55 научных советов, которые помогут справиться с тревогой
В этой статье вы узнаете о самых эффективных способах справиться с тревогой, под каждым из которых есть научная доказательная база. Эта статья предназначена только для информационных целей. Никакая информация здесь не должна восприниматься как медицинский совет. Если вы подозреваете, что у вас может быть тревожное расстройство или тревожность, обратитесь за медицинской помощью. Вы можете попробовать дополнительные подходы, перечисленные ниже, если вы и ваш врач определите, что они могут подойти вам. Обсудите стратегии, перечисленные здесь, со своим врачом.
Образ жизни который помогает снизить тревогу
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может улучшить состояние при тревожных расстройствах, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальная фобия, особенно в сочетании с медикаментами [1].
Различные формы поведенческой терапии, такие как очная, онлайн-терапия и самостоятельная терапия, являются частью стандартной помощи при тревоге — проконсультируйтесь с врачом о возможных вариантах [2, 3].
Медитация осознанности
Исследования показывают, что осознанность — единственная форма медитации, которая надежно уменьшает тревогу [4].
Медитация осознанности уменьшала стресс и тревогу с такой же эффективностью, как и когнитивно-поведенческая терапия в нескольких исследованиях [5].
Прикладная релаксация
Применяемые методы релаксации могут уменьшить общее беспокойство, чрезмерное беспокойство и напряжение. Улучшения могут сохраняться до одного года после первоначального лечения [6, 7, 8].
В исследовании сообщалось, что компьютерная прикладная релаксация может быть столь же эффективной, как и прикладная релаксация под руководством терапевта, в снижении эмоционального стресса и улучшении релаксации [9].
Йога
Большое количество доказательств подтверждает преимущества йоги в снижении беспокойства [10, 11, 12, 13].
Упражнения
Люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают более низкий уровень невротизма, тревоги и депрессии, в то время как отсутствие регулярной физической активности связано с повышенным риском тревоги [14, 15].
Аэробные упражнения могут быть наиболее эффективными для снижения тревожности как у здоровых людей, так и у людей с такими расстройствами, как генерализованная тревожность, паническое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство [16, 17, 18].
Обучение биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма
Более низкая вариабельность сердечного ритма по сравнению с нормальной «исходной» частотой сердечных сокращений указывает на доминирование нервной системы «бей или беги» (симпатической), что связано с повышенным стрессом и многими формами тревоги [19, 20].
Несколько исследований показали, что тренировка биологической обратной связи с вариабельностью сердечного ритма может снизить общую тревогу и воспринимаемый стресс [21, 22, 23, 24].
Модификация когнитивных искажений
Люди с проблемами тревожности, как правило, предпочитают обращать внимание на угрожающую информацию, интерпретировать эмоционально двусмысленную информацию как угрожающую, а также хранить и извлекать угрожающую информацию чаще, чем положительную или нейтральную [25].
Модификация когнитивных искажений — это практика «переобучения» вышеуказанных искажений. Ограниченные исследования показывают, что это может снизить тревожное поведение и уменьшить количество негативных автоматических мыслей [26, 27].
Массаж
Обзор 10 клинических испытаний показал, что массаж может уменьшить тревогу, связанную с послеоперационным восстановлением [28].
Точно так же шведский массаж уменьшал тревожность в небольшом исследовании пациентов отделения интенсивной терапии [29].
Массаж уменьшает беспокойство и стресс за счет снижения уровня гормонов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, дыхание и потоотделение (норадреналин и АКТГ) [30].
В исследовании людей с генерализованным тревожным расстройством массаж был так же эффективен, как термотерапия или расслабляющая комнатная терапия для облегчения беспокойства [31].
Тай Чи
Многочисленные исследования связывают практику тайцзицюань с улучшением общего самочувствия, включая стресс, тревогу и депрессию [32, 33, 34].
Тай-чи также может помочь при тревоге при таких состояниях, как ишемическая болезнь сердца, рак, ХОБЛ и СПИД [35, 36, 37, 38].
