В следующих разделах мы расскажем о дополнительных подходах, которые могут помочь похудеть. Приведенные ниже стратегии не предназначены для замены стандартного лечения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок дня.
Образ жизни
Сон
Правильный график сна
Исследования последних нескольких десятилетий признали важность циркадной биологии при ожирении. Ученые считают, что циркадная биология может иметь огромное влияние на энергетический баланс и обмен веществ [1].
В лабораторных условиях мыши, которые ели в неподходящее время (когда для людей темно), набирали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо существенных различий в потреблении калорий или активности в ходе эксперимента. Авторы подозревают, что их метаболизм сместился [1].
Согласно другой теории, нарушенный циркадный ритм может быть причиной того, что сменные рабочие подвергаются повышенному риску ожирения [2].
Количество сна
Короткая продолжительность сна была связана с увеличением веса во многих исследованиях. Метаанализ 30 исследований с участием более 630 000 человек связал короткую продолжительность сна с увеличением частоты ожирения на 55% у взрослых и на 89% у детей [3, 4, 5].
Плохой сон может усилить голод и тягу к еде и нарушить выработку гормонов голода, таких как грелин и лептин [6, 7].
Позаботьтесь о своих биологических часах (циркадный ритм)
Исследователи за последние несколько десятилетий признали важность циркадной биологии при ожирении. Оказывается, циркадная биология может иметь огромное влияние на энергетический баланс и обмен веществ [1].
Как посменная работа, так и воздействие яркого света в ночное время связаны с повышенным риском ожирения [2, 8].
Как лучше всего уложиться в свои биологические часы?
Начните с выхода на улицу утром [9, 10]. Исследование с участием 54 человек показало, что воздействие большого количества света в начале дня было связано с более низким ИМТ [4].
Есть несколько других способов улучшить и изменить свой циркадный ритм, в том числе:
- есть рано утром и ограничивать прием пищи на ночь
- получать больше солнечного света в течение дня [11, 9, 12, 13]
- избегать яркого света ночью и носить ночью блокирующие синие очки [14, 15, 16]
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время [17]
Стресс-менеджмент
Известно, что стресс вызывает увеличение веса. Стресс увеличивает уровень кортизола и динорфина, оба из которых вызывают увеличение веса [18, 19, 20, 21].
Он также увеличивает уровень глутамата, который повышает аппетит, и снижает NGF и BDNF, оба из которых подавляют аппетит [22].
Кроме того, он делает мозг устойчивым к серотонину, нейротрансмиттеру, который также подавляет аппетит. Стресс также вызывает резистентность к дофамину, что может заставить нас есть больше, поскольку нам нужно есть больше пищи для того же полезного эффекта [23, 24, 25].
Упражнения/Физическая подготовка
Упражнения высокой интенсивности, вероятно, являются лучшей стратегией для похудения. Согласно исследованию на крысах, в дополнение к сжиганию жира повышенная выработка норадреналина может подавлять потребление пищи [26].
Активность сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Некоторые исследования предполагают, что это также увеличивает BDNF, который поддерживает психическое здоровье и может заставить нас есть меньше [27].
Упражнения также увеличивают количество эндорфинов, которые активируют мю-опиоидные рецепторы, а также подавляют аппетит [28].
В многочисленных исследованиях также было показано, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т. д.) вызывают значительное уменьшение жира на животе [29, 30].
Хотя причина до конца не понятна, йога также может быть полезным инструментом для похудения [31, 32, 33].
Умеренное воздействие солнца
Ученые изучают, может ли MSH, уровень которого увеличивается под воздействием солнца и помогает людям загорать, также снижать аппетит [34].
Предполагается, что дефицит витамина D в некоторых случаях способствует ожирению, хотя необходимы дополнительные исследования [35].
Предполагается, что УФ-излучение предотвращает ожирение у животных, независимо от того, испытывают ли они дефицит витамина D [36].
В одном исследовании интенсивное воздействие света, особенно по утрам, было связано с более низким ИМТ независимо от продолжительности и времени сна [4].
В частности, наличие большей части средней дневной освещенности выше 500 люкс в начале дня было связано с более низким ИМТ [4].
