Отсутствие мотивации для выполнения задач может помешать вам добиться успеха в жизни. В этой статье мы обсудим различные добавки и образ жизни, которые, как сообщается, влияют на мотивацию.
Отказ от ответственности: эта статья не является рекомендацией или одобрением каких-либо веществ, упомянутых в этом посте. Многие вещества, упомянутые ниже, являются чисто исследовательскими, и их эффективность в повышении мотивации у здоровых людей еще не доказана или официально не одобрена. Мы написали этот пост только в информационных целях, и наша цель состоит исключительно в том, чтобы информировать людей о научных данных, лежащих в основе эффектов этих соединений, биологических механизмах и потенциальных применениях для здоровья. Ни одна из информации в этом посте никогда не должна использоваться для замены обычной медицинской помощи или лечения — и всегда обязательно сначала обсуждайте любые новые добавки со своим врачом!
Естественные подходы к повышению мотивации
Прежде чем мы обсудим некоторые возможные образ жизни, связанный с мотивацией, и другие факторы, важно иметь в виду, что FDA не одобрило никаких веществ или методов лечения для повышения мотивации.
Никакая информация в этом посте никогда не должна использоваться для замены обычной медицинской помощи. Если вы считаете, что у вас могут возникнуть проблемы, связанные с мотивацией, важно сначала поговорить со своим врачом, чтобы получить официальный диагноз и обсудить возможные варианты лечения. Также обязательно сначала обсудите с врачом любой новый образ жизни или изменения в питании, чтобы избежать негативных взаимодействий и других потенциальных рисков.
При этом недавние исследования выявили некоторые интересные связи между образом жизни, добавками и мотивацией. Будущие исследования потребуются, чтобы определить, насколько безопасными и эффективными могут быть эти стратегии.
1) Естественный солнечный свет
Регулярное воздействие естественного солнечного света связано со многими разнообразными преимуществами, как физическими (биологическими), так и психологическими.
Среди этих преимуществ некоторые данные свидетельствуют о том, что воздействие солнечного света может иметь несколько потенциальных эффектов, связанных с дофамином, системой вознаграждения и мотивацией в целом.
Например, воздействие солнца связано с:
- Повышенная доступность дофаминовых рецепторов (таких как рецепторы D2 и D3), которые могут помочь повысить мотивацию за счет повышения общего уровня и активности дофамина в мозге [1]
- Запуск производства нейротрансмиттера серотонина, который может повысить общее настроение и мотивацию [2]
- Повышение уровня эндорфинов, натуральных опиоидов, помогающих снять стресс и улучшить настроение [2]
- Лучшее регулирование циркадного ритма, «главных часов» организма, которые контролируют цикл сна и другие важные биологические процессы [3]
- Повышение продуктивности, возможно, за счет улучшения общего психологического самочувствия и улучшения сна [4]
Некоторые исследователи предположили, что некоторые из психологических преимуществ естественного света могут потребовать всего лишь 10-15 минут пребывания на солнце, что может сделать его особенно простой и практичной стратегией для повышения настроения и мотивации [2]!
Ограниченные исследования показывают, что здоровое количество естественного солнечного света может помочь регулировать циркадный ритм и поддерживать активность дофамина, что потенциально повышает мотивацию и продуктивность.
2) Флавоноиды
Флавоноиды — это семейство биоактивных соединений, которые естественным образом содержатся во многих травах и продуктах растительного происхождения.
Флавоноиды можно найти во многих распространенных продуктах, составляющих здоровую диету, таких как фрукты, овощи и чай. Их также часто извлекают из определенных растений, что позволяет принимать их в виде концентрированных диетических или пищевых добавок [5].
Существуют тысячи различных экстрактов флавоноидов с различными эффектами, некоторые из которых могут повысить мотивацию и улучшить настроение.
Например, в одном исследовании на животных сообщалось, что крысы, которых кормили экстрактом флавоноидов на основе какао, показали более высокий уровень дофамина в моче, что может означать повышенную выработку дофамина во всем остальном теле [6].
