Шелуха подорожника — это растворимая клетчатка, наиболее известная своим потенциалом при запорах. Но какой еще вклад она может внести в наше здоровье? Читайте дальше, чтобы узнать о других интересных потенциальных преимуществах и побочных эффектах шелухи подорожника.
Что такое подорожник?
Подорожник — это мощная трава, которая растет по всему миру, но чаще всего встречается в Индии, которая сегодня остается крупнейшим производителем шелухи подорожника. Его также называют Исабгол (Ispaghol в Пакистане), производное от санскритских слов “аспид” и “гхол”, что вместе означает “лошадиный цветок”. Цельное семя использовалось в традиционной иранской медицине на протяжении сотен лет.
Внутреннее семя содержит много крахмалов и жирных кислот, что делает его отличной натуральной добавкой к корму для животных. Внешняя оболочка (шелуха) измельчается в слизь, термин, описывающий прозрачные, бесцветные, студенистые пищевые волокна, которые обеспечивают большую часть пользы для здоровья как людей, так и животных [1].
Гелеобразный характер слизи делает ее популярным дополнением к пищевым продуктам для получения желаемой густоты и текстуры [1].
Шелуха подорожника — это внешняя оболочка семян подорожника. В ней много клетчатки и слизи, что делает ее полезной для здоровья кишечника и других целей.
Компоненты шелухи подорожника
Шелуха подорожника в основном состоит из углеводов (85%), а остальная часть состоит из жиров, растительной золы и белка [1].
Углеводная часть содержит в два раза больше нерастворимых волокон (целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина), чем растворимых, оба из которых необходимы для пользы, обеспечиваемой шелухой подорожника.
- Растворимая клетчатка: гелеобразный материал, который легко впитывает воду, которая затем заставляет его расширяться
- Нерастворимая клетчатка: состоит из неперевариваемого, водостойкого растительного вещества [1]
Механизм действия
Сухое волокнистое содержимое шелухи подорожника втягивает воду в кишечник, вытягивая воду из среды с высокой или низкой влажностью.
- Растворимая часть легко впитывает воду, заставляя ее расширяться в кишечнике. Это оказывает двойное действие: смягчает стул и физически стимулирует транспорт в кишечнике.
- Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, но все же помогает всасывать воду в кишечник и физически стимулирует кровоток в кишечнике. Она также увеличивает объем, способствуя увеличению объема и укреплению стула.
Это механизм, которым больше всего известна шелуха подорожника. Однако она также связывается с мускариновыми и 5-HT4 рецепторами, что еще больше усиливает описанный выше слабительный эффект [2].
Она также может блокировать кальциевые каналы, активируя путь NO-cGMP, с комбинированным эффектом снижения стимуляции кишечника. Это может объяснить ее парадоксальную способность одинаково лечить запоры и диарею [2].
Польза шелухи подорожника для здоровья
Добавки из шелухи подорожника не были одобрены FDA для медицинского применения; FDA, однако, одобрило утверждения о том, что растворимая клетчатка из шелухи подорожника связана со снижением риска ишемической болезни сердца.
В целом, пищевым добавкам не хватает надежных клинических исследований. Правила устанавливают стандарты производства добавок, но не гарантируют, что они безопасны или эффективны. Поговорите со своим врачом перед добавлением.
1) Запор
Доказано, что добавление шелухи подорожника в свой рацион уменьшает запоры, всасывая воду по мере ее прохождения через кишечник. Это приводит к размягчению и расширению стула, одновременно облегчая его движение и стимулируя нормальный ток в кишечнике [3, 4].
В нескольких небольших исследованиях на людях шелуха подорожника значительно сократила время прохождения стула и увеличила как объемный вес, так и относительную мягкость стула [5, 3, 6].
Это было достигнуто без нарушения усвоения питательных веществ [7].
Кроме того, в многосайтовом исследовании 170 пациентов псиллиум превосходил в смягчении стула и лечении хронических запоров докузат натрия (смягчитель стула, обычно используемый в медицинских учреждениях) [4].
Исследование на крысах показало, что подорожник более эффективен, чем целлюлоза (нерастворимая клетчатка, содержащаяся в большинстве растений), для увлажнения стула, вероятно, из-за содержания в нем растворимых волокон, которые сопротивляются брожению [8].
