Усталость и как с ней справиться

усталость и спрособы справиться

Усталость: 45 советов, которые помогут вам бороться с ней

Эта статья предназначена только для информационных целей. Никакая информация здесь не должна восприниматься как медицинский совет. Если вы боретесь с усталостью, обратитесь за медицинской помощью.

Образ жизни

Снижение стресса

Стресс и усталость тесно и взаимно связаны, то есть они часто возникают одновременно и могут влиять друг на друга. Стрессовые жизненные события могут вызвать не только ПТСР, но и синдром хронической усталости. Точно так же профессиональное воздействие травмирующих событий других (например, медицинских работников) вызывает физическую и умственную усталость и может снизить эмпатию [12345].

В нескольких исследованиях сообщалось, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для управления стрессом снижает усталость от синдрома хронической усталости, фибромиалгии и рассеянного склероза. Точно так же его сочетание с медитацией осознанности (снижение стресса на основе осознанности) может помочь при усталости от фибромиалгии и рака [678910].

Сообщается также, что релаксационная терапия с дыхательными практиками и упражнениями на расслабление мышц помогает при усталости от таких состояний, как синдром хронической усталости, рассеянный склероз, рак, сердечная недостаточность и трансплантация стволовых клеток. Однако КПТ оказалась более эффективной в тех исследованиях, в которых сравнивали оба метода лечения [111213141516171819].

Улучшение качества сна

Сон необходим для оптимального здоровья. Отсутствие достаточного количества качественного сна связано с усталостью среди многих других проблем со здоровьем. Люди, работающие посменно или в ночное время (например, медицинские работники), подвержены повышенному риску нарушений сна и усталости [2021222324].

Нарушения сна часто встречаются у людей с синдромом хронической усталости, раком, рассеянным склерозом, ВЗК и аллергическим ринитом и могут еще больше усугубить усталость, связанную с этими состояниями [2526272829].

Некоторые клинические исследования показывают, что терапия нарушений сна может уменьшить усталость от некоторых из этих состояний (таких как рак и рассеянный склероз). В свою очередь, когнитивно-поведенческая терапия при синдроме хронической усталости противоречиво предполагалась для улучшения качества сна [303132].

Упражнения

Малоподвижный образ жизни является частой причиной постоянной усталости. Несколько исследований показали, что выполнение большего количества упражнений может снизить утомляемость у здоровых людей. Как это ни парадоксально, «слишком усталый» был наиболее распространенным оправданием отказа от упражнений в исследовании людей среднего и пожилого возраста [33343536].

Люди с синдромом хронической усталости особенно подвержены риску несоблюдения требований к физической активности. У людей с этим заболеванием регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить усталость — даже больше, чем у здоровых людей, согласно одному метаанализу [373839].

Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь при усталости от других состояний, таких как рассеянный склероз, рак, ревматоидный артрит, ХОБЛ, волчанка, БАС, фибромиалгия, мышечные заболевания и сердечная недостаточность [404142434445464748].

Однако чрезмерные физические нагрузки могут привести к усталости и ряду проблем со здоровьем. Эксперты рекомендуют умеренные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Водный баланс

Обезвоживание, даже легкое, связано с повышенной умственной усталостью у здоровых людей и снижением физической и когнитивной работоспособности у спортсменов [4950515253545556].

В соответствии с этим, в нескольких клинических испытаниях сообщается, что регидратация помогает вернуть эту повышенную усталость, в то время как поддержание гидратации предотвращает ее [575859606162].

Йога

Вмешательства йоги уменьшали усталость в нескольких клинических испытаниях на здоровых подростках, взрослых и пожилых людях [63646566].

Эта практика была наиболее широко исследована в отношении усталости от рассеянного склероза и рака молочной железы. Самые последние мета-анализы пришли к выводу, что йога может быть эффективна в качестве дополнения к традиционным методам лечения [6768].

Сообщалось также, что йога помогает при усталости от синдрома хронической усталости, фибромиалгии, болезни Паркинсона, депрессии, боли в пояснице, СРК, ХОБЛ, терминальной стадии болезни почек, ВИЧ и артрита в нескольких предварительных исследованиях [6970717273747576777879].

