Киноа, рекламируемая как суперпродукт, является любимицей сообщества, заботящегося о своем здоровье. Ему приписывают все, от предотвращения сердечных заболеваний до лечения голода в мире, но насколько эта шумиха подкреплена исследованиями? Взгляните поближе на науку о киноа, чтобы узнать это.
Что такое киноа?
Киноа (Chenopodium quinoa) выращивалась в течение тысяч лет в Андах Южной Америки, где она является основным продуктом питания для коренных народов. Только в последние годы это привлекло внимание всего мира [1].
Изменение климата и растущий мировой спрос на продовольствие создали потребность в культурах, которые процветают в неоптимальных условиях выращивания и обеспечивают качественное питание. По этой причине киноа, стрессоустойчивая культура с лучшим питательным профилем, чем многие виды злаков, таких как рис и кукуруза, привлекла внимание. В настоящее время его выращивают более чем в 70 странах [2, 1].
Его потенциал для улучшения здоровья людей, страдающих от недоедания, подтверждается исследованиями. Когда 10 недоедающих мальчиков из бедных эквадорских семей в возрасте от 4 до 5,5 лет кормили детским питанием на основе квиноа два раза в день в течение 15 дней, производство гормона роста (соматомедина С) увеличилось по сравнению с контрольной группой [3].
Хотя киноа часто называют злаком, на самом деле это псевдозлаки. Зерновые культуры, такие как пшеница, рис и кукуруза, являются злаками, и их питательная ценность обусловлена плодами травы. Киноа более тесно связана со шпинатом и мангольдом и ее питательная ценность содержится в семенах растения [1].
Хотя существует более ста разновидностей киноа, только 3 из них обычно доступны в продуктовых магазинах по всему миру: красное, черное и белое. Готовится как рис, но перед варкой все киноа необходимо сначала замочить, чтобы удалить внешнюю оболочку (околоплодник), которая содержит горькие соединения (сапонины) [4].
Компоненты
Киноа богата многими важными макроэлементами, микроэлементами и другими молекулами (вторичные метаболиты) и это может повлиять на здоровье человека [1].
Хотя киноа более питательна, чем большинство злаков, ее состав сильно варьируется. Сорт киноа и место его выращивания влияют на его питательный профиль. Это означает, что питательные вещества в киноа, которые вы едите, могут отличаться от значений, указанных здесь и в других источниках [5, 6].
Белок
По сравнению с большинством зерновых, киноа обладает высоким содержанием белка (от 12,9 до 16,5% белка). В ней больше белка, чем в рисе, кукурузе, овсе и ячмене, и примерно столько же, сколько в пшенице (14,3 — 15,4% белка) [1].
В отличие от пшеницы, киноа является полноценным источником белка. Он содержит все 10 незаменимых аминокислот, в том числе в два раза больше лизина, чем в кукурузе или пшенице. Киноа не содержит глютена, имеет аминокислотный профиль, аналогичный цельному сухому молоку, и может обеспечить более 180% рекомендуемой суточной нормы незаменимых аминокислот [7, 1].
Лизин
Лизин является незаменимой аминокислотой, которая не вырабатывается человеческим организмом. В результате, лизин должен быть получен при употреблении пищи. Взрослым (старше 18 лет) требуется 30 мг лизина на килограмм массы тела каждый день [8].
Киноа является богатым источником лизина (4,6-6,6 грамма на 100 грамм). Это делает его хорошим источником лизина для веганов, вегетарианцев и людей, страдающих от недоедания [6].
Углеводы
Приблизительно от 58 до 64% семян киноа (по весу) составляет крахмал (D-ксилоза, амилоза и мальтоза). Он также имеет низкий гликемический индекс, что делает его подходящим для диабетиков. [7].
Клетчатка
Клетчатка составляет около 10% семян киноа. Примерно 78% из них — нерастворимая клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике, а остальные 22% — растворимые. Это придает киноа профиль клетчатки, аналогичный овощам, бобовым и фруктам [9].
Жиры
В среднем, семена киноа содержат от 5 до 7% жиров в зависимости от сорта. Жиры в семенах киноа в основном ненасыщенные (90%), и соотношение омега-6 и омега-3 в них составляет 6/1, что дает киноа лучшее соотношение, чем в большинстве масел растительного происхождения. [10].
Витамины
Киноа является хорошим источником витаминов [7, 10, 1]:
Минералы
Общее содержание минеральных веществ в киноа (3,4%) выше, чем в рисе (0,5%), пшенице (1,8%) и других злаках [1].