Воздействие утреннего света в течение не менее 45 минут (с 6 до 9 часов утра при 1300 люксах) в течение 3 недель у женщин с ожирением приводило к уменьшению жировых отложений и снижению аппетита. Хотя это обнадеживает, необходимы дополнительные исследования для подтверждения связи между воздействием солнечного света и потерей веса [37].
Избегайте синего света ночью
Повышенное воздействие синего света в ночное время было связано с ожирением и увеличением веса как у людей, так и у мышей [38, 39].
В исследовании с участием 54 здоровых взрослых наблюдалось увеличение индекса массы тела на 1,28 единицы за каждый дополнительный час яркого света в вечернее время [4].
Воздействие света в вечернее время снижает быстрое движение глаз (БДГ) и медленный сон, тем самым ухудшая метаболическую функцию [40, 41].
Даже тусклый свет ночью может нарушить циркадные часы и увеличить массу тела, как показано в исследовании на мышах [39].
Исследования показали, что 35% вариации индекса массы тела вызвано воздействием света, особенно ночью [4].
Продление ежедневного воздействия света увеличивало ожирение у мышей за счет снижения расхода энергии (за счет снижения норадренергической активации бурой жировой ткани), а не за счет увеличения потребления пищи или активности [42].
Вы можете уменьшить воздействие синего света, надев очки, блокирующие синий свет, в течение четырех часов перед сном, заклеив любую электронику, излучающую синий или зеленый свет, черной лентой и опустив шторы на ночь, если внутрь проникает свет.
Холодное воздействие
Воздействие холода увеличивает обмен веществ и расход энергии, поскольку организму приходится адаптироваться и производить больше тепла. В клиническом исследовании с участием 50 здоровых мужчин, подвергшихся воздействию прохладной окружающей среды в течение ночи, метаболизм увеличился на 10% через один месяц [43].
В одном исследовании у испытуемых, подвергшихся холодовому стрессу, метаболизм увеличился на 80% по сравнению с «теплым» уровнем [44].
Воздействие холода увеличивает активность бурой жировой ткани, что стимулирует расход калорий. Он также повышает уровень адипонектина, белка, который увеличивает сжигание жира и предотвращает ожирение [45, 46, 47].
Холодный душ — это самый простой способ практиковать острое воздействие холода в течение года, независимо от ваших климатических условий.
Любовь, дружба и игра
Окситоцин высвобождается при положительном взаимодействии с человеком, и в многочисленных исследованиях на животных было показано, что он уменьшает чувство голода [48].
Любовь также увеличивает NGF, который снижает аппетит, и увеличивает количество эндорфинов, которые активируют мю-опиоидные рецепторы [49].
Диета
Ешьте больше калорий в начале дня
Получение большего количества калорий по утрам связано с меньшими шансами на избыточный вес или ожирение. С другой стороны, если есть больше в ночное время, эти шансы увеличиваются. Кроме того, прием пищи в конце дня был связан с меньшей потерей веса во время диеты [50, 51, 52].
В исследованиях на животных мыши, которые ели в неподходящее время, набирали больше веса, несмотря на одинаковое потребление калорий и активность в ходе эксперимента [1].
Тем не менее, вы должны быть осторожны с добавлением завтрака в свой распорядок дня. Большой метаанализ показывает, что регулярный завтрак помогает похудеть только как часть более здорового и активного образа жизни. Если вы не вносите изменения в другие приемы пищи, вы просто добавляете дополнительные калории в свой рацион [53].
Высокобелковая диета
Некоторые исследования показывают, что получение большего количества калорий из белков (в отличие от углеводов или жиров) может способствовать снижению веса, обмену веществ и насыщению. В нескольких исследованиях на людях оказалось, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают сжигание жира и потерю веса, а также снижают аппетит [54, 55, 56].
Прерывистый пост
Периодическое голодание описывает любую диету, при которой человек потребляет необходимое количество калорий в течение заранее определенных периодов времени и голодает в течение оставшегося времени. Некоторые люди предпочитают есть только в определенное время дня (например, между 10:00 и 18:00), в то время как другие предпочитают голодать один или два полных дня в неделю.
