Насыщенную кремовую текстуру авокадо любят во всем мире, будь то гуакамоле, сэндвичи или утренние коктейли. Но авокадо также богато антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые обещают много потенциальных преимуществ для здоровья. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об удивительной пользе авокадо для здоровья.
Что такое авокадо?
Авокадо (Persea americana) — это древесный фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной или Южной Америке, который, как полагают, впервые был выращен около 500 г. до н.э. [1].
Также известный как аллигаторова груша, авокадо — это односемянная ягода, насчитывающая более 25 разновидностей. Сегодня 90% авокадо, потребляемых в Соединенных Штатах, имеют сорт Haas [2].
Авокадо в основном едят сырым в салатах, бутербродах и соусах, но в последнее время масло авокадо стало популярным из-за его мягкого вкуса, высокой температуры дымления и богатого питательного профиля [1].
Питание
Калории
Типичная порция половины авокадо (68 г) содержит 114 калорий, 77% из которых приходится на полезные жиры [1].
Углеводы
По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара. Половина авокадо (68 г) содержит 6 граммов углеводов, но менее половины грамма сахара [1].
Считается, что гликемический индекс и нагрузка авокадо равны нулю из-за небольшого количества углеводов [3].
Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье и регулярность кишечника, увеличивая объем стула, в то время как растворимая клетчатка улучшает пищеварение, создавая гелеобразную субстанцию при смешивании с водой. Клетчатка в авокадо состоит на 70% из нерастворимых и на 30% из растворимых волокон [4, 1].
Пищевые волокна важны для общего состояния здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний. Как растворимые, так и нерастворимые волокна помогают регулировать аппетит, поддерживают здоровые кишечные бактерии и снижают риск сердечных заболеваний [5, 6, 7].
Жиры
Содержание жира в авокадо состоит в основном из мононенасыщенных жиров (71%), с меньшим количеством полиненасыщенных (13%) и насыщенных (16%) жиров. Большинство мононенасыщенных жиров в авокадо — это олеиновые кислоты [1].
Олеиновые кислоты полезны для сердца и могут снизить уровень триглицеридов в крови и повысить уровень ‘хорошего’ холестерина (ЛПВП) [8, 9].
Жиры в авокадо также могут увеличить всасывание жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды, в кишечнике [1].
Белок
В авокадо самое высокое содержание белка среди всех фруктов — менее 2 г в каждой половинке авокадо [1].
Основные полезные соединения
Авокадо содержит значительное количество питательных веществ и фитохимикатов, таких как витамины С, Е и К1, фолиевая кислота, калий, магний, антиоксиданты, каротиноиды и фитостеролы.
Эти фрукты являются хорошим источником витамина К1, содержащего 18% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин K1 имеет решающее значение для свертывания крови и здоровья костей [10, 11].
Авокадо — один из немногих фруктов, который содержит значительное количество витаминов С и Е. Эти витамины-антиоксиданты поддерживают здоровье кожи, иммунную функцию и работу сердца [12, 13, 14].
Фитохимические вещества в авокадо включают каротиноиды и фитостеролы. По мнению некоторых исследователей, эти химические вещества могут играть защитную роль в профилактике рака и сердечных заболеваний [15].
Основной каротиноид в авокадо, ксантофилл, является жирорастворимым антиоксидантом, который может снизить воспаление и окислительный стресс [16].
Авокадо — самый богатый известный фруктовый источник фитостеролов, особенно бета-ситостерола, который, как полагают, поддерживает здоровый уровень холестерина и общее здоровье сердца [17].
Считается, что основные минералы, содержащиеся в авокадо (например, калий и магний), способствуют его защитной роли в контроле артериального давления, здоровье сердца и чувствительности к инсулину [18, 19, 20].
Масло авокадо
Масло авокадо производится путем извлечения жиров из мякоти авокадо. Преимущества во многом обусловлены высокой концентрацией мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.
Польза от употребления масла авокадо аналогична пользе от употребления плодов авокадо. Масло авокадо связано с чувствительностью к инсулину, уменьшением воспаления, снижением уровня холестерина и триглицеридов и профилактикой ожирения [21, 22, 23].
Исследования на животных показывают, что масло авокадо обладает той же способностью, что и оливковое масло, нормализовать уровень холестерина в крови у кроликов через 90 дней [24].
Механизм действия
Определенные соединения (фенольные соединения) в авокадо могут помочь предотвратить диабет 2 типа и окислительный стресс в поджелудочной железе [25].
