HOMA-IR сообщает вам, сколько инсулина требуется вашему организму, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Этот тест был разработан для измерения резистентности к инсулину, ранней стадии диабета 2 типа, которая увеличивает риск многих хронических заболеваний. Читайте дальше, чтобы узнать о том, что вызывает высокий уровень HOMA-IR и как улучшить резистентность к инсулину с помощью изменений образа жизни и рациона питания.
Резистентность к инсулину
Уровень сахара в крови (глюкозы) может быть нормальным, но если уровень инсулина высокий, вашему организму, скорее всего, трудно поддерживать баланс уровня сахара в крови.
Когда клетки больше не реагируют на инсулин, вашему организму необходимо выделять больше инсулина для контроля уровня сахара в крови. Это состояние называется “резистентность к инсулину” [1, 2].
Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой после еды и сигнализирует об избытке энергии в организме. Инсулин снижает уровень сахара в крови, увеличивая его поглощение и хранение в тканях. Мышцы поглощают 60-70% сахара из крови, печень — около 30%, а жировая ткань — около 10% [3, 1, 2].
Что такое HOMA-IR?
HOMA-IR (гомеостатическая модель оценки резистентности к инсулину) сообщает вам и вашему врачу, сколько инсулина должна вырабатывать ваша поджелудочная железа, чтобы контролировать уровень сахара в крови [4].
Индекса HOMA-IR был разработан в 80-х годах и является косвенной мерой: она рассчитывается исходя из вашего поста глюкозы натощак и уровень инсулина. Возможно, это не лучшая модель в целом, но она по-прежнему наиболее широко используется в клинических исследованиях [5, 6, 7].
Другие недавно разработанные косвенные показатели резистентности к инсулину включают HOMA2, QUICKI и соотношение триглицеридов/ЛПВП [4].
Прямое измерение резистентности к инсулину непрактично, сложно, и врачи редко им пользуются (метод называется гиперинсулинемический-эугликемический глюкозный зажим) [1, 3].
Нормальный диапазон
Различные исследования дают немного разные диапазоны для HOMA-IR. Но все они согласны с тем, что чем выше ваш показатель HOMA-IR, тем более вы устойчивы к инсулину.
Как правило, у вас оптимальная чувствительность к инсулину, если ваш HOMA -IR меньше 1. Уровни выше 1,9 сигнализируют о ранней резистентности к инсулину, в то время как уровни выше 2,9 сигнализируют о значительной резистентности к инсулину.
Высокий HOMA-IR
Если ваш HOMA-IR высокий, ваш организм использует больше инсулина, чем обычно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в равновесии. Чем выше показатель, тем более вы устойчивы к инсулину. Ваш врач интерпретирует ваш HOMA-IR в сочетании с вашими признаками и симптомами, историей болезни и другими результатами теста.
Резистентность к инсулину является одним из симптомов метаболического синдрома и ранней стадией развития диабета 2 типа.
Причины
У большинства “здоровых” людей резистентность к инсулину в основном вызвана двумя факторами: перееданием и недостатком физической активности. Чрезмерное употребление пищи и малоподвижный образ жизни могут вызвать накопление жира в печени и мышцах, что делает эти ткани менее чувствительными к инсулину [8].
Другие причины резистентности к инсулину включают стресс, беременность и различные расстройства и болезни. Перечисленные ниже причины были связаны с более высоким уровнем резистентности к инсулину. Проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы поставить точный диагноз.
1) Переедание/избыток питательных веществ
Хроническое чрезмерное переедание увеличивает окислительный стресс и низкосортное воспаление в организме [9, 10, 11].
Исследования показали, что избыток глюкозы и белка приводит к резистентности к инсулину в мышцах, в то время как насыщенный жир повышает резистентность к инсулину в печени [12, 13].
Когда 6 здоровых мужчин получали диету с содержанием более 6000 ккал в день, они набирали в среднем 3,5 кг за неделю и развивали резистентность к инсулину всего через 2-3 дня [14].