Воздействие солнечного света
Проблемы с тревогой, по-видимому, имеют сильную сезонную закономерность: симптомы усиливаются зимой по сравнению с любым другим временем года [39].
Воздействие солнечного света может уменьшить тревогу и депрессию, возможно, за счет повышения уровня серотонина и стимуляции роста и развития новых нейронов в головном мозге [40, 41].
Солнечный свет является основным источником витамина D, а отсутствие пребывания на солнце является самым большим фактором риска дефицита витамина D. Большинство экспертов предполагают, что вам необходимо 15-30 минут ежедневного пребывания на солнце, чтобы выработать достаточный уровень витамина D [42, 43].
В небольшом исследовании с участием людей с генерализованным тревожным расстройством у тех, кто принимал дополнительный витамин D в качестве дополнения к обычным лекарствам, наблюдалось большее снижение тревожности [44].
Зоотерапия
Несколько исследований низкого качества показывают, что один сеанс терапии с домашними животными может улучшить самооценку стресса и беспокойства [45].
В клиническом исследовании у пациентов со склеродермией 20 еженедельных сеансов терапии с помощью собак снижали тревогу лучше, чем только стандартные методы лечения [46].
Ароматерапия
Предварительные исследования на людях показывают, что ароматерапия может помочь уменьшить тревогу и напряжение [47].
Наиболее эффективными эфирными маслами, используемыми в ароматерапии для снижения стресса, являются эфирные масла лаванды и сладкого апельсина [48, 49, 50, 51, 52].
Рефлексология
Обзор 10 клинических испытаний показал, что рефлексотерапия стоп и рук может уменьшить тревогу у людей, перенесших операцию на сердце [53].
Сауна
Согласно ограниченным клиническим данным, инфракрасная сауна может снизить тревогу и улучшить эмоциональное и психологическое состояние [54, 55].
Арт-терапия
Арт-терапия в основном исследовалась у больных раком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить тревогу и депрессию, связанные с раком [56, 57].
Арт-терапия, по-видимому, снижает тревогу за счет улучшения исполнительной функции [58].
Сексуальная активность
Предварительные исследования на животных показывают, что сексуальная активность противодействует негативному влиянию хронического стресса на функцию мозга [59].
Диета для снижения тревоги
Триптофан
Дефицит триптофана был связан с тревогой у здоровых людей [60, 61].
Исследование пациентов с паническим расстройством связало дефицит триптофана с повышенной тревожностью и частотой приступов паники [62].
Диетический триптофан снижал тревожность как у здоровых людей, так и у пациентов с социальной фобией [63, 64].
Точно так же добавки с триптофаном снижали тревожность у женщин с тяжелым ПМС и у людей, получающих терапию по отказу от курения [65, 66].
Обычные продукты, содержащие триптофан, включают овес, бананы, чернослив, молоко, тунец, сыр, хлеб, курицу, индейку, арахис и шоколад [67].
Ограничение калорий
Ограничение калорий и связанная с этим потеря веса снижали тревожность и улучшали настроение в нескольких исследованиях стареющих людей с избыточным весом [68, 69, 70].
Диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров показала более благоприятное влияние на настроение и тревогу, чем диета с низким содержанием углеводов без ограничения калорий в исследовании потери веса в течение одного года [71].
Уменьшение воспаления кишечника
Хотя это совсем недавнее направление исследований, некоторые ранние данные свидетельствуют о связи между воспалением кишечника и тревогой [72, 73, 74].
В популяционном исследовании 40% людей с пищевой чувствительностью, которые сообщили о психологических проблемах, продемонстрировали улучшение после внесения изменений в рацион [75].
Фенхель
В клиническом исследовании женщин в постменопаузе фенхель немного уменьшал тревогу и депрессию [76].
Экстракт фенхеля смягчил симптомы ПМС, включая тревогу, в другом исследовании [77].
Включение измельченных семян фенхеля и эфирного масла фенхеля в рацион снижало тревожность у мышей [78, 79].
Сокращение потребления мяса и рыбы
Принятие лактовегетарианской диеты (избегание всех продуктов животного происхождения, кроме молочных) уменьшило стресс и улучшило настроение в предварительном клиническом исследовании [80].
