Топ способов улучшить внимание

Способность концентрировать свое внимание играет роль во многих вещах — от подготовки к тесту до позитивного социального взаимодействия. Дефицит внимания может быть связан с расстройствами или иметь другие основные факторы. В этой статье мы углубимся в то, что такое внимание, как оно работает и способы его улучшить.

Что такое внимание?

Внимание – это способность обращать внимание на что-то или кого-то. Если вы фокусируетесь на чем-то, это означает, что вы уделяете чему-то особое внимание.

Формы внимания

Устойчивое внимание: способность сосредотачивать когнитивную функцию на определенных раздражителях.

Избирательное внимание: способность выбирать одну вещь, на которой нужно сосредоточиться, отфильтровывая раздражители.

Переключение задач: возможность переключаться между задачами вперед и назад.

Зрительное внимание: тип внимания, который позволяет нам решать проблемы с пропускной способностью путем выбора релевантной и фильтрации нерелевантной информации. Зрительное внимание имеет 3 подтипа, в том числе:

  • Пространственное: выборочная обработка визуальной информации путем определения приоритета области в вашем поле зрения.
  • На основе признаков: улучшает восприятие характеристик изображения (полезно для фильтрации раздражителей).
  • Объектно-ориентированное: связь между объектом и избирательным вниманием, предполагающая улучшенную визуальную обработку характеристики этого объекта.

Мозговые сети и внимание

Префронтальная кора играет роль в исполнительных функциях, включая [ 1 ]:

  • Постоянное внимание
  • Задания на кратковременную память
  • Моторное внимание
  • Рабочая память
  • Планирование
  • Гибкость
  • Обнаружение стимула/выполнение задач
  • Ингибитор контроля помех
  • Задержка ответа
  • Установить переключение
  • Активное решение проблем

Хотя эти области мозга необходимы для выполнения текущих задач, они не обязательно участвуют в концентрации внимания.

Сеть значимости может нести ответственность за определение того, что является наиболее важным из поступающей информации, и решение того, что требует вашего внимания.

Сеть значимости

Сеть значимости включает в себя три структуры [2]:

  • Амигдала
  • Вентральный стриатум
  • Черная субстанция/вентральная область покрышки

Сеть значимости выбирает определенные стимулы для дополнительной обработки из постоянного потока входной информации.

Механизмы обнаружения значимости в мозге лежат в основе этого процесса и делятся на два основных механизма:

  1. Быстрый автоматический «примитивный» механизм фильтрации раздражителей на основе их ощущений.
  2. Система высокого порядка для конкурентного выбора специфических стимулов, обусловленных обстоятельствами. Это увеличивает ресурсы для целеустремленного поведения в зависимости от того, что является наиболее важным в данный момент.

Важно отметить, что заметность (важность стимулов) может различаться у разных людей.

Сеть важности играет решающую роль в определении наиболее биологически и когнитивно значимых внутренних и внешних стимулов для определения приоритетов и управления поведением.

Структурные изменения мозга и химические вещества мозга, влияющие на внимание

Допамин: он играет роль в заболеваниях с нарушениями внимания, таких как СДВГ и болезнь Альцгеймера. Это ключевой нейротрансмиттер в поведенческой адаптации и подготовке произвольного внимания [3].

Норадреналин: играет роль во многих формах внимания. Стимулирующие препараты также высвобождают комбинацию норадреналина и дофамина [4].

Холинергические препараты (АМРА-рецепторы/ацетилхолиновые, фосфатидилхолиновые, никотиновые ацетилхолиновые рецепторы): уменьшают нарушения внимания при дисфункции холиновой системы, а также у здоровых людей [56].

Бета/Альфа волны: они оба связаны с процессами внимания и другими основными когнитивными функциями [7].

Толщина коры: уменьшается с возрастом и при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера. Увеличение толщины коры улучшает фокусировку, восприятие внутреннего опыта, сенсорную обработку и исполнительные функции [89].

Оксид азота/Увеличение мозгового кровотока: у людей с СДВГ отмечаются региональные изменения кровотока. Кроме того, снижение кровотока связано с когнитивными нарушениями при других заболеваниях [1011].