В другом исследовании пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров повысило резистентность к инсулину на 25% у 14 человек (15% в печени и 34% в жировой ткани) [13].
2) Ожирение
Ожирение является наиболее распространенной причиной резистентности к инсулину и диабета 2 типа. Просто из-за избыточного веса (ИМТ > 25) у вас в 3 раза выше риск развития диабета 2 типа [15, 16].
В двух исследованиях с участием более 3 тысяч детей и 137 подростков избыточный вес или ожирение были устойчиво связаны с более высоким HOMA-IR [17, 18].
Однако не все жировые ткани созданы одинаковыми. Хотя количество жира в организме коррелирует с резистентностью к инсулину, более важно то, как этот жир распределяется.
Жир вокруг внутренних органов, также известный как жир на животе или висцеральный жир, увеличивает риск развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа. Жир под кожей, известный как подкожный жир, снижает риск [2, 15].
3) Малоподвижный образ жизни/отсутствие физической активности
Ранняя резистентность к инсулину быстро возникает после кратковременного отсутствия физической активности (1-7 дней). Вероятно, основной причиной являются неактивные мышцы, но точный механизм все еще неясен [19].
В исследовании, в котором приняли участие более 3 тыс. детей, более низкая физическая активность была связана с более высоким HOMA-IR [17].
Длительное сидение без вставания было связано с более высокой резистентностью к инсулину в обзоре 3 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 62 человека. Чем выше резистентность к инсулину, тем больше пользы людям приносит прерывание длительных периодов сидения регулярными короткими перерывами на занятия [20].
4) Стресс
Активация реакции на стресс, также известной как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось, повышает уровень кортизола, что ухудшает функцию инсулина [3].
У 766 работников стресс, связанный с работой, был в значительной степени связан с резистентностью к инсулину. Более того, у людей с более высоким уровнем кортизола был более высокий HOMA-IR [21].
Стресс, связанный с работой, был связан с повышением HOMA-IR в другом исследовании 366 пациенток с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и 325 контрольных групп. Кроме того, более высокий уровень HOMA-IR повышал риск СПКЯ [22].
Исследования показали, что стресс также вызывает резистентность к инсулину при тяжелых заболеваниях [3].
5) Недостаточно или слишком много сна
Большинству людей для оптимального здоровья требуется 7-8 часов сна в сутки. Большее или меньшее количество сна, чем вам нужно, может нанести вред. Например, как более короткая, так и более продолжительная длительность сна были связаны с более высоким уровнем инсулина в исследовании с участием более 2,8 тыс. человек [23, 24].
У 245 старшеклассников у тех, кто меньше спал ночью, уровень HOMA-IR был выше [25].
В краткосрочной перспективе недостаток сна повышает уровень сахара в крови, активируя ось HPA стресса и повышая уровень кортизола. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание вызывает резистентность к инсулину [3, 26, 23, 27].
У 5,8 тыс. человек чрезмерный дневной сон был связан с более высоким HOMA-IR [28].
6) Апноэ во сне
Исследователи обнаружили, что люди с обструктивным апноэ во сне подвергаются повышенному риску развития резистентности к инсулину и диабета [29, 30].
Согласно метаанализу 16 исследований, у людей с апноэ во сне HOMA-IR выше, чем у здоровых людей [31].
При апноэ во сне гиперактивация оси HPA ухудшает функцию инсулина. Недостаток кислорода также может способствовать усилению воспаления, особенно в жировой ткани [3, 30].
7) Голодание
Резистентность к инсулину развивается в течение 2-3 дней голодания [32, 33, 34].
Вот почему у некоторых людей, изначально страдающих ожирением, может развиться диабет на жестких диетах, когда они принимают интенсивные режимы снижения веса [35].
8) Повреждение мышц из-за физических упражнений
В целом, физические упражнения благотворно влияют на резистентность к инсулину и HOMA-IR [36, 37].