Флавоноиды также связаны с улучшением настроения — еще один эффект, который может быть связан с повышением уровня дофамина. Например, сообщалось, что флавоноиды, полученные из черники, повышают настроение как у детей, так и у молодых людей, а также потенциально улучшают некоторые важные когнитивные функции (например, связанные с исполнительной функцией ) [5].
Хотя механизмы, лежащие в основе этих потенциальных эффектов, точно не известны, некоторые исследователи предполагают, что это может быть связано с тем, что такие продукты, как шоколад, содержат тирозин, важный «строительный блок» ( метаболический предшественник ) дофамина [6].
Однако также были предложены некоторые другие потенциальные механизмы, в том числе:
- Повышение уровня дофамина путем ингибирования моноаминоксидазы (МАО), фермента, который обычно отвечает за расщепление (метаболизм) дофамина и других основных нейротрансмиттеров по всему телу и мозгу [7, 8]
- Защита дофаминовых нейронов от клеточного повреждения и стресса, например, от окислительного стресса, воспаления и токсинов окружающей среды (особенно для определенных типов флавоноидов, таких как эпикатехин, полиметоксилированные флавоны, процианидины и изофлавоны) [9, 6, 10]
- Увеличение притока крови к мозгу [6]
- Стимулирование синаптической пластичности [6]
Согласно ранним исследованиям, флавоноиды, содержащиеся во фруктах и овощах, могут улучшать мотивацию, поддерживая активность дофамина и антиоксидантную защиту. Для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
3) Кофеин
Стимулятор кофеин является наиболее широко потребляемым «наркотиком» в мире.
«Стимулирующий» и «способствующий бодрствованию» эффект кофеина чаще всего объясняется его способностью блокировать активность нейротрансмиттера аденозина, который обычно вызывает сон. Однако также известно, что он оказывает значительное влияние на дофаминовую систему мозга, что, как полагают, лежит в основе некоторых из его потенциальных эффектов на мотивацию [11].
Например, в одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании сообщалось, что кофеин увеличивает выносливость при физической нагрузке, если его принимать за час до тренировки. Авторы этого исследования предполагают, что кофеин специально снижает «воспринимаемое усилие», связанное с физической активностью, и, возможно, поэтому он повышает мотивацию людей заниматься спортом дольше [12].
Соответственно, в нескольких исследованиях на животных сообщалось о повышении мотивации и улучшении когнитивных способностей при выполнении сложных поведенческих задач как у крыс, так и у пчел [13, 14].
Механизмы действия кофеина, вероятно, включают как дофамин, так и аденозин:
- Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы (A1R, A2aR, A2bR и A3R), что может привести к косвенному увеличению дофамина [15, 16, 17]
- Кофеин также может напрямую стимулировать высвобождение дофамина, согласно нескольким исследованиям на людях и животных [18, 19, 20, 21]
Кофеин, по-видимому, повышает мотивацию в краткосрочной перспективе, действуя как стимулятор, но в долгосрочной перспективе и в больших количествах он может вызвать много нежелательных эффектов.
Факторы образа жизни, которые могут повлиять на мотивацию
В целом, лучший способ стимулировать мотивацию — это придерживаться здоровой диеты, свести к минимуму стресс, решить основные проблемы со здоровьем и хорошо выспаться. Они каждый раз будут побеждать наркотики и другие вещества!
Тем не менее, если вы считаете, что уже отметили все эти пункты, но все еще боретесь с мотивацией, поговорите со своим врачом о любых дополнительных стратегиях, которые могут подойти вам.
1) Нарушение циркадного ритма может снизить мотивацию
Циркадный ритм — это «главные часы» организма, и он играет роль в регулировании многих важных процессов, таких как сон, аппетит и масса тела, пищеварение и энергетический обмен. Однако нарушение циркадного ритма является как фактором риска, так и симптомом многих психических расстройств, таких как депрессия , сезонное аффективное расстройство и др. [22].
Плохо регулируемый циркадный ритм также может иметь серьезные психологические последствия, такие как нарушения настроения и ненормальная реакция на вознаграждение, что, в свою очередь, может проявляться в виде мотивационных симптомов [22].
