Всем нравится вкус шоколада, но большинство людей не подозревают о его потенциальной пользе для здоровья. Какао содержит антиоксидантные полифенолы, потребление которых может улучшить здоровье сердца и кровеносных сосудов, защитить мозг и улучшить здоровье кожи. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о пользе какао для здоровья.
Что такое какао?
В течение сотен лет какао использовалось в ритуалах для тела и медицине по всему миру. Какао возникло в Америке и со временем распространилось в Европе. Какао используется, среди прочего, для снижения набора веса, уменьшения усталости, стимуляции нервной системы и улучшения пищеварительной функции [1].
Интересно, что Панама известна своим потреблением какао, а ее население отличается крепким здоровьем и низким уровнем сердечных заболеваний.
Какао получают из бобов какао-дерева Theobroma и содержат много активных компонентов [2, 3, 4]:
- Полифенолы – антиоксидантные соединения, защищающие от бактерий и УФ-лучей. Наиболее распространенными полифенолами в какао являются флавоноиды, катехины и эпикатехины.
- Теобромин — соединение растительного происхождения с потенциальной пользой для здоровья сердца, дыхательных путей и полости рта.
- Минералы. Наиболее распространенными из них являются магний, медь и железо, все они важны для общего состояния здоровья и функционирования организма.
Шоколадное масло
Какао-масло — это жир, извлеченный из какао-бобов. Некоторые из его компонентов включают, среди прочего, аминокислоты аргинин и лейцин, жирные кислоты, такие как олеиновая, стеариновая и пальмитиновая кислоты, теобромин и кофеин [5].
Какао-масло не содержит полифенолов и, следовательно, не имеет такой же потенциальной пользы для здоровья, как какао.
Механизмы действия
Флаванолы (класс флавоноидов), присутствующие в какао, увеличивают выработку оксида азота (NO) кровеносными сосудами, что приводит к их расширению и усилению кровотока.
Какао проявляет свои антиоксидантные свойства благодаря флаванолам, которые уменьшают выработку свободных радикалов и предотвращают окислительное повреждение [6].
Эпикатехин и катехин преодолевают гематоэнцефалический барьер и локализуются в определенных областях мозга, потенциально обеспечивая защиту этого органа и улучшая когнитивные функции [7].
Флаванолы также замедляют переваривание и усвоение углеводов, что помогает сбалансировать уровень глюкозы в организме [8].
Плюсы
- Может снизить кровяное давление и уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний
- Антиоксидантная активность
- Может улучшить когнитивные функции и уменьшить снижение когнитивных функций
- Может улучшить здоровье кожи
- Может улучшить настроение
- Приятный вкус
Минусы
- Недостаточно доказательств некоторых преимуществ
- Может вызывать акне, мигрень, пищевую непереносимость и аллергические реакции.
- Коммерческие шоколадные продукты часто вредны для здоровья
Польза здоровью
1) Профилактика сердечных заболеваний
Флавоноиды, присутствующие в какао, предотвращают закупорку кровеносных сосудов, улучшая их функцию, уменьшая свертываемость крови и снижая кровяное давление [9, 10, 11].
Мета-анализ 24 испытаний с участием более 1100 человек показал, что потребление какао снижает улучшение артериального давления, резистентность к инсулину, профиль жира в крови и функцию кровеносных сосудов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний [12].
Другой метаанализ 7 исследований с участием почти 115 000 человек связал потребление темного шоколада с общим снижением частоты сердечных заболеваний на 37%. Важно отметить, что недавний метаанализ 23 исследований, в котором приняли участие более 405 000 человек, показал, что потребление должно быть умеренным: более 100 г в неделю могут быть менее эффективными и усиливать негативные последствия высокого потребления сахара [13, 14].
Точно так же 3 метаанализа 25 исследований и более 610 000 человек обнаружили снижение частоты ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и сердечного приступа (инфаркта миокарда) среди тех, кто потреблял умеренное количество темного шоколада [15, 16, 17].
Напротив, 2 исследования с участием более 72 000 человек и метаанализ 5 исследований с участием более 180 000 человек не смогли связать потребление шоколада с нерегулярным сердечным ритмом (фибрилляцией предсердий) [18].
