Черника европейская является одним из богатейших источников антоцианов — мощных антиоксидантов яркого цвета. Этот европейский родственник черники фантастически полезен для ваших глаз. Он также может защитить ваш кишечник и кровеносные сосуды, способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина. Читайте дальше, чтобы узнать больше о ее потенциальных преимуществах и о том, как вы можете использовать ее для улучшения своего здоровья.
Что такое черника?
Черника (Vaccinium myrtillus) — это небольшой куст с маленькими темно-синими/фиолетовыми ягодами. Он также известен как европейская черника или брусника. Растение произрастает в лесах и горах северной и центральной Европы, но также растет в диком виде в Северной Америке [1].
Черника — популярный фрукт для перекуса в Европе. Люди обычно собирают ягоды с диких растений, поскольку чернику практически невозможно выращивать и собирать. Ягоды употребляют в пищу свежими, замороженными или сушеными. Из них также можно делать джемы, соки, ликеры, пироги и йогурты [1, 2+].
Плюсы
- Хороший источник клетчатки, витаминов и минералов
- Антиоксидантное и противовоспалительное средство
- Может улучшить состояние глаз, язвенный колит и жировую болезнь печени
- Может снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина
- Может помочь предотвратить заболевания головного мозга, инфекции и рак
Минусы
- Свежую чернику трудно найти за пределами Европы
- Некоторые преимущества недостаточно изучены
- Возможные лекарственные взаимодействия
Традиционное и современное использование
Черника использовалась в медицине со времен средневековья при таких состояниях, как [1]:
- Заболевания желчного пузыря
- Цинга
- Кашель
- Туберкулез
- Боль в горле
Совсем недавно экстракты фруктов и листьев начали использоваться в качестве средства от [1]:
- Диарея
- Воспаление полости рта и горла
- Менструальные спазмы
- Диабет
- Заболевания глаз
- Кровоток
- Высокий уровень холестерина
Тем не менее, многие из них остаются научно недоказанными.
Польза черники для здоровья
1) Питательность
100 г черники дадут вам [3]:
- Калорий: 42
- Углеводы: 11,5 г (8,7 г сахара и 2,8 г клетчатки)
- Белки: 0,7 г
- Жиры: 0,5 г
- Витамин С: 44 мг (48% от рекомендуемой суточной дозы)
- Витамин Е: 2,1 мг (14% от рекомендуемой суточной дозы)
- Марганец: 3,3 мг (66% от рекомендуемой суточной дозы)
- Калий: 103 мг (3% от рекомендуемой суточной дозы)
Это означает, что черника сочетает в себе низкое количество калорий с высоким содержанием витаминов и минералов. Они особенно богаты витамином С и марганцем.
2) Антиоксидантная активность
Основными активными компонентами черники являются антоцианы, мощные антиоксиданты. Эти растительные пигменты также придают чернике яркий красно-синий цвет [4].
Черника является одним из самых богатых источников антоцианов, обеспечивая 300-700 мг на 100 г ягод. Основными из них являются [2+, 5+]:
- Цианидин
- Дельфинидин
- Мальвидин
- Пеонидин
- Петунидин
Другие менее распространенные фенольные соединения в ягодах включают кверцетин, мирицетин, катехины, ресвератрол, а также кофейную и кумаровую кислоты. В листьях намного меньше антоцианов, но они содержат большее количество этих фенольных соединений [6+, 7, 8, 9, 10+].
Фруктовые смеси, соки и добавки с черникой повышали уровень антиоксидантов в крови и моче и активность ферментов в 3 клинических испытаниях на почти 200 людях. Пероральные добавки обладали хорошей биодоступностью у крыс и повышали содержание антоцианов в крови всего через 15-30 минут [11, 12, 13, 14, 15].
В клетках и пробирках экстракт увеличил активность и выработку антиоксидантных ферментов и нейтрализовал свободные радикалы [16, 17, 18, 19, 20, 21]. Клинические исследования показывают, что различные антоцианы, которые в высокой концентрации содержатся в чернике, помогают повысить антиоксидантную защиту.
3) Здоровье глаз
Согласно народной мудрости, черника улучшает здоровье глаз и защищает от множества заболеваний, таких как глаукома, катаракта и усталость глаз.