BDNF: низкий BDNF связан с СДВГ и играет роль в рабочей памяти, напрямую связанной с избирательным вниманием [12, 13].

Тестостерон: низкие уровни при старении или гипогонадизме связаны с когнитивными нарушениями всех видов, включая способности к концентрации. Повышение уровней до искусственных пределов, скорее всего, вызовет когнитивные проблемы, а не улучшения [14].

Миелинизация: она связана с рядом когнитивных функций, включая внимание [1516].

Klotho (Клото): мыши, выведенные с более высоким уровнем клото, лучше справляются с обучающими тестами и имеют более высокую устойчивость к окислительному стрессу [17, 18].

Окислительный стресс: снижение окислительного стресса помогает улучшить симптомы СДВГ [19].

Изменения образа жизни

Следующие вмешательства в образ жизни могут помочь вам улучшить концентрацию и внимание. Хотя большинство из них итак имеют множество преимуществ для здоровья, не забудьте поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой образ жизни и диету. Важно: проконсультируйтесь с врачом, если у вас серьезная невнимательность или вы не заметили никаких эффектов после применения этих дополнительных стратегий.

1) Упражнения

Регулярные аэробные упражнения показали улучшение концентрациипереключения задач, избирательного внимания и дефицита внимания, связанного с СДВГ, в многочисленных клинических исследованиях [202122].

Упражнения улучшают области, которые способствуют способности фокусироваться, в том числе [23]:

  • Качество сна
  • Выносливость
  • Реакция на стресс
  • Уровни энергии
  • Бдительность

Учитывая их многочисленные преимущества для здоровья, полезно делать больше упражнений, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое внимание или нет.

Механизмы упражнений:

  • Увеличивает клото, что может помочь с памятью и работой мозга [2425].
  • Увеличивает BDNF, что улучшает память и избирательное внимание [26].

2) Сон

Плохой сон ухудшает когнитивные области, такие как внимание, память, творчество, язык и числовые навыки, а также исполнительную функцию [272829303132].

Вмешательства, связанные с нормализацией сна, улучшили когнитивные способности и общее самочувствие в 4 клинических испытаниях с участием почти 700 детей с СДВГ [33343536].

Независимо от того, страдаете ли вы СДВГ или просто хотите улучшить свое внимание и концентрацию, качественный ночной сон всегда является хорошей идеей и имеет множество других преимуществ.

3) Проводить время на природе

В то время как городская среда вызывает умственную усталость, потому что требует от нас постоянного использования произвольного внимания, на природе задействуется больше расслабляющее непроизвольное внимание.

В клиническом исследовании с участием 17 детей с СДВГ концентрация и внимание улучшились после 20-минутной прогулки в парке, но не в городских условиях. Точно так же более 500 родителей детей с СДВГ, принявших участие в 2 опросах, сообщили об улучшении симптомов после занятий на свежем воздухе [3738+39].

Еще одним преимуществом активного отдыха является то, что повышенное пребывание на солнце стимулирует выработку витамина D, питательного вещества, которое также улучшает способность внимания [404142].

4) Медитация

На опытных медитирующих меньше отвлекали звуки по сравнению с начинающими медитаторами в нескольких испытаниях [43].

Интенсивная медитация улучшила навыки восприятия (например, различие между двумя музыкальными тонами) и устойчивое внимание в исследовании 60 участников [44].

Медитация также увеличивает способность переключать внимание между задачами, улучшает способность обрабатывать информацию при изучении новых вещей и улучшает показатели всех задач на внимание (у пожилых людей) по сравнению с теми, кто не занимается медитацией [45 8].

Механизмы медитации:

  • Увеличивает мозговой кровоток [8]
  • Увеличивает толщину коры головного мозга. Уменьшение толщины коры связано с болезнями и старением [8]
  • Улучшает миелинизацию [8]
  • Увеличивает BDNF [8]
  • Уменьшает активацию 5-HT2A в сети пассивного режима работы мозга (DMN) [46]

5) Употребляйте больше омега-3 жирных кислот

СДВГ связан с низким уровнем омега-3 и омега-6 в крови и клеточных мембранах. Пищевые жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, восстановили нормальный уровень омега-3 в 6 клинических испытаниях с участием более 700 детей с СДВГ, что привело к улучшению внимания, рабочей памяти, способности к обучению и поведения [474849505152].