Исследование с участием более 2000 человек с высоким кровяным давлением и метаболическим синдромом показало, что добавка какао является экономически эффективной мерой для снижения сердечно-сосудистых заболеваний [19].
В целом, данные свидетельствуют о том, что какао может помочь предотвратить сердечные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность или сердечные приступы, путем снижения артериального давления, свертываемости крови, уровня жира в крови и резистентности к инсулину. Хотя это не одобрено FDA для этой цели, вы можете обсудить это со своим врачом, если это может помочь вам в качестве дополнительного подхода. Важно, никогда не принимайте его вместо того, что рекомендует и прописывает ваш врач, и имейте в виду, что коммерческий шоколад может иметь негативные последствия из-за высокого содержания в нем сахара и жиров.
2) Снижение артериального давления
Было доказано, что потребление какао снижает кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов и защиты от вредных последствий окислительного повреждения (например, снижения функции кровеносных сосудов и стимулирования закупорки артерий) [20].
Исследование 15 здоровых людей показало, что чем выше концентрация флаванолов, тем сильнее влияние какао на снижение артериального давления. У тех, кто употреблял темный шоколад с высокой концентрацией флавонолов, наблюдалось гораздо более значительное влияние, чем у тех, кто употреблял белый шоколад (без флавонолов) [21].
Диета, богатая флавоноидами (из темного шоколада, красного яблока и зеленого чая) в качестве дополнения к лекарствам, снижающим кровяное давление, еще больше улучшила кровяное давление (и другие параметры риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как профиль жира в крови, ожирение и воспаление) в клиническом испытании на 79 гипертониках [22].
Было обнаружено, что шоколад и другие продукты из какао снижают кровяное давление в 2 метаанализах 25 клинических испытаний [23, 24].
Мета-анализ 35 испытаний показал, что у тех, кто потреблял большое количество флаванолов, наблюдалось большее снижение артериального давления, чем у тех, кто потреблял мало флаванолов или вообще не потреблял их [25].
Опять же, данные свидетельствуют о том, что какао может помочь снизить кровяное давление. Если у вас гипертония, вы можете обсудить со своим врачом, может ли вам помочь включение какао в ваш рацион. Помните, что какао следует использовать только в качестве дополнения к вашему режиму лечения, а не вместо одобренных препаратов для снижения артериального давления.
3) Антиоксидант
Полифенолы в какао являются антиоксидантами, которые предотвращают повреждение клеток свободными радикалами. Из-за обилия этих соединений какао обладает более высокой потенциальной антиоксидантной способностью, чем красное вино, зеленый и черный чай [26, 10].
В клиническом исследовании с участием 48 здоровых людей потребление какао, богатого флаванолами, улучшило антиоксидантный статус (за счет повышения уровня глутатиона и снижения маркеров окислительного повреждения, таких как окисленный ЛПНП и F 2 -изопростан), особенно при высоких дозах. В другом исследовании с участием 100 мужчин какао защищало жиры крови от окисления [27, 28].
Темный шоколад в сочетании с астаксантином снижал маркеры окислительного стресса (окисленные ЛПНП и МДА) в другом исследовании с участием 32 пожилых людей [29].
В клиническом исследовании с участием 38 человек с неалкогольной жировой болезнью печени темный шоколад предотвращал образование свободных радикалов, блокируя производящий их фермент (NOX2) [30].
В двух небольших исследованиях с участием 36 спортсменов флаванолы какао повышали антиоксидантную способность до и во время тренировки [31, 32].
Подводя итог, данные свидетельствуют о том, что полифенолы какао могут быть антиоксидантами для человека. Вы можете обсудить со своим врачом, как использовать какао для улучшения антиоксидантного статуса.
4) Снижение уровня холестерина
Исследование с участием 48 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний и другое исследование с участием 25 человек с нормальным или слегка повышенным уровнем холестерина показало, что регулярное употребление какао-порошка снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) [33, 34].