Другое вмешательство с веганской диетой с низким содержанием жиров уменьшило тревожность, улучшило настроение и производительность труда [81].
Добавки помогающие от тревоги
Кава
В России кава находится в списке запрещенных веществ
Сообщалось, что кава уменьшает тревожность, бессонницу, депрессию, напряжение и беспокойство, улучшает качество сна и когнитивные функции лучше, чем большинство других растительных добавок в нескольких клинических испытаниях [82, 83, 84, 85].
Обратите внимание, что кава запрещена в Европе, Великобритании, Канаде и России из-за ее потенциального злоупотребления и связи с повреждением печени [86, 87].
Лаванда
Пероральный препарат с лавандовым маслом снижал тревожность и улучшал качество сна в нескольких исследованиях на людях [88, 89, 90].
Исследования на животных показывают, что два компонента эфирного масла лаванды (линалоол и борнеол) могут снижать тревожность за счет повышения активности тормозного нейротрансмиттера ГАМК [91, 92, 93].
Гинкго билоба
Сообщалось, что гинкго двулопастный уменьшает тревогу, депрессию и деменцию в исследованиях на людях и животных [94, 95, 96, 97].
Ромашка (Апигенин)
Экстракт ромашки снижал уровень тревоги, депрессии и стресса от легкой до умеренной, не вызывая нежелательных седативных эффектов в исследованиях на людях [98, 99, 100].
Ромашка обязана своим противотревожным действием флавоноиду апигенину, который также содержится (хотя и в меньших количествах) в сельдерее, кинзе, солодке, гинкго двулопастном и пассифлоре [101, 102, 103, 104].
Мелисса
Мелисса лекарственная (Melissaofficinalis) традиционно употребляется в виде чая, и уже давно считается, что она обладает успокаивающими свойствами [105].
Мелисса снижала тревогу, стресс, бессонницу, улучшала память, настроение и когнитивные процессы в исследованиях на людях [106, 107, 108, 109].
Галфимия Глаука
Стандартизированный экстракт Galphimiaglauca снижал симптомы генерализованного тревожного расстройства так же эффективно, как и успокаивающие препараты, и с меньшим количеством побочных эффектов [110, 111, 112].
Пассифлора
Фиолетовый стратосвет продемонстрировал аналогичную бензодиазепинам эффективность в снижении тревоги в небольшом испытании на людях с генерализованным тревожным расстройством [113]
Также было обнаружено, что добавка пассифлоры снижает беспокойство от публичных выступлений и хирургических процедур [114, 115].
Каннабидиол (КБД)
CBD уменьшал тревогу от стрессовых ситуаций, таких как публичные выступления и медицинские процедуры, в нескольких испытаниях на здоровых людях [116, 117, 118, 119].
Более ограниченные данные свидетельствуют о том, что КБД может помочь при тревожных расстройствах, аутизме и в терапии наркозависимости [120, 121, 122, 123, 124, 125, 126, 127].
Обратите внимание, что масло CBD получают из каннабиса, который является контролируемым веществом во многих странах. Поэтому обязательно проверьте законность продуктов CBD там, где вы живете, прежде чем искать их.
Ашваганда
Индийская трава ашваганда уменьшала колебания настроения и тревогу у женщин с менопаузальным синдромом [128].
Некоторые исследователи даже предположили, что экстракты ашваганды могут быть полезны при лечении тревожных расстройств в обычной психиатрической практике [129].
Ранние данные на животных сообщали о успокаивающем, анти-ОКР и стабилизирующем настроение эффектах этой травы [130, 131, 132, 133, 134].
Пробиотики
В клинических испытаниях пробиотическая добавка, включающая Lactobacillus plantarum, снижала тревожность, связанную с СРК [135].
Точно так же пробиотические капсулы, содержащие Lactobacillus rhamnosus и другие штаммы бактерий, снижали тревогу в другом исследовании на рабочих, подвергавшихся стрессу [136].