К продуктам, богатым омега-3 жирными кислотами, относятся:

  • Рыба и другие морепродукты (например, скумбрия, лосось, тунец, сардины и устрицы)
  • Орехи и семена (например, грецкие орехи и семена чиа)
  • Растительные масла (такие как льняное, соевое и рапсовое масло)
  • Обогащенные продукты (такие как соки, соевые напитки и молочные продукты)

Отпускаемые по рецепту лекарства

Отказ от ответственности: этот пост не является рекомендацией или одобрением использования каких-либо конкретных соединений или лекарств, обсуждаемых в этом посте. Мы написали этот пост только в информационных целях, и наша цель состоит исключительно в том, чтобы информировать людей о том, что в настоящее время говорит наука о потенциальном использовании и механизмах этих веществ.

Если у вас диагностировано нарушение внимания (например, СДВГ), врач может назначить любой из следующих препаратов. Принимайте эти препараты только в том случае, если они прописаны лицензированным врачом, и тщательно следуйте их рекомендациям.

Нестимулирующие препараты

Атомоксетин

Атомоксетин был первым нестимулирующим препаратом, одобренным для лечения СДВГ. Он увеличивает уровни норадреналина и дофамина в префронтальной коре, блокируя их переносчики [8889].

Атомоксетин улучшал когнитивные функции, особенно внимание и рабочую память, в 13 исследованиях с участием более 800 детей и почти 2500 взрослых [9091, 92, 939495, 9697, 9899, 100, 101, 102].

Активаторы рецепторов норадреналина

Клонидин и гуанфацин являются активаторами альфа-2 (рецептор, с которым связываются норэпинефрин и адреналин), назначаемыми в качестве альтернативы или вместе со стимулирующими препаратами для лечения СДВГ [10389].

Клонидин уменьшил невнимательность в 6 клинических испытаниях с участием почти 600 детей с СДВГ, особенно в сочетании со стимуляторами. Мета-анализ показал, что он менее эффективен, чем стимуляторы, и имеет больше побочных эффектов (особенно сонливость) [104105, 106, 107, 108109, 110+].

Гуанфацин менее изучен, но уменьшил невнимательность и хорошо переносился в 4 клинических испытаниях с участием более 800 детей и в небольшом исследовании с участием 17 взрослых с СДВГ [111, 112113, 114115].

Гуанфацин также улучшал внимание у крыс и уменьшал отвлечение внимания у старых обезьян [89116].

Механизмы гуанфацина:

  • Имитирует норадреналин в рецепторе а2а [89]
  • Усиливает мозговой кровоток в дорсолатеральной префронтальной коре [89]

Нестандартное лекарство от СДВГ

Следующие препараты одобрены для лечения других состояний, кроме СДВГ, но некоторые врачи назначают их не по прямому назначению людям, которые не реагируют на обычные лекарства от СДВГ.

Селегилин (L-депренил)

Селегилин является селективным необратимым ингибитором МАО-В и ингибитором МАО-А в более высоких дозах.

Ингибиторы МАО опасны в сочетании с различными лекарствами (барбитураты, морфин и т. д.), добавками и даже продуктами с высоким содержанием тирамина. Людям с заболеваниями печени также следует воздерживаться от приема ингибиторов МАО [123].

Метилфенидат (находится в списках запрещенных веществ в России) и селегилин были одинаково эффективны в улучшении внимания (оценочная шкала СДВГ учителя и родителя) в клинических испытаниях на 28 детях с СДВГ, но у селегилина было меньше побочных эффектов [124].

Селегилин улучшил устойчивое внимание, гиперактивность и взаимодействие со сверстниками, связанные с СДВГ, в другом исследовании с участием 11 детей [125].

