своей тревоги, и которым любопытны дополнительные подходы, которые могут быть более «естественными» или которые не полагаются на психиатрические препараты. [10].
Однако, прежде чем мы начнем, мы хотим подчеркнуть, что этот пост не является одобрением за или против какого-либо конкретного метода лечения! Стратегии, изложенные в этом посте, никоим образом не предназначены для использования в качестве замены традиционной медицинской помощи.
Если у вас когда-либо диагностировали какое-либо психическое заболевание, единственный способ решить, какое лечение может быть лучшим в вашем конкретном случае, — это обсудить это со своим врачом. Только полностью квалифицированный медицинский работник полностью понимает все различные преимущества и недостатки, связанные со множеством различных возможных способов лечения, и он будет работать с вами, чтобы найти самый безопасный и наиболее эффективный подход для ваших индивидуальных потребностей.
Имея это в виду, в оставшейся части этого поста мы обсудим некоторые из многих немедикаментозных методов лечения тревоги и других связанных с ними симптомов настроения, а также то, что в настоящее время говорит о них наука.
Дополнительные стратегии поведения и образа жизни
1) Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — одна из наиболее широко используемых научно обоснованных стратегий снижения тревожности [9].
Люди, которые занимаются КПТ, стремятся разработать стратегии выживания для решения текущих проблем и изменения бесполезных когнитивных паттернов (мыслей, убеждений и установок), поведения и эмоций [11].
КПТ традиционно проводится терапевтами лично, но также иногда проводится через Интернет с участием терапевта или без него (также известная как «самоуправляемая» форма терапии).
В некоторых исследованиях сообщалось, что при лечении тревоги КПТ через Интернет может быть столь же эффективна, как КПТ лицом к лицу [12], хотя это не всегда так [9].
Поскольку участие терапевта не всегда осуществимо (или даже предпочтительно) для некоторых людей, можно также использовать когнитивно-поведенческую терапию с самостоятельным управлением. Сообщается, что самоуправляемая когнитивно-поведенческая терапия через Интернет снижает общую тревожность, социальную тревожность, боязнь публичных выступлений и депрессию в исследованиях с участием 235, 81 и 127 человек [13, 14, 15].
Механизм
Утверждается, что КПТ снижает частоту когнитивной переоценки, тонкое избегание, когнитивные искажения, безопасное поведение и размышления [16].
На биологическом уровне эти изменения могут быть связаны с тем, что КПТ снижает активность миндалевидного тела и гиппокампа — областей мозга, которые участвуют в обработке эмоций, — и повышает активность префронтальной коры и передней поясной коры, которые выполняют когнитивную обработку [17].
Как реализовать
MoodGYM — это свободно доступная и умеренно эффективная онлайн-программа когнитивно-поведенческой терапии тревоги [18].
Ограничения
КПТ с самостоятельным управлением часто не так эффективна, как КПТ с личным присутствием, но, по крайней мере, один метаанализ пришел к выводу, что КПТ с самостоятельным управлением все еще может оказывать хотя бы некоторое положительное влияние на тревогу [9].
По мнению некоторых исследователей, одной из самых больших проблем самостоятельной КПТ является низкая приверженность участников протоколу [19]. Таким образом, люди, которые хотят выполнять когнитивно-поведенческую терапию с самостоятельным управлением, должны подумать о своей приверженности программе перед началом.
КПТ — наиболее распространенная стратегия, которую психологи используют для пациентов с тревогой. Он направлен на изменение бесполезных когнитивных моделей, чтобы уменьшить реакцию страха.
2) Медитация осознанности
Практика, известная как «внимательность», заключается в простом сосредоточении полного внимания на том, что происходит в настоящий момент [20]. Его можно выполнять в течение дня, будучи «настроенным» на то, что вы испытываете, хотя его часто также развивают с помощью техник медитации.
Медитация — это тип умственной тренировки, направленной на улучшение внимания и эмоционального контроля [21].
Медитация может быть «сосредоточенной на внимании» (например, «трансцендентальная медитация» и «медитация с мантрами») или «сосредоточенной на осознании» (как в «медитации осознанности») [22]. Эти три типа являются наиболее изученными формами медитации при тревоге. Однако некоторые сообщают, что медитация осознанности может быть единственной формой медитации, которая надежно уменьшает тревогу [23].
