Стресс приходит к нам со всех сторон. Может быть трудно найти баланс в стимулирующем, быстро меняющемся современном мире, в котором живет большинство людей. Но, помимо «очевидных» стрессоров, наука предполагает, что мы можем неосознанно повышать уровень стресса из-за более нюансированных факторов питания и образа жизни. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых неожиданных способах, которыми вы можете запускать свою реакцию на стресс.
Отказ от ответственности: этот пост посвящен нейробиологии реакции на стресс, особенно в отношении кортизола. Он исключительно информационный. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что испытываете слишком сильный стресс или если ваши анализы кортизола ненормальны.
Что такое стресс?
Стресс — это не всегда плохо
Прежде всего, не беспокойтесь обо всем, что может активировать путь стресса. Умеренная активация этого пути естественна и полезна для здоровья. Тем не менее, его, конечно же, не следует активировать постоянно и чрезмерно.
То, что мы обычно называем стрессом, включает как психологический, так и социальный стресс. Психологический/социальный стресс – это широкий термин. Это может быть, например, беспокойство о доходах. Это может быть стресс, связанный с работой или отношениями, а может быть и многое другое [1, 2].
Стресс проявляется в бесчисленных формах. Он может быть внутренним или внешним. Это может быть положительный стресс или отрицательный стресс. Оно может быть физическим или эмоциональным. Это может быть связано с нашими собственными решениями или полностью вне нашего контроля. Независимо от того, как он упакован, стресс оказывает огромное влияние на нас: тело, разум и дух.
Согласно одной гипотезе, проблема возникает, когда реакция на стресс активируется слишком слабо, слишком сильно или когда у нее нет хорошего ритма. Другими словами, «нарушение регуляции» HPA считается плохим [3].
Исследования показывают, что тревога, тесно связанная с хроническим стрессом, может сохраняться сама собой. Ученые предполагают, что хронический стресс увеличивает количество рецепторов КРГ в головном мозге (паравентрикулярное ядро), что делает людей еще более восприимчивыми к пагубным последствиям стресса [4].
Ограничения
Обратите внимание, что ось HPA (и CRH) — не единственная система, участвующая в реакции на стресс. Ваша симпатическая нервная система (СНС) — это другая сторона реакции на стресс. Например, блокаторы бета-2-адренорецепторов, такие как пропранолол, блокируют бета-рецепторы в сердце, которые относятся к СНС [5].
Симпатической активности «бей или беги» также может противодействовать парасимпатическая активность «отдых-и-переваривание». Это часть холинергического пути в организме.
Наконец, реакция на стресс может включать множество других возможных факторов, включая химический состав мозга, окружающую среду, состояние здоровья и генетику, которые могут варьироваться от одного человека к другому.
Индивидуальные вариации
Все по-разному переносят стресс. Исследования показывают, что некоторые состояния/синдромы также могут влиять на то, как мы реагируем на стресс.
Например, согласно одному небольшому исследованию, у детей с аутизмом высвобождается большее количество кортизола в ответ на психологический стресс, и для восстановления нормального уровня кортизола требуется больше времени [6].
В другом исследовании люди с СРК высвобождали больше АКТГ в ответ на КРГ по сравнению с людьми без СРК [7].
Примечание о факторах, которые могут усилить реакцию на стресс
Помните, что реакция на стресс является естественной и здоровой, если она активируется умеренно и на короткое время. Проблемы обычно возникают, когда активация становится хронической [3].
Если ваша цель состоит в том, чтобы решить проблемы, связанные с экстремальным стрессом, в том числе с паническими расстройствами или тревогой, важно поговорить с врачом, особенно если стресс значительно влияет на вашу повседневную жизнь.
Серьезные психические изменения, такие как чрезмерная грусть, паника, постоянное плохое настроение, эйфория или тревога, — все это причины для обращения к врачу.
Ваш врач должен диагностировать и лечить любые основные состояния, вызывающие ваши симптомы.
Кроме того, изменения в химическом составе мозга и тела — это не то, что люди могут изменить самостоятельно с помощью подходов, перечисленных в этой статье. Вместо этого перечисленные здесь факторы, которых следует избегать, предназначены для снижения ежедневного стресса и поддержания общего психического здоровья и благополучия.