В нем также мало фитиновой кислоты. Это соединение, которое содержится во многих злаках и овощах, связывается с минералами в пище и предотвращает их усвоение организмом. Поскольку в киноа мало фитиновой кислоты, это хороший источник легко усваиваемых минералов [11].
Киноа является богатым источником следующих минералов [12, 13]:
Фитонутриенты
Киноа также является богатым источником полезных фитонутриентов. Это химические вещества, производимые растениями, которые оказывают специфическое воздействие на здоровье человека. Например, они могут быть противовоспалительными, антимикробными, нейропротекторными, омолаживающими и многими другими [14].
В нем содержится значительное количество следующих соединений [15, 16, 17, 18, 19, 20, 21]:
Наиболее распространенные фитостеролы в киноа включают β-ситостерин (63,7 мг/100 г), кампестерол (15,6 мг/100 г) и стигмастерол (3,2 мг/100 г). На 20-гидроксиэкдизон приходится от 62 до 90% фитоэкдистероидов, а кверцетин и кемпферол являются наиболее распространенными флавоноидами.
Сапонины
Сапонины — это химические соединения горького вкуса, содержащиеся во внешнем слое семян киноа. Количество сапонинов различается в зависимости от сорта. «Сладкие» сорта содержат менее 0,11% сапонина по сухому весу, а «горькие» сорта могут содержать до 7,5% [22, 23].
Киноа вымачивают перед приготовлением, чтобы удалить часть сапонинов, что помогает избавиться от горького привкуса (хотя некоторые сапонины остаются) [22].
Плюсы:
- Богатый источник белков, витаминов, минералов и клетчатки
- Содержит множество антиоксидантных и противовоспалительных соединений
- Большинство сортов совместимы с безглютеновой диетой
- Может помочь предотвратить сердечные заболевания
- Может помочь снизить уровень сахара в крови и похудеть
Минусы:
- Проведено очень мало клинических испытаний
- Не всем нравится вкус
Польза для здоровья
1) Без глютена
Киноа является безопасной альтернативой злакам, содержащим глютен, для людей с целиакией или непереносимостью глютена, не являющейся целиакией. Биохимический анализ белков киноа показал, что они ведут себя не так, как белки пшеницы, которые токсичны для больных целиакией (глиадины) [24].
Другое исследование показало, что у 19 пациентов с целиакией были нормальные результаты анализов кишечника и крови после ежедневного употребления киноа в течение 6 недель [25].
Хотя сорта киноа, доступные в продаже за пределами Южной Америки, не содержат глютена, некоторые традиционные сорта таковыми не являются. Когда были протестированы 15 различных сортов, 2 из них (аякучана и пасанкалла) оказали такое же действие, как пшеничные белки, на клетки кишечника, страдающие целиакией [26].
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что большинство сортов киноа подходят для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Обязательно проверяйте информацию о питании при покупке киноа, если вы страдаете целиакией.
2) Антиоксидантная активность
Антиоксиданты — это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, уменьшая повреждение клеток в организме. Окислительное повреждение связано с болезнями сердца, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, раком, различными воспалительными заболеваниями и другими негативными последствиями для здоровья [27, 28, 29, 30].
В продольном исследовании, в котором приняли участие 23 595 человек старше 30 лет, диета, богатая антиоксидантами, была связана с более низким риском смерти от всех причин [31].
Киноа богата антиоксидантами, в том числе [16, 32, 33, 34]:
- Беталаины
- Витамин Е (токоферолы)
- Витамин А (каротиноиды)
- Сквален
- 20-гидроксиэкдизон
- Жирные кислоты
- Полисахариды
- Кемпферол
- Кверцетин
- Лунасин
В исследовании того, как различные методы приготовления влияют на антиоксиданты в киноа, большинство антиоксидантов было сохранено, когда киноа была промыта, а затем приготовлена в скороварке, в то время как большинство антиоксидантов было потеряно при поджаривании [22].
Обилие антиоксидантных соединений в киноа очевидно, хотя способствует ли это улучшению антиоксидантного статуса, остается в значительной степени неисследованным. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы определить, как его можно использовать в терапевтических целях.
3) Противовоспалительная активность
Киноа содержит противовоспалительные компоненты, такие как антиоксиданты, клетчатка и сапонины, что делает ее подходящей для противовоспалительных диет [35, 16, 36].
Опять же, в киноа было обнаружено много противовоспалительных соединений. Вопрос о том, можно ли использовать это растение в терапевтических целях для улучшения воспалительных состояний, требует дальнейших исследований.