Результаты одного исследования прерывистого голодания на людях показали, что голодание через день в течение 12 недель привело к тому, что 32 человека потеряли в среднем на 12 фунтов больше, чем те, кто придерживался ежедневной программы ограничения калорий. Эти люди съедали 25% своих калорий через день [57].
В клиническом исследовании с участием 52 женщин потребление калорий после 20:00 повышало риск ожирения независимо от времени и продолжительности сна [58].
Ограниченное по времени кормление, стратегия, при которой человек ест только в определенное время каждый день, также дает хорошие результаты для снижения веса. Однако согласно метаанализу практики [59, 60, 61] кормление с ограничением по времени было не таким эффективным, как другие формы прерывистого голодания.
Снижение потребления углеводов
Инсулин является одним из четырех больших гормонов, способствующих ожирению . Углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают всплески инсулина и инсулинорезистентность, что в конечном итоге увеличивает риск ожирения. Однако они также увеличивают чувство сытости в краткосрочной перспективе [62].
В клинических испытаниях с участием 119 человек с избыточным весом кетогенная диета с низким содержанием углеводов была столь же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием жиров, но имела то преимущество, что снижала аппетит и негативное влияние. Метаанализ 13 исследований с участием более 1500 человек пришел к выводу, что кетогенные диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров [63, 64].
Рыба и морепродукты
Предполагается, что рыба снижает уровень лептина; высокий уровень лептина связан с ожирением. У молодых мужчин с избыточным весом включение нежирной или жирной рыбы или рыбьего жира в рамках диеты с ограничением калорий приводило к потере веса примерно на 1 кг больше через 4 недели по сравнению с аналогичной диетой без морепродуктов или пищевых добавок [65, 66].
Фрукты и овощи
Овощи богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса. Клетчатка расщепляется бактериями в пищеварительном тракте с образованием бутирата, который снижает вес у животных [67, 68, 69, 70].
Фрукты тоже хороши. В исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) в течение 12 недель [71].
Полифенолы из различных фруктов (включая чернику и яблоки) также приводили к снижению веса в исследованиях на животных [72, 73].
Продукты с низкой энергетической плотностью
Некоторые исследования на людях показывают, что употребление одной и той же пищи, только приготовленной в виде супа, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий [74, 75].
Идея состоит в том, что у супа очень низкая плотность энергии; то есть вам пришлось бы съесть гораздо больше супа по весу, чем других продуктов, чтобы получить такое же количество калорий. В нескольких исследованиях на людях люди, сидящие на диете, которые ели менее калорийную пищу, теряли больше веса, чем те, кто ел продукты с высокой энергетической плотностью [76, 77, 78].
В одном исследовании женщины, которые ели суп с низкой энергетической плотностью, потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели высококалорийные закуски [79].
Оливковое масло
В обзоре 11 клинических исследований диета, обогащенная оливковым маслом, значительно снижала ИМТ и окружность талии. В отличие от масла в его натуральной форме, добавление капсул не было эффективным [80].
Ученые исследуют, возбуждает ли олеиновая кислота, основная жирная кислота, содержащаяся в оливковом масле, нейроны, вызывающие потерю веса (POMC) [81].
Масло МСТ
Потребление масла MCT в рамках плана по снижению веса улучшило потерю веса по сравнению с оливковым маслом в 8-недельном исследовании. Необходимы более масштабные испытания [55].
Увлажнение
Исследователи подсчитали, что употребление 500 мл (17 унций) воды в день может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов, а 2 литра (68 унций) воды могут заставить вас сжечь дополнительно 96 калорий [82].
Молекулярная водородная вода часто считается лучшей для похудения. В единственном проведенном до сих пор исследовании (на мышах) он индуцировал FGF21, что приводило к сжиганию бурого жира. Остается неизвестным, оказывает ли водородная вода такие же эффекты на людей [83].
Острая пища/капсаицин
Капсаицин активирует рецепторы (TRPV1), которые могут ускорить метаболизм, увеличить расход энергии и снизить аппетит [84, 85, 86, 87].
При пероральном приеме с зеленым чаем капсаицин снижает аппетит и потребление пищи у людей. Ранние исследования показывают, что прием капсаицина в качестве добавки для похудения безопасен, но о его эффективности необходимо знать больше [88, 89, 90].
