Серотонин — это нейротрансмиттер, который наиболее известен своей ролью в мозге, где он считается одним из основных факторов, влияющих на настроение. Тем не менее, он также выполняет множество других функций по всему телу, таких как регулирование пищеварения, сна и сердечно-сосудистой системы! Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом увлекательном нейротрансмиттерном соединении, множественных ролях в организме, а также о некоторых факторах образа жизни, питания и других, которые могут на него повлиять!
Что такое серотонин?
Серотонин, также известный как 5-гидрокситриптамин или сокращенно «5-HT», принадлежит к семейству нейротрансмиттеров, называемых катехоламинами, и действует как очень важный биохимический мессенджер в головном мозге и пищеварительной системе.
Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана ферментом триптофангидроксилазой.
У людей он обнаруживается главным образом в центральной нервной системе (ЦНС), желудочно-кишечном тракте и тромбоцитах крови.
Он отвечает за регулирование многих важных физиологических функций во всем теле и мозге, включая нейротрансмиссию, перистальтику желудочно-кишечного тракта, гемостаз и сердечно-сосудистую целостность [1].
Психологическая и физиологическая роль серотонина
1) Серотонин и настроение
Серотонин наиболее известен своей ролью в мозге, где он действует как один из основных нейротрансмиттеров, который позволяет нейронам общаться друг с другом.
В то время как действия серотонина в мозге разнообразны и очень сложны, он наиболее известен своим предполагаемым участием в настроении и эмоциях.
Например, серотонин известен своим участием в депрессии, и большинство наиболее распространенных и широко используемых антидепрессантов в первую очередь нацелены на серотониновую систему мозга. Тем не менее, он также играет роль в других процессах, связанных с настроением, таких как агрессия, импульсивность и социальное доминирование [2].
Роль серотонина в психологических процессах тщательно изучается учеными, и многие исследования показывают, что уровни и общая активность этого ключевого нейротрансмиттера могут оказывать значительное влияние на настроение и эмоции.
У исследователей есть множество способов влиять на активность серотонина. Например, острое истощение триптофана (ATD) является одним из экспериментальных методов искусственного снижения уровня серотонина во всем организме (поскольку триптофан является необходимым «ингредиентом» или «метаболическим предшественником» для производства серотонина, а тело и мозг не могут его производить без этого). Истощение уровня серотонина из-за ATD было связано с «плохим» настроением, повышенной раздражительностью и повышенной агрессией [3].
2) Сердце и сердечно-сосудистая функция
Серотонин считается важным циркулирующим гормональным фактором, который участвует в нормальной сердечно-сосудистой функции, либо действуя непосредственно на клетки сердца, либо стимулируя химиочувствительные нервы сердца [4].
Пациенты с карциноидными опухолями (редкий тип медленно растущего рака) имеют повышенный уровень активности серотонина в сердечно-сосудистой системе, что связано с некоторыми симптомами, такими как аритмия, которая может способствовать блокированию кровотока и клапанной фиброплазии [5].
Кроме того, сообщалось, что у растущих эмбрионов мышей, подвергшихся воздействию резко повышенных уровней серотонина (либо из-за высоких концентраций самого 5-НТ, либо при лечении высокими уровнями селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС)) наблюдался аномальный рост многих различных части их развивающейся сердечно-сосудистой системы [4].
3) Функция кишечника
В желудочно-кишечном тракте серотонин инициирует такие реакции, как тошнота, кишечная секреция и перистальтика, а также участвует в желудочно-кишечных заболеваниях, таких как синдром раздраженного кишечника [6].
Считается, что секреторные эффекты серотонина опосредованы различными специализированными рецепторами 5-HT, такими как 5-HT2A [7].
4) Температура тела и дыхание
Сообщалось, что клетки, продуцирующие серотонин в мозге мышей, играют важную роль в поддержании правильной температуры тела и регулировании дыхания [8].
Одно исследование на животных (на крысах с нокаутом TPH2) предполагает, что 5-HTP играет решающую роль в балансировке систем контроля дыхания и температуры, особенно на раннем этапе развития [9].