Механизм
При хроническом воспалении развивается порочный круг, в котором воспаление увеличивает выработку свободных радикалов, которые вызывают повреждение клеток, что, в свою очередь, усиливает воспаление [37, 38].
Антиоксиданты, содержащиеся в киноа, помогают разорвать порочный круг, вступая в реакцию со свободными радикалами, предотвращая дальнейшее повреждение клеток [16].
Ожирение является распространенной причиной воспаления. Как уже упоминалось, диета, богатая клетчаткой, связана с более низким риском ожирения. Это также приводит к снижению маркеров воспаления (С-реактивного белка) в крови [39, 40, 41].
Киноа богата фитонутриентами, такими как кверцетин. Метаанализ 7 РКИ связал значительное снижение уровня С-реактивного белка в крови с добавками кверцетина [42].
В исследованиях клеток также было обнаружено, что сапонины из киноа снижают выработку воспалительных соединений (фактор некроза опухоли-α и интерлейкин-6) [36].
4) Снижение уровня холестерина и предотвращение сердечных заболеваний
В клиническом исследовании на 35 женщинах с избыточным весом у тех, кто ел хлопья из киноа каждый день в течение 4 недель, было снижено содержание общего холестерина (от 191 до 181 мг/дл) и ЛПНП, или «плохого» холестерина (от 129 до 121 мг/дл), по сравнению с теми, кто ел кукурузные хлопья. В обеих группах наблюдалось снижение триглицеридов (от 112 до 108 мг/дл в группе, получавшей квиноа) [43].
У женщин в исследовании, которые ели хлопья из киноа, также был повышен уровень глутатиона (от 1,78 до 1,91 мкмоль/л) по сравнению с теми, кто ел кукурузные хлопья. Низкий уровень GSH связан с болезнями сердца, раком, СПИДом, болезнью Паркинсона, болезнью Альцгеймера, алкоголизмом и аутизмом [43].
Однако исследование, проведенное с участием 37 мужчин с избыточным весом, показало, что употребление киноа, обогащенного в течение 4 недель, снижает уровень сахара в крови по сравнению с обычным пшеничным хлебом, но не влияет на уровень холестерина в крови [44].
В исследовании 19 пациентов с целиакией, у тех, кто ел киноа каждый день в течение 6 недель, также наблюдалось небольшое снижение уровня триглицеридов (с 0,8 до 0,79 ммоль/л) и общего холестерина (с 4,6 до 4,3 ммоль/л) [25].
В другом исследовании 22 студентов в возрасте от 18 до 45 лет, триглицериды, общий холестерин и плохой холестерин были снижены после ежедневного употребления зернового батончика с киноа [45].
Исследования кормления животных также показали, что сапонины предотвращают высокий уровень холестерина у крыс [46].
В целом, ограниченные данные свидетельствуют о том, что киноа может помочь улучшить жировой профиль крови и антиоксидантный статус, возможно, помогая предотвратить сердечные заболевания. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это быть полезным в вашем случае.
Механизм
В киноа относительно много клетчатки, и объединенный анализ 10 проспективных когортных исследований показал, что диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск ишемической болезни сердца [47].
20-гидроксиэкдизон снижал уровень триглицеридов, холестерина и других жиров, обнаруженных в крови крыс, страдающих диабетом, что указывает на то, что он может быть ответственен за снижение уровня тех же жиров в крови у людей [48].
Сапонины также могут помочь снизить уровень холестерина. Хотя клинических испытаний на людях по этому вопросу не проводилось, когда сапонины добавляли в рацион крыс с высоким уровнем холестерина, это снижало их общий уровень холестерина и уровень ЛПНП [46].
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества. Недостаточно доказательств в поддержку использования киноа для любого из перечисленных ниже применений. Не забудьте проконсультироваться с врачом и никогда не используйте киноа в качестве замены одобренной медицинской терапии.
1) Уровень сахара в крови и диабет
В 4-недельном клиническом исследовании на 37 мужчинах с избыточным весом употребление киноа, обогащенного, снизило уровень сахара в крови натощак по сравнению с обычным пшеничным хлебом [44].
Исследование на крысах, которых кормили сахаром, показало, что киноа снижает уровень глюкозы в крови и окислительный стресс [49].
Другое исследование на тучных мышах с гипергликемией показало, что киноа снижает уровень глюкозы в крови натощак и предотвращает увеличение веса [50].
