Витамин D является важным витамином, который вырабатывается вашей кожей под воздействием солнечного света. Вы также можете получить небольшое количество его из пищи. Люди, которые не могут регулярно получать достаточное количество этого витамина, часто обращаются к добавкам, чтобы избежать дефицита, особенно в зимние месяцы. В этом посте мы рассмотрим лучшие пищевые источники витамина D, составы добавок и безопасную дозировку.
Что такое витамин D?
Определение
Витамин D, также известный как «солнечный витамин», является важным жирорастворимым витамином.
Организм естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Регулярное умеренное пребывание на солнце — безопасный способ поддерживать нормальный уровень витамина D в летние месяцы.
Многие факторы могут влиять на количество витамина D, вырабатываемого вашей кожей, включая время суток, сезон, использование солнцезащитного крема, широту и пигментацию кожи.
Витамин D также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, такая как лосось и сардины. Молоко и злаки часто обогащают витамином D. Кроме того, на рынке доступно множество добавок с витамином D [1].
Витамин D является важным жирорастворимым витамином, который вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Небольшие количества также содержатся в таких продуктах, как жирная рыба и обогащенные злаки.
- Незаменимый жирорастворимый витамин
- Кожа делает это под воздействием солнечных лучей
- Лучшие источники пищи включают жирную рыбу и говяжью печень.
- Желчные соли способствуют его всасыванию в кишечнике.
- Большинство добавок содержат витамин D3 (лучше, чем D2).
- Дефицит относительно распространен в США (особенно зимой).
- Взрослым до 70 лет требуется 600 МЕ/сут.
- Взрослым старше 70 лет требуется 800 МЕ/сут.
Роль в теле
Хотя он классифицируется как витамин, некоторые ученые считают витамин D прогормоном, поскольку он участвует во многих метаболических процессах в организме [2, 3].
Витамин D чрезвычайно важен для здоровья костей, так как он играет роль в балансе кальция и фосфора. Это также помогает сбалансировать нервную и мышечную активность. Кроме того, он поддерживает здоровье сердца, иммунную функцию и здоровый баланс сахара [4, 5, 6].
Ученые также изучают его потенциальную роль в профилактике рака и хронических заболеваний, таких как аутоиммунные заболевания, аллергии и инфекции [7].
В рекомендуемых дозах добавки с витамином D считаются безопасными. Однако принимать слишком много может быть вредным. Добавки витамина D также могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки!
Витамин D помогает поддерживать крепкие кости, мышцы и метаболическое здоровье, а также иммунный баланс в организме. Считается безопасным в рекомендуемой дозировке.
Формы витамина D, источники и усвоение
Активные и неактивные формы
Существует две формы витамина D: витамин D2 и витамин D3:
- Витамин D2 (эргокальциферол) в основном производится человеком, добавляется в пищу и вырабатывается растениями, грибами и дрожжами.
- Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется в коже и содержится в продуктах животного происхождения [8].
Обе формы витамина D биологически неактивны и должны активироваться в организме.
В печени витамин D превращается в кальцидиол (25-гидроксивитамин D [25(OH)D]), основную циркулирующую форму витамина D и показатель статуса витамина D [9].
В почках кальцидиол превращается в кальцитриол (1,25-дигидроксивитамин D [1,25(OH)2D]), активную форму витамина D [8].
Чтобы регулировать функции организма, кальцитриол связывается с рецептором витамина D (VDR) в цитоплазме клеток-мишеней, направляется в ядро и связывается с X-рецептором ретиноевой кислоты (RXR).
Этот комплекс регулирует экспрессию генов, регулируемых витамином D [10].
Витамин D2 в основном создан человеком и используется для обогащения пищевых продуктов. Витамин D3 вырабатывается в коже и естественным образом содержится в продуктах животного происхождения.
Источники
Уровень витамина D можно повысить и поддерживать с помощью:
- Регулярное получение естественного солнечного света
- Употребление продуктов с высоким содержанием витамина D (обогащенных или натуральных)
- Дополнение
Людям, которые не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет или пищевые источники, могут потребоваться добавки с витамином D.
Поддерживайте нормальный уровень витамина D, регулярно проводя время на солнце и употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина D. Если вы не можете достичь этого, вам, возможно, придется подумать о добавках.
Солнце
Большая часть витамина D3 у человека образуется в результате синтеза в коже.
7-дегидрохолестерин, предшественник витамина D3, после облучения УФ-В превращается в витамин D3 [11, 12].
Факторы, влияющие на воздействие УФ-излучения и синтез витамина D, включают время года, широту, облачность, смог, старение, цвет кожи, использование солнцезащитного крема, одежду и количество открытых участков кожи [12, 13].