Селегилин (L-депренил) механизмы:

  • Усиливает дофаминовые рецепторы D1 и D2 [126]
  • Повышает уровень дофамина [127]
  • Ингибирует МАО-В в низких дозах, предотвращая расщепление бета-фенилэтиламина, дофамина, тирамина и бензиламина [128129]
  • В более высоких дозах ингибирует МАО-А, предотвращая распад дофамина, серотонина, норадреналина и тирамина [128130131]

Другие препараты

Другие препараты, которые улучшали внимание в клинических испытаниях на людях с СДВГ, включают:

  • Трициклические антидепрессанты (такие как дезипрамин и нортриптилин) [134135]
  • Нейролептики (такие как арипипразол и рисперидон) [136137]
  • Активаторы никотиновых рецепторов [138, 139]

Безрецептурные добавки

Следующие добавки могут помочь вам улучшить ваше внимание и концентрацию. Добавки не должны использоваться вместо лекарств, прописанных вам врачом. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы избежать потенциально опасных взаимодействий.

1) Кофеин

L-теанин и кофеин — это обычно используемая комбинация или стек в ноотропном сообществе. Комбинация L-теанина и кофеина значительно повысила точность переключения внимания между задачами в клинических испытаниях с участием 44 молодых людей [140].

Кофеин сам по себе (75 мг/150 мг) повышал бдительность в клинических испытаниях на 50 полностью отдохнувших и частично лишенных сна субъектах [141].

Что может кофеин [142]:

  • Повысить уровни энергии
  • Увеличить ежедневный расход энергии
  • Уменьшить общую усталость
  • Уменьшить чувства усталости, связанного с физической активностью
  • Улучшить моторику
  • Улучшить когнитивные функции
  • Увеличить бодрствование
  • Уменьшить умственную усталость
  • Ускорить реакцию и повысить точность выполнения задач
  • Улучшить концентрацию
  • Помочь в решении логических задач
  • Улучшить способность принимать правильные решения

Кофеин механизмы:

  • Блокирует аденозиновые рецепторы (A1R, A2aR, A2bR и A3R) [143]
  • Ингибирует ферменты фосфодиэстеразы и увеличивает циклический аденозинмонофосфат (цАМФ) [143]

2) Никотин

Никотин вызывает привыкание и представляет множество рисков для здоровья. Более безопасные методы потребления никотина, чем курение, включают снюс, пластыри, жевательную резинку и вейпинг (они снижают вред от вдыхания дыма, но не устраняют риск зависимости).

Никотин улучшил дефицит внимания в нескольких исследованиях у пациентов с СДВГ, болезнью Альцгеймера и шизофренией [144145].

Никотин показал улучшение различных форм внимания, включая [144146147]:

  • Постоянное внимание
  • Переключение внимания между задачами
  • Избирательное внимание
  • Аккуратность выполнения задач
  • Визуальное внимание

Хотя никотин может обеспечить резкое повышение концентрации внимания, воздержание у хронических курильщиков вызывает трудности с концентрацией внимания и нарушение устойчивого внимания [148147].

Никотиновые механизмы:

  • Увеличивает мозговой кровоток в теменно-затылочной области [146]
  • Активирует никотиновые ацетилхолиновые рецепторы (α2-α10 и β2-β4), повышает уровень дофамина и высвобождает глутамат, ацетилхолин и дофамин в префронтальной коре [147]
  • Увеличивает долговременную потенциацию, укрепляя связи между нейронами [149]

3) Тирозин

Тирозин является предшественником l-dopa, предшественником дофамина, который содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка или пищевых добавках. Это может обратить вспять когнитивный дефицит из-за истощения дофамина [150].

Тирозин снижал  вызванные стрессом нарушения внимания и многозадачности [150].

Тирозиновые механизмы:

  • Преобразует L-дофа в дофамин с помощью фермента тирозингидроксилазы [150]

4) Цитиколин (ЦДФ-холин)

Цитиколин является естественным промежуточным продуктом в создании фосфатидилхолина из холина.

