Инулин — это тип волокна, содержащийся в растениях, который состоит из простого сахара фруктозы. Исследования показывают, что оно может улучшить регулярность, снизить уровень сахара в крови и жира и ускорить потерю веса. Читайте дальше, чтобы узнать о других потенциальных преимуществах инулина и о том, как принимать его, не испытывая побочных эффектов.
Что такое инулин?
Инулин (не путать с инсулином, гормоном, контролирующим уровень сахара в крови) — это тип растворимой клетчатки, содержащийся в различных растениях. Волокна — это соединения, которые не перевариваются и не всасываются в кишечнике человека. Растворимые волокна притягивают воду и превращаются в гель во время переваривания [1].
Инулин содержится в 36 000 видах растений, включая те, которые мы употребляем в нашем ежедневном рационе, такие как пшеница, лук, бананы, чеснок и спаржа. Они также содержатся в менее распространенных продуктах, таких как топинамбур и особенно цикорий, основной источник коммерческого извлечения инулина [2].
Растения, содержащие инулин, используют его для накопления энергии и в качестве защиты от низких температур. При воздействии низких температур инулин действует как антифриз [3].
Компоненты
Инулин состоит из цепочки молекул фруктозы (как бусинки на нитке) с глюкозой на обоих концах. Однако эти молекулы связаны в цепочку связями, которые не усваиваются человеческим кишечником. Таким образом, они медленнее перемещаются в кишечнике, поглощают воду и набухают в виде геля, что способствует образованию более мягкого стула [4].
Количество молекул фруктозы в каждой нитке (бусинках) может варьироваться от 2 до 60. Инулин называют высокоэффективным инулином, когда он содержит более 10 молекул фруктозы, соединенных вместе. Когда они производятся в промышленных масштабах, из продукта удаляются более короткие цепочки. Цепочки, содержащие менее 10 молекул, называются фруктоолигосахаридами (ФОС).
Фруктоолигосахариды обладают сладким, приятным вкусом и используются для обогащения пищевых продуктов клетчаткой [5].
Механизм действия
Растворимость инулина позволяет ему поглощать много воды. По мере набухания оно образует гель, который по пути собирает частицы жира и выводит их из организма [4].
Кроме того, оно увеличивает количество полезных бактерий в вашем кишечнике, выступая в качестве их источника пищи (пребиотика) [4].
Натуральные источники
Природными источниками инулина являются корень цикория, топинамбурный артишок, агава, чеснок, джикама, корень якона, пророщенная пшеница, лук, бананы, свежая зелень и спаржа. Менее распространенными источниками инулина являются корень одуванчика, конская капуста, корень лопуха и корень камаса.
Плюсы:
- Действует как пребиотик
- Может уменьшить запор
- Может снизить уровень сахара и жира в крови
- Может помочь похудеть
- Может помочь увеличить усвоение кальция и магния
- Может помочь при ВЗК
- Может помочь предотвратить колоректальный рак
Минусы:
- Некоторые потенциальные преимущества были недостаточно изучены
- У некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением
- Неизвестный профиль безопасности во время беременности
- Увеличение заболеваемости раком печени у мышей
Польза инулина для здоровья
Пребиотик
Инулин действует как пребиотик, являясь неперевариваемым пищевым ингредиентом, который питает полезные бактерии в кишечнике [2, 6, 7].
Кишечник человека содержит триллионы полезных бактерий (пробиотиков). Бифидобактерии — это полезные бактерии, которые обитают в нижней части кишечника (толстой кишке). Она ферментирует сложные углеводы, которые не могут быть переварены в верхних отделах кишечника, и выделяет короткоцепочечные жирные кислоты (такие как бутират), которые необходимы для здоровья человека [8, 9, 10].
Инулин в основном является пищей для бифидобактерий и стимулирует их рост и активность. Полезные бактерии выполняют ряд важных функций в нашем организме. Они [10, 11, 5]:
- вырабатывает уксусную и молочную кислоту, которые понижают рН толстой кишки и предотвращают рост вредных бактерий в кишечнике.
- стимулирует иммунную систему.
- способствует усвоению определенных минералов.
- увеличивает выработку витаминов группы В, таких как фолиевая кислота, B12, тиамин и ниацин.