Комбинация Bifidobacterium longum и Lactobacillus helveticus, принимаемая ежедневно в течение 30 дней, снижала тревожность, враждебность и уровень гормона кортизола, связанного со стрессом, у здоровых добровольцев [137].
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP — это встречающаяся в природе аминокислота, которая, как считается, снижает тревогу за счет повышения общего уровня серотонина в мозге [138].
В небольшом клиническом исследовании шестинедельный прием 5-HTP снизил тревогу из-за безответного романтизма [139].
Одна доза 5-HTP частично облегчала приступы паники у людей, страдающих паническим расстройством [140].
L-теанин
L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в белом, черном и зеленом чае, широко рекламируемая за ее успокаивающее действие [141].
Принятый после выполнения умственных задач L-теанин облегчал симптомы стресса, а также снижал частоту сердечных сокращений и артериальное давление [142, 143].
Добавка L-теанина также снижала тревожность как у пациентов с шизофренией, так и у здоровых людей [144].
Рыбий жир/жирные кислоты омега-3
Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с повышенным уровнем социальной тревожности [145].
Добавка омега-3 уменьшала симптомы тревоги в клинических испытаниях на здоровых людях и наркоманах [146, 147].
Жирная рыба (такая как скумбрия, лосось, сардины и сельдь) особенно богата омега-3 жирными кислотами [148].
Черный тмин
Добавки черного тмина помогли стабилизировать настроение, уменьшить беспокойство и даже улучшить когнитивные функции в небольшом клиническом исследовании [149].
Исследования как на людях, так и на животных показывают, что черный тмин может помочь уменьшить воспаление, кровяное давление и беспокойство без заметных побочных эффектов [150, 151, 152, 153].
Бакопа Монье
Добавка с Bacopa monnieri снижала тревогу в трех клинических испытаниях [154, 155, 156].
Добавка Bacopa monnieri также снижала уровень кортизола и общий стресс в другом исследовании [157].
Обратите внимание, что добавки Bacopa monnieri следует принимать во время еды, потому что многие из их компонентов являются жирорастворимыми, то есть им требуются пищевые жиры для успешного усвоения организмом.
Эхинацея
Различные препараты эхинацеи снижали тревожность как у людей, так и у крыс [158, 159].
Экстракт эхинацеи лучше всего работал у людей с высоким исходным уровнем тревожности, а его побочные эффекты были редкими и легкими [160].
Родиола
Экстракт родиолы розовой снижал тревожность и улучшал настроение в четырех клинических испытаниях [161, 162, 163, 164].
Йохимбе
В исследовании пациентов с социальным тревожным расстройством активное соединение йохимбе (йохимбин) уменьшало социальную тревожность и улучшало настроение [165].
Несколько исследований (как на животных, так и на людях) показали, что йохимбин может помочь в борьбе с обусловленным страхом за счет повышения уровня норадреналина [166, 167, 168, 169].
Однако сообщалось, что йохимбин вызывает тревогу у людей с паническим расстройством и посттравматическим стрессовым расстройством [170, 171, 172, 173, 174, 175].
Мелатонин/блокировка синего света ночью
Мелатонин — важный гормон, контролирующий цикл сна и бодрствования. Ночной свет, особенно синий свет, подавляет выработку мелатонина [176, 177].
Мелатонин, вводимый перед хирургической процедурой, снижал тревогу так же эффективно, как мидазолам, в многочисленных исследованиях как взрослых, так и детей [178, 179, 180, 181].
Кора магнолии
Кора магнолии имеет долгую историю использования в традиционной китайской медицине. Сообщается, что его активные соединения хонокиол и магнолол (в некоторых случаях в сочетании с изофлавонами сои и пробиотиками Lactobacillus) уменьшают депрессию и тревогу в исследованиях на людях и животных [182, 183, 184, 185, 186, 187, 188].
Готу Кола
Готу кола подавляла реакцию испуга (в значительной степени бессознательную защитную реакцию на внезапную угрозу) в небольшом испытании на здоровых взрослых [189].
Готу кола и ее основной компонент, азиатская кислота, снижали поведение, связанное с тревогой, и повышали уровень ГАМК в мозге в исследованиях на животных [190, 191, 192].