Но это не тот случай, если вы слишком много или неправильно тренируетесь, что может вызвать повреждение мышц и воспаление [38].
Повреждение мышц типично после эксцентричной повторяющейся активности, такой как бег или ходьба под гору. Ваши мышцы внезапно вынуждены оставаться сокращенными в течение длительного периода времени [39].
Когда 12 здоровых женщин бежали под гору в течение 45 минут, их уровни инсулина и HOMA-IR повысились и оставались высокими в течение периода восстановления 1-4 дня [40].
Это не значит, что вам не следует выполнять эксцентричные упражнения, но имейте в виду, как это влияет на выработку инсулина, и избегайте их перед тестированием.
9) Гипотиреоз и гипертиреоз
Гормоны щитовидной железы важны для общего обмена веществ, включая контроль уровня сахара в крови.
Как высокие (гипертиреоз), так и низкие (гипотиреоз) уровни гормонов щитовидной железы нарушают функцию инсулина. При гипертиреозе резистентность к инсулину в печени нарушает баланс глюкозы; при гипотиреозе виновником является резистентность к инсулину в мышцах и жировой ткани [41, 42, 43].
Исследование 60 человек показало, что даже у людей с умеренным гипотиреозом (ТТГ ≤ 9,9 мКГ/мл) могут быть более высокие уровни инсулина и HOMA-IR [44].
10) Беременность
Резистентность к инсулину увеличивается в течение нормальной беременности, достигая своего пика в третьем триместре [3].
При избытке резистентность к инсулину во время беременности может привести к гестационному диабету [3].
Кроме того, резистентность к инсулину может резко повыситься при последующих беременностях. Уровни инсулина и HOMA-IR повышались при многоплодной беременности в исследовании, в котором сравнивались 100 женщин во время их первой беременности и 100 женщин с многоплодной беременностью [45].
11) Загрязнение окружающей среды
Соединения, называемые стойкими органическими загрязнителями (СОЗ), могут способствовать развитию резистентности к инсулину и диабету 2 типа [46].
СОЗ можно найти в пестицидах, инсектицидах, фунгицидах, антипиренах, красках, пластмассах (ПХД) и т.д.
Исследования показали, что работники, регулярно подвергающиеся воздействию этих химических веществ, более склонны к развитию диабета [47, 48, 49].
В более крупном исследовании, в котором приняли участие 2 тыс. взрослых, диабет был тесно связан с повышением уровня шести различных СОЗ в крови [50].
12) Генетика
Хотя резистентность к инсулину в основном является приобретенным заболеванием, ваши гены могут сделать вас более восприимчивым [1, 30].
Откуда мы это знаем? Ученые обнаружили, что люди, у которых развивается резистентность к инсулину, часто имеют в анамнезе диабет 2 типа в своих семьях [30].
Кроме того, определенные группы населения подвергаются большему риску, чем другие. Исследования показали, что в США чернокожие американцы и индейцы племени пима имеют более высокий риск развития резистентности к инсулину, чем белые. В Азии индийцы и китайцы подвергаются высокому риску развития резистентности к инсулину [30].
13) Старение
Резистентность к инсулину чаще встречается у пожилых людей [30, 51].
Отчасти это связано с тем, что у людей появляется больше жира на животе и они становятся менее активными с возрастом. Кроме того, с возрастом ваши потребности в энергии снижаются, что повышает вероятность переедания. Но дополнительные факторы, такие как повышенный окислительный стресс и нарушение функции митохондрий, также могут играть роль [30, 8].
14) Заболевания поджелудочной железы
Уровни инсулина могут повышаться у людей с увеличенной поджелудочной железой (гиперплазия бета-клеток поджелудочной железы) [52, 53].
Кроме того, уровни инсулина повышаются при инсулиномах, которые в основном являются доброкачественными опухолями поджелудочной железы [54, 55].
15) Гормональные нарушения
Гормональные нарушения могут нарушать нормальный метаболизм глюкозы.