Нейроны, которые в основном используют серотонин, были обнаружены в высоких концентрациях во многих различных областях мозга, которые, как считается, участвуют в контроле дыхания [10].
5) Мышечный контроль
Считается, что серотонин отвечает за контроль сокращения гладкомышечных клеток сосудов по всему телу — эти мышечные клетки особенно заметны во всей системе кровообращения, где они отвечают за контроль кровотока путем сужения или расширения кровеносных сосудов. Считается, что ключевую роль в этой функции, в частности, играет серотонинергический рецептор типа «S2» [11].
На самом деле, некоторые из самых ранних научных исследований серотонина (5-HT) были связаны с его сосудосуживающим эффектом — как правило, только позже стали очевидны другие его физиологические и психологические роли.
Например, исследования на животных показали, что внутривенные инъекции серотонина могут вызывать широкий спектр реакций в сердечно-сосудистой системе, приводя к повышению или снижению артериального давления, в зависимости от того, где и когда он активен в организме [12, 13].
Серотонин также может контролировать артериальное давление с помощью других, «косвенных» механизмов, таких как усиление реакции других вазоактивных веществ, таких как NET, ангиотензин II и гистамин [14].
6) Рост, развитие и поддержание костей
Рецепторы серотонина были идентифицированы во всех основных типах костных клеток (остеобластах, остеоцитах и остеокластах) [15].
Недавние данные предполагают, что серотонин, полученный из кишечника, может опосредовать скелетные эффекты белка, родственного рецептору ЛПНП 5.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что использование СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), повышающих уровень серотонина во всем организме, может быть связано со снижением костной массы, повышенной потерей костной массы и повышенным риском переломов [15].
Наконец, некоторые исследования даже предполагают прямое стимулирующее действие серотонина на пути формирования костей [16]. Однако в других исследованиях сообщалось об ингибирующих эффектах, что указывает на потенциально сложную роль серотонина в формировании костей [17].
7) Рост и развитие органов
Согласно некоторым исследованиям, серотонин может играть решающую роль в развитии и росте нескольких различных основных органов тела, таких как сердце и легкие [18, 19, 20].
Как у мышей, так и у людей высокие уровни 5-HT2B в легких были связаны с развитием легочной гипертензии, что также свидетельствует о прямом влиянии серотонина на рост и функцию легких [21, 20].
8) Участие в расстройствах пищевого поведения
Считается, что 5-HTP участвует во многих психологических и поведенческих симптомах, связанных с основными расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия. По этим причинам некоторые исследователи предположили, что добавки с триптофаном могут иметь потенциал для лечения анорексии [22].
Триптофан является предшественником серотонина и незаменимой аминокислотой, доступной только в рационе, поэтому вполне вероятно, что чрезмерное ограничение диеты может привести к снижению запасов 5-НТ в мозге.
9) Синдром дефицита внимания с гиперактивностью
Согласно одному контролируемому исследованию, семьи были изучены, чтобы определить связь между серотонинергической системой и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Предварительные данные свидетельствуют о важной роли системы 5-НТ в развитии СДВГ [23].
Имеются четкие доказательства того, что нейронные системы дофамина и 5-гидрокситриптамина взаимодействуют при СДВГ, хотя точная природа этих взаимодействий остается неясной и все еще активно исследуется [24].
10) Аппетит, тяга к еде и ожирение
Некоторые исследователи отмечают, что количество серотонина, которое определенные популяции нейронов выделяют в мозг, в значительной степени определяется приемом пищи. Это привело к гипотезе о том, что серотониновая система может играть решающую роль в регуляции аппетита и пищевого поведения, хотя точная природа этой потенциальной функции еще полностью не известна.
Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что потребление углеводов, в частности, может влиять на серотонин — возможно, действуя через механизмы, связанные с секрецией инсулина. Другие макроэлементы, такие как белок, по-видимому, не обладают таким эффектом, что позволяет предположить, что этот эффект может быть специфичным для определенных типов питательных веществ или продуктов питания [25].