Хотя киноа снижала уровень глюкозы в крови на 3,4% (через 90 минут после еды), употребление амаранта привело к гораздо лучшему улучшению на 15%. Хотя киноа является полезным выбором для диабетиков, это один из многих возможных вариантов здорового питания [50].
Хотя результаты исследований на животных являются многообещающими, только в одном исследовании на людях оценивалось влияние диетической киноа на уровень сахара в крови. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на эту потенциальную пользу для здоровья.
Механизм
У крыс, которых кормили сахаром, киноа уменьшала количество свободных радикалов (за счет снижения перекисного окисления липидов), которые вызывают повреждение клеток. Кроме того, он улучшил антиоксидантные свойства в крови, сердце, легких, почках, поджелудочной железе и яичках крыс. Это указывает на то, что киноа может уменьшить негативное воздействие сахара на организм, защищая его от окислительного стресса [49].
20-гидроксиэкдизон также обладает потенциальным антидиабетическим действием. Потребление снизило уровень глюкозы в крови и увеличило инсулин у крыс с диабетом [51].
В другом исследовании на крысах с диабетом потребление 20-гидроксиэкдизона снижало уровень глюкозы в крови, общего холестерина, ЛПНП, триглицеридов и свободных жирных кислот. Он также повышает уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина [48].
Дефекты памяти, вызванные диабетом, также были устранены при употреблении 20-гидроксиэкдизона. Это может быть достигнуто за счет увеличения антиоксидантной способности мозга [52].
2) Потеря веса
В клиническом исследовании с участием 30 человек, страдающих преддиабетом, группа, которая ела киноа в течение 28 дней, чувствовала себя сытой и удовлетворенной и похудела по сравнению с контрольной группой, которая не ела киноа [53].
Исследования на животных показали, что как экстракт киноа, так и цельная киноа защищали мышей от накопления жира, даже когда их кормили диетой с высоким содержанием жиров [54, 55].
Опять же, одно клиническое испытание и некоторые исследования на животных не могут считаться достаточными доказательствами в поддержку использования киноа в качестве вспомогательного средства для похудения. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
Механизм
Относительно высокое содержание белка в киноа может играть определенную роль в его способности предотвращать увеличение веса и способствовать потере веса. Диеты с высоким содержанием белка повышают чувство сытости, заставляя людей есть меньше.. Диеты с высоким содержанием белка также сжигают больше калорий (за счет усиления метаболизма и термогенеза) [56, 57].
Однако это может быть не единственным задействованным механизмом. Киноа содержит 20-гидроксиэкдизон, стероидный гормон. В исследовании на мышах это повлияло на несколько генов, ответственных за накопление жира, воспаление и резистентность к инсулину [58].
В исследованиях клеток сапонин предотвращал образование жировых клеток, что указывает на то, что он также может играть определенную роль [59].
Ограничения и предостережения
При рассмотрении преимуществ, связанных с сапонинами, важно помнить, что клинических испытаний на людях, оценивающих их влияние на здоровье человека, не проводилось.
Аналогичным образом, исследования на людях о том, как киноа влияет на потерю веса, ограничены одним рандомизированным контролируемым исследованием с участием 30 женщин. Необходимы дополнительные исследования по этому выводу.
Хотя киноа оказывает положительное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови, ни один отдельный продукт не является целебным при лечении заболеваний. Польза для здоровья от употребления в пищу киноа такая же, как и от употребления здоровой, цельной пищи, богатой фруктами и овощами.
Пользовательский опыт
Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям киноа, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку.
Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не игнорируйте обращение за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам из-за того, что вы прочитали здесь. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но это никогда не заменит профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение у квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Диабетики, которые включали киноа в свой рацион, сообщили, что она не повышает уровень сахара в крови, как рис или хлеб. Большинство также согласились с тем, что у него приятный ореховый вкус, хотя некоторые утверждали, что он ужасно пахнет и на вкус напоминает корм для животных.
Киноа также популярна среди бодибилдеров, которые используют ее вместо коричневого риса, чтобы увеличить потребление полноценного белка. Однако некоторые спортсмены считают, что в нем слишком много калорий, и предпочитают есть больше других продуктов, чтобы получить такое же количество питательных веществ.
Хотя киноа полезна для сердца, многие люди, которые регулярно ели киноа, сообщали, что борются с высоким уровнем холестерина.
Некоторые потребители киноа сообщили о вздутии живота, газообразовании и диарее в качестве основных побочных эффектов. В киноа много клетчатки, поэтому эти симптомы, вероятно, являются результатом увеличения потребления клетчатки.
