Гидроксиметилбутират (HMB) — это пищевая добавка, которая может помочь увеличить мышечную силу и эффективность физических упражнений. Она также может помочь предотвратить потерю мышечной массы и защитить сердце. Читайте ниже, чтобы узнать, стоит ли эта добавка такой шумихи.
Что такое HMB?
HMB, также известный как β-гидрокси β-метилбутират или гидроксиметилбутират, является популярной добавкой для бодибилдинга. С 1990-х годов спортсмены и бодибилдеры используют HMB для наращивания мышечной массы и улучшения восстановления после физических нагрузок [1].
HMB также естественным образом вырабатывается в организме. Он образуется при расщеплении организмом лейцина, незаменимая аминокислота, которая также играет важную роль в росте мышц [1].
В организме лишь небольшое количество лейцина метаболизируется в HMB. Некоторые продукты также содержат ограниченное количество HMB, в том числе грейпфрут, спаржа и зубатка [2, 3].
Исследования показывают, что HMB может иметь ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение роста мышц, предотвращение потери мышечной массы, вызванной болезнью, и снижение уровня холестерина [1, 4].
Плюсы:
- Может улучшить эффективность упражнений
- Может улучшить рост мышц
- Может предотвратить потерю мышечной массы из-за старения и болезней
- Может снизить уровень холестерина
Минусы:
- Не эффективен без физических упражнений
- Менее эффективен у подготовленных спортсменов
Потенциальная польза для здоровья
1) Сила и эффективность упражнений
HMB обычно продается как пищевая добавка, которая якобы помогает наращивать мышечную массу, улучшать результаты упражнений и ускорять восстановление после них.
В одном систематическом обзоре были проанализированы сотни исследований, связанных с HMB, и выявлено 18 клинических испытаний, которые были сосредоточены на физических упражнениях и росте мышц. Согласно обзору, потенциальные преимущества HMB включают [1]:
- Увеличение мышечной массы
- Увеличивает силу
- Уменьшение повреждения мышц
- Повышение анаэробных и аэробных показателей
- Увеличение мышечной массы тела
Международное общество спортивного питания (ISSN) также провело критический анализ научной литературы.
- Улучшает восстановление мышц после тренировки у тренированных и нетренированных людей
- Действует при приеме перед тренировкой
- Наиболее эффективен при приеме за 2 недели до интенсивных тренировок
- Увеличивает мышечную массу тела и функциональность у пожилых людей
Однако в обоих этих обзорах также были выявлены важные предостережения.
Исследования показывают, что здоровые люди, которые не занимаются спортом, могут не заметить никакой пользы
Некоторые исследования также показывают, что HMB оказывает незначительное влияние на спортсменов, которые уже прошли силовую подготовку.
Итог
HMB может увеличить мышечную массу, силу и эффективность упражнений у нетренированных людей, которые начинают регулярно заниматься [1, 5].
Спортсмены, прошедшие силовую подготовку, все еще могут ощутить преимущества, но только после большого объема или интенсивных упражнений [1, 5].
Но HMB может быть неэффективен без физических упражнений [1, 5].
2) Потеря мышечной массы
Ряд клинических испытаний показали, что добавки с HMB могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, вызванную различными состояниями.
Например, возрастная потеря мышечной массы (также называемая саркопенией) поражает до 10% пожилых людей. Такая потеря мышечной массы может привести к слабости и повышенному риску падений [6].
Систематический обзор 7 исследований, в которых приняли участие 287 пожилых людей, показал, что HMB может помочь сохранить мышцы у пожилых людей, а также потенциально увеличить силу ног и рукоятки [7].
В том же обзоре говорится, что добавки HMB также могут предотвращать потерю мышечной массы, вызванную длительным постельным режимом [7].
Также есть доказательства того, что HMB может помочь при кахексии, которая представляет собой потерю мышц и веса, вызванную определенными заболеваниями (такими как рак и СПИД) [1].
Основываясь на систематическом обзоре 13 клинических исследований, HMB может помочь при кахексии несколькими способами, в том числе [1]:
- Увеличивает мышечную массу тела
- Улучшает иммунный статус
- Снижает риск смерти
- Уменьшает чувство слабости
В этом обзоре также говорится, что HMB может быть особенно эффективен при кахексии, вызванной раком, стероидами и неподвижностью [1].
Тем не менее, следует отметить несколько моментов об исследованиях, включенных в этот обзор.
Во многих из этих исследований использовались и другие добавки, включая белки и аминокислоты [1].