Шлемник
Американский шлемник (Scutellaria Lateriflora) снижал тревожность в небольшом клиническом испытании на здоровых людях [193].
Китайский шлемник (Scutellaria baicalensis) снижал вызванное стрессом тревожное поведение и уровень кортикостерона в крови в исследованиях на животных [194, 195].
Куркума (куркумин)
В предварительном клиническом исследовании с участием людей с ожирением, страдающих тревогой и депрессией, добавление куркумина снижало уровень тревоги и улучшало настроение [196].
Куркумин был более эффективен в препаратах, повышающих его способность преодолевать гематоэнцефалический барьер, например с пиперином [197, 198].
Хмель
Безалкогольное пиво (по-прежнему содержащее хмель, как и обычное пиво), потребляемое за ужином в течение 14 дней, уменьшало тревогу и улучшало сон в двух небольших исследованиях на людях [199, 200].
L-аргинини L-лизин
В 2 клинических испытаниях добавки с L-лизином и L-аргинином (примерно по 3 грамма каждого) снижали тревогу и изменяли уровень гормона стресса в ответ на стрессовые ситуации [201, 202].
Витамин C
Два небольших испытания на здоровых людях показали, что добавки с витамином С могут уменьшить тревогу [203, 204].
Пищевые источники витамина С включают фрукты и овощи, такие как цитрусовые, перец, ягоды и брокколи [205].
Валериана
Валериана лекарственная (Valerianaofficinalis) — цветущее растение, которое исторически использовалось в парфюмерии и часто добавляется в виде чая или экстракта корня.
Согласно одному предварительному исследованию на здоровых людях, добавка валерианы уменьшала тревогу, стресс и депрессию [206].
Исследования на животных также показали, что валериана может уменьшить тревожное поведение [207, 208].
Шафран
Добавка шафрана улучшила симптомы тревоги и депрессии в двух небольших клинических испытаниях [209, 210].
Экстракт шафрана уменьшал тревожное поведение и увеличивал время сна у мышей [211].
Боярышник
Составы из нескольких трав с боярышником снижали тревогу в двух клинических испытаниях. Однако они включали другие ингредиенты с успокаивающими свойствами, которые могли способствовать наблюдаемым эффектам [212, 213].
Экстракт боярышника сам по себе расслаблял стрессированных мышей и улучшал их сон [214, 215].
Канна
В России канна (а именно действующие вещества в растении) находится в списке запрещенных веществ.
Экстракт Sceletium tortuosum снижал связанную с тревогой активность в области мозга, участвующей в обработке эмоций (миндалевидное тело) [216].
У крыс экстракт Sceletium tortuosum снижал вызванное стрессом поведение и уровень кортизола [217].
Караллума Фимбриата
Предварительные клинические исследования показывают, что добавки Caralluma fimbriata могут уменьшить стресс и тревогу у людей с генерализованным тревожным расстройством [218].
У мышей экстракт Caralluma fimbriata уменьшал тревожность и улучшал распознавание объектов и пространственную память [219].
Пустырник
Экстракт масла пустырника уменьшал тревогу, депрессию и кровяное давление в небольшом испытании на людях с гипертонией [220].
Витамин Д
В небольшом исследовании с участием людей с генерализованным тревожным расстройством у тех, кто принимал дополнительный витамин D в качестве дополнения к обычным лекарствам, наблюдалось большее снижение тревожности [44].
В дополнение к приему добавок вы можете повысить уровень витамина D в крови за счет здорового воздействия солнечного света и употребления пищевых источников этого витамина, таких как жирная рыба, печень, яичные желтки и молочные продукты [221].
Магний
Неподтвержденные данные сообщают, что добавки магния могут уменьшить беспокойство и связанные с тревогой расстройства при приеме с другими минералами, витаминами и растительными экстрактами [222, 223].
В клинических испытаниях магний был более эффективен в снижении стресса в сочетании с витамином B6 [224].
Пищевые источники этого минерала включают зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена и цельные зерна [225].