Фитостеролы в авокадо представляют собой холестерин растительного происхождения. Механизм их действия заключается в способности замедлять всасывание холестерина в кишечнике и снижать выработку холестерина в печени [26].
Исследование раковых клеток человека показало, что комбинация фитонутриентов, содержащихся в авокадо, может быть ключом к его противоопухолевым эффектам [27].
Потенциальные преимущества авокадо
Авокадо считается безопасным для употребления в пищу, но оно не было одобрено FDA для медицинского применения. Никогда не используйте авокадо вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
1) Здоровье сердца
Многочисленные исследования (включая 1 исследование 87 взрослых с нормальным и высоким уровнем холестерина и 1 исследование 45 взрослых с избыточным весом/ожирением) показали, что диета, богатая авокадо, снижает уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов [28, 29].
Во многих других исследованиях диеты, богатые авокадо, аналогичным образом снижали уровень холестерина [30, 28, 31].
Бета-ситостерин, холестерин растительного происхождения, содержится в большом количестве в авокадо и может снизить уровень холестерина [26].
Другие витамины, содержащиеся в авокадо, включают витамин С и Е. В исследовании взрослых в возрасте от 45 до 68 лет комбинация витаминов С и Е замедлила затвердение артерий (атеросклероз) у людей с высоким уровнем холестерина [32].
Мононенасыщенные жиры в авокадо снижали воспаление и уровень холестерина ЛПНП у 45 взрослых добровольцев [29].
Исследования на животных
Исследование на животных показало, что авокадо в рационе улучшало показатели сердечных заболеваний, такие как снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП, через 5 недель у самцов крыс [33].
Высокий уровень калия в авокадо может снизить кровяное давление, что является основным фактором риска сердечных приступов [34].
Полифенолы в авокадо помогают контролировать сердечные заболевания, устраняя хроническое и острое воспаление [35].
Авокадо богаты фолиевой кислотой витамина группы В, которая помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, что является предиктором сердечных заболеваний [36].
2) Метаболический синдром
Из многих биомаркеров метаболического синдрома авокадо обладает наилучшей способностью повышать уровень холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП и общего холестерина [37].
Исследование, в котором приняли участие более 17 000 взрослых, показало, что употребление половины авокадо в день снижает риск метаболического синдрома на 50% [2].
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества. Существует недостаточно доказательств в поддержку использования авокадо для любого из перечисленных ниже целей. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить внезапные, радикальные изменения в свой рацион, и никогда не используйте авокадо вместо того, что рекомендует или прописывает ваш врач.
3) Диабет
Содержание антиоксидантов, жиров и пищевых волокон в авокадо может помочь нормализовать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета [37].
В исследовании, в котором приняли участие 26 взрослых с избыточным весом, употребление половины авокадо в день приводило к снижению уровня инсулина в крови [38].
Исследование с использованием клеток поджелудочной железы крыс показало, что экстракты мякоти авокадо могут ингибировать ключевые ферменты (α-амилазу и α-глюкозидазу), связанные с диабетом 2 типа [25].
Было обнаружено, что масло авокадо улучшает чувствительность к инсулину на 96% у крыс, которых кормили диетой с высоким содержанием сахарозы [39].
4) Депрессия
Качество и тип пищевых жиров играют важную роль в функционировании мозга. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, обладают противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск депрессии [40].
Многочисленные исследования (исследование взрослых в возрасте от 55 до 85 лет и исследование более 12 000 взрослых) показали, что противовоспалительная природа мононенасыщенных жиров связана с более низким риском депрессии [41, 40].
Многие исследования подтвердили связь между дефицитом фолиевой кислоты и депрессией. Такие продукты, как авокадо с высоким содержанием фолиевой кислоты, могут помочь снизить риск депрессии, предотвращая накопление гомоцистеина в мозге [42, 43].
5) Старение
Два клинических исследования (исследование с участием 82 мужчин и 14-дневное диетическое вмешательство с участием 37 женщин) показали, что ксантофиллы в авокадо могут защищать от повреждения ДНК и поддерживать здоровое старение [44, 45].
Антиоксиданты, содержащиеся в авокадо, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и предотвратить болезни Паркинсона и Альцгеймера [46].
Исследование, проверяющее влияние употребления 1 авокадо в день на 20 здоровых испытуемых в течение 6 месяцев, выявило улучшение памяти, концентрации внимания и способности решать проблемы по сравнению с контрольными группами [47].