Цель медитации осознанности — беспристрастное самонаблюдение. Думайте об этом как о том, чтобы стать «свидетелем», а не «судьей» событий, которые происходят вокруг вас (звуки, внутренние мысли и т. д.).
Во время медитации осознанности человека обычно просят сконцентрироваться на одном основном объекте (обычно на дыхании), чтобы стабилизировать свое внимание, а затем расширить свое осознание «вовне» в сторону телесных ощущений, мыслей, воспоминаний, эмоций, восприятий, интуиции и т. д. Это «расширение» происходит постепенно, в течение ряда сеансов медитации, по мере того, как человек приобретает больше практики и опыта в технике [22].
Согласно одному исследованию, один 20-минутный сеанс медитации осознанности уменьшил тревогу у 15 здоровых людей [24].
Кроме того, сообщалось, что снижение стресса на основе осознанности снижает социальную тревожность с той же эффективностью, что и когнитивно-поведенческая терапия, в исследовании с участием 108 участников [16].
Систематический обзор научной литературы недавно пришел к выводу, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, является эффективным подходом к снижению тревоги [25].
Механизм
Сообщается, что медитация осознанности приводит к улучшению внимания и самоконтроля эмоций [26] — оба эти фактора являются важными факторами, когда речь идет о создании здорового, позитивного настроения.
Считается, что область мозга, называемая передней поясной корой, контролирует исполнительное внимание для разрешения эмоций [27]. Соответственно, снижение активности в этой области мозга обычно связано с более высоким уровнем тревожности [28].
Однако сообщалось, что опытные медитаторы имеют более высокую активность передней поясной коры [29], а медитационная терапия улучшает активацию передней поясной коры [30]. Следовательно, это может быть одним из механизмов, с помощью которого практика медитации со временем приводит к облегчению беспокойства.
Согласно другим исследованиям, повышенная активация дорсолатеральной префронтальной коры является результатом практики программы снижения стресса, основанной на осознанности, у людей с социальной тревожностью [31]. Считается, что дорсолатеральная префронтальная кора играет центральную роль в рабочей памяти, когнитивной гибкости и планировании [32].
Согласно одному исследованию программы снижения стресса, основанной на осознанности, участники показали пониженную активацию миндалевидного тела, активацию вентролатеральной префронтальной коры и усиление функциональной связи между миндалевидным телом и областями префронтальной коры [33]. Было высказано предположение, что эти изменения ответственны за некоторые ассоциации со снижением симптомов тревоги.
Повышенная активация миндалевидного тела часто отмечается в исследованиях различных форм тревоги [5], хотя активация вентролатеральной префронтальной коры связана, в частности, с социальной тревогой [34].
Также сообщалось, что у людей, которые медитируют, может быть повышенный уровень ГАМК и сниженный уровень кортизола и норадреналина, что может дополнительно способствовать некоторым эффектам, наблюдаемым в исследованиях медитации осознанности [35, 36].
Как реализовать
Рекомендации по медитации легко доступны на многих веб-сайтах и в потребительских приложениях.
Медитация осознанности направлена на улучшение эмоционального контроля с помощью упражнений на концентрацию. Многие исследования показали, что медитация осознанности может изменить активность мозга.
3) Прикладная релаксация
«Прикладная релаксация» — это название техники, используемой для развития навыков релаксации посредством диафрагмального дыхания и прогрессивной мышечной релаксации. Эти методы обычно применяются в ответ на ранние признаки тревоги [37].
Согласно нескольким исследованиям, применяемые методы релаксации снижают общую тревогу, чрезмерное беспокойство и напряжение в исследованиях 41, 26 и 18 взрослых с общей тревогой [38, 39, 37]. В некоторых случаях сообщалось, что эти улучшения сохранялись до одного года после первоначального лечения.
Механизм
Согласно одному тематическому исследованию, те, кто практиковал прикладную релаксацию, стали более восприимчивыми, внимательными и не осуждающими свое восприятие и мысли [40]. Развитие этих характеристик было связано с более низкой тревожностью.