Экстракт с антоцианами черники улучшил зрение в ходе клинических испытаний на более чем 300 людях с глаукомой. Два аналогичных экстракта (стандартизированные до 36% антоцианов) улучшили кровоток в сетчатке и снизили глазное давление в 4 испытаниях на более чем 350 здоровых людях. Эти исследования показывают, что черника действительно может как улучшить, так и предотвратить глаукому [22, 23, 24, 25, 26].
Все больше рабочих мест требуют, чтобы люди целыми днями смотрели на экраны компьютеров, в то время как использование телефона часто занимает оставшееся время. Это связано с двумя состояниями: усталостью глаз и сухостью глаз. В обоих случаях снижение выработки слез ухудшает зрение. Стандартизированные экстракты черники увеличивали выработку слез в 3 клинических испытаниях на более чем 100 людях с этими состояниями [27, 28, 29].
Экстракт черники также улучшил фокусировку и ночное зрение в ходе клинических испытаний на 30 взрослых с близорукостью. Препарат с антоцианами черники (Дифрарел) замедлил прогрессирование этого состояния в клиническом исследовании на 32 детях и исследовании на морских свинках [30, 31, 32].
У животных черника уменьшала воспаление глаз и повреждение глазных нервов, вызванные свободными радикалами, ультрафиолетовым излучением и чрезмерным воздействием света. Это говорит о том, что черника может предотвратить слепоту и катаракту [33, 34, 35, 36, 37, 38, 39].
Подводя итог, исследования подтверждают традиционные утверждения о том, что черника улучшает зрение. Добавление — хорошая идея, если вы хотите больше заботиться о своих глазах, независимо от того, подвержены ли вы риску глаукомы или много работаете за компьютером.
Тем не менее, обратите внимание, что черника не одобрена FDA для лечения каких-либо заболеваний глаз. Вы можете попробовать этот фрукт, если вы и ваш врач решите, что он может быть полезен для улучшения здоровья ваших глаз. Помните, что прием черники никогда не следует делать вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач. Убедительные доказательства показывают, что черника может улучшить зрение, особенно у пациентов с глаукомой и людей, которые часто подвергаются воздействию искусственного синего света. Однако необходимы широкомасштабные исследования.
4) Воспаление
Ягоды черники (250-500 г/день) и их сок (330 мл/день) снижали маркеры воспаления в крови (такие как IL-1b, IL-6, VEGF и CRP) в 3 клинических испытаниях на более чем 100 людях. Они помогли людям с заболеваниями десен, метаболическим синдромом и высоким риском сердечных заболеваний [40, 41, 42]
Черника и ее экстракты также уменьшали воспаление у мышей. Антоцианы из ягод также облегчали зуд у мышей с экземой [43, 44, 45, 46].
В клиническом исследовании на 59 людях с экземой и псориазом масло семян черники, нанесенное на кожу, улучшало покраснение, зуд, шелушение и тяжесть заболевания [47].
В клетках антоцианы черники блокировали основной воспалительный центр, NF-κB, и снижали выработку и активность провоспалительных [48, 49, 50]:
- Цитокины (такие как IFN-гамма, TNF-альфа, IL-1beta и IL-6)
- Ферменты (MCP-1, COX-2, NOS)
При одновременном увеличении выработки противовоспалительных цитокинов (IL-10 и IL-22) [48].
В целом, черника, по-видимому, является безопасным средством от целого ряда хронических воспалительных заболеваний. Черника не одобрена для лечения воспалительных заболеваний, но вы можете попробовать ее в качестве вспомогательного средства, если вы и ваш врач решите, что она может вам помочь. Ограниченные человеческие данные свидетельствуют о том, что черника может помочь снизить хроническое воспаление, но необходима дальнейшая работа.
5) Высокий уровень холестерина в крови
В 6 клинических испытаниях на более чем 400 людях, подверженных риску сердечных заболеваний, плоды черники (65-300 г/день) и антоцианы снижали уровень триглицеридов в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП, повышая уровень ЛПВП [51, 52, 53, 54, 55, 56].
Экстракт снижает содержание жира и холестерина в крови и печени крыс. Он также уменьшал закупорку артерий у мышей, снижая содержание жира в крови и защищая ЛПНП от повреждения [57, 58, 59, 60, 61, 62].