В авокадо самое высокое содержание жирорастворимых антиоксидантов среди всех фруктов или овощей. Основным антиоксидантным каротиноидом в авокадо является ксантофилл [48, 1].
6) Контроль веса
Считается, что такие фрукты, как авокадо с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, повышают чувство сытости и помогают поддерживать здоровый вес.
Несколько предварительных клинических исследований показывают, что авокадо помогает поддерживать здоровый вес. Потребление авокадо также связано с улучшением качества питания и потреблением питательных веществ [2].
В исследовании, в котором приняли участие 55 взрослых, группа, съедавшая полтора авокадо в день (200 г / день) в течение 6 недель, показала снижение массы тела, индекса массы тела и процентного содержания жира в организме [49].
Другое исследование 26 здоровых взрослых с избыточным весом показало, что половина авокадо, съеденная на обед, снижает чувство голода на 28% и 40% в течение 3 или 5 часов соответственно [38].
7) Здоровая кожа
Высокое содержание жира и антиоксидантные свойства авокадо могут играть важную роль в поддержании здоровья кожи.
Лютеин и зеаксантин содержатся в коже человека и получаются из таких продуктов, как авокадо. Эти антиоксиданты могут помочь защитить кожу от повреждения ультрафиолетовым и видимым излучением [50].
Клинические испытания (1 исследование с участием 40 здоровых женщин и 1 исследование с участием 30 пожилых добровольцев с сухой кожей) показали, что как местное, так и пероральное употребление лютеина и зеаксантина может улучшить эластичность кожи, увлажнение и разглаживание морщин [51, 52].
Пилотное исследование показало, что как местное применение, так и диетическое потребление авокадо может улучшить заживление ран у крыс [53].
8) Беременность и развитие
Авокадо богат клетчаткой, мононенасыщенными жирами и антиоксидантами (лютеином). Эти питательные вещества связаны с улучшением фертильности, здоровья матери, исходов родов и выработки грудного молока у женщин в пременопаузе [54, 3].
Содержание лютеина в грудном молоке повышается в зависимости от рациона питания матери. Этот антиоксидант поддерживает правильное развитие глаз и нервной системы у младенцев [55, 56].
Мононенасыщенные жиры необходимы для развития мозга на первом году жизни [57].
Питательные вещества, такие как фолиевая кислота, необходимы для здоровья плода, чтобы предотвратить нервные и сердечные дефекты. Половина авокадо содержит 60 мкг фолиевой кислоты, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы для беременных женщин [3].
Авокадо может помочь будущим матерям преодолеть тошноту из-за высокого содержания витамина В6, известного терапевтического метода минимизации утренней тошноты [58].
Если вы беременны, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить внезапные, радикальные изменения в свой рацион.
9) Здоровье глаз
Антиоксиданты лютеин и зеаксантин, содержащиеся в авокадо, могут играть роль в снижении развития и прогрессирования возрастной макулярной дегенерации [59].
Проспективные когортные исследования (одно из 5604 взрослых в возрасте от 58 до 69 лет и другие 899 взрослых старше 60 лет) показали, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами и зеаксантином, защищают от катаракты и макулопатии [60, 61].
10) Кости и суставы
Половина авокадо обеспечивает примерно 25% рекомендуемой суточной нормы витамина К1. Витамин K1 может поддерживать здоровье костей, увеличивая усвоение кальция и снижая уровень кальция в моче [62].
Общественное когортное исследование 293 здоровых взрослых людей со средним возрастом 58 лет показало, что антиоксиданты, содержащиеся в авокадо (лютеин и зеаксантин), были связаны со снижением риска дефектов хряща, общих симптомов остеоартрита [63].
Исследования на животных
Никакие клинические данные не подтверждают использование авокадо при любом из состояний, перечисленных в этом разделе. Ниже приводится краткое изложение существующих исследований на животных и клетках, которые должны направлять дальнейшие исследовательские усилия. Однако перечисленные ниже исследования не следует интерпретировать как способствующие какой-либо пользе для здоровья.
11) Кровяное давление
Авокадо — богатый источник калия, который расслабляет стенки кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление (гипертонию) [64].
Мононенасыщенные жиры в авокадо могут снижать кровяное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе [8].
Высокое содержание клетчатки в авокадо также может способствовать профилактике высокого кровяного давления, особенно в группах населения, где потребление клетчатки ниже рекомендуемых уровней [65].
12) Здоровье печени
Антиоксиданты в авокадо потенциально могут защитить от повреждения печени [66].