Массаж

Несколько клинических испытаний показали, что массаж эффективен для уменьшения локализованной мышечной усталости и болезненности после тренировки. Однако погружение в холодную воду кажется более эффективным при общей усталости [80818283848586].

Небольшое клиническое исследование показало, что комбинация массажных кресел и массажа мозга (бинауральные ритмы) эффективна для снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций [87].

Мета-анализ пришел к выводу, что массаж, особенно миофасциальный релиз, может уменьшить усталость от фибромиалгии. В клинических испытаниях на женщинах с этим заболеванием массаж оказался более эффективным в сочетании с физическими упражнениями [8889].

Хотя другой метаанализ показал, что массажные вмешательства эффективны для снижения утомляемости при раке молочной железы, Кокрановский обзор пришел к выводу, что не было достаточных доказательств в поддержку массажа при утомляемости, связанной с раком, из-за низкого качества и небольшого размера большинства исследований [9091].

Более ограниченные данные свидетельствуют о том, что массаж также может помочь при синдроме хронической усталости, ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, болях в пояснице, гемодиализе, травмах спинного мозга, трансплантации костного мозга и болезни Паркинсона [9293949596979899100].

Воздействие холода

Многочисленные исследования показали, что погружение в холодную воду перед тренировкой эффективно повышает работоспособность. Во время упражнений только внешнее охлаждение (например, ношение охлаждающей одежды) может уменьшить усталость от анаэробных упражнений, в то время как внешнее и внутреннее охлаждение (например, за счет приема холодных напитков), по-видимому, улучшают аэробные характеристики [101102103].

Точно так же в нескольких исследованиях предполагалось, что воздействие холода после тренировки снижает восприятие усталости через 48-72 часа. Погружение всего тела в холодную воду кажется более эффективным, чем криотерапия [104105106107108].

Воздействие солнца

Многие исследования связывают дефицит витамина D с усталостью и мышечной слабостью, хотя не все люди с этим дефицитом испытывают эти симптомы [109110111112].

Здоровое воздействие солнечного света, которое обеспечивает 50-90% наших потребностей в витамине D, является лучшим способом пополнения запасов этого витамина. Кроме того, вы можете есть пищевые источники этого витамина (например, жирную рыбу, печень, яичные желтки и молочные продукты) или принимать добавки [113].

Иглоукалывание

Иглоукалывание в основном применялось при усталости от синдрома хронической усталости, рака (особенно рака молочной железы) и фибромиалгии. Метаанализы пришли к выводу, что это может быть эффективным, но предупреждают о низком качестве большинства исследований [114115116].

Более ограниченные данные свидетельствуют о том, что иглоукалывание также может помочь при усталости от таких состояний, как бессонница, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, остеоартрит и терминальная стадия болезни почек [117118119120121122123124].

Тай Чи

В нескольких исследованиях сообщается, что тай-чи может уменьшить усталость, особенно от рака, фибромиалгии и ХОБЛ. Однако мета-анализы обычно указывали на низкое качество, небольшой размер и короткий период наблюдения в большинстве исследований [125126127128129130131].

Рефлексология

Несколько клинических испытаний показывают, что рефлексотерапия может уменьшить ощущение усталости и стресса у здоровых людей [132133].

Также сообщалось, что рефлексология помогает при усталости от рака и химиотерапии, гемодиализа, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и острого коронарного синдрома в предварительных клинических испытаниях [1341351369613793138139140].

Ароматерапия (аромат лаванды)

Ароматерапия эфирным маслом лаванды уменьшала усталость и тревогу, вызванные гемодиализом, в некоторых, но не во всех клинических испытаниях. Запах лаванды также снижал утомляемость у здоровых людей, выполнявших вызывающую тревогу задачу [141142143144145].

Мануальные манипуляции

Сообщалось, что мануальные манипуляции снижают усталость от фибромиалгии и боли в пояснице в 3 небольших исследованиях [146147148].