Несмотря на ограниченность, существующие данные свидетельствуют о том, что черника помогает снизить уровень холестерина в крови. Если у вас высокий уровень холестерина, вы можете обсудить со своим врачом потенциальную пользу от включения их в свой рацион.
6) Кровоток
Помимо снижения уровня холестерина в крови, черника может также защитить ваше сердце, улучшая кровоток и помогая снизить кровяное давление.
Сок из черники и других богатых полифенолами фруктов (500 мл/день) расслабил кровеносные сосуды в ходе клинических испытаний на более чем 100 людях. Это оказало более сильное влияние на тех, кто уже страдал от высокого кровяного давления [63].
Экстракт, стандартизированный до 36% антоцианов (600 мг/день), улучшил сосудистые звездочки в ходе клинических испытаний на более чем 1 тыс. человек [64].
Антоцианы черники повышают тонус кровеносных сосудов и кровоток у хомяков. Согласно клеточным исследованиям, они действуют аналогично широко используемым препаратам для снижения кровяного давления (блокируя ангиотензинпревращающий фермент) [65, 66]. Подводя итог, существующие данные свидетельствуют о том, что черника может улучшить кровоток. Обсудите со своим врачом, могут ли они быть полезными в вашем случае.
7) Высокий уровень сахара в крови
Плоды черники (300-400 г / день) и экстракты снижали уровень сахара в крови в 3 клинических испытаниях на более чем 150 людях с диабетом 2 типа или с риском его развития. Черника также повышает выработку инсулина и чувствительность к нему, что важно для предотвращения резистентности к инсулину. Кроме того, она снижает уровень сахара и инсулина после еды [67, 68, 69].
Аналогичным образом, чашка плодов черники или 1-2 стакана сока снижали уровень сахара, инсулина и GLP-1 после употребления богатой углеводами пищи в 6 испытаниях на почти 100 здоровых людях [70, 71, 72, 73].
Черника (экстракты фруктов и листьев) также улучшала диабет у животных и предотвращала кишечные, почечные и глазные осложнения. В пробирках она блокировала фермент, который расщепляет сложные сахара, называемые альфа-глюкозидазой, поэтому, возможно, это растение может снизить уровень сахара в крови после еды [74, 75, 76, 77, 78, 79, 9, 80].
Хотя доказательства ограничены, черника кажется хорошей естественной стратегией, помогающей снизить уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования должны определить, как их можно использовать в терапевтических целях.
8) Потеря веса
В клиническом исследовании, проведенном на более чем 100 женщинах с избыточным весом, экстракт черники (около 100 г ягод в день) немного уменьшил вес и размер талии [81].
У животных, которых кормили диетой с высоким содержанием жиров, черника снижала прибавку в весе и накопление жира в жировых тканях, крови и печени. Различные формы растения обеспечивали одни и те же преимущества – от ягод до содержащихся в них антоцианов и листьев. В исследованиях клеток богатые антоцианами экстракты черники предотвращали рост и накопление жировых клеток в тканях [82, 83, 84, 85, 86].
Черника может сделать больше, чем просто ускорить потерю веса. Она также защищала животных с ожирением от таких осложнений, как диабет, воспаление, высокое кровяное давление и дисбаланс кишечного микробиома [84, 87, 85, 86, 88].Несмотря на многообещающие данные, существующих доказательств недостаточно, чтобы подтвердить роль черники в потере веса. Необходимы дальнейшие клинические исследования.
9) Поддержка почек и печени
В клиническом исследовании на 74 людях с неалкогольной жировой болезнью печени антоцианы черники улучшили маркеры повреждения печени. То же самое было подтверждено на мышах с экстрактами черники, богатыми антоцианами: они уменьшали накопление жира, воспаление и образование рубцов в печени [89, 90, 91].
Антиоксидантная и противовоспалительная активность экстрактов черники защищала печень и почки мышей и крыс от повреждений, вызванных:
- Токсины [92, 93, 94]
- Лекарства (гентамицин, цисплатин и тайленол) [19, 95, 96]
- Стресс (физический и психический) [97, 98]
- Диеты западного типа с высоким содержанием жиров [99, 84]
- Диабет [78, 100]
- Свободные радикалы [101]
Опять же, доказательства многообещающие, но недостаточные, чтобы утверждать, что черника защищает от повреждения почек и печени. Требуются дополнительные клинические исследования.