Подорожник считается эффективным средством от запоров. Во многих клинических испытаниях он улучшил опорожнение кишечника, не нарушая всасывание питательных веществ.
2) Профилактика сердечных заболеваний
FDA одобрило заявления о том, что растворимая клетчатка, обнаруженная в шелухе подорожника, связана с уменьшением риска ишемической болезни сердца и снижением уровня холестерина в крови при условии, что люди пьют достаточное количество воды в одно и то же время. [9].
Холестерин
Шелуха подорожника может улучшить ваш общий профиль холестерина [10].
В двух клинических испытаниях были обнаружены более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП при увеличении ЛПВП [11, 12].
Это снова наблюдалось в мета-анализе (21 исследование и в общей сложности 1030 субъектов), хотя в нем отмечалось, что снижение общего холестерина происходило быстрее, чем снижение ЛПНП. Также указано, что эффекты могут зависеть от дозы и времени [13].
Влияние шелухи подорожника на уровень холестерина может быть частично объяснено небольшим РКИ из 20 субъектов, которые обнаружили снижение уровня ЛПНП и увеличение выработки желчной кислоты после лечения подорожником [14].
Выработка желчных кислот и последующее выведение из организма является основным методом устранения холестерина в крови [15].
Небольшое клиническое исследование изучало воздействие шелухи подорожника на 45 подростков мужского пола, подверженных риску развития метаболического синдрома. Они наблюдали не только улучшение показателей холестерина, но и улучшение общего состава тела/распределения жира в организме [16].
Многие клинические испытания дали многообещающие результаты в отношении влияния добавок подорожника на уровень холестерина и других липидов крови.
Кровяное давление
Одно небольшое исследование с участием 36 испытуемых показало, что употребление клетчатки и белка обеспечивало дополнительное снижение систолического давления, составив в среднем 5,9 мм рт. ст. при обоих вариантах. Эти результаты не зависели от возраста, пола, изменения веса, употребления алкоголя или содержания натрия/калия в моче [17].
Исследование на крысах, склонных к гипертензии, вызванной солью, выявило меньшее повышение давления при добавлении в рацион шелухи подорожника и предположило, что это связано с тем, что подорожник вызывает повышенную экскрецию натрия с калом [18].
Отдельное клиническое исследование с участием 72 здоровых людей, соблюдавших обычную диету, сравнивало клетчатку и здоровую диету отдельно по сравнению с плацебо в течение 12 недель. Исследование показало, что шелуха подорожника сама по себе первоначально снижала систолическое и диастолическое давление, но эффект не продолжался в течение полных 12 недель, тогда как одно только здоровое питание имело длительный эффект и привело к значительному улучшению артериального давления [19].
Учитывая данные, шелуха подорожника может играть вспомогательную роль у людей с высоким кровяным давлением, но необходимы дополнительные исследования.
4) Диарея
Шелуха подорожника также может облегчить диарею, что может показаться странным, учитывая ее давно доказанную роль в уменьшении запоров [20].
В 2 исследованиях на людях (с участием целых 39 субъектов) шелуха подорожника увеличивала время прохождения стула и улучшала консистенцию стула у пациентов с диареей. В тех же исследованиях у пациентов с запорами уменьшилось время прохождения [21, 22].
Хотя механизм борьбы с диареей менее изучен, это исследование на живых мышах (в дополнение к кишечнику кролика/свиньи) может пролить некоторый свет:
- Шелуха подорожника лечила запоры у мышей. Но она также стимулирует мускариновые и 5-HT4 рецепторы кишечника, что дополняет производимую ею физическую стимуляцию.
- Когда мышам с диареей давали шелуху подорожника, время прохождения замедлялось, а консистенция стула улучшалась. Рецепторные пути также были изменены у этих мышей, в частности, блокируя кальциевые ионные каналы и активируя пути NO-cGMP, которые в совокупности ингибируют ток в кишечнике [2].
Имея в виду эту информацию, это может помочь рассматривать шелуху подорожника как “регулирующее” волокно, а не строго антидиарейное или против запоров. Это делает ее отличным вариантом для пациентов с синдромом раздраженного кишечника, у которых часто бывает диарея и запор.
Рандомизированное контролируемое пилотное исследование оценило шелуху подорожника у 60 онкологических больных с радиационно-индуцированной диареей, показав снижение как частоты диареи, так и тяжести симптомов [23].