Если вы любите острую пищу, вам повезло: капсаицин содержится в перце чили и отвечает за его острый вкус. Чем острее перец, тем больше в нем капсаицина [85, 86].
Темный шоколад в умеренных количествах
Какао содержит полифенолы, которые, как считается, способствуют увеличению веса, хотя клинические исследования немногочисленны. В одном исследовании ежедневное потребление 49 граммов темного шоколада уменьшало количество закусок, съедаемых взрослыми, что позволяет предположить, что какао может снизить аппетит или тягу к еде [91].
В исследовании на крысах у тех, кто ел какао, было меньше жира в животе [92].
У мышей потребление какао уменьшило прибавку в весе и поглощение жира в кишечнике. Какао также уменьшало воспаление, связанное с ожирением, и улучшало резистентность к инсулину [93].
Волокно
Известно, что клетчатка, содержащаяся как в пищевых продуктах, так и в пищевых добавках, повышает чувство сытости после еды и уменьшает последующий голод. Исследования показывают, что дополнительные 14 г клетчатки в день связаны с уменьшением потребления энергии на 10% и потерей веса [94].
Сколько стоит 14г? Для сравнения, в США среднее потребление клетчатки составляет около 15 г в день, что составляет лишь половину рекомендуемого количества [94].
В метаанализе 62 исследований с участием более 3,8 тыс. человек растворимая клетчатка умеренно, но значительно улучшала массу тела и уменьшала окружность талии даже без ограничения калорий [95]!
Устойчивый крахмал
Некоторые данные свидетельствуют о том, что резистентный крахмал может способствовать снижению веса при определенных обстоятельствах. Однако исследования по этой теме в основном ограничивались животными.
У склонных к ожирению крыс диетический резистентный крахмал и регулярные физические упражнения предотвращали увеличение веса, по-видимому, за счет снижения потребления энергии [96].
Он снижает накопление жира и уровень глюкозы в крови и увеличивает расщепление жира посредством ферментации в кишечнике, что потенциально улучшает контроль веса [97, 98].
Резистентный крахмал может стимулировать сжигание жира за счет:
- Уменьшение накопления жира и увеличение окисления жира после еды [99].
- Заставляя тело сжигать жир, снижая уровень глюкозы в крови [100].
- Снижение производства жира при одновременном увеличении производства фосфолипидов [101].
Потребление диетического резистентного крахмала увеличивает уровень гормона пептида, снижающего аппетит, YY (PYY), который способствует сытости и полноте [102, 103, 104, 105].
Ферментированные продукты
Было обнаружено, что некоторые пробиотические бактерии уменьшают воспаление кишечника, поддерживают здоровье кишечника и даже способствуют снижению веса [113, 114].
Ферментированные продукты считаются хорошим диетическим источником этих полезных бактерий [115].
Кимчи, продукт из ферментированной капусты, значительно увеличил потерю веса по сравнению с неферментированной капустой в исследовании с участием 22 взрослых, страдающих ожирением. Участники, которые ели кимчи, также имели более низкий уровень инсулина натощак и уменьшенное соотношение талии и бедер (указывающее на потерю жира в области живота) по сравнению с контрольной группой [116].
Чай из пажитника
Согласно одному исследованию, женщины, которые пили вареный чай из семян пажитника, были менее голодны и чувствовали себя более сытыми после еды. Если эти свойства подтвердятся в будущих исследованиях, они могут сделать пажитник полезным средством для людей, пытающихся похудеть [117].
В исследовании на крысах животные, которых кормили семенами пажитника, прибавляли в весе меньше и имели более низкий ИМТ. В их крови также были более низкие уровни жира и сахара, чем в контроле. Аналогичное исследование на мышах не выявило изменений в массе тела, но значительно улучшило уровень холестерина [118, 119].
Лебеда
В клиническом исследовании с участием 30 человек с преддиабетом группа, которая ела киноа в течение 28 дней, чувствовала себя сытой и удовлетворенной, а также похудела по сравнению с контрольной группой, которая не ела киноа [120].
Исследования на животных показали, что как экстракт квиноа, так и целая киноа защищали мышей от набора жира, даже когда их кормили пищей с высоким содержанием жиров [121, 122].