10) Диарея
В одном исследовании черника улучшила симптомы язвенного колита легкой и средней степени тяжести у 12 из 13 человек. К концу исследования у 8 человек не было симптомов. Они использовали комбинацию сушеных ягод и их концентрированного сока. Черника и содержащиеся в ней антоцианы также улучшали колит у мышей [102, 103].
Напротив, смесь измельченных плодов черники, коры вяза скользкого, репейника и палочек корицы была неэффективна при диарее. Это только улучшило боль, вздутие живота и газы в исследовании на 21 человеке с СРК с преобладанием диареи [104+].
Черника также может улучшить диарею и здоровье кишечника, восстанавливая микробиом кишечника. У крыс средние (но не высокие) дозы экстракта антоцианина черники способствовали росту полезных кишечных бактерий над вредными [105].
Два клинических испытания (с частично смешанными результатами) и два исследования на животных не могут считаться достаточными доказательствами в поддержку пользы черники при диарее. Неясно, может ли черника улучшить диарею. Более масштабные, более надежные исследования должны изучить это потенциальное использование.
11) Рак
Ниже мы обсудим некоторые предварительные исследования противораковой активности черники. В основном это происходит на животной и клеточной стадии, и дальнейшим клиническим исследованиям еще предстоит определить, полезны ли их соединения в терапии рака.
Ни при каких обстоятельствах не пытайтесь заменить традиционные методы лечения рака черникой, ее компонентами или любыми другими диетическими вмешательствами. Если вы хотите использовать их в качестве вспомогательных мер, поговорите со своим врачом, чтобы избежать каких-либо неожиданных взаимодействий.
В небольшом исследовании на 25 людях с колоректальным раком экстракт черники повышал уровень антоцианов в крови, кишечнике и моче. Это показывает, что активные компоненты ягоды могут усваиваться и распределяться по всему организму. В свою очередь, экстракт немного уменьшил рост опухоли и белка, способствующего развитию рака (IGF-1) [106].
В исследованиях на животных черника снижала развитие, рост и выживаемость следующих типов рака:
Экстракт также блокирует образование сосудов, предполагая, что он может помочь лишить опухоли кровоснабжения, необходимого им для роста [113, 114].
Побочные эффекты химиотерапии
У хомяков экстракт черники улучшал мукозит – болезненное воспаление слизистой оболочки рта, вызванное химиопрепаратами. В обсервационном исследовании 20 детей, больных раком, те, кто использовал смесь из нескольких трав с черникой, маком и эхинацеей, испытывали меньше побочных эффектов; у них было меньше ран во рту, боли, кровотечений и трудностей с приемом пищи [115, 116].
Экстракт черники также защищал крыс и мышей от токсического воздействия противоопухолевых препаратов на сердце, костный мозг, почки, яичники и уши [117, 118, 95, 119, 120]. Несмотря на ее противораковый потенциал, необходимы дополнительные исследования для определения эффективности и безопасности черники у онкологических больных (отдельно или в сочетании с химиотерапией).
12) Хроническая усталость
Некоторые люди утверждают, что черника и подобные фрукты улучшили их синдром хронической усталости. Исследований, подтверждающих их, недостаточно, но черника обладает некоторым потенциалом против усталости. Антоцианы из ягод снижали усталость в одном клиническом исследовании у 10 человек с фибромиалгией, а в другом — у 20 человек с перенапряжением глаз [121, 27].
Нет клинических доказательств, подтверждающих использование черники при любом из состояний, перечисленных в этом разделе.
Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны направлять дальнейшие исследовательские усилия. Тем не менее, перечисленные ниже исследования не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
1) Здоровье мозга
Экстракт черники сохранил функцию мозга у мышей с болезнью Альцгеймера. Он действовал, способствуя образованию нетоксичных бета-амилоидных белков в мозге по сравнению с вредными [122, 123].
У крыс с болезнью Паркинсона, которые ели чернику, было больше иммунных клеток, перемещающихся в поврежденные области мозга, что помогает восстановить повреждение мозга [124].