В исследовании на крысах авокадо смогло свести к минимуму повреждение печени, что указывает на потенциальную роль этого фрукта в профилактике заболеваний печени [67].
13) Здоровье кишечника
Высокое содержание растворимых и нерастворимых волокон и жиров в авокадо помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, уменьшая симптомы запоров и диареи. Высокое содержание клетчатки также может обеспечить пребиотический источник пищи для здоровых кишечных бактерий, улучшая общее пищеварение и предотвращая симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как диарея [68].
14) Инфекционное заболевание
Дефенсин, белок, содержащийся в экстрактах авокадо, обладает антимикробными свойствами против кишечной палочки и золотистого стафилококка, что предполагает потенциальное использование в будущем при лечении инфекционных заболеваний [69].
Исследование рака
Опрос взрослых старше 20 лет показал, что концентрация каротиноидов в крови была связана со снижением смертности от рака пищеварительной системы, таких как рак пищевода, толстой кишки и поджелудочной железы [70].
В исследовании фитохимические вещества, обнаруженные в авокадо (лютеин и ксантофиллы), снижали окислительный стресс у 52 пациентов, получавших лечение от рака головы и шеи на ранней стадии [71].
Исследования клеток
Авокадо содержит высокую концентрацию фитохимикатов, в том числе каротиноидов, которые могут предотвращать рак, увеличивая гибель клеток в предраковых и раковых клетках [72].
Каротиноиды и антимикробные белки (например, дефензин), содержащиеся в авокадо, обладают высокой антиоксидантной активностью и могут стимулировать гибель клеток рака молочной железы [73, 74].
Вложенное исследование женщин методом случай-контроль показало, что общее содержание каротиноидов в крови было связано со снижением риска рака молочной железы, особенно у женщин с плотной тканью молочной железы [75].
Экстракты каротиноидов из авокадо могут подавлять рост клеток рака предстательной железы [76].
Глутатиона, мощного антиоксиданта, в авокадо в несколько раз больше, чем в большинстве других фруктов. Исследование «случай-контроль» выявило значительную, хотя и слабую связь между повышением уровня глутатиона и снижением риска развития рака полости рта [77, 78].
Экстракты авокадо индуцировали гибель клеток в клеточных линиях рака полости рта человека [79].
Побочные эффекты и безопасность
Аллергия на авокадо
Оральная аллергия на авокадо может привести к аллергическим реакциям от легкой до тяжелой степени, включая зуд губ, рта и горла, обычно в течение 1 часа после употребления или обращения с авокадо.
Вероятность аллергии на авокадо может быть выше, если присутствует аллергия на пыльцу березы или латекс. Это связано с сходством аллергенов, присутствующих в авокадо, натуральном латексе и пыльце.
Симптомы, как правило, более серьезные при аллергии на латекс и авокадо и включают боль в животе, рвоту, а иногда и анафилаксию [80].
Расстройство пищеварения
Авокадо содержит ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAPs). Эти ферментируемые углеводы могут вызывать симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), такие как боли в животе, вздутие живота и диарея [81].
Мигрень
Авокадо содержит небольшое количество тирамина, продукта распада аминокислоты тирозина, который был связан с головными болями при мигрени [82].
Взаимодействие с лекарственными средствами
В авокадо много витамина К1, мощного питательного вещества, способствующего свертыванию крови [1].
Препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, действуют, блокируя активность витамина K1. Доза варфарина будет значительно колебаться в зависимости от количества витамина K1 в рационе [83].
Уровень витамина K1 в одной унции авокадо в 150 раз ниже, чем количество витамина K1, которое, как ожидается, влияет на антикоагулянтный эффект варфарина [84, 85].
Чтобы избежать побочных эффектов и неожиданных взаимодействий, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо внезапные, радикальные изменения в свой рацион. Если вы испытываете аллергические симптомы после первого употребления авокадо, немедленно обратитесь к врачу.
Могут ли животные есть авокадо?
Авокадо содержит персин, фунгицидный токсин, который относительно безвреден для человека, но может быть токсичным для домашних животных, таких как крупный рогатый скот, лошади, козы, птицы и рыбы. Хотя собаки более устойчивы, чем большинство других животных, авокадо не совсем безопасно и может вызвать рвоту и диарею.
Самая большая опасность от персина исходит от семян авокадо. Если вы подозреваете, что ваша собака проглотила косточку авокадо, немедленно обратитесь к ветеринару.