Факторы, которые могут повысить уровень серотонина
Некоторые психические расстройства, такие как депрессия, постоянно связаны с аномальной активностью серотонина в головном мозге. Из-за этих связей исследователи уделяют значительное внимание изучению различных способов воздействия на серотониновую систему (обычно с целью повышения уровня или общей активности серотонина).
Например, одно из наиболее известных и широко используемых средств для лечения депрессии, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), значительно повышают уровень серотонина во всем мозге (в частности, предотвращая «вымывание» серотонина из нейронных синапсов, что позволяет ему оказывать более продолжительное и сильное воздействие на общую мозговую деятельность).
Лекарства, такие как СИОЗС, довольно эффективны для лечения депрессии и, как правило, более безопасны, чем многие другие формы лечения [26].
Однако СИОЗС все же имеют ряд существенных недостатков. Во-первых, многие пациенты с депрессией не реагируют на них успешно. Во-вторых, даже у пациентов, которые реагируют на лечение этими препаратами, СИОЗС часто могут вызывать ряд значительных негативных побочных эффектов, включая тошноту, кожные реакции, увеличение веса, нарушения сна и сексуальные расстройства [27].
Кроме того, некоторые предварительные данные исследований на животных (на крысах) свидетельствуют о том, что длительное использование СИОЗС может усугубить основной дефицит серотонина [28].
По этим причинам некоторые люди не хотят полагаться на медикаментозное лечение и вместо этого предпочитают нехимическое лечение [29].
В разделах ниже мы обсудим некоторые из различных подходов, основанных на образе жизни, питании и добавках, которые были предложены для потенциального повышения уровня серотонина или активности. Однако имейте в виду, что наука, стоящая за ними, все еще в основном предварительная, и ни одна из этих стратегий образа жизни или добавок не была официально одобрена для лечения депрессии или любых других психических или медицинских состояний.
Другими словами, по-прежнему «недостаточно доказательств» эффективности этих добавок. Следовательно, эти «дополнительные стратегии» не следует использовать для замены традиционного лечения, особенно для людей, у которых официально диагностировано определенное психическое заболевание, такое как депрессия.
Это только дополнительные подходы, а это означает, что, хотя они могут помочь поддержать и повысить эффективность традиционных методов лечения, их самих по себе, вероятно, недостаточно.
Как всегда, обязательно обсудите любые существенные изменения образа жизни, диеты или другие изменения со своим врачом, прежде чем приступать к какой-либо из «дополнительных» стратегий, обсуждаемых в этом посте! Другими словами, вы можете попробовать стратегии, перечисленные ниже, если вы и ваш врач определите, что они могут вам подойти.
Образ жизни и поведенческие факторы
Было выявлено несколько поведенческих методов и других факторов образа жизни, которые потенциально могут влиять на систему серотонина в головном мозге.
1) Упражнения
Упражнения связаны с широким спектром значительных преимуществ для физиологического и психологического здоровья, включая повышение уровня серотонина и положительное влияние на общее настроение.
Например, несколько исследований на людях показали, что выполнение аэробных упражнений приводит к повышению уровня серотонина в мозге, и что это повышение может быть длительным, если сохраняются хорошие привычки к упражнениям [29, 30].
Аналогичные результаты были получены в исследованиях на животных. Например, сообщалось, что даже короткие тренировки повышают активность серотонина в мозге крыс [31].
Если возможно, упражнения на свежем воздухе могут быть еще более полезными. Например, воздействие солнечного света связано с повышением уровня серотонина, что, в свою очередь, может привести к улучшению общего настроения [32].
2) Позитивное мышление
Точно так же, как низкий уровень серотонина может негативно повлиять на наше настроение, плохое настроение также вызывает падение уровня серотонина. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что использование когнитивных и поведенческих стратегий для активного создания позитивного настроения может быть полезным для поддержания здорового уровня серотонина [33].
