На протяжении большей части истории высокие уровни интенсивных ежедневных упражнений, вероятно, были необходимым условием выживания человечества. Однако в большинстве промышленно развитых стран потребность в физической активности для поддержания жизни снижается. В результате мы наблюдаем снижение физической подготовки у многих из этих групп населения.
Цель этой статьи — изучить научную литературу и раскрыть роль, которую физическая активность играет в поддержании хорошего здоровья и предотвращении хронических заболеваний. Мы также обсудим различные виды упражнений и то, почему для некоторых людей упражнения могут быть не лучшим вариантом.
Что такое физические упражнения?
Физические упражнения относятся к любой физической активности, которая улучшает или поддерживает физическую форму, здоровье и благополучие [1].
Идея о том, что физическая активность важна для здоровья и профилактики заболеваний, не нова, она ценилась на протяжении тысячелетий. Действительно, Гиппократ (∼450 г. до н.э.) утверждал, что тело заболевает при недостатке упражнений.
Исследование глобального бремени болезней, проведенное Всемирной организацией здравоохранения, включило отсутствие физической активности в число наиболее важных факторов риска, угрожающих глобальному здоровью [2].
На самом деле, исследования Центров по контролю и профилактике заболеваний США объясняют 23,3% смертей в США отсутствием регулярных физических упражнений.
Польза физических упражнений для здоровья
1) Улучшает познание
Упражнения повышают уровень BDNF, что увеличивает выживаемость нейронов, улучшает обучение и защищает от снижения когнитивных функций [3].
Одно исследование показало, что три 60-минутных занятия умеренной физической активностью в неделю улучшают память. Возможно, это было связано с усилением притока крови к определенным частям мозга (гиппокампу) [4].
Даже у пожилых людей аэробные упражнения могут улучшить познавательные способности, размер мозга и силу [5].
Исследования показали, что без регулярного режима упражнений мозг изнашивается и теряет когнитивные способности намного быстрее [6].
На самом деле, одно исследование показало, что у пожилых людей, занимающихся аэробными упражнениями, мозг больше. Неаэробная йога или тонизирующие упражнения не давали такого же эффекта [7].
У детей с ожирением физическая активность улучшила исполнительную функцию и результаты тестов по математике [8].
Поддерживая рост нервов, метаболизм и функцию сосудов, упражнения способствуют пластичности мозга [9].
Умеренная физическая активность увеличивает количество нейротрофинов, белков, поддерживающих пластичность мозга (способность к изменениям). Таким образом, упражнения, вероятно, даже более важны для молодого (<25 лет) и развивающегося мозга [10].
Недавние исследования показали, что благотворное влияние физических упражнений на мозг можно увеличить за счет потребления натуральных продуктов, таких как омега-3 жирные кислоты или растительные полифенолы [11].
2) Поддерживает здоровье сердца
Многие исследования показали, что регулярная физическая активность связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [12].
В одном долгосрочном исследовании изучалось влияние регулярных физических упражнений на мужчин и женщин старше 73 лет. Было обнаружено, что общая нагрузка, интенсивность упражнений и интенсивность досуга связаны с более низким риском сердечного приступа [13].
Для женщин благотворное влияние упражнений на сердце требует всего 1 часа ходьбы в неделю [14].
Энергозатраты в размере 1600-2200 калорий в неделю за счет физических упражнений необходимы при легких сердечных заболеваниях [15, 16].
Упражнения низкой интенсивности (<45% от максимальной интенсивности) улучшают здоровье людей с сердечными заболеваниями [17].
Недавнее исследование подтвердило, что регулярная ходьба является лучшей формой физической активности для здоровья сердца [18].
Упражнения улучшают здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) [19, 20].
3) Помогает при диабете и метаболическом синдроме
Аэробные и анаэробные тренировки снижают риск развития диабета 2 типа [21, 22, 23].
В одном исследовании каждые дополнительные 500 ккал, сожженные в неделю с помощью упражнений, снижали риск развития диабета на 6% [24].
Упражнения повышают чувствительность к инсулину [25].
40 минут интенсивных упражнений в неделю снижают риск развития диабета у мужчин среднего возраста [26].
Потеря веса с помощью упражнений может снизить риск диабета на 40-60% среди людей с избыточным весом [27].
Умеренная физическая активность >150 минут в неделю оказалась более эффективной, чем метформин [27].
Одно исследование показало, что у диабетиков, которые ходили не менее двух часов в неделю, смертность была на 39-54% ниже [28].
Было обнаружено, что неактивные мужчины с диабетом в 1,7 раза чаще умирают, чем физически активные диабетики. Эта взаимосвязь также применима к людям с метаболическим синдромом [29, 30].
Тренировки с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут помочь регулировать уровень сахара в крови больше, чем аэробные упражнения [31].
4) Улучшает психическое здоровье
Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, испытывают меньше депрессивных и тревожных симптомов [32].
Как аэробные (например, плавание), так и анаэробные (например, силовые тренировки) упражнения эффективно снижают депрессию и улучшают настроение [33].