Имеются также некоторые свидетельства того, что применяемая релаксация снижает тревожность за счет снижения мышечного напряжения [41]. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить это утверждение.
Как реализовать
Сообщалось, что прикладная релаксация с помощью компьютера так же эффективна, как и прикладная релаксация под руководством терапевта, в снижении эмоционального стресса и улучшении релаксации, как сообщается в исследовании 60 взрослых [42].
Прикладная релаксация — это форма медитации, при которой дыхание и мышечный тонус сознательно контролируются. Некоторые исследования показали, что он снижает общую тревожность.
4) Йога
Йога — это форма упражнений, которая включает физические позы, контроль дыхания и медитацию [43].
Большое количество доказательств подтверждает преимущества йоги в снижении беспокойства [44].
Например, в исследовании с участием 34 участников сообщалось, что занятия йогой улучшают настроение, качество жизни и тревожность по сравнению с группой ходьбы [45].
Согласно одному исследованию, практика йоги уменьшила тревогу у 300 человек [46].
В одном исследовании сообщается, что участие в 2-месячных занятиях йогой снизило уровень самооценки тревожности у 65 женщин, страдающих тревожными расстройствами [47].
Сообщалось, что среди 20 пациентов с гипертонией йога снижает кровяное давление, снимает стресс, уменьшает тревогу и другие негативные эмоции [48].
У 238 человек с гипертонией хатха-йога была связана с уменьшением частоты сердечных сокращений, артериального давления, тревоги и воспринимаемого стресса [49].
Сообщалось, что тип йоги, называемый йогой Айенгара, снижает артериальное давление, беспокойство и воспринимаемый стресс у 20 женщин с синдромом беспокойных ног, а также улучшает их общее настроение и качество сна [50].
Программа йоги, называемая йогой, чувствительной к травме, была связана с уменьшением симптомов посттравматического стрессового расстройства, депрессии и тревоги у женщин с посттравматическим стрессовым расстройством, вызванным насилием со стороны интимного партнера [51].
Сообщается, что программа групповой йогатерапии снизила тревогу и стресс у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством [52].
Механизм
Хотя точные биологические механизмы, лежащие в основе эффектов йоги, еще полностью не известны, некоторые ранние данные дают некоторые подсказки.
Некоторые исследователи предположили, что йога может уменьшить беспокойство за счет улучшения функции оси HPA и увеличения ГАМК. Сообщалось также, что йога снижает уровень кортизола в слюне, что сопровождается уменьшением депрессии, тревоги и воспринимаемого стресса, в нескольких исследованиях с участием 56, 59 и 46 человек [53, 54, 55].
Согласно одному исследованию, было сообщено, что всего одно занятие йогой увеличило ГАМК среди 8 участников йоги [56].
Во многих клинических исследованиях было обнаружено, что йога уменьшает симптомы тревоги и посттравматического стрессового расстройства; эти эффекты могут быть связаны со снижением уровня кортизола и повышением уровня ГАМК.
5) Упражнения
Многие исследования доказывают потенциальную пользу регулярных физических упражнений. Например, сообщается, что люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают более низкий уровень невротизма, тревоги и депрессии [57].
И наоборот, недостаток регулярной физической активности был связан с повышенным риском тревожности [58].
Предполагается, что аэробные упражнения эффективны при различных тревожных расстройствах [59], включая генерализованную тревогу, панику и посттравматическое стрессовое расстройство [60].
Некоторые исследования доказывают, что некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений не ограничиваются только людьми с определенными психическими заболеваниями; например, также сообщалось, что физические упражнения снижают тревожность у людей без диагностированного тревожного расстройства [61, 62].
Согласно одному исследованию, всего один сеанс аэробных упражнений снижает чувствительность к тревоге в рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) с участием 21 взрослого [63].
Аналогичным образом, занятия на беговой дорожке в течение 20 минут при 70% от максимальной частоты сердечных сокращений всего 3 раза в неделю приводили к снижению чувствительности к тревоге у 19 здоровых взрослых [64].