Иногда диарея является неизбежным побочным эффектом другого лекарства. У пациентов с печеночной недостаточностью может быть вызванное печенью повреждение головного мозга, при котором аммиак накапливается в крови и вызывает изменение психического состояния. Ее обрабатывают лактулозой, которая может вызвать значительное количество диареи [24].
Рандомизированное перекрестное исследование с участием 8 пациентов показало, что шелуха подорожника задерживает опорожнение желудка и снижает скорость прохождения через кишечник, возможно, из-за плохой ферментации шелухи подорожника по сравнению с другими волокнами [24].
Многочисленные клинические исследования показали, что подорожник может облегчить диарею у некоторых пациентов, но необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, когда это может быть полезно.
5) Уровень сахара в крови
Было обнаружено, что несколько видов клетчатки снижают уровень сахара в крови [25].
В нескольких двойных и одинарных слепых РКИ (с участием до 125 человек) шелуха подорожника значительно снижала уровень сахара в крови как натощак, так и после еды, снижала выбросы инсулина и снижала всасывание глюкозы со снижением уровня HbA1c [26, 12, 27, 28, 11, 29].
Аналогичные результаты были получены в мета-анализе 7 исследований с участием 378 пациентов, в том числе 3, которые были рандомизированы и слепы [30].
В небольшом DB-RCT из 49 пациентов шелуха подорожника не только улучшала уровень сахара в крови натощак и HbA1c, но и повышала толерантность пациентов к метформину (очень распространенному пероральному препарату для лечения диабета 2 типа) [12].
Важно отметить, что эти результаты были достигнуты при употреблении шелухи подорожника во время еды. FDA не одобрило использование псиллиума для снижения уровня сахара в крови; потребуются дополнительные исследования.
Было обнаружено, что пищевые волокна в целом и волокна подорожника в частности снижают уровень сахара в крови и предотвращают резистентность к инсулину.
6) Здоровый вес
Шелуха подорожника может помочь в потере веса, увеличивая чувство сытости [27].
В DB-RCT, в котором участвовало 200 человек, употребление шелухи подорожника во время еды увеличивало чувство сытости и уменьшало субъективное ощущение аппетита, что приводило к потере веса (примерно на 4,5 кг) [31].
Механизм, лежащий в основе этого, может быть объяснен небольшим РКИ из 12 пациентов, которые обнаружили, что подорожник задерживает опорожнение желудка, что, вероятно, способствует увеличению сытости и снижению аппетита [32].
Другое тройное слепое исследование с участием 17 женщин выявило те же изменения в сытости и аппетите и обнаружило, что испытуемые по своей природе уменьшали ежедневное потребление жиров.[33].
Шелуха подорожника не только связана с потерей веса, но и другое двойное слепое РКИ-исследование 72 пациентов показало, что оно снижает ИМТ и общий процент жира в организме. В исследовании отмечается, что, хотя это было достигнуто только с шелухой подорожника, сочетание ее со здоровой диетой дало превосходные результаты [10].
FDA не одобрило использование псиллиума для снижения веса. Если вы хотите похудеть, поговорите со своим врачом о лучших стратегиях для вас, которые могут включать в себя физические упражнения и изменение диеты.
Высокое потребление пищевых волокон (таких как волокна подорожника) увеличивает чувство сытости и уменьшает переедание, что делает его хорошим дополнением ко многим программам по снижению веса.
7) Синдром раздраженного кишечника
Мы знаем, что шелуха подорожника играет важную роль в лечении как диареи, так и запоров, как указывалось ранее. Это также симптомы синдрома раздраженного кишечника и язвенного колита [34].
Одно исследование с участием 28 испытуемых специально изучало, играет ли шелуха подорожника определенную роль у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, обнаружив, что шелуха подорожника устраняет симптомы, и далее показало, что прекращение употребления шелухи подорожника вызывает рецидив [35].
Плацебо-контролируемое исследование с участием 29 пациентов с язвенным колитом в стадии ремиссии показало лучший контроль симптомов в кишечнике при использовании шелухи подорожника по сравнению с плацебо. Четыре пациента не смогли завершить исследование из-за рецидива, отметив, что трое были в категории плацебо [36].