2) Лишение сна снижает мотивацию
Кроме того, нерегулярный цикл сна, т. е. режим сна, который меняется изо дня в день, может негативно повлиять на циркадный ритм, а также является одним из основных факторов образа жизни, связанных с нарушением реакции на вознаграждение и снижением чувства мотивации [22].
И наоборот, сообщалось, что лишение сна приводит к снижению общей функции дофамина, а также к уменьшению количества определенных типов дофаминовых рецепторов (таких как рецепторы D2) в ключевых частях мозга, связанных с мотивацией (таких как вентральное полосатое тело) [23].
Точно так же сообщалось, что лишение быстрого сна снижает мотивацию в исследованиях на животных на крысах [24].
Таким образом, ключевым фактором в поддержании адекватной мотивации является обеспечение достаточного количества спокойного и качественного сна каждую ночь, а также попытка сохранить график сна как можно более регулярным!
Работа по балансировке циркадных ритмов и качественному сну улучшит уровень вашей энергии и общее состояние здоровья, а также может помочь вам чувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.
3) Избегание света ночью может помочь вам больше отдыхать
Еще одним важным фактором, который может негативно влиять на мотивацию (ухудшая качество сна и потенциально нарушая циркадные ритмы), является воздействие света в вечернее и ночное время.
Это связано с тем, что искусственный свет, особенно синий, может имитировать воздействие солнечного света, тем самым «обманывая» мозг, заставляя думать, что сейчас дневное время. Это, в свою очередь, может снизить выработку мозгом и уровень мелатонина, нейрогормона, играющего решающую роль в регулировании времени сна. Это может нарушить естественный цикл сна, ухудшить качество сна и нарушить циркадный ритм — все это факторы, которые могут привести к негативным симптомам, связанным с настроением и мотивацией [25, 26].
Поэтому рекомендуется по возможности избегать воздействия источников искусственного света в вечернее время. Это особенно касается источников «голубого» света, таких как телевизоры, сотовые телефоны и компьютеры.
Предполагается, что искусственный свет нарушает циркадный ритм, что может привести к проблемам с настроением и мотивацией. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять эту связь.
4) Воспаление может нарушить активность дофамина
Наконец, еще одним фактором образа жизни, который потенциально может повлиять на мотивацию, является хроническое воспаление.
Воспаление является естественной частью иммунного ответа организма, но когда воспалительный ответ хронически чрезмерно активен, это может мешать ряду важных физических и когнитивных процессов, что потенциально может привести к проблемам, связанным с мотивацией (среди других психологических эффектов) [27].
Хотя воспаление может иметь широкий спектр потенциально негативных последствий, некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что оно может быть особенно нацелено на дофаминовую систему мозга. Например, в некоторых ранних исследованиях сообщалось, что воспаление может снижать выработку (синтез) и общий уровень дофамина в нескольких областях базальных ганглиев, важной сети мозга, участвующей в обучении с вознаграждением, мотивации и общем настроении [28].
Фактически, некоторые исследователи даже предположили, что хронические формы воспаления могут быть связаны с развитием некоторых психических расстройств, таких как депрессия, биполярное расстройство и шизофрения [28, 29, 30, 31].
Некоторые ученые считают, что воспаление может снижать мотивацию за счет снижения уровня дофамина в определенных областях мозга, но это не было подтверждено у людей.
Поэтому, если вы считаете, что можете испытывать мотивацию или другие проблемы, связанные с настроением, поиск способов уменьшить воспаление может быть хорошим началом.
Некоторые природные вещества, а также определенные факторы образа жизни могут улучшить мотивацию. Тем не менее, если вы считаете, что на вас могут повлиять серьезные симптомы, связанные с мотивацией, всегда лучше сначала обсудить их со своим врачом, чтобы исключить или устранить любые потенциальные основные причины или состояния здоровья.
Постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни, хорошо выспитесь и устраните стрессоры из своей жизни, прежде чем переходить на добавки, и всегда говорите со своим врачом о любых дополнительных стратегиях, которым вы хотите следовать, чтобы улучшить свое здоровье.