В другом исследовании с участием 24 женщин сообщалось о значительном снижении тревожности после 20-минутных аэробных упражнений при частоте сердечных сокращений примерно 90% от максимальной [65].
Сообщается, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями снижают чувствительность к тревоге, однако только аэробные тренировки снижали связанные с тревогой ощущения после вдыхания углекислого газа (обычная задача для вызывания беспокойства в исследованиях) в исследовании с участием 77 человек [66].
В одном исследовании сообщается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогли облегчить симптомы тревоги у 20 пациентов с шизофренией [67].
Механизм
Хотя упражнения способствуют воспалению в краткосрочной перспективе, сообщается, что регулярные упражнения приводят к долгосрочным противовоспалительным и антиоксидантным эффектам в головном мозге [68].
Поскольку воспаление нейронов и окислительный стресс являются ключевыми факторами, которые иногда могут способствовать возникновению беспокойства [69], считается, что антитревожные эффекты упражнений обусловлены (по крайней мере, частично) защитным действием упражнений на воспаление и окислительный стресс.
Сообщалось также, что упражнения повышают уровень серотонина, дофамина и норадреналина, а также эндорфинов во всем мозге [70, 71], что может дополнительно объяснить некоторые из его потенциальных эффектов.
Согласно одному исследованию, аэробные упражнения привели к повышению уровня BDNF у 12 пациентов с паническим расстройством по сравнению с 12 пациентами из контрольной группы [72].
Часто сообщается, что люди с хронической тревогой имеют гиперактивную ось HPA (одна из основных систем мозга, связанных со стрессом). Регулярные физические упражнения были связаны со снижением реактивности оси HPA в исследованиях как на людях, так и на животных [73, 74].
Сообщалось, что аэробные упражнения увеличивают вариабельность сердечного ритма у лиц с хронической сердечной недостаточностью [75] и у 43 пациентов с тревогой с низкой вариабельностью сердечного ритма [76].
Во многих клинических исследованиях было обнаружено, что физические упражнения снижают тревогу. Тем не менее, интенсивность и регулярность упражнений, по-видимому, влияют на результаты.
6) Тренировка биологической обратной связи по вариабельности сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма измеряет, насколько и как часто ваш сердечный ритм отклоняется от вашего нормального «базового» сердечного ритма.
Более высокая вариабельность сердечного ритма (более непостоянная, например, от 50 до 75 ударов в минуту в состоянии покоя) считается желательной, так как это может указывать на преобладание «отдыхающей и переваривающей» (парасимпатической) нервной системы.
Напротив, более низкая вариабельность сердечного ритма (например, от 65 до 70 ударов в минуту, как у метронома) указывает на преобладание симпатической нервной системы, которая обычно связана с повышенным уровнем стресса и воспаления. [77].
Некоторые исследования связывают более высокую вариабельность сердечного ритма с улучшением общего состояния здоровья [78], а также с лучшим эмоциональным контролем [79].
Напротив, многие формы тревоги связаны с низкой вариабельностью сердечного ритма [80].
«Тренировка биологической обратной связи с вариабельностью сердечного ритма» — это техника, которая включает в себя дыхание в течение определенного периода времени (рекомендуется 20 минут два раза в день) с частотой, при которой максимальная вариабельность сердечного ритма генерируется добровольно для каждого человека. Обычно это от 4,5 до 6,5 вдохов в минуту [81]. Эта частота дыхания называется «резонансным» дыханием.
Согласно нескольким исследованиям, тренировки с биологической обратной связью по вариабельности сердечного ритма снижали тревогу в исследованиях с участием 26, 30 и 48 человек [82, 83, 84].
Точно так же недавний мета-анализ пришел к выводу, что тренировка биологической обратной связи с вариабельностью сердечного ритма может значительно снизить общий уровень тревоги и воспринимаемого стресса [85].
Механизм
Считается, что некоторыми областями мозга, участвующими в регуляции вариабельности сердечного ритма, являются миндалевидное тело и медиальная префронтальная кора, которые также несут ответственность за восприятие угрозы и безопасности [86].