Хотя эти результаты и многообещающие, они не считаются достаточным доказательством пользы подорожника при СРК. Для подтверждения этих эффектов потребуются дополнительные исследования и более масштабные. Было замечено, что клетчатка подорожника полезна как при диарее, так и при запорах, а также может помочь контролировать СРК. Однако для подтверждения какой-либо пользы потребуются дополнительные исследования.
Исследования клеток
Нет клинических данных, подтверждающих использование подорожника при любом из состояний, перечисленных в этом разделе. Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на основе клеток, которые должны направлять дальнейшие исследовательские усилия. Тем не менее, перечисленные ниже исследования не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
8) Антиамебная активность
Исследование в клетках показало, что экстракт шелухи на водной и нефтяной основе ингибирует 3 вида Entamoeba, включая histolytica, которые вызывают широкий спектр симптомов у людей. Экстракт на нефтяной основе показал гораздо большее подавление роста [37].
Потребуются дополнительные исследования, чтобы определить, имеет ли подорожник какую-либо пользу против инфекции энтамеба (амебиаза) у животных или людей.
Исследование рака
В исследовании на крысах, подвергшихся воздействию известного канцерогена толстой кишки (вызывающего рак химического вещества), шелуха подорожника значительно снижала частоту опухолей по сравнению с целлюлозой и контролем [38].
Этот эффект не изучался на людях, и однократное исследование на крысах никогда не должно рассматриваться как основание для использования какого-либо вещества с целью борьбы с раком.
Побочные эффекты
В целом, шелуха подорожника связана с очень небольшим количеством побочных эффектов. Наиболее распространенной находкой является небольшой временный дискомфорт в кишечнике [11, 39, 40, 41].
Аллергические реакции
Тем не менее, есть несколько сообщений о случаях, о которых вам следует знать.
- Два исследования выявили в общей сложности 11 медсестер с профессиональной астмой, связанной с воздействием псиллиума:
- Один из них посмотрел на 5 медсестер, у которых были симптомы после приготовления растворов шелухи подорожника для пациентов. Все они дали положительный результат на антитела IgE к псиллиуму, и ингаляционные проблемы вызвали симптомы у всех из них. У одного пациента было реактивное закрытие дыхательных путей, и ему потребовалась вспомогательная вентиляция легких в течение 3 часов [42].
- Другое исследование было направлено на то, чтобы выяснить, могут ли медсестры с известной реакцией на воздействие иметь реакцию на прием пищи. У всех 6 развились симптомы со стороны дыхательных путей, один из которых потребовал срочного вмешательства [43].
- Одно клиническое исследование 40-летней женщины, которая принимала слабительное, содержащее подорожник, в течение 2 лет, показало, что у женщины развилась зудящая сыпь по всему телу, за исключением лица. Симптомы исчезли, когда псиллиум был остановлен и снова начат с пероральной провокацией. У нее был положительный IgE на антитела к псиллиуму. Она прошла сенсибилизирующую терапию, для того чтобы позволить ей продолжать использовать слабительное. Важно отметить, что ее чувствительность была основана на белке и, вероятно, из-за воздействия внутреннего семени, а не шелухи [44].
- В одном исследовании пациента, принимавшего перорально литий (лекарство, используемое для лечения биполярного расстройства), наблюдалось падение уровня лития в крови при приеме шелухи подорожника, который вернулся к норме после прекращения приема подорожника [45].
- У четырех пациентов развилась непроходимость тонкой кишки после того, как псиллиум был использован в качестве перорального контрастного вещества для КТ или МРТ. Вывод заключался в том, что следует соблюдать осторожность при рассмотрении шелухи подорожника у любого человека с подозрением на стриктуры кишечника или активное воспаление [46].
В нескольких тематических исследованиях наблюдалась редкая аллергическая реакция на шелуху подорожника. Если вы наблюдаете какие-либо признаки аллергической реакции после употребления шелухи подорожника, немедленно обратитесь к врачу.
Ограничения и предостережения
Большинство исследований проводились на людях и даже включали мета-анализы, но в целом размеры выборки в этих исследованиях были небольшими и иногда ограничивались полом или другими ограничениями. Таким образом, следует соблюдать осторожность при рассмотрении терапии шелухой подорожника (как и при приеме любой добавки).
FDA одобрило заявления о том, что растворимая клетчатка шелухи подорожника связана со снижением риска ишемической болезни сердца. Другие потенциальные преимущества для здоровья требуют дополнительных исследований.
