Зеленый чай содержит питательные вещества и антиоксиданты, которые приносят много пользы для здоровья — от снижения риска сердечных заболеваний, рака и диабета до увеличения продолжительности жизни или улучшения работы мозга. Прочтите эту статью, чтобы узнать все об этом питательном напитке.
Что такое зеленый чай?
Зеленый чай — это вид чая, приготовленный из того же растения, что и черный чай и чай улун (Camellia sinensis). Однако листья и почки, используемые для приготовления зеленого чая, не подвергаются таким же процессам увядания и окисления, как те, которые используются в этих двух других типах чая.
Зеленый чай содержит полифенолы и катехины, микроэлементы-антиоксиданты, естественным образом содержащиеся в растениях. Снижая производство свободных радикалов, они могут помочь предотвратить несколько заболеваний.
Галлат эпигаллокатехина (EGCG) является основным полифенолом, содержащимся в зеленом чае, и обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья человека [1].
L-теанин, аминокислота, похожая на глутамат и глютамин, является еще одним компонентом, в изобилии содержащимся в зеленом чае. Он был специально исследован на предмет его способности улучшать когнитивные функции и обуздывать тревогу [2, 3].
Зеленый чай также является богатым источником минералов [1].
Плюсы:
- Высокое содержание антиоксидантных соединений
- Одобрено для лечения генитальных и анальных бородавок
- Может помочь предотвратить сердечные заболевания
- Может помочь предотвратить некоторые виды рака
- Может помочь предотвратить диабет
- Может улучшить когнитивную функцию
- Может улучшить здоровье полости рта
- Может помочь похудеть
Минусы:
- Недостаточно доказательств некоторых преимуществ
- Может вызывать побочные эффекты, связанные с кофеином
- Высокие дозы могут повредить печень
- Может содержать токсичные уровни алюминия
- Снижение тестостерона, снижение всасывания железа, повреждение поджелудочной железы и увеличение щитовидной железы в исследованиях на животных
Польза зеленого чая для здоровья
Бородавки
Мазь для местного применения с экстрактом зеленого чая (полифенон Е, также называемый синикатехинами) была одобрена FDA в 2006 году для лечения генитальных и анальных бородавок. В 4 клинических испытаниях с участием более 2200 человек он оказался эффективным и хорошо переносимым [4, 5, 6, 7].
Профилактика сердечных заболеваний
Метаанализ 9 исследований с участием почти 260 000 человек связал потребление зеленого чая со снижением частоты сердечных заболеваний. Это было дозозависимо связано с меньшим количеством сердечных приступов. Употребление более 10 чашек в день было связано с более низким уровнем ЛПНП. Его флаванолы были идентифицированы как защитные соединения в другом мета-анализе [8, 9].
Этот защитный эффект, по-видимому, в значительной степени обусловлен его способностью снижать кровяное давление и улучшать жировой профиль крови. Многочисленные метаанализы клинических испытаний показали, что употребление зеленого чая снижает артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП [10, 11, 12, 13, 14, 15].
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения артериального давления и уровня холестерина (как общего, так и связанного с ЛПНП). Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это помочь в качестве дополнительной меры в вашем случае.
1) Увеличение продолжительности жизни
В 2 исследованиях с участием более 350 000 пожилых японцев употребление более 3 чашек зеленого чая в день было связано с более низким уровнем смертности от всех причин, сердечных заболеваний, инсульта и респираторных заболеваний у обоих полов и от рака у женщин [16, 17].
В другом исследовании, в котором приняли участие более 14 000 пожилых японцев, употребление зеленого чая было связано со снижением смертности на 76% в течение 6-летнего периода наблюдения. Зеленый чай был связан со снижением смертности от всех причин и сердечных заболеваний, а также с более низкой заболеваемостью колоректальным раком [18].
Полифенолы в зеленом чае защищали теломеры от укорочения в клеточных исследованиях, предполагая их потенциал для увеличения продолжительности жизни [19].