Мы получаем большую часть нашего витамина D от производства в коже во время пребывания на солнце.
Еда
Очень немногие продукты в природе содержат витамин D.
Основными источниками пищи являются жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины), рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, сыр и грибы (шиитаке, портабелла) [12].
Некоторые продукты обогащены витамином D. К ним относятся молоко, соевое молоко, йогурт, маргарин, апельсиновый сок и злаки [12].
И Соединенные Штаты, и Канада требуют обогащения детских смесей витамином D: 40–100 МЕ/100 ккал в США и 40–80 МЕ/100 ккал в Канаде [14].
Продукты не содержат много витамина D. Лучшими диетическими источниками являются жир печени трески, жирная рыба, такая как лосось и сардины, говяжья печень и обогащенные продукты.
Дополнения
В добавках витамин D доступен в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) [12].
Витамин D3 примерно на 87% более эффективен в повышении и поддержании уровня витамина D в организме, чем витамин D2.
Витамин D3 следует использовать для добавок и обогащения [15, 16, 17].
Большинство поливитаминов содержат 400 МЕ витамина D, а однокомпонентные добавки витамина D доступны для дополнительных добавок.
Прием обычных доз добавок витамина D3, по-видимому, связан со снижением общего риска смерти [18].
Исследования показывают, что витамин D3 более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем форма D2. Большинство добавок содержат витамин D3.
Поглощение
Витамин D, принимаемый перорально, всасывается в кишечнике с помощью солей желчных кислот.
Он транспортируется в кровь хиломикронами и поглощается печенью или запасающими тканями (жировой тканью и мышцами) [19].
Существует множество факторов, влияющих на усвоение витамина D, что приводит к большим различиям в биодоступности добавок витамина D в некоторых группах населения [20].
У пациентов с глютеновой болезнью, кистозным фиброзом, обструкцией желчевыводящих путей и хроническим панкреатитом всасывание витамина D снижено [21, 19, 22].
Кроме того, у людей, принимающих лекарства, связывающие желчные кислоты (такие как холестирамин), также будет нарушено всасывание витамина D [23].
Ожирение также связано со снижением уровня витамина D [24].
Наиболее эффективно витамин D усваивается при употреблении с жиросодержащей пищей.
Прием витамина D с самым большим приемом пищи улучшает усвоение и приводит к увеличению уровня витамина D в крови на 50% [25].
Желчные соли помогают усваивать витамин D в кишечнике. Расстройства кишечника, блокировка оттока желчи и препараты, связывающие желчь, снижают всасывание витамина D.
Дозировка витамина D
Младенцы и дети в возрасте 0–1 год должны ежедневно получать не менее 400 МЕ витамина D [26, 13].
Дети в возрасте от 1 года и старше, а также подростки должны получать 600 МЕ витамина D в день.
Взрослым в возрасте от 19 до 70 лет и старше 70 лет требуется по меньшей мере 600 и 800 МЕ/сутки витамина D соответственно для улучшения здоровья костей и мышечной функции, а также для предотвращения падений и переломов.
Беременным и кормящим женщинам требуется не менее 600 МЕ/сут витамина D.
Некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют 2000 МЕ и более в день, хотя убедительных доказательств в пользу этой практики нет.
Некоторые источники предполагают, что страдающим ожирением, детям и взрослым, принимающим противосудорожные препараты, глюкокортикоиды, противогрибковые препараты и лекарства от СПИДа, следует давать как минимум в два-три раза больше витамина D для их возрастной группы, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D.
Рекомендуемая доза витамина D для детей до 1 года составляет 400 МЕ, в возрасте от 1 года до 70 лет — 600 МЕ, а для лиц старше 70 лет — 800 МЕ.
Дефицит витамина D
Распространенность и диагностика
Дефицит витамина D является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире как у детей, так и у взрослых.
Было подсчитано, что от 20% до 80% людей в США, Канаде, Мексике, Европе, на Ближнем Востоке и в Азии имеют дефицит витамина D [27, 28, 29].
Уровень 25(OH)D в крови является лучшим методом для определения статуса витамина D [7].
Дефицит витамина D определяется как уровень 25(OH)D 20 нг/мл или менее, а недостаточность витамина D – как 21-29 нг/мл [30, 31, 13].
Исследования показывают, что уровни 25(OH)D в крови от 30 нг/мл до 60 нг/мл связаны с меньшим риском неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания [7].
По некоторым оценкам, дефицит витамина D довольно распространен в Соединенных Штатах. Он определяется как уровень 25(OH)D в крови 20 нг/мл или ниже.
Причины
Дефицит витамина D может быть вызван:
- Недостаточное пребывание на солнце
- Географическое положение (широта и высота над уровнем моря), атмосферные условия (загрязнение воздуха, наличие облаков) и сезонные изменения влияют на интенсивность УФ-излучения и, следовательно, на выработку витамина D в коже [32].