Дополнения
Берберин
Берберин — алкалоид с мощным метаболическим действием. Люди используют берберин в качестве добавки для контроля веса и метаболизма глюкозы.
Добавка берберина снизила ИМТ и повысила чувствительность к лептину у 37 пациентов с метаболическим синдромом. В другом исследовании это вызвало среднюю потерю веса на 5 фунтов (2,3 кг) и снижение уровня липидов в крови [123, 124].
Согласно обзору исследований на людях и животных, проведенному в 2020 году, берберин может способствовать снижению веса за счет улучшения микробиоты кишечника и метаболизма глюкозы и жира [125].
ЭГКГ
EGCG вызывал потерю веса от 0,2 до 3,5 кг в ограниченных исследованиях на людях. Между тем, предполагается, что зеленый чай заставляет нас сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. В большинстве исследований это составляет умеренное увеличение энергии на 3-4%, хотя некоторые исследования показали увеличение до 8%. Для диеты на 2000 калорий 3-4% составляют дополнительные 60-80 калорий в день [126, 127, 128, 129, 130, 131].
В одном исследовании с участием 60 человек с ожирением группа, принимавшая экстракт зеленого чая, потеряла 7,3 фунта и сжигала на 183 калории в день больше (в среднем) через 3 месяца [132, 133].
Согласно обзору 11 исследований, экстракт зеленого чая или EGCG может немного улучшить потерю и поддержание веса. Тем не менее, Кокрановский обзор базы данных 14 исследований расценил изменение веса как незначительное в большинстве исследований, поэтому доказательства неубедительны [134, 135].
В большинстве исследований по снижению веса использовались специальные экстракты с более высокой концентрацией активных ингредиентов (катехинов и кофеина) по сравнению с обычным чаем. Следовательно, может быть необходимо принимать экстракт зеленого чая, богатый EGCG, для получения положительного эффекта [127].
Кофе
Кофеин является известным усилителем метаболизма. В 12 клинических испытаниях с участием 135 человек кофеин (100-600 мг/день) увеличивал потребление энергии и сжигание жира. Как ни парадоксально, эффекты были более выражены у худых, чем у людей с избыточным весом. Кофеин также помог поддерживать потерю веса в 2 долгосрочных исследованиях с участием 2500 человек [136, 137, 138, 139, 140, 141, 142, 143, 144, 145, 146].
Помните, что высокое потребление кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, учащение пульса, дыхания и артериального давления, диарея и учащение мочеиспускания, а также подергивание мышц [147].
Форсколин
В небольших исследованиях на людях форсколин уменьшал жировые отложения как у мужчин, так и у женщин [148, 148].
В одном клиническом исследовании с участием 30 человек с избыточным весом и ожирением Coleus forskohlii (вместе с низкокалорийной диетой) снижал прибавку в весе, резистентность к инсулину и уровень холестерина в крови (за счет повышения ЛПВП). Это говорит о том, что вмешательство снизило риск метаболического синдрома [149].
Другое исследование с участием 30 мужчин с ожирением показало уменьшение жировых отложений, повышение уровня тестостерона и улучшение структуры костей после введения форсколина. Однако исследование с участием 32 мужчин показало, что жиросжигающий эффект форсколина был ниже у мужчин среднего возраста по сравнению с молодыми мужчинами [148, 150].
В другом исследовании с участием 23 женщин с избыточным весом экстракт C. forskohlii не приводил к снижению веса напрямую, но предотвращал увеличение веса и не имел побочных эффектов других добавок для похудения [151].
Женщины с избыточным весом, применяющие крем с форсколином (как отдельно, так и в сочетании с йохимбином и аминофиллином) на бедрах, испытали локальную потерю жира (измеряемую как уменьшение обхвата бедер) в небольшом исследовании с участием 28 женщин. Точно так же продукт для похудения с форсколином и другими соединениями (тетрагидроксипропилэтилендиамин, кофеин, карнитин и ретинол) уменьшал размеры окружности и улучшал тонус в исследовании с участием 78 женщин [152, 153].
Пробиотики
Было обнаружено, что некоторые пробиотики (L. gasseri, L. rhamnosus и B. animalis) уменьшают воспаление кишечника, поддерживают здоровье кишечника и даже способствуют снижению веса [113, 114].