Диета

Достаточное потребление калорий

Калории измеряют количество энергии, поступающей с пищей, которую организм использует для поддержания своих функций. Многочисленные исследования показывают, что резкое ограничение калорий может привести не только к потере веса, но и к умственной и физической усталости. Важно отметить, что очень ограниченное потребление пищи увеличивает риск дефицита питательных веществ [149150151152153].

Среднестатистическому взрослому человеку требуется 2000 калорий в день, и эта цифра может широко варьироваться в зависимости от возраста, пола или физической активности. Согласно одной оценке, мужчинам в возрасте от 15 до 18 лет требуется около 3000 калорий в день. Употребление менее 1200 калорий может вызвать замедление обмена веществ, что может привести к усталости [154155].

Интересно, что исследование тяжелоатлетов показало, что низкокалорийные диеты вызывали меньшую усталость, стресс и неудовлетворенность, когда в них было высокое содержание белка [156].

Кофе

Всеобъемлющий клинический обзор 21 метаанализа показал, что кофеин улучшает физическую работоспособность в широком диапазоне упражнений, отчасти благодаря его антиусталостным эффектам [157].

Когда кофеин задерживает усталость, мышцы тела могут сокращаться сильнее, что позволяет людям тренироваться дольше. Аэробные упражнения, такие как бег, кардиотренировки, плавание и езда на велосипеде, могут принести наибольшую пользу от увеличения объема тренировок [158159].

Кофеин также может повысить бдительность, уменьшая умственную усталость, особенно у людей, лишенных сна. В нескольких исследованиях сообщается о снижении утомляемости от задач, требующих умственного развития, после употребления напитков, содержащих кофеин. Однако у частых потребителей, по-видимому, развивается толерантность к воздействию кофеина [160161162163164165166].

Несколько исследований показали, что «энергетические напитки», сочетающие кофеин и таурин, могут снизить усталость от длительного вождения [167168167].

Сокращение рафинированных углеводов

Переваривание пищевых углеводов вызывает всплеск уровня глюкозы в крови, за которым следует резкое падение из-за выработки инсулина. Этот эффект особенно высок и быстро проявляется при употреблении таких продуктов, как подслащенные сахаром напитки, выпечка, конфеты, белый хлеб и рис. Несколько исследований связывают их частое употребление с умственной и физической усталостью [169170171172].

Достаточное потребление железа

Одной из наиболее распространенных причин усталости является дефицит железа. Большая часть железа в организме содержится в гемоглобине, где оно помогает переносить кислород к клеткам для производства энергии. Железо также необходимо для хранения кислорода в мышцах, функции мозга, развития и реакции иммунной системы [173174175176].

Несколько исследований связывают дефицит железа (без анемии) с повышенной утомляемостью и ухудшением общего состояния здоровья и самочувствия [177178].

К продуктам, богатым железом, относятся мясо, птица, мясные субпродукты, рыба, моллюски, бобовые, семена, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты [179180].

Достаточное потребление витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 необходим для производства эритроцитов, что делает его важным питательным веществом для производства энергии. Его дефицит вызывает мегалобластную анемию, состояние, характеризующееся меньшим количеством кровяных клеток и большим его размером, основным симптомом которого является усталость [181182183184185].

Дефицит витамина B12 часто развивается годами, так как организм способен хранить большие количества витамина в печени. Однако веганы, беременные женщины, пожилые люди и люди с проблемами кишечника подвергаются более высокому риску [186187].

Распространенными источниками этого витамина являются продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, птица, йогурт и молоко [188189].

Достаточное потребление витамина B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 (фолиевая кислота) является еще одним питательным веществом, необходимым для образования эритроцитов. Его дефицит вызывает мегалобластную анемию, состояние, характеризующееся уменьшением количества клеток крови и их увеличением, основным симптомом которого является утомляемость. Исследование показало, что синдром хронической усталости может быть связан с низким уровнем витамина B9 в крови [190191192193].

Дефицит фолиевой кислоты встречается редко, но может возникнуть у людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей. Алкоголики и кормящие матери также имеют повышенный риск этого дефицита [194].

Название фолиевой кислоты происходит от латинского слова «folium», означающего «лист», так как он в основном содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи, белокочанная капуста и листовая капуста. Другие пищевые источники фолиевой кислоты включают соки цитрусовых, бобовые и печень [195].