В соответствии с этим метаанализ 10 клинических испытаний с участием 320 человек показал, что темный шоколад снижает уровень холестерина ЛПНП, но не оказывает существенного влияния на уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов [35].
Однако метаанализ 8 испытаний с участием более 200 человек показал, что снижение не зависело от дозы, а какао было неэффективным у здоровых людей [36].
У крыс масло какао снижало уровень «плохого» холестерина ЛПОНП [37].
Хотя данные немного ограничены, данные свидетельствуют о том, что какао может помочь снизить уровень «плохого» холестерина у людей с высоким уровнем жира в крови. Вы можете использовать его в качестве дополнения к своему режиму лечения, если ваш врач решит, что это может быть полезно в вашем случае. Важно отметить, что никогда не используйте его вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
5) Когнитивная функция
Флавоноиды, в основном катехин и эпикатехин, могут играть роль в здоровье мозга, повышая его функцию, создавая новые клетки мозга и даже обращая вспять повреждения мозга при таких состояниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона [38, 39].
Эти соединения преодолевают гематоэнцефалический барьер и локализуются в областях мозга, ответственных за память и обучение, где происходит большая часть нейродегенерации [38].
В 3 клинических испытаниях с участием более 100 здоровых взрослых однократное употребление какао улучшило рабочую память, пространственную память и эффективность визуального поиска. Тем не менее, темный шоколад только улучшал настроение, но не влиял на когнитивные функции в другом исследовании с участием 72 человек среднего возраста [40, 41, 42, 43].
Какао также способствовало снижению когнитивных функций у пожилых людей, сохраняя целостность белого вещества и защищая область мозга, снижение которой связано с ухудшением памяти в (зубчатой извилине) [44, 45, 46].
Три небольших исследования с участием 30 добровольцев показали, что флаванолы какао увеличивают приток крови к мозгу как у молодых, так и у пожилых людей [47, 48, 49].
Опять же, ограниченные данные свидетельствуют о том, что флавоноиды какао могут улучшить некоторые когнитивные функции и помочь предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей. Дальнейшие клинические исследования должны определить, как использовать его для этой цели.
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества. Недостаточно доказательств в поддержку использования какао для любого из перечисленных ниже целей. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем принимать какао при любых состояниях здоровья. Вы никогда не должны использовать его в качестве замены утвержденных медицинских методов лечения.
1) Здоровье кожи
Благодаря своим антиоксидантным свойствам флаванолы какао являются компонентами, наиболее важными для здоровья кожи.
Какао-напиток с 320 г флаванолов улучшил эластичность кожи и уменьшил морщины в исследовании с участием 64 женщин в возрасте от многократного пребывания на солнце [50].
Точно так же какао, богатое флаванолами, улучшало кровообращение и частично устраняло повреждение кожи, вызванное курением, в небольшом исследовании с участием 11 курильщиков [51].
Какао с высоким содержанием флаванолов снижало чувствительность кожи к покраснению, вызванному УФ-излучением, в 2 клинических испытаниях на 54 здоровых людях. Однако в другом испытании с участием 33 человек оно оказалось неэффективным [50, 52, 53].
В другом исследовании с участием 10 здоровых женщин флаванолы какао увеличивали кровообращение и концентрацию кислорода в коже [54].
В эксплантатах кожи человека масло какао умеренно увеличивало толщину кожи и плотность коллагена. Масло было более эффективным в сочетании с полифенолами какао [55].
Хотя результаты многообещающие, доказательств недостаточно, чтобы поддержать использование какао для улучшения здоровья кожи. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.
2) Настроение
В 2 клинических испытаниях на 120 здоровых людях потребление темного шоколада или какао повышало позитивное настроение. Шоколад был более эффективен в сочетании с вмешательством осознанности в другом исследовании с участием более 250 человек [56, 43, 57].
В другом исследовании с участием 48 человек шоколад улучшал экспериментально вызванное негативное настроение [56].
Это улучшение настроения, по-видимому, не связано с теобромином, который, в отличие от кофеина, не оказывал влияния на настроение или бдительность в небольшом исследовании с участием 24 человек [58].