Многочисленные исследования показали, что инулин стимулирует рост бифидобактерий. Например, 8 здоровым субъектам в течение 15 дней давали фруктоолигосахарид вместо сахарозы и контролировали их стул. Хотя общее количество бактерий в их кале не изменилось, бифидобактерии стали преобладающим типом [12].
В другом исследовании 10 пожилым пациентам с запорами давали инулин в течение 19 дней и контролировали их стул. У этих пациентов также наблюдалось увеличение количества бифидобактерий при одновременном снижении количества вредных бактерий [13].
Таким образом, инулин улучшает здоровье кишечника у людей, частично стимулируя рост полезных бифидобактерий.
Потребление инулина, по-видимому, влияет и на другие группы бактерий. В ходе клинического испытания на 165 людях это волокно также увеличило количество анаэростипов (которые могут улучшить пищеварение и даже защитить от рака толстой кишки за счет выработки масляной кислоты) и уменьшило количество билофилов (которые связаны с более твердым стулом и запорами) [14].
Некоторые исследования бактерий, выращенных в лаборатории, показывают, что инулин также увеличивает количество вредных бактерий, таких как сальмонелла и те, которые не вызывают заболеваний у нормальных людей, но могут вызывать инфекции у людей с ослабленной иммунной системой, такие как Klebsiella и Escherichia coli (широко известная как E. coli). Однако другие лабораторные исследования показывают, что инулин подавляет рост вредных бактерий, таких как Clostridium difficile, увеличивая рост бифидобактерий [15, 16].
1) Уменьшение запоров
Благодаря своей способности набухать после поглощения воды, инулин очень эффективен в борьбе с запорами. Было проведено исследование, в ходе которого 17 детям в возрасте 2-5 лет, страдающим запорами, давали инулин и контролировали консистенцию их стула. У детей, которые принимали эти фруктаны типа инулина, стул был мягче [17].
Многочисленные исследования также показали, что инулин увеличивает частоту стула и его консистенцию у взрослых [18, 19, 20].
Инулины увеличивают объем стула образуя гелеобразное вещество и за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике человека [21].
Данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь при запорах. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это быть полезным в вашем случае. Помните, что инулин никогда не следует принимать вместо того, что рекомендует ваш врач при запорах.
2) Снижение уровня сахара в крови
В исследовании 49 женщин, страдающих диабетом 2 типа, добавки с инулином значительно снижали уровень сахара в крови на тощак (на 8,5%) и HbA1c (на 10,4%), что является показателем среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца [22].
Сухое молоко, содержащее инулин и устойчивый декстрин, снижало уровень сахара в крови до и после еды, инсулинорезистентность и кровяное давление в ходе клинического испытания на более чем 100 пожилых людях с диабетом 2 типа [23].
В другом исследовании на 60 людях среднего возраста с этим заболеванием прием добавок инулина и бутирата (но не только инулина) в течение 45 дней снижал уровень сахара в крови перед едой [24].
Метаанализ 20 исследований и 607 взрослых участников обнаружил, что у пациентов с диабетом 2 типа наблюдается тенденция к снижению уровня сахара в крови [25].
Опять же, данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Однако его не следует принимать вместо предписанных противодиабетических препаратов. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это помочь в качестве дополнения к вашему режиму лечения.
3) Снижение содержания жиров в крови
Инулин может снижать уровень жира в крови с помощью различных механизмов. Это может [26]:
- уменьшать выработку ферментов печени, ответственных за производство жиров.
- увеличивать количество ферментов, расщепляющих жиры в мышцах.
- усиливать выработку короткоцепочечных жирных кислот.
- увеличивать выведение насыщающих пептидов и холестерина.
В небольшом исследовании на 22 здоровых мужчинах макароны, обогащенные инулином, снижали уровень триглицеридов в крови на 22,2% при одновременном повышении уровня ЛПВП (“хорошего” холестерина) на 35,9% [27].
В другом исследовании, в котором приняли участие более 200 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови, напиток из соевого молока, обогащенный инулином, снизил общий холестерин на 6,6% и LDL (“плохой”) холестерин на 10%, но не оказал влияния на триглицериды и HDL (“хороший”) холестерин [28].
В исследовании 49 женщин, страдающих диабетом 2 типа, инулин снижал общий холестерин на 12,9% и триглицериды на 23,6% [22].