Черная смородина

Употребление сока черной смородины уменьшало физическую и умственную усталость у здоровых добровольцев. Точно так же антоцианы черной смородины уменьшали усталость и скованность плеч при печатании в небольшом испытании [196197198].

У велосипедистов порошок плодов черной смородины уменьшал накопление лактата в крови во время упражнений и улучшал сердечно-сосудистую функцию в состоянии покоя. У альпинистов экстракт черной смородины увеличил время висения и общее время лазания [199200].

Решение проблем пищевой чувствительности

Умственная и физическая усталость являются общими симптомами чувствительности к компонентам пищи, таким как глютен, лактоза, FODMAPS и лектины [201202203204].

Если вы подозреваете, что ваш низкий уровень энергии может быть вызван непереносимостью определенных продуктов, подумайте о том, чтобы обратиться к аллергологу или диетологу, чтобы проверить чувствительность к пищевым продуктам. Они назначат элиминационную диету, чтобы помочь выявить причину непереносимости, а затем избегать проблемную пищу.

Темный шоколад

Было показано, что какао и темный шоколад, богатые флавонолами, снижают физическую и умственную усталость у людей с длительными умственными усилиями, синдромом хронической усталости и рассеянным склерозом [205206207].

Маточное молочко

В клиническом исследовании больных раком потребление обработанного меда и маточного молочка помогло уменьшить усталость, связанную с раком [208].

Добавки

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме и хранится в мышцах. Во время физической активности креатин высвобождается для производства энергии, которая помогает поддерживать его [209210].

Несколько исследований показывают, что добавки с креатином могут улучшить спортивные результаты и снизить мышечную усталость на 14,5% [211212213214].

Креатин также может улучшить когнитивные функции и уменьшить умственную усталость. Это имело такие эффекты у людей, которым ставились задачи, связанные с умственным утомлением и лишением сна, а также у вегетарианцев (в чьем рационе отсутствуют основные пищевые источники этого соединения). В исследовании пожилых людей добавки с креатином помогли остановить снижение когнитивных функций [212215216217218].

Коэнзим Q10

В 2 клинических испытаниях на здоровых людях пероральное введение коэнзима Q10 снижало утомляемость и улучшало работоспособность во время физических упражнений [219220].

Также сообщалось, что ежедневный прием коэнзима Q10 уменьшает усталость и другие симптомы у людей, страдающих фибромиалгией, рассеянным склерозом, атрофией мышц и биполярным расстройством [221222223224225226227228229].

Пероральная добавка, сочетающая коэнзим Q10 и NADH, снижала утомляемость и улучшала физическую работоспособность у людей с синдромом хронической усталости [230231].

L-карнитин

У людей с синдромом хронической усталости прием L-карнитина в течение 2 недель улучшал симптомы и хорошо переносился. Его производные соединения ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин также были эффективны при умственном и общем утомлении соответственно [232233].

У пожилых людей как L-карнитин, так и ацетил-L-карнитин снижали физическую и умственную усталость (примерно на 40%), увеличивали мышечную массу и улучшали когнитивные функции [234235236237].

Несколько испытаний показали, что L-карнитин эффективен при уменьшении усталости при таких состояниях, как фибромиалгия, гипотиреоз и печеночная энцефалопатия, анемия, связанная с диализом, а также при лечении рака почки и гепатита С [238239240241242243244].

Хотя L-карнитин широко исследовался при усталости от рассеянного склероза и рака со смешанными результатами, два мета-анализа пришли к выводу, что он малоэффективен или вообще не эффективен в обоих случаях [245246].

Витамин Д

Многие исследования связывают дефицит витамина D с усталостью и мышечной слабостью, хотя не все люди с этим дефицитом испытывают эти симптомы [109110111112].

Неудивительно, что коррекция дефицита витамина D с помощью добавок уменьшала усталость как у здоровых людей, так и у людей с различными заболеваниями [247248249250251].

Таурин

Таурин – аминокислота, содержащаяся почти во всех тканях организма и необходимая для нормального функционирования мышц. Добавки таурина можно использовать для восстановления уровня таурина в мышцах, который снижается после тренировки [252253254].