Кроме того, эти результаты не были универсальными – некоторые клинические испытания не выявили никакой пользы по сравнению с плацебо [1].
3) Высокий уровень холестерина
Систематический обзор 9 исследований показал, что добавки HMB могут снижать общий холестерин, ЛПНП и кровяное давление [4].
Нижеприведенные предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества. Недостаточно доказательств в поддержку использования HMB для любой из перечисленных ниже целей. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки HMB, и никогда не используйте их вместо того, что рекомендует или прописывает врач.
Здоровье сердца
Как упоминалось ранее, HMB может помочь снизить уровень холестерина. Это побудило некоторых исследователей изучить влияние HMB на факторы риска сердечных заболеваний.
В одном обзоре был сделан вывод, что хронический прием HMB с силовыми тренировками снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний не больше, чем одни силовые тренировки. Другими словами, действие ГМБ на сердечно-сосудистую систему может быть связано с увеличением физической активности, а не с самой добавкой [8].
Однако исследователи также заявляют, что количество клинических исследований ограничено [8].
Как работает HMB?
Исследования показывают, что HMB может оказывать антикатаболическое, анаболическое и регенеративное действие на мышцы [5, 1].
Человеческий организм постоянно вырабатывает и расщепляет белки в мышцах. Этот непрерывный процесс позволяет организму поддерживать свой метаболизм и энергию [5].
Когда организм находится в состоянии наращивания, это называется анаболизмом. С другой стороны, когда организм расщепляет молекулы, это называется катаболизмом. Когда анаболизм превышает катаболизм, наблюдается чистый прирост мышечного белка [9, 5].
Антикатаболические эффекты
Несколько исследований показывают, что HMB замедляет катаболизм и деградацию мышц [10, 11].
HMB может снижать катаболизм, блокируя протеасомы (белки, расщепляющие другие белки). Это может объяснить, почему HMB особенно эффективен при катаболических состояниях, таких как голодание, старение и болезни [11, 10, 12].
Анаболические эффекты
HMB также может оказывать анаболическое действие, в меньшей степени.
Исследования показывают, что HMB стимулирует выработку мышечного белка за счет увеличения уровня гормона роста, IGF-1 и пути mTOR [13, 14, 15].
Другие эффекты
Исследования также показывают, что HMB может способствовать росту клеток-сателлитов, которые являются предшественниками мышечных клеток. Это может частично объяснить регенеративный эффект, который HMB оказывает на мышцы [15, 5].
Антиоксидантное и противовоспалительное действие HMB может быть связано с цитокинами. Более конкретно, было показано, что HMB изменяет эффекты TNF-альфа и IFN-гамма [16].
Побочные эффекты и безопасность
Добавки HMB считаются, возможно, безопасными.
По данным Международного общества спортивного питания, длительное применение HMB безопасно для молодых и пожилых пациентов [5].
В клинических испытаниях использовались дозы HMB до 3 граммов или 76 мг/кг в день в течение года без каких-либо опасений по поводу безопасности [17, 18, 19].
Долгосрочное исследование среди пожилых людей также не выявило никаких проблем с безопасностью после приема HMB в течение года [20].
Однако есть некоторые доказательства того, что воздействие HMB на мышцы может снижать доступность определенных аминокислот [1].
В частности, одно исследование показало, что HMB снижает уровень глютамина, важной аминокислоты, участвующей в иммунном ответе [21, 1].
Ограничения и предостережения
Исследования HMB не имеют четкой формулировки. Хотя многие клинические испытания являются многообещающими, большое количество исследований выявили противоречивые результаты.
Например, в одном обзоре было выявлено 9 отдельных исследований, которые показывают, что HMB не оказывает эффекта ни на тренированных, ни на нетренированных людей [1].
Это распространяется также на потерю мышечной массы и защиту сердца – исследования выявили противоречивые результаты по этим эффектам [1, 8].
Также важно отметить, что в большинстве исследований используется кальциевая форма HMB (в отличие от свободной кислотной формы). Исследования иногда сочетают HMB и с другими типами добавок.
Формы добавок HMB
HMB-Ca vs HMB-FA
Добавки обычно сочетают HMB с кальцием (Ca) для придания химической стабильности [5].
Обычно, когда мы говорим об HMB, мы на самом деле имеем в виду форму HMB-Ca. Это связано с тем, что какое-то время HMB-Ca был единственной доступной формой HMB [5].