В целом, данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может увеличить продолжительность жизни. Вы можете сочетать это со здоровым образом жизни, если ваш врач рекомендует это.
2) Профилактика рака
Окислительное повреждение может вызвать несколько типов рака. Как богатый источник антиоксидантов, зеленый чай может помочь предотвратить их [20].
Колоректальный рак
В обсервационном исследовании почти 70 000 китайских женщин регулярное употребление зеленого чая было связано со снижением заболеваемости колоректальным раком [21].
Хотя в целом они пришли к выводу, что доказательств недостаточно и необходимы более крупные клинические исследования с лучшим дизайном, 4 метаанализа связали употребление зеленого чая с более низкой заболеваемостью колоректальным раком [22, 23, 24, 25].
В 2 клинических испытаниях с участием 276 человек добавки с экстрактом зеленого чая снижали заболеваемость колоректальным раком (метахронная колоректальная аденома) [26, 27].
Рак молочной железы
В исследовании с участием более 4000 французских женщин потребление зеленого чая и других антиоксидантных напитков было связано с более низкой заболеваемостью раком молочной железы. Однако исследование с участием более 1500 женщин не смогло связать регулярное употребление зеленого чая с раком молочной железы [28, 29].
В небольшом клиническом исследовании с участием 12 женщин с раком молочной железы состав с галлатом эпигаллокатехина эффективно доставлял этот полифенол в кровь и опухоли и снижал биомаркер рака молочной железы (Ki-67) [30].
Мета-анализ выявил небольшую тенденцию к снижению заболеваемости раком молочной железы у женщин, употребляющих большое количество зеленого чая, хотя в целом они считали доказательства недостаточными из-за высокой неоднородности исследований. Самый последний метаанализ показал, что зеленый чай эффективен для защиты от рака молочной железы, особенно от его рецидива [31, 32, 33, 34, 35].
Рак простаты
В обсервационном исследовании почти 50 000 японских мужчин потребление зеленого чая было связано со снижением частоты распространенного рака простаты [36].
Два мета-анализа пришли к выводу, что зеленый, но не черный чай может помочь предотвратить рак простаты, особенно у азиатов и у людей, употребляющих более 7 чашек в день. Однако другой метаанализ 21 исследования не обнаружил связи [37, 38, 39].
В клиническом исследовании с участием 60 мужчин с состоянием, которое часто перерастает в рак предстательной железы (интраэпителиальная неоплазия предстательной железы высокой степени), ежедневное лечение катехинами зеленого чая помогло предотвратить этот тип рака. Однако аналогичное исследование с участием почти 100 мужчин с риском развития рака простаты показало, что зеленый чай неэффективен в качестве профилактической меры. Тем не менее, метаанализ 13 исследований показал, что зеленый чай немного эффективен [40, 41, 42].
Хотя в некоторых исследованиях они снижали уровень маркера рака предстательной железы (ПСА), полифенолы зеленого чая практически не эффективны в предотвращении рака предстательной железы в большинстве испытаний на людях без интраэпителиальной неоплазии предстательной железы высокой степени. Один из них даже связывал добавки зеленого чая с повышенной заболеваемостью [43, 44, 45, 46, 47, 48].
Рак печени
Полифенолы зеленого чая снижали биомаркеры рака печени в 2 клинических испытаниях с участием более 200 человек с высоким риском развития этого состояния [49, 50]
Три метаанализа обнаружили связь между потреблением зеленого чая и снижением заболеваемости первичным раком печени [51, 52, 53].
Рак легких
В 2 клинических испытаниях с участием более 200 заядлых курильщиков употребление зеленого чая уменьшало окислительное повреждение ДНК, возможно, снижая риск рака легких [54, 55].
Три метаанализа пришли к выводу, что зеленый чай может защитить от рака легких [56, 57, 58].