Добавки с таурином снижали утомляемость и улучшали физическую работоспособность у пациентов с сердечной недостаточностью и у игроков командных видов спорта, выполняющих спринтерские велосипедные упражнения. Однако в другом исследовании триатлонистов он оказался неэффективным [255256257].

Несколько исследований показали, что комбинация таурина и кофеина снижает усталость от длительного вождения [167168167].

Железо

У людей с низким уровнем железа в крови пополнение их добавками железа снижало субъективную усталость до 48% [258259260261262].

N-ацетилцистеин

В многочисленных исследованиях как пероральный, так и инфузионный N-ацетилцистеин (NAC), вводимый перед тренировкой, снижал послетренировочную мышечную усталость, окислительный стресс и воспаление [263264265266267268269270264].

NAC также снижал утомляемость из-за волчанки в 2 небольших клинических испытаниях [271272].

Женьшень

Лечение экстрактом женьшеня уменьшало тяжесть усталости в нескольких исследованиях как здоровых добровольцев, так и людей с диагнозом синдром хронической усталости [273274275276277].

Сообщалось также, что женьшень снижает усталость от рака и рассеянного склероза [278279280].

Гуарана

Гуарана веками использовалась в качестве стимулятора коренными жителями Амазонки и часто включалась в высокоэнергетические напитки из-за ее потенциального эффекта повышения энергии и высокого уровня кофеина [281].

Комплекс поливитаминов и минералов с гуараной снижает воспринимаемую физическую усталость после бега средней интенсивности и умственную усталость после длительных умственных усилий. Точно так же полоскание рта гуараной улучшило когнитивные способности во время физических упражнений [282283284].

У больных раком стандартизированный экстракт гуараны уменьшал усталость, вызванную химиотерапией, но не лучевой терапией [285286287288].

Родиола

Несколько исследований показывают, что различные стандартизированные экстракты родиолы могут уменьшить усталость и когнитивные нарушения, вызванные стрессом и выгоранием [289290291292293294295296].

НАД+/НАДН

Никотинамидадениндинуклеотид (НАД+) — это кофермент, который поддерживает множественные метаболические реакции путем переноса электронов от одной молекулы к другой [297].

В нескольких предварительных испытаниях добавки с этим коферментом или его восстановленной формой NADH помогли уменьшить усталость от физических упражнений и синдром хронической усталости. Лечение было более эффективным при сочетании НАДН и коэнзима Q10 [298299300301230231].

Бета-аланин

Бета-аланин замедлял утомление (до 36,5%) в многочисленных исследованиях людей всех возрастов, возможно, за счет уменьшения накопления кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений [302303304305306307308309].

Однако важно отметить, что его безопасность изучена недостаточно. Кроме того, высокие уровни этого соединения были измерены в моче людей с синдромом хронической усталости. Означает ли это, что высокий уровень бета-аланина в крови (например, из-за добавок) может вызывать синдром хронической усталости, остается недоказанным [310311].

Элеутеро

В исследовании на спортсменах -мужчинах элеутерококк увеличил количество времени, в течение которого каждый спортсмен мог поддерживать нагрузку, на 23%, а также улучшил максимальную частоту сердечных сокращений (показатель интенсивности упражнений), экономию гликогена (переключение использования энергии с углеводов на жиры), и приток крови к мышцам (что ускоряет восстановление) [312].

Сообщалось также, что элеутерококк уменьшает усталость от синдрома хронической усталости, выгорания и старости [313314315].

Мелатонин

Мелатонин, который обычно принимают перед сном, широко используется для облегчения симптомов смены часовых поясов, таких как усталость и нарушение режима сна [316317318319].

В клиническом испытании подростков-спортсменов введение мелатонина после поздних вечерних упражнений улучшило ощущение усталости, качество сна, когнитивные способности и самочувствие [320].

Мелатонин, как правило, был неэффективен у людей с синдромом хронической усталости, за исключением тех, у кого также была поздняя секреция этого гормона [321322323324].