Вы можете попытаться избежать факторов, перечисленных ниже, если вы и ваш врач определите, что это может быть подходящим подходом для снижения стрессовой реакции.
Никогда не следует избегать этих триггеров вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
Наконец, отсутствуют клинические данные, подтверждающие отказ от многих из перечисленных ниже факторов в качестве средства снижения стресса.
Выбор образа жизни, который может повысить реакцию на стресс
Истощение и осанка тела
- Интенсивные длительные упражнения — повышают уровень кортизола у здоровых мужчин [8]
- Интенсивное дыхание — повышает уровень ИЛ-6 и ИЛ-1 у здоровых добровольцев [9]
- Долгие поездки – повышает кортизол (у людей) [10]
- Позы с низкой мощностью — положения тела, которые делают вас менее уверенным/доминантным (например, опущенные плечи), повышают уровень кортизола, согласно небольшим исследованиям на людях [11]
Наркотики
- Чрезмерное потребление алкоголя. Постоянное употребление алкоголя повышает уровень кортизола в организме [12]
- Курение – даже 2 сигареты [13]
- Марихуана/ ТГК – дозозависимое повышение уровня кортизола в исследованиях на людях [14]
- Абстиненция опиоидов — абстиненция от хронического морфина, индуцированного оси HPA, в исследованиях на крысах [15]
Нарушение сна
- Сокращение сна — потеря сна всего на одну ночь приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер [16, 17].
- Плохой сон — плохой сон активирует ось HPA (реакция на стресс) [17].
- Допоздна — уровень кортизола повышается, когда мы бодрствуем в обычное время сна [18].
- Нарушение циркадного ритма – у бортпроводников авиакомпании, у которых были хронические циркадные нарушения, был более высокий уровень кортизола в слюне [19].
Стимуляторы
- Кофеин — повышает уровень кортизола (у людей) [20]
- Никотин – увеличивает ацетилхолин, который увеличивает АДГ, АКТГ, кортизол (у людей) [21]
- Йохимбин – повышает уровень кортизола (у людей) [22]
Токсины
- Тяжелые металлы – кадмий и, возможно, другие (люди) [23]
- Ртуть в рыбе (человек) [24]
- ПАУ (полициклические ароматические углеводороды) [25]
Другие воздействия окружающей среды
Ученые изучают, могут ли эти факторы окружающей среды также усиливать реакцию на стресс:
- Шум – вызывает реакцию оси HPA (крысы) [26]
- Избыточное воздействие солнца/УФ-В (локально, на кожу) — побуждает клетки кожи производить и высвобождать CRH через путь PKA [27]
- Холодная [28] или Горячая [29] температура (люди). Хронический холод увеличивает рецепторы CRH, вызванные дофамином (крысы) [30]
- ЭМП — кажется, повышают уровень стресса (крысы) [31]
- Большие высоты — низкий уровень кислорода (потенциально вызывающий гипоксию), усиливающий реакцию на стресс (крысы, клетки, люди) [32]
Отсутствуют крупномасштабные человеческие данные.
Диетические факторы, которые могут усилить реакцию на стресс
Питательный баланс
- Ограничение белка/ депривация лейцина — повышает КРГ и стимулирует реакцию на стресс у мышей [33]
- Избыток натрия — повышает уровень кортизола [34]
- Избыток омега-6 — может усилить воспаление, вызывая реакцию на стресс [35]
- Жесткое ограничение калорий — повышает уровень кортизола [36]
- Голодание [37] – современные практики Рамадана в Саудовской Аравии связаны с избытком вечернего кортизола (и повышенной резистентностью к инсулину). Другие виды голодания могут снижать уровень КРГ и кортизола (на основании экспериментов на крысах) [38].
- Жир тела/ожирение – жировая ткань вырабатывает кортизол из кортизона [39]
- Недостаток цинка — вызывала повышенную восприимчивость к стрессу в исследованиях на крысах [40]
- Недостаток магния — увеличивает реакцию кортизола и HPA в исследованиях на людях и животных [41, 42]
- Недостаток витамина А — повышает уровень кортизола и индуцирует ось HPA в исследованиях на крысах [43, 44]
- Нагрузка калием — увеличивает АКТГ и кортизол у людей [45]
Другие экспериментальные факторы, которые могут усилить реакцию на стресс
Многие из этих факторов являются экспериментальными, и надлежащие человеческие данные отсутствуют.