- Люди с темной кожей, афроамериканцы и латиноамериканцы. Более высокое содержание меланина в коже снижает способность кожи вырабатывать витамин D [33, 34].
- Ношение защитной одежды и головных уборов и нанесение солнцезащитного крема уменьшают воздействие на кожу солнечного света [12, 13, 35].
- Женщины на Ближнем Востоке и в Северной Африке носят головной платок или закрывают всю кожу. 96% имели уровень витамина D в крови менее 20 нг/мл, а 60% имели уровень витамина D ниже 12 нг/мл [36, 37].
- Мальабсорбция витамина D
- Пациенты с заболеваниями кишечника, включая болезнь Крона, язвенный колит, глютеновую болезнь, муковисцидоз [21, 19, 22].
- Холестатические и нехолестатические заболевания печени [19].
- Низкое потребление витамина D
- Диета с низким содержанием витамина D без обогащенных продуктов или добавок (38).
- Строгая веганская диета [39].
- Хроническое заболевание почек приводит к снижению синтеза 1,25-дигидроксивитамина D и увеличению потери 25-гидроксивитамина D с мочой [40].
- Ожирение [41].
- Пожилые люди имеют пониженную способность синтезировать витамин D в коже и чаще остаются в помещении или используют солнцезащитный крем [13, 42].
- Беременные женщины [43].
- Младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании и не получающие добавки витамина D [44].
- Медикаментозное лечение: глюкокортикоиды, противоэпилептические препараты, рифампицин, антиретровирусная терапия [45].
Многие факторы могут способствовать дефициту витамина D. Некоторые из них включают недостаточное пребывание на солнце, расстройства кишечника, заболевания печени и почек, строгую веганскую диету, ожирение и прием некоторых лекарств.
Симптомы
Люди с дефицитом витамина D могут вообще не иметь никаких симптомов или симптомы могут быть нечеткими.
Дефицит витамина D проявляется усталостью, симметричной болью в пояснице, пульсирующей болью в костях, мышечной слабостью и болями, потливостью, проблемами пищеварения, ожирением, перепадами настроения и нарушением иммунитета.
Эти симптомы часто неправильно диагностируются как фибромиалгия, хроническая усталость, возрастная слабость или даже депрессия [46, 47, 48].
Тяжелый дефицит витамина D приводит к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых [44, 49].
Дефицит витамина D может вызвать усталость, боли в спине и костях, проблемы с настроением и мышечную слабость. Не все люди с дефицитом испытывают симптомы.
Токсичность витамина D и противопоказания
Токсичность
Токсичность витамина D является чрезвычайно редким, но потенциально серьезным заболеванием.
Это происходит из-за высокого потребления пищевых добавок (> 50 000 МЕ/день) в течение длительного периода времени.
Токсичность не возникает при приеме пищи или длительном пребывании на солнце [50].
Витамин D является жирорастворимым витамином и хранится в жировых тканях. Поэтому токсические эффекты могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок [51].
Высокий уровень витамина D приводит к кальцификации тканей, повреждению почек и сердечно-сосудистой системы [50, 51, 52].
Симптомами и признаками интоксикации витамином D являются головные боли, металлический привкус, плохой аппетит, тошнота, рвота, обезвоживание, запор, панкреатит и камни в почках [50, 51, 53, 54].
Хотя токсичность витамина D встречается редко, она может случиться у людей, которые принимают высокие дозы витамина D, значительно превышающие рекомендуемую дозу. Токсичность может длиться месяцами и нанести серьезный ущерб организму.
Противопоказания
Добавки витамина D должны быть тщательно рассмотрены у пациентов с гранулематозными заболеваниями, такими как саркоидоз и болезнь Крона (активная фаза), метастатическим поражением костей и синдромом Вильямса (детская гиперкальциемия) [55, 56, 57, 58].
Витамин D является важным жирорастворимым витамином, важным для здоровья костей, обмена веществ и иммунитета. Кожа вырабатывает витамин D под воздействием естественного солнечного света. Небольшие количества его также естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как лосось, сардины и говяжья печень. Молоко и апельсиновый сок часто обогащают витамином D. Рекомендуемая доза для детей до 12 месяцев составляет 400 МЕ, в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ, а для людей старше 70 лет — 800 МЕ. Оценки показывают, что дефицит витамина D довольно распространен в США. Людям, которые не могут получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце и диеты, возможно, следует подумать о добавках. Заболевания кишечника и печени, ожирение и некоторые лекарства могут снижать всасывание и уровень витамина D в крови. Добавки, как правило, безопасны, хотя потребление выше рекомендуемых доз может быть вредным.