Например, уровень инсулина повышается при акромегалии, заболевании, при котором наблюдается перепроизводство гормона роста [56].
Уровень инсулина также повышается при синдроме Кушинга из-за избытка кортизола [57].
16) Другие (редкие расстройства)
Резистентность к инсулину является основным признаком некоторых редких наследственных или приобретенных заболеваний, таких как [3]:
- Синдром Дауна
- Синдром Тернера
- Синдром Клайнфелтера
- Талассемия
- Гемохроматоз
- Липодистрофия
- Прогерия
- Болезнь Хантингтона
- Миотоническая дистрофия
- Атаксия Фридриха
- Синдром Лоуренса-Муна-Биделя
- Болезни накопления гликогена I и III типов
- Митохондриальные нарушения
Последствия для здоровья
Ученые в целом согласны с тем, что резистентность к инсулину может увеличить риск развития [1, 3]:
- Диабет
- Метаболический синдром (включая высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина)
- Болезни сердца
- Заболевание печени
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
1) Диабет
Основным следствием резистентности к инсулину в конечном итоге является развитие диабета 2 типа.
Резистентность к инсулину предшествует развитию диабета на 10-15 лет [1].
2) Метаболический синдром
Резистентность к инсулину может предшествовать группе проблем со здоровьем, называемых “Синдромом резистентности к инсулину” или “Метаболическим синдромом” [58, 3, 30]. К ним относятся:
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень сахара в крови
- Избыточный жир на животе
- Высокий уровень плохого холестерина / низкий уровень хорошего холестерина
- Высокий уровень триглицеридов
В исследовании, в котором приняли участие более 2300 человек, у тех, у кого исходно была более высокая резистентность к инсулину, риск развития метаболического синдрома через 5 лет был более чем в 5 раз выше [59].
В другом исследовании, в ходе которого наблюдалось 3400 человек в течение 20 лет, у людей с самым высоким уровнем инсулина и HOMA -IR был гораздо больший риск развития в конечном итоге высокого кровяного давления [60].
3) Болезни сердца
Согласно метаанализу 9 исследований с участием более 22 000 человек, у тех, кто получал более высокий уровень инсулина натощак, повышался риск сердечных заболеваний [61].
Кроме того, в исследовании, в котором наблюдалось 2500 человек в течение 20 лет, самые высокие значения HOMA-IR были связаны с почти на 70% более высоким риском смерти от сердечных заболеваний по сравнению с низкими уровнями HOMA-IR [62].
4) Жировая дистрофия печени
Резистентность к инсулину в жировой ткани и мышцах приводит к тому, что в печень поступает больше свободных жирных кислот. Жирные кислоты вызывают избыточную выработку триглицеридов, что приводит к ожирению печени [3].
Фактически, HOMA-IR изучался как скрининг-тест для диагностики жировой болезни печени [63, 64].
5) СПКЯ
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является наиболее распространенным гормональным расстройством у женщин в пременопаузе.
Резистентность к инсулину может предшествовать СПКЯ и способствует ее развитию, вызывая дисбаланс половых гормонов [3].
6) Рак
Резистентность к инсулину была вовлечена в развитие некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, эндометрия, щитовидной железы, поджелудочной железы, почек и молочной железы [3, 65].
Возможно, связь связана с дисбалансом в уровнях половых гормонов и IGF-1 [3].
Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить роль резистентности к инсулину в развитии рака.
7) Снижение когнитивных способностей
У 1416 медсестер среднего возраста более высокие уровни инсулина были связаны с более быстрым снижением когнитивных способностей и ухудшением вербальной памяти более чем через 10 лет [66].
В исследовании 351 человека более высокий HOMA-IR был связан с последующим ухудшением когнитивных функций и большим снижением когнитивных способностей [67].
Способы снижения HOMA-IR
Самое важное — поработать со своим врачом, чтобы выяснить, что вызывает у вас высокий уровень HOMA-IR и резистентность к инсулину, и вылечить любые сопутствующие заболевания.