Метаанализ 15 рандомизированных контролируемых исследований показал, что фруктаны инулинового ряда, содержащиеся в рационе, значительно снижают уровень триглицеридов в крови [29].
Однако, по-видимому, существует разница в воздействии инулина на здоровых людей по сравнению с пациентами с высоким уровнем холестерина. Инулин имеет тенденцию снижать уровень триглицеридов в крови у нормальных людей и холестерина у тех, у кого высокий уровень этого жира [30].
Подводя итог, данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь снизить уровень жира в крови (особенно триглицеридов у здоровых людей и холестерина у людей с высоким уровнем). Вы можете обсудить со своим врачом, может ли прием инулина помочь вам снизить уровень жира в крови.
Избыточный вес
Инулин, добавляемый в низкокалорийные продукты, может быть эффективным способом подавления аппетита и контроля потребления пищи [31].
Исследование с участием 40 женщин показало, что употребление 16 г фруктанов инулинового типа по утрам в течение 7 дней снижает аппетит и помогает сократить потребление пищи во время обеда [32].
В другом исследовании, в котором приняли участие 125 взрослых с избыточным весом и ожирением, батончики, содержащие инулин, снижали чувство голода, аппетит и потребление пищи в течение 12-недельного периода [33].
Аналогичным образом, включение инулина в пищевые продукты снижало аппетит и немного увеличивало расход энергии в состоянии покоя в ходе клинического испытания на 21 человеке с избыточным весом, но в остальном здоровом [34].
Однако 10 г инулина перед едой оказались неэффективными в подавлении аппетита в небольшом исследовании на 7 людях среднего и пожилого возраста с избыточным весом [35].
Инулин может помочь контролировать аппетит несколькими способами:
- За счет увеличения выработки пептида гормона, подавляющего аппетит YY [36, 37]
- За счет увеличения количества глюкагоноподобного пептида-1, гормона, выделяемого после еды, который помогает замедлить опорожнение желудка.
- Изменяя активность мозга для подавления аппетита [39]
Скорее всего, это результат увеличения содержания свободных жирных кислот с короткой цепью [36, 37, 39], но есть также исследования, которые ставят под сомнение их причастность [40].
Диетический инулин также может помочь сбросить вес.
В исследовании 44 человек с преддиабетом, те, кто принимал инулин в течение 18 недель, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал целлюлозу (растительное волокно) [41].
Другое исследование с участием 35 женщин, страдающих ожирением, показало, что богатый инулином сироп якона снижает массу тела и окружность талии [42].
В совокупности ограниченные данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь при избыточном весе, уменьшая потребление пищи и способствуя сжиганию жира. Однако другие вмешательства в образ жизни, такие как больше упражнений или улучшение рациона питания, могут быть безопаснее и эффективнее. Вы можете использовать инулин в качестве дополнительного подхода, если ваш врач определит, что это может быть полезно в вашем случае.
1) Увеличение усвоения кальция и магния
Четыре исследования с участием 14 женщин, 9 мужчин, 13 молодых мужчин и женщин и 59 девочек-подростков показали, что добавки с инулином увеличивают всасывание и удержание кальция [43, 44, 45, 46].
Аналогичным образом, инулин цикория повышал уровень кальция в крови в ходе клинического испытания на 46 женщинах, страдающих диабетом [47].
Однако в 2 исследованиях на 12 здоровых мужчинах и 14 девочках-подростках было обнаружено, что инулин неэффективен при увеличении усвоения кальция [48, 49].
В исследовании 15 женщин в постменопаузе, получавших либо инулин, либо плацебо в течение 6 недель, в группе, получавшей инулин, наблюдалось повышенное усвоение магния [50].
Инулин также увеличивал поглощение и удержание магния у крыс [51, 52].
Одна из предполагаемых причин этого заключается в том, что инулин вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают рН в толстом кишечнике.Это повышает растворимость кальция и магния, которые затем становятся более доступными для усвоения [53, 54].
В совокупности нескольких небольших клинических испытаний (со смешанными результатами в случае кальция) и некоторых исследований на животных недостаточно, чтобы утверждать, что инулин увеличивает усвоение кальция и магния. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания, чтобы пролить свет на эту потенциальную пользу.
2) Здоровье костей
В исследовании 98 подростков, принимавших добавки инулина в течение одного года, повышалось усвоение кальция и минеральная плотность костной ткани по сравнению с контрольной группой [55].