В нескольких исследованиях на людях с когнитивными нарушениями, связанными с инсультом и заболеваниями сосудов, цитиколин улучшал [151]:

  • Внимание
  • Способность взаимодействовать с окружающей средой, сочетая чувства и моторику
  • Поведенческий и эмоциональный контроль
  • Исполнительные функции
  • Временная ориентация

Цитиколин также улучшил когнитивную функцию и импульсивность, связанные с хроническим употреблением марихуаны, в пилотном исследовании с участием 19 курильщиков [152].

CDP-холин механизмы:

  • Усиливает синтез ацетилхолина [153]
  • Повышает уровень фосфатидилхолина, который помогает защитить мембраны нервных клеток [153]
  • Может уменьшить индуцированную свободными жирными кислотами токсичность, связанную с инсультом [153]

5) Женьшень

Женьшень — это растительная добавка, обладающая широким спектром потенциальных преимуществ для улучшения когнитивных функций и здоровья. Эта добавка может улучшить внимание, обучение и умственную обработку [154].

Хотя он не может лечить СДВГ, женьшень показал потенциал в качестве дополнения к текущему лечению в клинических испытаниях на 18 человек [155].

Гинзенозиды (Rb1, Rg1, Rg5 и Rk) улучшают гиперактивность [155].

Механизмы женьшеня:

  • Гинзенозиды увеличивают уровень норадреналина и дофамина (кора головного мозга) [155].

Другие добавки

Следующие добавки также улучшили внимание в клинических испытаниях:

  • Экстракт сосновой коры (пикногенол) [156157158]
  • Лобелин [159]
  • Каннабидиол [160]
  • Экстракт морского масла [161]
  • Цинк [162163164]
  • Железо [165166]
  • Магний [167168]
  • Витамин D [4241]
  • Витамин B6 [168]

Добавки и экспериментальные ноотропы

1) Рацетамы

Эффект рацетамов значительно варьируется от человека к человеку. Дополнение холина в сочетании с рацетамами показало лучшие результаты в исследованиях на животных [169170].

Пирацетам

Пирацетам является наиболее хорошо изученным рацетамом. Это улучшило непрерывное, избирательное и разделенное внимание в клинических испытаниях на 80 детях (60% частота ответа у 30 детей, получавших 70 мг/кг, 43% при приеме 40 мг/кг) с СДВГ [171].

Разовая доза (2,4 г) пирацетама по сравнению с 4,8 или 9,6 г увеличивала взаимодействие между функциональными процессами головного мозга, что позволяет предположить, что более низкая доза может быть более эффективной в небольшом испытании на 12 здоровых добровольцах [172].

Пирацетам улучшил когнитивную функцию в клинических испытаниях с участием 64 мужчин, перенесших операцию шунтирования [173].

Механизмы пирацетама:

  • Увеличивает приток крови к мозгу [174]
  • Увеличение проницаемости клеточной мембраны [175]
  • Улучшает способность мозга формировать и реорганизовывать связи между нейронами [176]
  • Увеличивает потребление кислорода мозгом [177178]
  • Защищает от митохондриальной дисфункции [179]

Оксирацетам

Оксирацетам является мягким стимулятором и ноотропом. Он улучшил результаты тестов на внимание, последовательность и концентрацию в нескольких испытаниях на людях с СДВГ и слабоумием от легкой до умеренной [180181182183184185186].

Оксирацетам механизмы:

  • Увеличивает использование ацетилхолина (у крыс) [187]
  • Увеличивает использование холина (в гиппокампе) [187]
  • Усиливает активность холиновых путей (септогиппокампа) и кортикальной холиновой сети [187]

Фенотропил

Фенотропил (фенилпирацетам) представляет собой пирацетам с присоединенным фенильным кольцом, повышающим его эффективность.

Он снизил нарушения когнитивной функции в клинических испытаниях на 99 пациентах с поражениями головного мозга, в том числе:

  • Депрессия
  • Нарушение координации движений
  • Недостаток внимания
  • Сложность подсчета

Пациенты также демонстрировали повышенную энергию и повседневную активность, возможно, из-за его стимулирующего действия [188].

Фенилпирацетам не был хорошо изучен в клинических испытаниях. Пользователи сообщают об увеличении внимания, настроения и времени реакции. Некоторые люди утверждают, что улучшение концентрации внимания не так заметно, как улучшение настроения [189190191].