Это «двустороннее влияние» между уровнем серотонина и настроением потенциально может повлиять на ряд проблем физического и психического здоровья.
Например, некоторые исследователи считают, что привычные негативные мысли могут играть причинную роль в развитии или поддержании определенных расстройств настроения, таких как депрессия и тревога. И наоборот, выработка привычки позитивного мышления может иметь защитный эффект от этих расстройств настроения, например, за счет повышения самооценки и общего настроения [34].
В соответствии с этим «когнитивные» формы терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), считаются безопасными и относительно эффективными методами лечения депрессии. КПТ включает в себя выявление моделей мышления, которые вызывают негативное настроение, а затем разработку методов «дистанцирования» от этих моделей мышления. Таким образом, «сила» этих привычных моделей мышления может со временем уменьшаться [34].
Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что внедрение более позитивных привычек в повседневной жизни может быть естественным способом сдерживать депрессию и потенциально повышать уровень серотонина [34].
3) Индукция позитивного настроения
Некоторые данные свидетельствуют о том, что нечто подобное потенциальному эффекту «позитивного мышления» может влиять на уровень серотонина в мозге.
Например, некоторые исследования на людях показали, что прослушивание приятной музыки может кратковременно улучшить настроение. Подобные эффекты также были зарегистрированы для других приятных впечатлений, таких как просмотр приятных фильмов или прослушивание позитивных историй. Подобные поведенческие стратегии исследователи иногда называют методами «индукции настроения» [35].
Точно так же другое исследование с участием 20 здоровых людей показало, что прослушивание приятной музыки приводило к кратковременному повышению уровня серотонина и улучшало настроение [36].
Кроме того, участие в веселых мероприятиях, таких как прогулки на природе, медитация и массаж, было связано с потенциально полезным воздействием на уровень серотонина и общее настроение [37, 38, 39].
Однако важно отметить, что эти эффекты «индукции настроения» могут иметь и обратный эффект: например, сообщалось, что прослушивание «негативной» или «неприятной» музыки и других раздражителей снижает настроение человека [35, 36].
4) Социальное взаимодействие
Некоторые данные также свидетельствуют о том, что положительные социальные взаимодействия также могут иметь потенциальное благотворное влияние на уровень серотонина и настроение.
Например, сообщалось, что количество положительных личных социальных взаимодействий, которые испытывает человек, имеет сильную корреляцию с уровнем серотонина [40].
Однако эта взаимосвязь также идет в обоих направлениях: например, взаимодействие с людьми, демонстрирующими негативные черты или эмоциональные состояния, такие как тревожное или агрессивное поведение, заставляет людей «отражать» эти эмоциональные состояния и, следовательно, снижать их настроение [41].
5) Здоровый сон
Неудивительно, что сон чрезвычайно важен для мозга и общего психологического благополучия.
Сообщается, что здоровый и хорошо сбалансированный график сна важен для поддержания баланса серотонина во всем мозге. Считается, что по крайней мере отчасти это связано с тем, что мозг вырабатывает и выделяет значительное количество серотонина во время сна [42].
И наоборот, лишение сна может «десенсибилизировать» серотониновые рецепторы. Это, в свою очередь, может нарушить активность серотониновой системы мозга в целом, а лишение сна даже было связано с повышенной вероятностью депрессии [43].
Диетические факторы и добавки
В дополнение к некоторым общим методам, связанным с образом жизни и другим «поведенческим» методам, описанным выше, исследователи также определили ряд диетических факторов и подходов, основанных на добавках, которые также могут влиять на общий уровень серотонина человека.
Однако еще раз важно отметить, что по-прежнему «недостаточно доказательств» эффективности этих добавок, и для подтверждения их действия потребуются гораздо дополнительные исследования на здоровых людях. Как всегда, обязательно сначала обсудите любые диетические изменения или новые добавки со своим врачом, так как это лучший способ избежать любого потенциального негативного взаимодействия с другими факторами, связанными с образом жизни или здоровьем.