Однако небольшое исследование с участием 17 человек с распространенным раком легких показало, что зеленый чай неэффективен в качестве химиотерапевтического средства [59].
Рак яичников
Три метаанализа связали потребление зеленого чая с более низкой заболеваемостью раком яичников [60, 61, 62].
Однако клиническое исследование с участием 46 женщин с распространенным раком яичников показало, что галлат эпигаллокатехина неэффективен в качестве химиотерапевтического средства [63].
Рак рта
В клиническом исследовании с участием 59 человек с поражениями полости рта, которые могут перерасти в рак полости рта (лейкоплакия полости рта), употребление зеленого чая и его местное применение уменьшали размер поражений и некоторые маркеры прогрессирования рака полости рта [64].
Метаанализ 14 статей и более 4600 человек связал потребление зеленого, а не черного чая со снижением заболеваемости раком ротовой полости [65].
Лейкемия
В 3 пилотных исследованиях с участием 87 человек с лейкемией экстракт зеленого чая снижал количество лимфоцитов [66, 67, 68].
Другие виды рака
Исследования, изучающие потенциальную профилактическую роль зеленого чая в отношении следующих типов рака, дали неоднозначные результаты, которые не позволяют нам делать выводы:
- Мочевой пузырь [69, 70]
- Эндометриальный [71, 72, 73]
- Желудок [74, 75, 76]
- Пищевод [77, 78, 79]
- Поджелудочная [80, 81]
Подводя итог, ограниченные данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может помочь предотвратить некоторые виды рака, такие как колоректальный рак, рак молочной железы, легких, яичников и простаты. Однако большинство исследований, охваченных в этом разделе, имеют дело только с ассоциациями, а это означает, что причинно-следственная связь не установлена. Другие диетические, экологические и генетические факторы могли влиять на заболеваемость раком.
Вы можете принимать зеленый чай в качестве профилактической меры, если ваш врач рекомендует его. Важно отметить, что тот факт, что потребление зеленого чая было связано со снижением заболеваемости раком, никоим образом не означает, что он может помочь в борьбе с ним. Никогда не используйте зеленый чай или любые другие добавки для замены утвержденных противораковых препаратов.
3) Здоровье зубов
Ополаскиватели для рта с экстрактом зеленого чая уменьшали образование зубного налета, воспаление десен и количество микробов в слюне, которые могут вызывать кариес и заболевания десен (Streptococcus mutans и лактобациллы) в клинических испытаниях на 225 людях [82, 83, 84].
Экстракт зеленого чая также ингибирует бактерии, вызывающие кариес (S. mutans и S. salivarius) в пробирках. Точно так же галлат эпигаллокатехина уменьшал рост S. mutans при включении в стоматологический клей [85, 86].
Полоскание рта зеленым чаем уменьшило износ дентина в 2 небольших испытаниях с участием 22 добровольцев. Жевательная резинка с зеленым чаем когда-либо реминерализовала поражения эмали в другом исследовании с участием 45 человек [87, 88, 89].
Гель зеленого чая, нанесенный после нехирургического лечения, уменьшил кровоточивость десен и воспаление в клинических испытаниях с участием 48 человек. Точно так же полоскание рта зеленым чаем уменьшило боль после удаления зуба в другом исследовании с участием 48 человек [90, 91].
Пероральные таблетки зеленого чая уменьшали количество соединений, вызывающих неприятный запах изо рта (летучие серосодержащие соединения) в клинических испытаниях с участием 54 человек [92].
Существующие данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может улучшить здоровье полости рта, предотвращая инфекции, защищая эмаль и уменьшая воспаление и неприятный запах изо рта. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это быть полезным в качестве дополнения к вашему режиму лечения. Важно отметить, что никогда не принимайте зеленый чай вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
4) Когнитивная функция
Галлат эпигаллокатехина, кофеин и L-теанин могут улучшать работу мозга и здоровье.