Лекарственные взаимодействия
Как упоминалось выше, есть отчет о случае, когда подорожник влиял на всасывание лития [45].
Она также может задерживать всасывание дигоксина (распространенного лекарства от сердечной недостаточности), но вряд ли предотвратит его или вызовет какой-либо клинически значимый эффект [47].
Лексикомп лекарственных взаимодействий, используемый врачами для скрининга лекарственных взаимодействий, дает псиллиуму/дигоксину рейтинг риска B, что означает, что они могут взаимодействовать друг с другом, но никаких действий не требуется, поскольку доказательств мало [48].
Другие источники предполагают, что подорожник может препятствовать всасыванию трициклических антидепрессантов (амитриптилин, доксепин, имипрамин), лекарств от судорог (карбамазепин), секвестрантов желчных кислот (холестирамин, колестипол) и различных лекарств от диабета.Чтобы избежать каких-либо побочных эффектов или неожиданных взаимодействий, поговорите со своим врачом перед использованием шелухи подорожника.
Источники и добавки
Где я могу ее найти?
Шелуха подорожника продается без рецепта в целой форме, гранулированной, капсулированной или порошкообразной. Поскольку она не имеет ярко выраженного вкуса, действует как загуститель для пищевых продуктов и легко хранится, подорожник может быть обогащен многими пищевыми продуктами, особенно мороженым и злаками с высоким содержанием клетчатки [1].
Дозировка
База данных лекарств Lexicomp рекомендует следующие дозировки:
- При запорах: от 2,5 до 30 г/день в разделенных дозах (у детей в возрасте от 6 до 11 лет: от 1,25 до 15 г/день в разделенных дозах).
- Для уменьшения ишемической болезни сердца: не менее 10,2 г в день (что соответствует не менее 7 г растворимой клетчатки в день).
- Для дополнительной терапии диабета 2 типа: от 6,8 до 13,6 г/день, разделенный на 2 приема.
- При синдроме раздраженного кишечника: 10 г/день в течение 1 или 2 доз [48]
Пользовательский опыт
Целая шелуха в пакетиках:
- Люди обнаруживают, что при смешивании цельной шелухи с жидкостью получается густая зернистая субстанция, которую трудно употреблять, если не съесть ее быстро. Тем не менее, они говорят, что вероятность застревания в зубах и на стекле меньше, чем у порошка.
- Пользователь, который добавлял ее в свою кулинарию, нашел шелуху намного более вкусной, особенно в безглютеновой кулинарии или в сухих хлопьях с фруктами.
- Многие пользователи одобряют улучшение формы стула при использовании цельной шелухи, требующей меньше туалетной бумаги.
Капсулы подорожника:
- Пользователи обычно находят капсулы простыми в использовании по сравнению с цельной шелухой или порошком в пакетиках, особенно при приготовлении напитка.
- Люди ценят отсутствие искусственных подсластителей.
- Опять же, пользователи утверждают, что капсулы подорожника поддерживают регулярность стула.
Измельченная шелуха подорожника:
- Многие пользователи добавляют ложку в воду или в пищу, чтобы получить ежедневное потребление клетчатки.
- Один пользователь сравнил ее с метамуцилом по эффективности, но оценил отсутствие сахара в порошке подорожника.
- Многие пользователи говорят, что им не нравится текстура, которую она образует при смешивании с жидкостями, и ее нужно быстро употреблять, а один человек описал ее как “текстуру сырого яйца”.
- Другой пользователь заявил, что оценил, что у нее нет неприятного вкуса и она не слишком объемная, добавляя ее в свои хлопья по утрам.
- Пользователи утверждают, что порошок помогает поддерживать регулярность работы кишечника.
Резюме: Подорожник трудно употреблять в напитках, и если вы решите это сделать, люди рекомендуют пить его быстро, пока он не загустел. В качестве альтернативы, ешьте ее с пищей, которая хорошо загустевает (например, с овсянкой). Опыт применения капсулированного подорожника в целом кажется положительным.
Итоги
Шелуха подорожника — это внешняя оболочка семян подорожника. Она богата растворимыми и нерастворимыми волокнами, потребление которых связано со снижением риска ишемической болезни сердца. Шелуха подорожника также часто используется для смягчения стула, и она может иметь другие преимущества для здоровья, которые требуют дальнейшего изучения.