1) Омега-3 жирные кислоты
Согласно некоторым предварительным исследованиям, некоторые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК), такие как ЭПК и ДГК, могут оказывать заметное влияние на уровень серотонина в мозге [44].
Хотя задействованные механизмы все еще изучаются, некоторые исследователи предположили, что эти соединения могут действовать, увеличивая выработку серотонина или стимулируя серотониновые рецепторы [44].
EPA и DHA обычно принимают в виде пищевых добавок, таких как рыбий жир. Однако есть также много продуктов, богатых этими соединениями, в том числе [45]:
- Жирная рыба (например, лосось и сардины)
- Грецкие орехи
- Льняного семени
2) Витамин Д
Витамин D является одним из важных «ингредиентов» (предшественников метаболизма), которые нужны мозгу для производства серотонина.
В частности, витамин D необходим для превращения триптофана в активный серотонин (5-НТ). На самом деле дефицит витамина D в питании был связан со значительным снижением уровня серотонина в мозге, и было высказано предположение, что он является одним из потенциальных факторов, способствующих различным психическим состояниям (таким как депрессия и СДВГ) [44].
Витамин D можно употреблять в виде простой пищевой добавки. Конечно, его также можно получить непосредственно из рациона, употребляя в пищу достаточное количество продуктов, богатых этим важным витамином. Некоторые из диетических источников, которые особенно богаты витамином D, включают [46]:
- Молоко
- Сыр
- Яйца
- Рыба и моллюски
- Соя
Молоко также содержит белок под названием альфа-лактальбумин. Некоторые ранние исследования связывают повышенное потребление этого соединения с повышенным уровнем триптофана, что теоретически может дополнительно способствовать повышению уровня серотонина [47].
3) Углеводы
Согласно некоторым ранним исследованиям, количество серотонина, выделяемого нейронами мозга, может напрямую зависеть от определенных типов продуктов или макронутриентов. На самом деле, некоторые исследователи считают, что это взаимодействие диеты и серотонина может быть одной из причин того, что пациенты с депрессией часто сообщают о повышенной тяге к сахару и другим углеводам [48].
В частности, углеводы и сладкие продукты могут вызвать повышенную секрецию инсулина, что, в свою очередь, стимулирует высвобождение серотонина [48].
Кроме того, некоторые исследователи предположили, что углеводы могут способствовать повышению уровня серотонина за счет увеличения способности некоторых других пищевых соединений, таких как триптофан, преодолевать гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Теоретически это может сделать больше триптофана доступным для мозга, который, в свою очередь, может превратиться в более активный серотонин [49].
Тем не менее, потребуется еще много исследований, чтобы подтвердить эти диетические взаимодействия и выяснить, как именно они потенциально влияют на уровень серотонина.
Также важно отметить, что, вероятно, не стоит полагаться на сахар и другие углеводы, чтобы попытаться повлиять на уровень серотонина, поскольку употребление слишком большого количества этих продуктов также может способствовать увеличению веса и ожирению!
4) Травы
Наконец, некоторые исследования также показывают, что некоторые травы и другие натуральные растительные соединения могут влиять на уровень серотонина человека:
- Зверобой: одно исследование на животных показало, что зверобой стимулировал выработку серотонина в мозге крыс (в частности, путем ингибирования фермента TDO (Trp 2,3-диоксигеназы) [50].
- Куркумин: согласно нескольким ранним исследованиям на крысах, куркумин, также известный как обычная куркума, помогает стимулировать высвобождение серотонина и дофамина в мозгу крыс и может даже иметь тонкий «антидепрессивный эффект» [51, 52].
Тем не менее, эти результаты все еще носят предварительный характер, и потребуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальные эффекты этих трав при использовании в качестве добавок здоровыми людьми.
Также важно отметить, что даже «натуральные» растительные соединения могут быть «передозированы», что может вызвать множество негативных побочных эффектов. Это основная причина, по которой всегда важно сначала обсудить любые новые добавки или изменения в рационе со своим врачом!