Количество кофеина, содержащегося в зеленом чае, достаточно для улучшения памяти и времени реакции, а также для повышения уровня дофамина и норадреналина в мозге [93].
В клиническом испытании на 12 здоровых добровольцах экстракт зеленого чая улучшил мозговую активность в ключевой области рабочей памяти (дорсолатеральная префронтальная кора). Зеленый чай увеличил мозговую активность, особенно тета-волны, в другом исследовании с участием 8 здоровых добровольцев. Это говорит о его потенциале для улучшения бдительности и внимания. L-теанин особенно усиливал альфа-волны, связанные с умственной активностью и возбуждением, в другом исследовании с участием 35 здоровых людей [94, 95, 96].
Комбинация экстракта зеленого чая и L-теанина улучшила память и внимание в клинических испытаниях с участием 92 человек с легким повреждением головного мозга [97].
В другом исследовании с участием 27 пожилых людей с когнитивной дисфункцией употребление зеленого чая не улучшало их симптомы, но уменьшало окислительное повреждение, возможно, помогая замедлить его прогрессирование [98].
Галлат эпигаллокатехина улучшал зрительную память, рабочую память, тормозной контроль и адаптивное поведение в 2 клинических испытаниях с участием более 100 человек с синдромом Дауна. Это также улучшило когнитивную функцию у мышей с этим заболеванием [99, 100].
Подводя итог, ограниченные данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может улучшать когнитивные функции как у здоровых людей, так и у людей с когнитивной дисфункцией. Вы можете обсудить с врачом, может ли это быть полезным в вашем случае.
5) Диабет
В метаанализе 7 исследований с участием более 286 000 человек употребление зеленого чая было связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа на 18% [101].
Его потенциал для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа или с риском развития этого состояния менее ясен. В то время как он был эффективен для снижения уровня сахара в крови натощак в 2 мета-анализах (и инсулина натощак в высоких дозах в одном из них), третий обнаружил, что зеленый чай неэффективен в снижении маркеров диабета 2 типа у людей из группы риска [102, 103, 104].
Наблюдаемые различия могут быть связаны с неоднородностью популяций. Метаанализ показал, что зеленый чай особенно эффективен для снижения уровня сахара в крови натощак у людей моложе 55 лет или азиатского происхождения [105].
В совокупности данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может помочь предотвратить диабет, поскольку его способность снижать уровень сахара в крови натощак менее очевидна. Вы можете принять его для этой цели, если ваш врач решит, что это может помочь в вашем случае. Никогда не принимайте зеленый чай вместо противодиабетических препаратов, прописанных врачом.
6) Потеря веса
Влияние зеленого чая на потерю веса было проверено в ходе многочисленных клинических испытаний. Хотя несколько исследований показали, что это помогло, результаты были скромными и неоднозначными [106, 107, 108, 109, 110].
Три метаанализа 44 исследований показали, что зеленый чай и его катехины способствуют небольшой потере веса [111, 112, 113].
Метаанализ 8 исследований показал, что они могут делать это, способствуя сжиганию жира и расходу энергии. Однако 2 других метаанализа 21 исследования пришли к выводу, что катехины зеленого чая способствуют сжиганию жира только в сочетании с кофеином [114, 115, 116].
Зеленый чай не оказывал влияния на гормоны аппетита лептин и грелин в метаанализе 11 исследований [117].
Хотя результаты были скромными, большинство исследований пришли к выводу, что зеленый чай (особенно если он содержит кофеин) может помочь похудеть. Тем не менее, выполнение большего количества упражнений и улучшение диеты может быть более безопасным и эффективным для этой цели. Обсудите со своим врачом, можно ли вам принимать зеленый чай для похудения, и внимательно следуйте его рекомендациям.
1) Старение кожи и УФ-повреждение
Местное применение кремов с экстрактом зеленого чая улучшало эластичность кожи, уменьшало морщины, защищало от вредного воздействия УФ-излучения (старение, ожоги, иммуносупрессия) в 5 клинических испытаниях на 87 человек. Однако другое испытание с участием 40 женщин показало его неэффективность [118, 119, 120, 121, 122].