Хотя доказательства ограничены, исследования показывают, что темный шоколад может помочь улучшить настроение.
Опять же, результаты многообещающие, но доказательства исходят из нескольких клинических испытаний (одно из которых дало отрицательные результаты). Для подтверждения их выводов необходимы дальнейшие клинические исследования.
3) Запор
Шелуха какао богата пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать здоровье толстой кишки. В клинических испытаниях на 48 детях, страдающих запорами, шелуха какао уменьшала запоры, ускоряя дефекацию и смягчая стул. Отруби какао улучшали объем стула, как и объем пшеницы, в другом исследовании с участием 25 здоровых взрослых [59, 60].
В другом исследовании с участием 44 здоровых людей употребление двух порций какао в день приводило к более быстрой и частой дефекации и более мягкому стулу [61].
Опять же, результаты многообещающие, но только 3 небольших клинических испытания подтверждают эффективность какао в борьбе с запорами. Необходимы дополнительные клинические испытания на более крупных популяциях, чтобы подтвердить их предварительные выводы.
4) Уровень сахара в крови
Полифенолы какао, особенно из темного шоколада, улучшали расщепление глюкозы, снижали артериальное давление и улучшали резистентность к инсулину в небольшом исследовании с участием 15 здоровых людей [21].
Флаванолы какао также снижают резистентность к инсулину, кровяное давление и окислительное повреждение в другом исследовании с участием 90 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями [62].
В другом исследовании с участием 19 человек с риском развития диабета (нарушение толерантности к глюкозе) темный шоколад и какао улучшили чувствительность к инсулину, функцию поджелудочной железы и снизили кровяное давление. Однако ни какао, ни зеленый чай не были эффективны для улучшения метаболизма сахара в другом исследовании с участием 20 человек с ожирением и риском резистентности к инсулину [63, 64].
В клиническом исследовании с участием 93 женщин с диабетом в постменопаузе диетические флаванолы в качестве дополнения к традиционной терапии снижали резистентность к инсулину и биомаркеры риска сердечных заболеваний. Однако 2 небольших исследования с участием 30 человек с диабетом 2 типа показали, что добавки с какао не влияют на уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. У людей с этим заболеванием он, по-видимому, в основном улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина [65, 66, 67].
Несколько небольших клинических испытаний со смешанными результатами нельзя считать убедительным доказательством того, что какао помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые слабые данные свидетельствуют о том, что это может помочь здоровым, но не диабетическим людям. Тем не менее, необходимы дополнительные клинические испытания, чтобы пролить свет на это потенциальное преимущество.
5) Усталость
В клиническом исследовании с участием 30 здоровых людей, сдавших психологически сложные тесты, флаванолы какао снижали умственную усталость [40].
В небольшом исследовании с участием 10 человек употребление богатого полифенолами шоколада улучшило симптомы синдрома хронической усталости [68].
В другом небольшом исследовании с участием 12 человек с рассеянным склерозом темный шоколад, богатый флавоноидами, немного снижал самооценку усталости [69].
Три небольших испытания нельзя считать достаточным доказательством того, что какао снижает утомляемость. Для подтверждения их результатов необходимы дополнительные клинические испытания на более крупных популяциях.
6) Здоровье зубов
В клиническом исследовании с участием 32 детей использование экстракта шелухи какао-бобов в качестве ополаскивателя для полости рта уменьшило образование зубного налета почти на 50%, а количество микробов, вызывающих кариес и заболевание десен (Streptococcus mutans), почти на 21% [70].
В исследовании 24 удаленных человеческих зубов нанесение концентрированного (200 мг/л) теоброминового покрытия защищало эмаль [71].
Только два небольших клинических испытания проверили роль какао в здоровье зубов. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы прояснить эту потенциальную пользу для здоровья.
7) Функция дыхательных путей
Какао-масло традиционно используется для лечения кашля, его втирают в грудь и спину или пьют в сочетании с теплым молоком и медом.
В небольшом исследовании на 10 здоровых добровольцах и морских свинках теобромин какао уменьшал активацию нервов, вызывающую кашель [72].