Мелатонин уменьшал усталость только у больных раком с проблемами сна. Точно так же это помогло уменьшить как усталость, так и нарушения сна у людей с черепно-мозговой травмой или перенесших хирургические процедуры [325326327328329330331].

Аминокислоты BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью лейцином, изолейцином и валином могут быть лучше, чем просто отдых для восстановления после тренировки, благодаря их способности уменьшать мышечную болезненность, повреждение и воспринимаемую усталость [332333].

Они также улучшают спортивные результаты, пополняя аминокислоты, используемые во время упражнений, хотя не все исследования показали их эффективность [334, 335, 336, 337, 338, 339, 340, 341, 342, 343].

Однако их избыток может вызвать утомление за счет увеличения производства аммиака [344].

Спирулина

В 3 небольших клинических испытаниях добавки со спирулиной снижали физическую и умственную усталость, а также окислительные повреждения, вызванные физическими упражнениями. У людей с избыточным весом и ожирением спирулина уменьшала время до утомления во время программы физических упражнений, жировые отложения и накопление лактата в крови [345346347348].

Однако спирулина оказалась неэффективной в 4 предварительных испытаниях на людях с синдромом хронической усталости [349].

Астрагал

Пероральная добавка астрагала снижала утомляемость, повышала когнитивные функции и качество жизни в клинических испытаниях людей, выздоравливающих после инсульта. В предварительном исследовании больных раком на поздней стадии настой экстракта астрагала помог снять усталость [350351].

Препарат, сочетающий экстракты астрагала и красного шалфея, значительно снижал тяжесть усталости при назначении людям с синдромом хронической усталости в течение 4 недель [352].

Многокомпонентный китайский состав с астрагалом повышает физическую выносливость и сокращает время восстановления у спортсменов [353].

Андрографис

Стандартизированные экстракты андрографиса снижали усталость и облагчали другие симптомы у людей с рассеянным склерозом, остеоартритом коленного сустава и респираторными инфекциями [354355356].

Пероральный препарат, содержащий соединение, выделенное из андрографиса, увеличивал время плавания до истощения у крыс [357].

Экстракт дуба

Коммерческий экстракт древесины дуба (Робувит) увеличивает физическую и умственную энергию у здоровых взрослых и пожилых людей. У спортсменов-триатлонистов он улучшил спортивные результаты и ускорил восстановление [358359360361].

Этот продукт также уменьшал усталость от синдрома хронической усталости, расстройств настроения, выздоровления от гриппа, синдрома выгорания, похмелья и сердечной недостаточности в нескольких предварительных клинических испытаниях [362363364365366367].

D-рибоза

Пилотное исследование пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости показало, что 5 граммов D-рибозы в день повышают энергию на 45% и общее самочувствие на 30% [368].

Также сообщалось, что D-рибоза уменьшает физическую и умственную усталость у пожилых людей [369].

Рейши (Ganoderma lucidum)

В клиническом исследовании людей с неврастенией сложные углеводы, выделенные из гриба рейши, снижали чувство усталости на 28% и хорошо переносились [370].

Точно так же порошок спор рейши уменьшал усталость, беспокойство, депрессию и иммунные маркеры, улучшая субъективное самочувствие женщин с раком молочной железы [371].

Американский женьшень

Американский женьшень уменьшал усталость, связанную с раком, в 2 предварительных исследованиях пациентов со всеми типами рака (кроме опухолей головного мозга и лимфомы головного мозга). Однако в другом испытании на выживших после рака головы и шеи оно оказалось неэффективным [372373374].

5-HTP

В небольшом клиническом исследовании людей, страдающих фибромиалгией, добавление 5-гидрокситриптофана (5-HTP) уменьшало усталость и другие симптомы состояния у половины пациентов [375].

Ашваганда

Ашваганда уменьшала утомляемость и повышала качество жизни в клинических испытаниях онкологических больных, получавших химиотерапию [376].

Куркумин

В клиническом исследовании людей с тревогой и усталостью, связанными с профессиональным стрессом, комбинация куркумина и волокон пажитника с высокой биодоступностью улучшила симптомы лучше, чем стандартная форма куркумина [377].


Рубрики


Свежие записи