Результаты испытаний с использованием пероральных полифенолов зеленого чая неоднозначны. Эти соединения оказывали действие, аналогичное действию препаратов для местного применения, в 4 клинических испытаниях с участием более 150 человек, но были неэффективны в 3 испытаниях с участием более 150 человек [123, 124, 125, 126, 127, 128, 129].
Из-за неоднозначных результатов трудно сделать выводы о влиянии перорального и наружного зеленого чая на старение кожи. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на это потенциальное использование.
2) Прыщи
В 2 клинических испытаниях с участием 99 человек с акне ежедневное употребление зеленого чая без кофеина в течение 4 недель уменьшало воспалительные поражения на носу, подбородке и вокруг рта [130, 131].
Клеточные исследования показали, что галлат эпигаллокатехина может блокировать секрецию жира в коже и ингибировать микроб, вызывающий акне (Propionibacterium acnes) [131].
Хотя результаты многообещающие, доказательств недостаточно, чтобы с уверенностью утверждать, что зеленый чай помогает при угревой сыпи. Необходимы дополнительные клинические испытания на больших популяциях.
3) Инфекции
В клиническом испытании с участием почти 400 человек местный зеленый чай излечил кожные инфекции MRSA во всех случаях [132].
В клиническом исследовании с участием 200 медицинских работников для пожилых людей прием катехинов зеленого чая (378 мг/день) и теанина (210 мг/день) снижал заболеваемость гриппом. Однако полоскание горла зеленым чаем оказалось неэффективным для профилактики гриппа в другом исследовании с участием более 750 детей [133, 134].
Зеленый чай также малоэффективен против инфекций верхних дыхательных путей в клинических испытаниях с участием почти 300 человек [134, 135].
В пробирках зеленый чай и его компоненты ингибировали несколько инфекционных бактерий [136, 137].
Несколько клинических испытаний со смешанными результатами и некоторые клеточные исследования нельзя считать достаточным доказательством того, что зеленый чай помогает бороться с инфекциями. Для подтверждения этого потенциального преимущества необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
4) Потеря костной массы
В клиническом исследовании с участием 171 женщины в постменопаузе с низкой плотностью костей вмешательство с полифенолами зеленого чая и тай-чи улучшило биомаркеры формирования кости и мышечную силу, одновременно уменьшая окислительные повреждения, которые могут усугубить потерю костной массы. Вмешательство было безопасным и хорошо переносимым [138, 139, 140].
Однако другое исследование с участием почти 1000 женщин в постменопаузе, получавших экстракт зеленого чая в течение 12 месяцев, показало, что он неэффективен для улучшения минеральной плотности костей [141].
Галлат эпигаллокатехина способствовал развитию костей в клеточных исследованиях [142].
Двух исследований с противоположными результатами явно недостаточно, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья. Необходимы дополнительные исследования, чтобы пролить свет на это.
5) Здоровье печени
В клиническом исследовании с участием 17 человек с неалкогольной жировой болезнью печени зеленый чай с высоким содержанием катехина уменьшал содержание жира, воспаление и окислительное повреждение в печени [143].
Точно так же он обратил вспять легкую жировую дистрофию печени в другом исследовании с участием 60 человек с высоким уровнем холестерина в крови [144].
Однако высокие дозы (1315 мг катехинов в день) в течение 12 месяцев были токсичными для печени в исследовании с участием более 1000 женщин [145].
Два небольших клинических испытания нельзя считать достаточными доказательствами того, что зеленый чай улучшает жировую дистрофию печени. Кроме того, высокие дозы катехина явно связаны с повреждением печени.
6) Выпадение волос
Полифенолы зеленого чая стимулировали рост человеческих волос в пробирках и на коже головы двух добровольцев. Дальнейшие исследования должны повторить этот предварительный вывод [146].