Диабет влияет на когнитивные функции, увеличивая повреждение клеток мозга и изменяя уровни нейротрансмиттеров. Скармливание черники мышам с диабетом предотвращало эти эффекты [125].
В пробирках экстракт черники защищал клетки мозга от:
- Накопление бета-амилоида [123, 126]
- Противоопухолевый препарат (5-фторурацил) [127]
- Свободные радикалы [128]
2) Улучшение внешнего вида кожи
Экстракт черники и его антиоксиданты защищают клетки кожи человека от ультрафиолетового излучения. Они снижают выработку свободных радикалов и предотвращают повреждение ДНК и клеток кожи [129, 130, 131].
У экстрактов есть один недостаток: они не могут легко проникать в кожу. Липосомы с экстрактом черники преодолели эту проблему в исследовании на коже человека, обеспечивая гораздо лучшую защиту от ультрафиолета [132].
3) Инфекции
Экстракт черники был активен против множества микробов в пробирках, в том числе вызывающих:
- Пищевое отравление (стафилококк, сальмонелла, клостридии, бациллы) [133, 134+, 135]
- Язва желудка (Helicobacter pylori) [134+]
- Пневмония (Streptococcus pneumoniae) [136]
- Устойчивые к антибиотикам инфекции (золотистый стафилококк ) [135]
- Молочница (кандидозная) [137]
Важно отметить, что это очень предварительные результаты, которые еще не изучались на людях или даже на животных. Дальнейшие исследования должны определить, эффективна ли черника против инфекций, вызываемых этими организмами, при приеме внутрь в нормальных дозах.
4) Детоксикация тяжелых металлов
Традиционно утверждается, что антоцианы черники выводят тяжелые металлы путем их улавливания (хелатирования). Эти соединения связывают некоторые токсичные металлы (кадмий, свинец, цинк), а также необходимые минералы (железо и марганец). В целом, они, вероятно, менее эффективны, чем обычно используемые протоколы хелатирования (с ЭДТА, димеркапролом, пеницилламином) [138, 139, 140].
Самое главное, что хелатная терапия часто предлагается обманным путем для улучшения таких состояний, как аутизм, болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться заменить проверенные методы лечения этих состояний на чернику или протоколы хелатирования [141, 142, 143+, 144+].
5) Ночное зрение
Согласно мифу, пилоты Королевских ВВС Второй мировой войны улучшили свое ночное зрение, употребляя черничный джем (или морковь в некоторых вариантах). Однако их высокая точность при поражении целей, вероятно, объясняется другим их хорошо хранимым секретом – развитием радиолокационной технологии [145+].
Действительно, черника не смогла улучшить ночное зрение в 3 испытаниях на 49 людях с нормальным зрением и в мета-анализе 12 исследований. Это было эффективно только в одном испытании на 30 близоруких людях [146, 147, 148, 149, 30].
Дозировка и добавки черники
Чай и экстракты
Магазины здорового питания и онлайн-продавцы продают широкий ассортимент черничных чаев. В пакетиках могут быть сушеные ягоды, листья или и то, и другое.
Кроме того, вы можете купить сушеную чернику и приготовить чай самостоятельно следующим образом:
- Положите 1-3 чайные ложки черники в чашку
- Добавьте кипящую воду
- Дайте настояться 10-15 минут
Экстракты черники можно принимать в виде таблеток, капсул и жидкостей. Также доступны глазные капли с экстрактом. Все экстракты должны быть стандартизированы по содержанию антоцианов. Наиболее изученные из них [150+, 29+, 23+]:
- Черника VMA (25% антоцианов)
- Mirtoselect (36% антоцианов)
- Миртогенол (80 мг Миртоселекта плюс 40 мг экстракта французской сосны)
Дозировка
Поскольку черника не одобрена FDA ни для каких условий, официальной дозы нет. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы, основываясь на своем опыте.
Дозы , наиболее часто используемые в клинических испытаниях, были:
- Заболевания глаз: 160-480 мг экстракта (59-180 мг антоцианов) в день.
- Воспаление: 250-500 г ягод в день.
- Диабет: 50-300 г ягод на прием пищи.