Воспаление и проблемы со здоровьем
- Воспаление — простагландины [46], эйкозаноиды [47], IL-1b, TNF, IL-6 и гистамин [48]
- Арахидоновая кислота [46] – от избытка омега-6 [49]
- Боль — повышает уровень кортизола в исследованиях на людях [50]
- Повышенная проницаемость кишечника, возможно, за счет усиления воспаления и кортизола [51]
- Гипогликемия/низкий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и проблемы с гипоталамусом [52]
- Бактериальные, вирусные или другие инфекции [53, 54]
- Физическая травма/Травмы/Хирургия [55]
- АФК/окислительный стресс — повышает уровень кортизола (клеточные модели) [56]
Гормональные факторы и пути
Ученые изучают, могут ли следующие гормоны, пептиды и нейротрансмиттеры активировать путь реакции на стресс:
- Прегненолон — превращается в кортизол и стимулирует ось HPA (крысы) [57]
- ДГЭА — индуцирует синтез и высвобождение КРГ и вазопрессина, усиливая АКТГ и активируя ось HPA (крысы) [57]
- Лептин – активирует реакцию на стресс (мыши) [58]
- Грелин — активирует ось НРА [59]
- Высокий уровень гормонов щитовидной железы — активирует ось HPA (крыса) [60]
- Вазопрессин – высвобождает КРГ (крысы) [61] и АКТГ (люди и животные) [62]
- CCK — увеличивает CRH, ACTH и кортизол (у людей) [63, 64]
- VIP — повышает CRH [65]
- Ангиотензин II/АПФ – стимулирует ось HPA (у людей) [66, 67]
- Фактор активации тромбоцитов — активирует ось HPA за счет увеличения CRH [47]
- Орексины — повышают КРГ и АКТГ (у людей и животных) [68]
- Фактор роста нервов (NGF) — стимулирует ось HPA (крысы) [48]
- BDNF — стимулирует ось HPA (крысы) [57]
- Дофамин (D1/D2) – повышает уровень КРГ в клетках [69] – Противоречиво (мыши) [70]
- Серотонин (в частности, 5-HT 2CR) — серотонин повышал уровень КРГ и его нейронную активность, а также уровень КРГ (и высвобождение кортикостерона) (крысы) [71, 72]
- Норадреналин — увеличивает КРГ (крысы) [73]
- Глутамат – активирует ось HPA (крысы) [74]
Эти пути не были должным образом исследованы на людях.
Внутренняя психология
Психологические подходы
Психологи предполагают, что некоторые поведенческие факторы могут усиливать реакцию на стресс, но они не имеют научных подтверждений.
Точный подход зависит от подготовки психолога. Например, когнитивно-поведенческий терапевт, гештальт-психолог, фрейдистский психоаналитик и юнгианский психотерапевт, вероятно, не согласились бы со всеми идеями, перечисленными ниже.
Итак, вот список различных вещей, которые разные психологи могут посоветовать вам остерегаться, если ваша нервная система сверхактивна.
Если вы хотите изменить свое отношение и поведение, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту, который соответствует вашим целям и характеру.
Проблемы с контролем
- Слишком сильно пытаетесь контролировать результат
Принудительное самосовершенствование
- Насильно пытаетесь изменить себя
- Попытка перенапрячь свою силу воли
- Попытка повысить свою мотивацию, когда вы слишком устали
- Заставлять себя делать то, что не хочется
- Делать слишком много целей, которых вы не можете достичь
Взгляд на жизнь
- Наличие сильной привязанности (к идее, объекту, человеку и т.д.)
- Слишком много думать о прошлом или будущем
- Слишком серьезно относиться к жизни
Чувства
- Пугливость
- Беспокойство
- Злость
- Разочарование
- Чувство вины
- Ревность
- Ненавидеть
- Унижение или смущение
- Отверженность
Опять же, эти чувства время от времени совершенно нормальны, в зависимости от обстоятельств. Обычно они представляют проблему только в том случае, если начинают доминировать в вашей жизни, заставляя вас терять чувство контроля.