Люди, которые поддерживают разумный уровень аэробной подготовки, реже впадают в депрессию [34].
Люди с хронической тревогой часто имеют дисрегуляцию оси HPA. Исследования показали, что упражнения улучшают то, как ось HPA модулирует стрессовую реакцию и тревогу [35, 36].
Высокий уровень физической активности связан с улучшением показателей вариабельности сердечного ритма (маркер стрессоустойчивости) [37].
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые регулярно занимались спортом, испытывали меньше стресса и хлопот, чем те, кто этого не делал [38].
Другое исследование показало, что регулярная физическая активность смягчает стрессовые последствия вдовства у пожилых людей [39].
Упражнения повышают уровень норадреналина, который помогает мозгу более эффективно справляться со стрессом [40].
В одном исследовании как африканские танцы (интенсивные упражнения), так и йога вызвали значительное снижение уровня стресса [41].
Помимо снижения умственного стресса, некоторые формы упражнений очень эффективны для снижения клеточного стресса. Например, было показано, что йога улучшает антиоксидантный статус и ограничивает окислительное повреждение [42].
5) Повышает качество сна
Идея о том, что физические упражнения помогают заснуть, существует уже тысячи лет [43].
Нарушенный сон является распространенным симптомом тревоги. Таким образом, положительное влияние физических упражнений на сон может быть связано с их способностью подавлять тревогу [44, 45].
Лишение сна может вызвать депрессию и быть вызвано ею. Таким образом, физические упражнения могут улучшить качество сна благодаря своей способности уменьшать тревогу и депрессию [46, 47].
У людей, регулярно занимающихся спортом, может улучшиться терморегуляция. Это означает, что они могут более эффективно охлаждаться перед сном (важно для циклов глубокого сна) [48].
Упражнения могут улучшить качество сна, улучшив ваш циркадный ритм. Многие исследования показали, что рутинные упражнения могут сдвигать циркадную систему в сторону здорового цикла свет-темнота [49, 50, 51, 52].
Люди, проходящие лечение от рака, часто страдают от ухудшения качества сна. Подходящий режим упражнений может помочь этим людям лучше спать, возможно, путем воздействия на цитокины, влияющие на сон, такие как IL-6 [53].
Наиболее положительное влияние на качество сна оказывает выполнение упражнений за 4–8 часов до сна [47].
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы оказать положительное влияние на сон; интенсивность ходьбы сделает свое дело [54].
Упражнения — отличный вариант для людей, страдающих бессонницей, и они могут помочь им избежать негативных побочных эффектов длительного приема снотворных [55].
Для сна лучшее время для упражнений — утро или около 16–17 часов [56].
6) Поддерживает долголетие
Большое количество популяционных исследований за последние 50 лет показало, что низкая физическая активность связана с повышенной общей смертностью [2].
В одном эксперименте люди, которые за 5 лет перешли от непригодных к здоровым, имели на 44% меньше шансов умереть, чем те, кто оставался непригодным [57].
Другое исследование показало, что физическая подготовка здоровых мужчин среднего возраста является сильным предиктором смертности. Даже небольшое улучшение физической формы связано со значительно более низким риском смерти [58].
Одно исследование показало, что у людей, которые занимаются физической активностью и фитнесом, риск смерти от всех причин был на 20–35% ниже [59, 60].
Чем вы старше, тем большее влияние физическая активность окажет на продолжительность вашей жизни [61].
Хорошая новость заключается в том, что преимущества долголетия могут быть достигнуты при относительно небольшом количестве активности [62].
7) Помогает предотвратить дегенерацию мозга
Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкие показатели возрастной памяти и снижения когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни [63].
Фактически, одно исследование показало, что у женщин, которые больше всего тренируются, риск развития когнитивных нарушений на 20% ниже [64].
Упражнения с отягощениями могут улучшить память пожилых людей с предшествующими проблемами памяти и защитить от развития болезни Альцгеймера [65].
Одно исследование показало, что у людей старше 65 лет гораздо меньше шансов заболеть деменцией, если они занимаются физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю [66].
8) Помогает предотвратить рак
Регулярная физическая активность связана со снижением риска развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы [67, 68, 69].
Фактически, недавнее исследование показало, что физические упражнения могут снизить шансы заболеть 13 различными типами рака [70].
У физически активных людей риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у малоподвижных.
Активные женщины имеют на 26-40% меньше шансов умереть от рака, чем их неактивные коллеги [71, 72].
Регулярные физические упражнения также повышают качество жизни больных раком [73, 74].
Интенсивные физические упражнения и ходьба снижают риск рака молочной железы [75].
Упражнения связаны с улучшением выживаемости при раке молочной железы, возможно, из-за их способности снижать уровень ИЛ-6 [76].
9) Укрепляет кости
Плотность костей можно увеличить с помощью регулярных физических нагрузок, особенно тренировок с отягощениями.
Вот почему Национальный институт здоровья рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против силы тяжести для хорошего здоровья костей [77].
Примеры включают силовые тренировки, походы и подъем по лестнице.