Аналогичным образом, прием 8 г углеводов инулинового типа в день улучшил усвоение кальция костями (но только у 32 из 48 подростков) в другом исследовании [56].
Однако напиток, обогащенный инулином, не оказал влияния на резорбцию кости в ходе клинического испытания на 15 людях среднего возраста, прикованных к инвалидным коляскам [57].
У беременных мышей, которым давали инулин, кости были толще, чем у мышей, получавших обычную диету или диету, обогащенную кальцием. Потомство мышей, получавших инулин, также имело повышенную минеральную плотность костной ткани по сравнению с потомством мышей в других группах [58].
Опять же, несколько небольших клинических испытаний со смешанными результатами и исследование на животных не могут считаться достаточным доказательством того, что инулин улучшает здоровье костей. Необходимы дальнейшие клинические исследования.
3) Воспалительное заболевание кишечника
Исследования на людях и животных показали, что воспалительные заболевания кишечника могут быть результатом того, что некоторые человеческие организмы не переносят обитающие в них кишечные бактерии. В таких случаях для уменьшения воспаления в кишечнике можно использовать пребиотики, такие как инулин [59, 60].
В небольшом исследовании на 19 людях с язвенным колитом диетический инулин хорошо переносился и уменьшал симптомы расстройства желудка и воспаления кишечника (измеряемые как уровни кальпротектина в стуле) [61].
В другом исследовании на 18 людях с этим заболеванием комбинация инулина с полезными кишечными бактериями (Bifidobacterium longum) в течение месяца снижала воспаление кишечника и количество воспалительных цитокинов в крови (TNF-альфа и IL-1alpha) [62].
Однако результаты клинических испытаний по использованию инулина для лечения болезни Крона, другого типа воспалительного заболевания кишечника, были неубедительными [60, 63].
Исследование на мышах показало, что инулин снижает уровень провоспалительного цитокина IFN-гамма при одновременном повышении уровня противовоспалительного IL-10. Это уменьшило воспаление кишечника у этих животных [64].
Еще раз, доказательств недостаточно для поддержки использования инулина у людей с ВЗК, особенно в случае болезни Крона. Необходимы дополнительные клинические испытания на больших группах населения.
4) Предотвращение развития рака толстой кишки
В клиническом исследовании на 37 пациентах с раком толстой кишки и 43 пациентах, перенесших хирургическое удаление полипов в толстой кишке, применение обогащенного инулином пребиотика и полезных бактерий (Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis) снижало пролиферацию толстой кишки и увеличивало выработку IFN-гамма у больных раком. У пациентов с удаленными полипами оно снижало воздействие бактериальных токсинов и маркера воспаления (IL-2) [65].
У крыс, которых кормили диетами, содержащими инулин, было больше полезных бактерий, таких как бифидобактерии, в то время как у крыс, которые питались обычной пищей, было больше вредных бактерий. Инулин предотвратил заболеваемость химически индуцированным раком толстой кишки у этих крыс [66].
Аналогичные результаты были получены на мышах [67].
Инулин, при использовании в сочетании с полезными микробами, также снижал риск рака толстой кишки у крыс [68, 69].
Хотя результаты многообещающие, большая часть исследований была проведена на грызунах. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дополнительные клинические испытания.
Побочные эффекты и меры предосторожности
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Обратитесь к своему врачу или фармацевту, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Обратитесь к врачу за медицинской консультацией по поводу побочных эффектов.
Инулин безопасен при использовании в соответствии с рекомендациями. Оно имеет общепризнанный статус безопасного (GRAS) от Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA).
Фактически, из-за его безопасности, его использовали для измерения скорости фильтрации почек человека [70].
Тем не менее, инулин может иметь определенные побочные эффекты у чувствительных людей или при использовании слишком большой дозы.
К ним относятся:
- Дискомфорт в кишечнике, включая метеоризм, вздутие живота, шумы в животе, отрыжку и спазмы [71]
- Отек толстой кишки [72]
- Диарея [72]
- Хотя и редко, могут возникать серьезные аллергические реакции. В некоторых отдельных случаях это приводило к аллергической реакции, возможно, связанной с реакцией на пищевую аллергию [73].