Этот тип тренировки также включает медленное диафрагмальное дыхание, которое может стимулировать блуждающий нерв (нерв, соединяющий кишечник с мозгом). Пути блуждающего нерва к мозгу влияют на области мозга, которые, как считается, участвуют в регуляции настроения (такие как голубое пятно, островок, гиппокамп и миндалевидное тело) [87].
Вариабельность сердечного ритма также была связана с функционированием воспалительной реакции организма [88]. Например, сообщалось, что увеличение вариабельности сердечного ритма уменьшает воспаление в исследованиях с участием 45 и 11 человек [89, 90]. Воспаление также часто повышено у людей с тревожными расстройствами [91, 92], поэтому этот механизм может быть частью объяснения того, почему вариабельность сердечного ритма связана с уровнем тревожности.
Как реализовать
Используйте устройство биологической обратной связи, чтобы определить свою резонансную частоту дыхания (которая относительно постоянна) и проводите 10-20 минут в день, дыша на этой частоте.
Один из способов получить биологическую обратную связь о частоте сердечных сокращений — использовать монитор сердечного ритма (нагрудный ремень или сенсор на палец), который синхронизируется с приложением для смартфона.
Приложение биологической обратной связи iThlete было проверено на точность [93]. Другие распространенные приложения включают Bioforce, HeartRate+ и Sweet Beat/DailyBeat, хотя эти приложения еще не прошли научную проверку.
Приложение HRV4Training не требует монитора сердечного ритма и было одобрено [94].
Ограничения
Обучение биологической обратной связи требует оборудования, которое может быть дорогостоящим.
Тренировка биологической обратной связи с вариабельностью сердечного ритма является дорогостоящим экспериментальным методом, предназначенным для увеличения вариабельности сердечного ритма и уменьшения воспаления. В нескольких исследованиях была обнаружена польза от беспокойства.
7) Модификация когнитивной предвзятости
В то время как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит людей справляться с мыслями по мере их возникновения, модификация когнитивных искажений нацелена на мысли на более ранних этапах когнитивного процесса. Предубеждения в отношении угрозы, которые, как сообщается, часто встречаются у людей с проблемами тревоги, включают:
- Предубеждения «внимания»: преимущественное внимание к угрожающей информации.
- Предубеждения «интерпретации»: восприятие эмоционально двусмысленной информации как угрожающей, а не нейтральной.
- Предубеждения «памяти»: хранение и/или извлечение угрожающей информации чаще, чем нейтральной или положительной информации [95].
Модификация когнитивных искажений — это практика «переобучения» вышеупомянутых искажений с помощью компьютеризированных задач. Согласно некоторым ранним исследованиям, модификация когнитивных искажений может снизить тревожное поведение на клинически значимом уровне [96].
В некоторых случаях модификация когнитивных искажений может быть даже более эффективной, чем когнитивно-поведенческая терапия. Например, сообщалось, что в течение одного года после вмешательства модификация когнитивных искажений приводила к большему снижению негативных автоматических мыслей по сравнению с КПТ и (нелечеными) контрольными группами, согласно исследованию с участием 240 человек [97].
Тем не менее, другое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с участием 133 участников показало, что модификация смещения внимания в Интернете в сочетании с КПТ в Интернете не уменьшала социальную тревожность больше, чем только КПТ в Интернете, поэтому доказательства немного смешаны, и необходимы дополнительные исследования. понадобится [98].
Механизм
Хотя механизмы, лежащие в основе этого метода, не были тщательно изучены, одно предварительное исследование (с использованием электродного мониторинга мозга) предполагает, что модификация когнитивных искажений может действовать за счет улучшения «нисходящих» когнитивных процессов, которые контролируют эмоции (в частности, через префронтальную кору) [99].
Как реализовать
Модификация когнитивных искажений — относительно новый метод, эффективность которого в самоуправляемых условиях еще не доказана. Поэтому, пока не будут проведены дополнительные исследования, их лучше проводить под руководством терапевта, обученного применению этой техники.
Модификация когнитивных искажений — это психологический метод, связанный с КПТ. Многочисленные исследования дали надежду на уменьшение беспокойства.