Дополнительные изменения в образе жизни, перечисленные ниже, — это другие вещи, которые вы, возможно, захотите обсудить со своим врачом. Ни одна из этих стратегий никогда не должна применяться вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач!
В целом, лучший подход к снижению резистентности к инсулину — это изменение вашего образа жизни. Два наиболее важных шага, которые вы можете предпринять, это [1, 8]:
- Улучшить свое питание: уменьшайте общее количество калорий в пище, употребляйте больше клетчатки и меньше обработанных углеводов
- Стать более активным: побольше заниматься спортом и регулярно делать перерывы в активном сидении.
Изменения в питании
1) Голодание/ограничение калорий
Когда дело доходит до резистентности к инсулину, меньше значит больше. Лучшее, что вы можете сделать для своего индекса HOMA-IR, — это меньше есть, то есть потреблять меньше калорий [68, 69, 70]!
Хотя существует мнение, что высокое потребление сахара способствует развитию диабета, исследования в настоящее время показывают, что сахар может быть вредным только потому, что он способствует чрезмерному потреблению энергии в целом [71].
Если вы сбиты с толку или разочарованы перспективой подсчета калорий, не отчаивайтесь. Исследования показывают, что прерывистое голодание и чередование дней голодания также могут помочь снизить резистентность к инсулину и являются многообещающими стратегиями профилактики диабета [72, 73, 74].
2) Фрукты и овощи
Хотя количество потребляемых вами калорий важно, также имеет значение, откуда они берутся.
Средиземноморская диета, богатая фруктами и овощами, оливковым маслом и орехами, неоднократно была связана с улучшением чувствительности к инсулину и снижением риска развития диабета 2 типа [75, 76, 77].
У 418 людей, не страдающих диабетом, соблюдение средиземноморской диеты в течение 4 лет снизило риск развития диабета на 50% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров [78].
У 72 больных диабетом вегетарианская диета с ограниченным потреблением калорий улучшила чувствительность к инсулину лучше, чем обычная всеядная версия через 6 месяцев [79].
Почему растительные продукты полезны? Растения обычно богаты клетчаткой (описано ниже).
Исследования также показали, что белок, и особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), ухудшают резистентность к инсулину [80].
Исследование с участием 15 женщин в постменопаузе показало, что даже частичная замена мяса соей в диете с умеренно высоким содержанием белка улучшает чувствительность к инсулину [81].
3) Клетчатка
Будь то цельные зерна, нерастворимые волокна злаков, устойчивый крахмал или растворимые волокна – исследования в целом сходятся во мнении, что больше клетчатки полезно для вашего баланса сахара [82, 83, 3, 84, 85, 86].
Высокое потребление пищевых волокон (> 25 г/сут у женщин и > 38 г/сут у мужчин) неизменно ассоциируется со снижением риска развития диабета 2 типа на 20-30% [82, 85, 87].
В двух исследованиях, в которых приняли участие в общей сложности более 11 тысяч человек, у тех, кто потреблял больше пищевых волокон, HOMA-IR был ниже [88, 89].
В другом исследовании, в котором приняли участие почти 5,5 тыс. человек, у тех, кто ел больше цельного зерна, была более низкая резистентность к инсулину, меньше воспалений и меньше шансов заболеть диабетом [90].
Добавление большего количества клетчатки в свой рацион может довольно быстро улучшить ваш HOMA-IR: 12 недель приема добавок с растворимой клетчаткой было достаточно для эффективного снижения резистентности к инсулину в исследовании с участием 120 мужчин с избыточным весом [84].
Изменения в образе жизни
4) Потеря веса
Ограничение калорий работает, когда дело доходит до резистентности к инсулину, потому что это помогает вам сбросить вес, особенно жир на животе.
В исследовании с участием 56 женщин, те, кто успешно сбросил вес, имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто ее восстановил. Потеря веса сама по себе была самым сильным предиктором улучшения чувствительности к инсулину [91].