Кроме того, недостаточно известно о влиянии добавок инулина во время беременности и кормления грудью. Поэтому беременным женщинам следует избегать добавок с инулином.
Избыточный рост бактерий в тонком кишечнике (SIBO) — это заболевание, при котором наблюдается чрезмерный рост бактерий в тонком кишечнике. Долгое время считалось, что продукты, которые ферментируются в кишечнике, такие как инулин, усиливают избыточный рост бактерий в тонком кишечнике. Но недавно было обнаружено, что пребиотики, такие как инулин, действительно полезны в уменьшении симптомов этого состояния, особенно после лечения антибиотиками [74, 75, 76, 77].
Инулин может подходить не всем людям. Оно быстро ферментируется бактериями в толстой кишке. Полученный продукт всасывает воду в толстой кишке и выделяет газы. Это особенно проблема для людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS), у которых могут наблюдаться газы и вздутие живота [72].
Для людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS) низкие дозы могут модулировать кишечные бактерии и уменьшать симптомы, но большие дозы могут оказывать нейтральный или даже отрицательный эффект [78].
Перед приемом инулина лучше проконсультироваться с врачом, а также начать с небольшой дозы и со временем увеличивать.
Риск рака печени
У мышей инулин, введенный в рацион, вызвал рак печени, но только у тех, у кого был дисбаланс кишечных микробов. При приеме с диетой с высоким содержанием жиров это усугубляло микробный дисбаланс и увеличивало частоту рака печени [79].
Ограничения и предостережения
Влияние инулина на усвояемость кальция и магния, здоровье костей, ВЗК и профилактику колоректального рака было изучено лишь в нескольких небольших клинических испытаниях (некоторые из них со смешанными результатами) и исследованиях на животных. Необходимы дальнейшие клинические исследования на больших группах населения, чтобы подтвердить их предварительные результаты.
Добавки
Формы
Добавки с инулином содержатся в различных обработанных пищевых продуктах, таких как протеиновые и зерновые батончики, йогурты, выпечка, замороженные десерты, столовые паштеты и заправки. Они могут быть в форме нативного инулина (обычно извлекаемого из цикория), высокоэффективного инулина (содержащего только более длинные цепи), олигофруктозы (содержащего только более короткие цепи) и фруктоолигосахаридов (содержащих короткие молекулы инулина, полученные из столового сахара) [5].
Дозировка
В Соединенных Штатах большинство людей потребляют гораздо меньше пищевых волокон, чем установленная суточная норма (DV) в 25 г. По оценкам, среднее ежедневное потребление инулина и олигофруктозы в Соединенных Штатах составляет от 1 до 4 г, при этом в Европе потребление от 3 до 11 г выше [80].
Дозы до 10 г/день инулина, полученного из природных источников, и до 5 г/день олигофруктозы хорошо переносились здоровыми молодыми людьми [81].
Серия клинических исследований также показала, что прием до 20 г инулина и/или олигофруктозы в день хорошо переносится и эффективен [80].
Лучший способ начать прием инулина — употреблять продукты, богатые инулином или олигофруктозой.
Поскольку добавки с инулином не одобрены FDA, для них нет официальной дозы. Пользователи и производители пищевых добавок рекомендуют начинать с 2-3 г в день в течение как минимум 1-2 недель и увеличивать дозу до 5-10 г/день и до 20 г/день в зависимости от переносимости. Обсудите со своим врачом, может ли инулин быть полезен в качестве дополнительного подхода в вашем случае и какую дозу вам следует принимать.
Пользовательский опыт
Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям инулина, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку.
Не рассматривайте опыт использования как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не игнорируйте обращение за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам из-за того, что вы прочитали здесь. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но это никогда не заменит профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение у квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Один пользователь отметил, что после нескольких месяцев приема добавок с инулином уровень триглицеридов снизился на 33%, а общий уровень холестерина немного снизился. Однако у них наблюдалось незначительное вздутие живота и газы.
Другой пользователь сообщил, что инулин вызывает “туман в мозгах” и кислотный рефлекс в дополнение к вздутию живота и газообразованию.
Некоторые пользователи рекомендуют начинать с небольшой дозы (1-3 г) и постепенно увеличивать ее. Они также отметили, что симптомы вздутия живота и газов, возникающие в начале приема добавок, медленно исчезают через несколько недель приема.