- Холестерин: 65-300 г ягод или 320 мг экстракта в день.
- Потеря веса: 100 г ягод в день.
- Язвенный колит: 160 г / день добавки с 60% сушеных ягод и 26% сока.
- Жировая болезнь печени: 320 мг антоцианов в день.
Сколько времени потребуется для работы?
В клинических испытаниях чернику и ее экстракты обычно принимали в течение 8-12 недель, и польза редко наблюдалась раньше одного месяца. Хронические заболевания наблюдались в течение 6-12 месяцев.
Побочные эффекты и безопасность черники
Черника считается безопасной, поскольку люди тысячелетиями использовали ее в качестве основного продукта питания. Действительно, мегадоза антоцианов черники (180 мг/кг в день) в течение 6 месяцев не оказывала токсического действия [1].
Из всех клинических испытаний с экстрактами черники только в 2 были отмечены следующие незначительные побочные эффекты [102+, 104+]:
- Тошнота
- Газы
- Твердый стул
- Легкая изжога
О них сообщалось у людей с СРК или язвенным колитом, и они, возможно, не были прямым побочным эффектом экстракта. Считается, что черника безопасна при употреблении в пищу, но высокие дозы могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Побочные эффекты от длительного приема добавок остаются неизвестными.
Аллергия и чувствительность к пищевым продуктам
Аллергия на чернику крайне редка, но возможна. Сообщалось о двух случаях аллергии на неизвестные ягоды (чернику или чернику). У одной девочки были только легкие симптомы (одышка и зуд в спине), но у другой женщины была опасная для жизни аллергическая реакция (анафилаксия) [151+, 152+].
Люди с повышенной чувствительностью к пище, возможно, захотят отказаться от черники. Ягоды могут содержать вазоактивные амины, бензоаты и салицилаты – все это может вызвать воспалительную реакцию у чувствительных или непереносимых людей. Сушеные ягоды также содержат сульфиты [153].
Лекарственные взаимодействия
Чтобы избежать взаимодействия, ваш врач должен тщательно контролировать все ваши лекарства. Обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарствах, витаминах или травах, которые вы принимаете. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, как черника может взаимодействовать с чем-то другим, что вы принимаете.
Черника может снизить кровяное давление и уровень сахара. Они могут вызвать чрезмерное падение у людей, принимающих лекарства от высокого кровяного давления и/или диабета. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сочетать чернику или ее экстракты с этими лекарствами.
Беременность и кормление грудью
Данные о безопасности черники во время беременности и кормления грудью отсутствуют; в этих ситуациях лучше избегать экстрактов и придерживаться пищевых доз [154].
Для собак
Черника или ее экстракты (~ 3 г или 0,2 мг антоцианов на кг в день) могут защитить собак от катаракты и других заболеваний. Проконсультируйтесь с вашим ветеринаром об их дозировке и безопасности [155].
Ограничения и предостережения
Влияние черники на некоторые заболевания глаз, заболевания десен, диарею и мукозит полости рта было исследовано в нескольких клинических испытаниях с небольшими группами населения. Другие преимущества были исследованы только на животных и клетках. Для подтверждения предварительных результатов необходимы клинические исследования.
Некоторые исследования финансировались компаниями, производящими экстракты и тестируемые препараты (Kukje Pharma, Wakasa Seikatsu, Indena, ProViva, Probi, Aromatech, TINE, Symrise), или среди авторов были работники [22, 28+, 29+, 73, 51, 63+, 104+, 115+].
Чернику легко найти в Европе и России, в то время как в США она большая редкость. Если вам повезет, вы сможете найти замороженную чернику в некоторых магазинах.
Итоги
Черника — родственница североамериканской черники, богатая антиоксидантами. Это богатейший источник антоцианов: красочных растительных пигментов, которые могут защитить вас от свободных радикалов. Черника может улучшить здоровье сердца, мозга, кишечника и печени.
Клинические исследования подтвердили пользу этих ягод для зрения, особенно если вы хотите защитить свои глаза от частого использования компьютера или глаукомы.
Будьте осторожны с черникой, если у вас пищевая непереносимость. Эти ягоды содержат некоторые антипитательные вещества, которые могут вызывать симптомы у чувствительных людей.