В другом небольшом исследовании с участием 9 детей с астмой и теобромин, и теофиллин расширяли дыхательные пути [73].
Опять же, двух небольших клинических испытаний явно недостаточно, чтобы утверждать, что какао улучшает функцию дыхательных путей. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дополнительные клинические исследования.
8) Дефицит меди
Пациенты, длительное время находящиеся на зондовом питании, могут страдать от дефицита питательных микроэлементов, таких как медь. Поскольку какао-порошок сравнительно богат медью, его эффективно использовали для восполнения ее дефицита у 27 человек, подвергавшихся длительному кормлению через зонд [74, 75, 76].
Хотя результаты являются многообещающими, эти неофициальные данные нельзя считать убедительными в поддержку использования какао у пациентов с дефицитом меди, пока не будут проведены дополнительные клинические исследования.
Исследования на животных и клетках
Нет клинических данных, подтверждающих использование какао при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе. Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны служить ориентиром для дальнейших исследований. Тем не менее, исследования не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
Профилактика нейродегенеративных заболеваний
Увеличение реактивных окислительных форм (АФК) играет роль в возникновении нарушений головного мозга. Из-за антиоксидантных свойств полифенолов потребление какао может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, как показали клеточные исследования [77].
В исследовании на крысах катехины и эпикатехины какао уменьшали повреждение и гибель клеток головного мозга [78].
Ожирение
В исследовании на крысах у тех, кто ел какао, было меньше жира в животе [79].
У мышей потребление какао уменьшило прибавку в весе и поглощение жира в кишечнике. Какао также уменьшало воспаление, связанное с ожирением, и улучшало резистентность к инсулину [80].
Раны
Какао уже давно используется в качестве средства от кожных заболеваний, таких как ожоги и порезы. Хотя клинических данных о местном применении продуктов какао не так много, они способствовали регенерации кожи и обладали антимикробной активностью в исследованиях на животных и клетках [81, 82].
Дефицит магния
Какао богато магнием. Исследование на крысах показало, что потребление какао повышает уровень магния и улучшает симптомы его дефицита [83].
Функция почек
Добавка с маслом какао уменьшала повреждение почек (измеряемое как уровень креатинина) у крыс [37].
Побочные эффекты
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты.
Хотя какао, как правило, безопасно при употреблении в умеренных количествах, большие количества могут вызвать следующие побочные эффекты:
- Акне [84]
- Мигрень [85]
- Аллергия, воспаление кожи и поражения, вызванные микроэлементами, такими как никель [86]
Люди с пищевой чувствительностью могут иметь негативную реакцию на какао. Чтобы четко установить шоколад как продукт, вызывающий у вас пищевую непереносимость, вы можете попробовать придерживаться элементарной диеты в течение 2 недель, а затем снова добавлять по одному продукту за раз. Поскольку элементарные диеты могут привести к дефициту, внимательно следуйте инструкциям своего врача.
Важно отметить, что хотя какао обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, коммерческий шоколад и продукты из него часто содержат большое количество соединений, далеких от полезных для здоровья, таких как сахар, жир и добавки.
Источники какао
Какао в основном потребляется в виде шоколада, включая молочный и темный шоколад (в белом шоколаде на самом деле нет какао). Чем выше процент какао в шоколаде, тем выше вероятность его пользы для здоровья [87].
Помимо шоколада, какао продается в виде какао-бобов, крупки, ликера, порошка и шелухи [88, 89].
Какао также можно добавлять в капсулы. Есть также актуальные продукты с какао и какао-маслом.
Другие источники полифенолов какао
Помимо какао, есть множество продуктов, которые содержат некоторые из его полифенолов, включая черный и зеленый чай, виноград, яблоки, груши, ягоды, вино и орехи [90, 91].
По сравнению с другими источниками, темный шоколад содержит наибольшее количество флавоноидов (10-15 г/кг) [91].
Другие полезные полифенолы:
- ЭГКГ (EGCG)
- Экстракт виноградной косточки
- Ресвератрол
- Экстракт сосновой коры
- Яблочные полифенолы