Л. гассери
L. gasseri значительно снизила ИМТ, абдоминальный висцеральный жир, окружность талии и бедер и массу жира у 210 здоровых взрослых японцев, при этом площадь брюшного жира уменьшилась на 8,5% за двенадцать недель. Однако авторы предупредили, что для поддержания этого эффекта может потребоваться постоянное потребление этого пробиотика [154].
Несмотря на отсутствие изменений в поведении или диете, прием L. gasseri умеренно снижал вес и окружность талии и бедер у взрослых с ожирением и избыточным весом [155].
L. gasseri значительно снижала массу тела и площади висцерального и подкожного жира у взрослых с тенденцией к ожирению [156].
Л. рамнозус
В клиническом исследовании с участием 125 взрослых с ожирением L. rhamnosus вызывал потерю веса, уменьшение жировой массы и снижение циркулирующего лептина [157].
Кроме того, L. rhamnosus CGMCC1.3724 улучшал параметры печени в небольшом исследовании с участием 20 детей с ожирением и дисфункцией печени, несовместимых с изменениями образа жизни [158].
Б. анималис (Б. лактис)
Люди с большим количеством B. animalis имеют более низкий ИМТ, в то время как люди с меньшим количеством этих бактерий имеют более высокий ИМТ [159, 160].
Ежедневное употребление молока, содержащего B.animalis ssp. lactis значительно снижал ИМТ, общий холестерин, липопротеины низкой плотности и маркеры воспаления в клиническом исследовании с участием 51 человека с метаболическим синдромом [161].
Кальций
Клиническое исследование с участием 53 человек показало, что кальций и витамин D способствуют снижению веса в сочетании с ограниченной диетой. Используемые дозы составляли 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D в день [162].
В другом исследовании с участием 32 взрослых, страдающих ожирением, повышенное содержание кальция в рационе способствовало снижению веса и сжиганию жира, в первую очередь в области живота. Участники, которые придерживались диеты с низким содержанием кальция, потеряли около 19% жира в области живота; те, кто придерживался диеты с высоким содержанием кальция, потеряли около 50% жира в области живота [163].
Однако недавний обзор 41 исследования показал, что добавки кальция не увеличивают общую потерю веса [162].
Хмель
В исследовании с участием 200 здоровых людей с избыточным весом экстракт хмеля уменьшал жировые отложения, особенно в области живота [164].
Как экстракт хмеля, так и его компоненты ксантогумол и изо-α кислоты снижали массу тела в многочисленных исследованиях на мышах и крысах с избыточным весом [165, 166, 167, 168, 169].
Ксантогумол также уменьшал развитие, рост и накопление жира в жировых клетках, увеличивая при этом уровень их гибели [170, 171].
Комбинация изогумулонов хмеля и проантоцианидинов акации улучшала некоторые симптомы метаболического синдрома. Вместе с изменениями диеты и физическими упражнениями он снизил уровень триглицеридов и холестерина в крови (общий, ЛПНП, APOB) в исследовании с участием 23 человек. Комбинация также снижала уровень инсулина, повышая чувствительность к инсулину в другом исследовании с участием 91 человека [172, 173].
Экстракт зеленого кофе
В клинических испытаниях на 12 здоровых добровольцах кофе, обогащенный хлорогеновой кислотой, увеличивал потерю веса за счет снижения усвоения сахара. В другом исследовании на 9 здоровых добровольцах хлорогеновые кислоты из кофе увеличивали сжигание жира во время сна [174, 175].
Кофе, богатый хлорогеновой кислотой, снижает вес и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в клинических испытаниях с участием 52 человек. У людей с высоким уровнем холестерина в крови он также снижал уровень жира в крови (триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП и ЛПОНП) [176].
В другом исследовании с участием 16 человек с ожирением экстракт зеленых кофейных зерен, принимаемый в течение 22 недель, снижал вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме [177].
Экстракт зеленого кофе и натуральная добавка с хлорогеновой кислотой и несколькими растительными экстрактами снижали массу тела и уровень жира в крови в 2 клинических испытаниях на 121 человеке с метаболическим синдромом [178, 179].