Однако HMB в форме свободной кислоты (HMB-FA) недавно стал коммерчески доступным, и в нем есть потенциально важные отличия.
Согласно двум небольшим рандомизированным перекрестным исследованиям, в которых приняли участие в общей сложности 8 человек, эти различия составляют [22, 5]:
- HMB-FA может действовать быстрее, чем HMB-Ca. В ходе исследования HMB-FA достигала максимального уровня в крови за 30 минут по сравнению с HMB-Ca, который занимает около 120 минут.
- HMB-FA может достигать более высоких уровней в крови. Пиковые уровни HMB-FA в крови были почти в два раза выше, чем при применении HMB-Ca.
- Период полураспада HMB-FA может быть немного больше. Период полураспада HMB-FA составляет 3 часа, в то время как HMB-Ca — 2,5 часа.
- Плазменный клиренс HMB-FA может быть выше, чем HMB-CA. Плазменный клиренс может указывать на то, насколько быстро организм расходует HMB, что означает, что организм может использовать HMB-FA быстрее и эффективнее.
Однако подавляющее большинство клинических исследований сосредоточено на HMB-Ca. Безопасность и эффективность HMB-FA не столь ясны.
Очищает мышцы и усиливает действие
Clear Muscle — популярная добавка, продаваемая как укрепляющая мышцы и силу.
Активным ингредиентом Clear Muscle является соединение под названием BetaTOR, которое является торговой маркой свободной кислотной формы HMB, также известной как HMB-FA.
В нескольких клинических испытаниях конкретно рассматривались добавки BetaTOR. По мнению исследователей, BetaTOR может повышать аэробную работоспособность и уровень гормона роста [23, 24].
Как упоминалось ранее в отношении HMB-FA, по сравнению с HMB-Ca исследований BetaTOR гораздо меньше. Неизвестно, обладают ли эти две формы одинаковой эффективностью и безопасностью.
Креатин HMB
HMB выпускается в виде комбинированного продукта с креатином, другой популярной добавкой для тренировок.
Одно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 40 человек показало, что эта комбинация может увеличить мышечную массу тела и силу больше, чем при использовании любой добавки по отдельности [25].
Однако два других исследования с участием высококвалифицированных спортсменов не выявили никакой пользы от комбинированного продукта HMB и креатина [26, 27].
Другие формы добавок
В продаже имеется множество других комбинированных продуктов HMB. Сюда входят комбинации с BCAA, глютамином, L-карнитином и HICA.
Практически никаких исследований этих комбинаций не проводилось, поэтому неясно, есть ли польза от смешивания этих добавок.
Дозировка
Добавки HMB выпускаются в виде капсул или порошка.
В клинических испытаниях обычно используется доза 3 грамма в день, которая безопасно использовалась в течение года [5, 1].
Было показано, что более низкие дозы HMB менее эффективны [5, 1].
HMB обычно разделяют на 3 равные порции каждый день [5, 1].
Удобно, что добавки обычно выпускаются в виде капсул по 1 грамму (1000 мг), которые следует принимать 3 раза в день.
Когда принимать HMB
HMB-Ca следует принимать по крайней мере за 60 минут до тренировки [5].
HMB-FA следует принимать за 30-60 минут до тренировки [5].
Добавки следует принимать по крайней мере за 2 недели до увеличения интенсивности тренировок или начала нового тренировочного периода [5].
Отзывы и опыт пользователей
Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно HMB, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку.
Не рассматривайте опыт использования как медицинскую рекомендацию. Никогда не откладывайте и не игнорируйте обращение за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам из-за того, что вы прочитали здесь. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но это никогда не заменит профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение у квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Онлайн-обзоры добавок HMB (включая все формы и комбинации) в целом положительные.
Многие пользователи сообщают об улучшении мышечного роста и времени восстановления после тренировок. Некоторые пользователи сообщают, что увидели пользу всего через неделю. Другие также видели отличные результаты при комбинировании с другими добавками для тренировок.
Негативные отзывы в основном исходят от людей, которые практически не увидели пользы. Некоторые пользователи также сообщают о побочных эффектах, включая тошноту, боль в желудке и диарею, особенно от продуктов HMB-FA.
Итог
Исследования показывают, что HMB, возможно, эффективен для наращивания мышечной массы и повышения эффективности упражнений. Однако, похоже, что HMB наиболее эффективен для нетренированных людей. Тренированные спортсмены все еще могут ощущать некоторую пользу, но только во время интенсивных упражнений. HMB также, по-видимому, неэффективен без упражнений.