Побочные эффекты и меры предосторожности
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом или фармацевтом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Употребление слишком большого количества зеленого чая может вызвать побочные эффекты, связанные с потреблением кофеина. К ним относятся тревога, учащенное сердцебиение и нарушения сна. L-теанин, содержащийся в зеленом чае, может, в свою очередь, вызывать головокружение, головные боли и проблемы с пищеварением [147, 148].
Из-за влияния кофеина на частоту сердечных сокращений людям, страдающим сердечными заболеваниями, а также беременным и кормящим женщинам следует употреблять зеленый чай в умеренных количествах.
Поскольку кофеин обладает мочегонным действием, людям, принимающим диуретики, следует умеренно пить зеленый чай.
Некоторые исследования выявили способность чайных растений накапливать большое количество алюминия. Этот тяжелый металл может накапливаться в организме и вызывать повреждение мозга и почек. Чтобы уменьшить потенциальное воздействие алюминия, обязательно приобретайте зеленый чай из надежных источников [149, 150].
Хотя и редко, но чрезмерное употребление галлата эпигаллокатехина (более 400 мг/день) может вызвать гепатотоксичность и даже печеночную недостаточность [151, 152, 153].
Полифенолы чая уменьшали всасывание железа у крыс. Люди с анемией могут сократить потребление зеленого чая [154].
Галлат эпигаллокатехина действовал как прооксидант, а не как антиоксидант в клетках, секретирующих инсулин поджелудочной железы мышей с диабетом. Дальнейшие клинические исследования должны определить его безопасность у людей с диабетом 2 типа [155].
У крыс потребление зеленого чая снизило уровень тестостерона на 20% и количество сперматозоидов на 2%, что свидетельствует о его способности снижать мужскую фертильность [156].
В высоких дозах экстракт зеленого чая вызывал увеличение щитовидной железы (зоб) и изменял функцию щитовидной железы у крыс. Однако люди, пьющие зеленый чай, вряд ли достигнут этих доз [157].
Взаимодействие с лекарствами и добавками
Взаимодействие добавки/травы/нутриента с лекарством может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
- Рыбий жир: его сочетание с катехинами зеленого чая может увеличить метаболизм жиров и глюкозы [158].
- Убихинон: эта добавка усиливала антиоксидантное действие галлата эпигаллокатехина у крыс [159].
- Куркумин: его комбинация с галлатом эпигаллокатехина снижает рост раковых клеток [160].
- Ванилоиды стручкового перца: содержащиеся в остром перце, ванилоиды стручкового перца помогают убивать раковые клетки. Их сочетание с зеленым чаем имело синергетический эффект [161].
- Витамин Е: его сочетание с полифенолами зеленого чая улучшало физическую работоспособность, снижало уровень глюкозы и уменьшало массу тела у людей [162].
Дополнение
Дозировка
Мазь с 15% экстрактом зеленого чая одобрена для лечения генитальных и анальных бородавок [4, 5, 6, 7].
Зеленый чай или добавки с его активными соединениями не одобрены для каких-либо других целей, но исследования показали пользу от употребления 1-10 чашек в день. Обсудите со своим врачом, может ли зеленый чай помочь вам в качестве дополнительного подхода и какая доза должна быть подходящей в вашем случае.
Не принимайте более 400 мг галлата эпигаллокатехина в день, так как большее его количество связано с проблемами печени.
Повышение доступности EGCG
Галлат эпигаллокатехина обычно имеет плохую биодоступность. Вы можете увеличить усвоение этого полифенола, принимая его в сочетании с [163]:
- Пиперин
- Витамин C
- Рыбий жир
- Мягкая вода
- Пост
Поскольку кальций и магний снижают его усвоение, возможно, вам следует избегать сочетания его с добавками или продуктами с высоким содержанием этих питательных веществ.