Точно так же хлорогеновая кислота снижала массу тела, индекс массы тела и окружность талии в другом исследовании с участием 30 человек с преддиабетом (нарушение толерантности к глюкозе) [180].
Тем не менее, кофе темной обжарки (с низким содержанием хлорогеновой кислоты) был более эффективен, чем кофе легкой обжарки, в снижении массы тела в клинических испытаниях на 30 здоровых людях [181].
Горький апельсин (синефрин)
Механизм действия синефрина аналогичен эфедрину, но он менее эффективен. Предполагается, что он снижает аппетит и увеличивает сжигание жира [182].
Некоторые исследователи утверждают, что P-синефрин может изменять функцию печени, которая вырабатывает множество ферментов и играет большую роль в регуляции пищеварения и выработки энергии в организме. В исследованиях на животных и клетках он:
- Усиление распада глюкозы и гликогена в печени крыс и мышей [183, 184, 185].
- Предотвращает превращение сахаров в жиры у мышей [185].
- Увеличение количества АТФ, доступного для обеспечения химических реакций в печени мышей [185].
- Увеличение потребления глюкозы в мышцах за счет стимуляции AMPK, фермента, который определяет уровень топлива в клетках и стимулирует сжигание жиров. Это также увеличивает поступление сахара в клетки [186, 187].
- Ингибирует α-амилазу и α-глюкозидазу, ферменты, расщепляющие сложные крахмалы. Это, вероятно, предотвратит скачки сахара в крови после еды [188].
Гарциния
В клиническом исследовании с участием 99 мужчин с ожирением он снизил ИМТ и жир на животе в сочетании с препаратом для похудения (орлистатом) [189].
Гарциния снижала массу тела и жировую массу во многих клинических испытаниях, в диапазоне от 21 до 100 человек с избыточным весом и ожирением [190, 191, 192, 193, 194, 195].
В обзоре 12 исследований 2011 года экстракт гарцинии вызывал потерю веса примерно на 2 фунта (0,88 кг) в течение нескольких недель [196].
Йерба Мате
Прием йерба мате (3 г/день в течение 12 недель) снижал массу жира в организме, процентное содержание жира в организме и соотношение талии и бедер у 30 участников с ожирением без побочных эффектов [197].
Добавка мате (1000 мг) перед тренировкой увеличила метаболизм жиров (окисление жирных кислот) и энергию, используемую для метаболизма жира (перекрестное исследование с 14 здоровыми участниками) [198].
В исследовании на мышах добавка мате снижала потребление пищи и потребление энергии, а также снижала уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови. Кроме того, он уменьшал накопление жира у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров [199].
В исследовании на мышах мате повышал уровень GLP-1 (гормон, снижающий уровень сахара в крови) и лептина (гормон, подавляющий чувство голода) [200].
CLA
Конъюгированные линолевые кислоты (CLA) представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты. Исследование, проведенное на китайских субъектах с избыточным весом, показало, что добавка CLA (дважды в день, растворенная в молоке) помогла сбросить вес в течение 12-недельного периода [201].
Было обнаружено, что добавки снижают массу тела, снижают ИМТ, уменьшают общую жировую массу и снижают процентное содержание жира [201].
Лечение также уменьшило соотношение талии и бедер и уменьшило массу подкожного жира [201].
Исследования показали, что CLA уменьшают запасы липидов, увеличивая скорость распада жира в жировой ткани [202].
Однако следует отметить, что в аналогичном исследовании добавки CLA не предотвращали повторный набор веса или жира у людей с ожирением после первоначальной потери веса [203, 204].
Следует также отметить, что некоторые исследования не обнаружили связи между CLA и потерей веса [204, 205, 206].
Другие добавки
- ПРП [101]
- Циссус четырехугольный [102]
- Липоевая кислота [103]
- Карвакрол [108]
- I3C улучшилось [109]
- L-аргинин и L— цитруллин [25]
- Гистидин [110, 111].
Препараты
Метформин
Метформин снижал потребление пищи и индуцировал потерю веса в клинических испытаниях с участием 12 женщин с ожирением и диабетом 2 типа. Метформин может помочь вам похудеть, если у вас диабет 2 типа, и ваш врач прописывает вам это лекарство. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это быть рекомендовано в вашем случае [207].