8) Кишечный микробиом
Хотя это совсем недавнее направление исследований, некоторые ранние данные свидетельствуют о тесной связи между микробиотой кишечника и функцией мозга [100].
Также сообщалось, что у людей с воспалительными заболеваниями кишечника часто возникают проблемы с тревогой [101], и наоборот: у людей с тревогой выше частота желудочно-кишечных (ЖКТ) расстройств [102]. На самом деле желудочно-кишечные расстройства являются вторым наиболее часто встречающимся состоянием здоровья у людей с тревогой, уступая только мигрени [102].
В связи с этим, в некоторых исследованиях сообщалось, что, когда воспалительные заболевания/заболевания желудочно-кишечного тракта разрешаются, тревога также часто спадает, что еще больше усиливает потенциальную связь между этими двумя типами состояний [103].
Согласно одному исследованию на мышах, потребление 50% нежирной говядины (по сравнению с обычной пищей для мышей) улучшало разнообразие фекальных бактерий, а также уменьшало тревожное поведение [104].
В популяционном исследовании 5286 человек сдали анализ крови на чувствительность к пищевым продуктам, и их попросили внести изменения в рацион на основе продуктов, которые вызвали повышенный ответ антител. Среди тех, кто сообщал о психологических проблемах и следовал диетическим рекомендациям, 40% продемонстрировали психологическое улучшение [105].
Считается, что кишечная микробиота способна влиять на химию человеческого мозга, и крупные исследования показывают, что состав кишечной микробиоты может либо способствовать, либо подавлять тревогу.
9) Воздействие солнечного света/естественного света
Интересно, что в некоторых исследованиях сообщалось, что проблемы с тревогой, по-видимому, следуют сильной сезонной модели — в частности, люди с тревогой сообщают о более тяжелых симптомах зимой по сравнению с любым другим временем года [106].
Согласно одному исследованию с участием 53 человек, люди, подвергшиеся воздействию УФА-излучения (длина волны естественного солнечного света), показали повышенный уровень серотонина и меньше нервничали по сравнению с теми, кто не подвергался УФ-излучению [107].
Интересно, что первый фермент, участвующий в производстве серотонина, — триптофангидроксилаза — обнаружен в коже человека. Некоторые исследователи предположили, что солнечный свет может помочь активировать этот фермент, тем самым повышая его активность и, в конечном итоге, повышая уровень серотонина в мозге [108].
Сообщалось также, что воздействие яркого света стимулирует нейрогенез (рост и развитие новых нейронов) в мозге взрослых крыс, что, в свою очередь, может способствовать уменьшению тревоги и депрессии [109].
В клинических испытаниях было обнаружено, что воздействие естественного света снижает чувство тревоги.
10) Использование сауны
Сообщалось, что использование инфракрасной сауны снизило тревожность в пилотном исследовании 10 пациентов с синдромом хронической усталости [110].
Сообщалось, что терапия сауной дальним инфракрасным излучением в сочетании с физическими упражнениями улучшила эмоциональный и психологический статус у 45 пациентов с фибромиалгией [111].
Хотя эти ранние результаты являются многообещающими, небольшой размер выборки, а также тот факт, что эти исследования были проведены среди населения с особыми заболеваниями, означают, что потребуются дополнительные исследования, прежде чем мы сможем точно знать, могут ли аналогичные эффекты наблюдаться у здоровых людей. также пользователи-люди.
Некоторые клинические данные свидетельствуют о том, что посещение сауны может помочь уменьшить тревогу у людей с СХУ или фибромиалгией.
Тревожные расстройства — это группа психических заболеваний, вызывающих непропорциональную реакцию страха на не угрожающие сигналы. Люди с тревожными расстройствами обычно имеют нерегулярный уровень многих нейротрансмиттеров.
Было обнаружено, что многие психологические методы и изменения образа жизни снижают тревогу в клинических условиях. Наиболее известной и хорошо изученной из них является когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, которую лучше всего проводить под присмотром психолога или обученного консультанта. Также могут помочь различные виды медитации.
Другие стратегии, включая йогу, физические упражнения, естественный свет и изменение кишечной флоры, в настоящее время находятся на стадии изучения.