Исследователи обнаружили, что желудочное шунтирование устраняет диабет 2 типа примерно у 80% пациентов [2]!
Потеря веса не обязательно должна быть радикальной, чтобы быть эффективной. В 2 исследованиях с участием 48 человек, страдающих ожирением, и 8 человек, страдающих диабетом, соответственно, постепенной потери 5-8% жира в организме было достаточно, чтобы снизить уровень жира в животе и печени, а также снизить резистентность к инсулину [92, 15].
5) Физические упражнения
Физическая активность творит чудеса с уровнем инсулина и контролем уровня глюкозы [17, 93, 94, 95, 96].
Согласно метаанализу 11 исследований с участием 846 диабетиков, физические упражнения были эффективны в снижении уровня инсулина и снижении инсулинорезистентности [97].
Но важен ли тип физической активности?
Согласно исследованию, в котором приняли участие 1229 человек, физическая активность в свободное время полезна для HOMA-IR, в то время как профессиональная и бытовая физическая активность — нет [98].
6) Сон
Высыпайтесь достаточно качественно. Это поможет снизить уровень инсулина и сахара в крови [25, 99].
7) Снятие стресса
Найдите время, чтобы справиться со стрессом в вашей жизни. Любая деятельность, которая помогает вам расслабиться и снижает уровень кортизола, окажет благотворное влияние на уровень вашего инсулина – будь то техника релаксации, медитация, йога, физические упражнения, хобби или просто развлечение.
Исследования показывают, что методы релаксации, такие как йога и медитация, оказывают благотворное влияние на резистентность к инсулину [100, 101, 102].
8) Борьба с инфекциями и воспалением
Если вы страдаете от инфекций и/или воспалений, они могут способствовать вашей резистентности к инсулину [103].
В исследовании, в котором приняли участие 811 человек, те, у кого была инфекция H. pylori, с большей вероятностью имели высокий индекс HOMA-IR (> 2,5) [104].
Кроме того, у 370 пациентов HOMA-IR снизился при успешной эрадикации H. pylori [105].
Еще одним виновником, который может повысить вашу резистентность к инсулину, о чем вы даже не подозреваете, является воспаление десен (периодонтит). Надлежащая гигиена полости рта и регулярные визиты к стоматологу важны для вашего общего метаболического здоровья. Лечение заболеваний десен снижает резистентность к инсулину у диабетиков [106].
Добавки
Поговорите со своим врачом о следующих продуктах питания и добавках. Первоначальные исследования показывают, что они могут помочь снизить резистентность к инсулину:
- Альфа-липоевая кислота [107]
- Хром [108, 109]
- Корица [110, 111]
- Какао/темный шоколад [112, 113]
- Пажитник [114]
- Клетчатка, такая как устойчивый крахмал [115]
- Льняное семя [116]
- Зеленый чай [117, 118]
- Магний [119, 120, 121, 122]
- Орехи, включая фисташки, грецкие орехи, миндаль и фундук [123, 124, 125]
- Витамин D (при дефиците) [126, 127, 128, 129]
- Цинк (при дефиците) [130, 131, 132]
Итог
HOMA-IR является важным показателем резистентности к инсулину. Он рассчитывается исходя из уровня сахара в крови натощак и инсулина. Если вы вырабатываете слишком много инсулина, клетки больше не будут реагировать на него, что может привести к диабету 2 типа и ряду других хронических заболеваний. В этом случае ваш показатель HOMA-IR будет высоким. Чем выше ваш результат, тем более проблематичной становится ваша резистентность к инсулину.
Основными причинами резистентности к инсулину и высокого HOMA-IR являются переедание и малоподвижный образ жизни. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить другие более серьезные проблемы со здоровьем. Изменения в образе жизни и рационе питания могут иметь большое значение, когда речь заходит о снижении резистентности к инсулину и профилактике диабета 2 типа: питайтесь правильно, оставайтесь активными, поддерживайте здоровый вес, хорошо спите и не забывайте расслабляться и снимать стресс.