Тренировки с отягощениями могут быть более эффективными, чем традиционные фармакологические и диетические подходы для улучшения здоровья костей. Это связано с тем, что он влияет на другие факторы риска остеопороза, такие как сила, равновесие и мышечная масса [78].
В одном исследовании изучались школьницы, которые три раза в неделю занимались высокоэффективными упражнениями. Через два года у девочек наблюдалось «значительное преимущество в накоплении минералов в костной ткани» [79].
Точно так же и тай-чи, и тренировки с отягощениями предотвращают потерю плотности костей у пожилых женщин [80, 81].
Улучшение здоровья костей от тренировок с отягощениями достижимо с легкими весами. Например, одно исследование показало, что тренировки с малым весом и высокой отягощенностью увеличивают плотность костей на 8% у взрослых [82].
10) Ускоряет метаболизм и сжигание жира
Наряду со здоровой диетой с контролем калорий увеличение физической активности является единственной проверенной стратегией контроля веса. Пищевые добавки и другие дополнительные подходы могут принести лишь незначительные дополнительные преимущества [83].
Одно исследование показало, что 45 минут тяжелых упражнений увеличивают расход энергии после тренировки. Этот ускоренный метаболизм длился 14 часов [84].
Аэробные упражнения могут помочь вам сжечь жир, особенно жир на животе, который коррелирует с риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний [85, 86, 87].
Упражнения могут увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма даже в состоянии покоя [88, 89, 90].
Регулярная физическая активность может снизить риски, связанные с избыточным весом или ожирением [34].
11) Увеличивает мышечную силу
Упражнения увеличивают функциональную силу и, таким образом, могут облегчить повседневную деятельность, особенно для пожилых людей [91].
Здоровые мышцы позволяют вам свободно двигаться и делают ваше тело сильным. Они также позволяют улучшить здоровье суставов и поддерживают здоровье сердца [92, 93].
В одном исследовании 40 человек с заболеванием костей должны были пройти 3-месячную программу упражнений с отягощениями под наблюдением. У участников увеличилась мышечная масса тела (мышечная масса), и они сообщили об улучшении качества жизни [94].
У пожилых людей тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы, связанную со старостью [95].
12) Уменьшает боль в спине
Исследования показывают, что умеренные контролируемые упражнения эффективны для предотвращения болей в пояснице и не увеличивают риск травм спины [96, 97].
Наука предполагает, что большинство упражнений одинаково эффективны при лечении болей в спине [98].
В одном исследовании 2,5 года аэробных упражнений было достаточно для страдающих болями в пояснице, чтобы значительно снизить потребление обезболивающих препаратов [99].
13) Увеличивает либидо и сексуальную функцию
Частота упражнений и физическая подготовка повышают уверенность в себе и уровень энергии, что может привести к большему сексуальному желанию и производительности [100].
Мужчины, регулярно занимающиеся физической активностью, реже испытывают эректильную дисфункцию [101].
14) Поддерживает суставы
Одно исследование показало, что у субъектов с артритом, которые участвовали в программе водных упражнений, наблюдалось улучшение физической функции и уменьшение боли [102].
Для страдающих артритом регулярные физические упражнения могут улучшить функциональные способности (например, способность подниматься по лестнице) и диапазон движений [102].
Рекомендации по упражнениям
Тип упражнений, которыми вы решите заниматься, будет зависеть от ваших конкретных целей в отношении здоровья. Независимо от типа упражнений, которыми вы решите заниматься, есть четыре основных принципа эффективной программы упражнений [103]:
- Перегрузка — вы должны заниматься чем-то более тяжелым, чем ваш обычный или привычный базовый уровень. По сути, это означает, что вы должны выходить за пределы своей зоны комфорта на каждой тренировке.
- Прогресс. Со временем вы должны постоянно и безопасно увеличивать количество усилий.
- Адаптация. Эффективно используя принципы перегрузки и прогрессии, ваше тело адаптируется к работе на новом уровне производительности с комфортом.
- Специфичность. Польза от физической активности и упражнений специфична для тканей и органов, подвергающихся прогрессирующей перегрузке. Таким образом, вы должны тренироваться таким образом, чтобы укрепить ваши самые слабые места, чтобы создать здоровое, сбалансированное тело.
Самое главное, чтобы вы избегали бездействия. В некотором смысле сидячий образ жизни важнее, чем интенсивные физические упражнения [104].
Безопасность
Если у вас есть диагностированное заболевание, поработайте со своим врачом, чтобы определить наилучшие варианты упражнений и уровень интенсивности в соответствии с вашим состоянием, целями в отношении здоровья и другими факторами.
Начните медленно. Сердечные события, такие как сердечный приступ, редки во время физической активности. Но риск, безусловно, возрастает, когда кто-то внезапно становится гораздо более активным, чем обычно.
Беременным женщинам следует избегать чрезмерно интенсивных физических нагрузок.
Люди с «усталостью надпочечников» могут чувствовать себя лучше с помощью упражнений, которые не чрезмерно стимулируют ось HPA, таких как йога или ходьба.