Фенилпирацетам механизмы:

  • Повышение альфа/бета-волн мозга [188].

Прамирацетам

Прамирацетам является стимулирующим, улучшающим когнитивные функции препаратом, принадлежащим к классу рацетамов.

Хотя это менее изученный рацетам с точки зрения пользы для концентрации внимания, его часто считают самым сильным рацетамом. В клинических испытаниях с участием 24 мужчин прамирацетам уменьшал негативное влияние скополамина на память и внимание [192].

В другом исследовании прамирацетам улучшал запоминание слов у мужчин с повреждением головного мозга [193].

Пользователи сообщают:

  • Чрезвычайно резкий фокус и повышенная глубина внимания
  • Улучшенная способность к логическому мышлению
  • Улучшенная способность справляться с утомительными задачами
  • Возможность производить более качественный материал при выполнении заданий
  • Повышение производительности

Некоторые пользователи также утверждают, что прамирацетам является наиболее близким ноотропом к фармацевтическому стимулятору. Как и в случае с большинством рацетамов, некоторые пользователи сообщают о незначительной пользе или ее отсутствии [194195196197].

Возможные механизмы:

  • Активирует холиновые рецепторы [198]
  • Увеличивает выработку оксида азота [198]

2) Семакс

Семакс — это разработанный в России препарат, назначаемый в первую очередь из-за его эффектов, улучшающих когнитивные функции. Предварительные исследования (в основном на грызунах) показывают, что он может улучшить избирательное внимание [199].

Пользователи считают, что семакс эффективен для повышения концентрации внимания и ясностиОбратите внимание, что некоторые пользователи сообщают об отсутствии эффектов [200201202].

Семакс механизмы:

  • Увеличивает BDNF (в гиппокампе крысы и лобной коре) [203].
  • Увеличивает серотонин (полосатое тело) [204].
  • Повышает устойчивость к гипоксии [203].

3) Ноопепт

Ноопепт — это пептид, используемый для улучшения когнитивных функций. Его способность усиливать бета-волны предполагает, что он может улучшать способность к внимательности и зрительное внимание [205206].

Он улучшил когнитивную функцию в клинических испытаниях на 60 пациентах, выздоравливающих от инсультов [207].

Пользователи сообщают о небольших улучшениях в [208209210]:

  • Концентрация
  • Бдительность
  • Психическая острота

Некоторые люди сообщали, что они были более чувствительны к негативным эмоциям.

Ноопепт механизмы:

  • Может повышать активность альфа/бета1 во всех областях мозга [205]
  • Стимулирует BDNF в гиппокампе [205]
  • Повышает уровень холина [205]
  • Снижает окислительный стресс и улучшает способность антиоксидантных систем [205]

4) PRL-8-53

PRL-8-53 представляет собой соединение, полученное из бензойной кислоты.

В клиническом испытании с участием 47 здоровых участников PRL-8-53 улучшал способность к обучению (воспоминание слов) [211].

Пользователи сообщают, что PRL-8-53 лучше всего работает у людей с существующим когнитивным дефицитом. Некоторые сообщают о мягких стимулирующих свойствахДругие пользователи не сообщают о пользе [212213].

Возможные механизмы:

  • Увеличивает реакцию холина [211]
  • Повышает чувствительность к дофамину [211]

5) Унифирам

Унифирам является экспериментальным производным рацетамов со значительно более высокой эффективностью, чем пирацетам, первый синтезированный рацетам. Этот препарат был протестирован только в исследованиях на животных, а это означает, что нет никаких доказательств (кроме отзывов) его эффективности у людей.

У крыс унифирам повышал способность к обучению и благотворно влиял на когнитивные функции [214].

Пользователи сообщают о таких преимуществах, как [215213216]:

  • Улучшенный фокус
  • Легче переключать внимание между задачами
  • Стимулирующие свойства
  • Лучшее настроение

Однако пользователи также сообщают о побочных эффектах, таких как [215213216]:

  • Невнимательность
  • Сильное беспокойство
  • Проблемы с кровяным давлением
  • Короткая продолжительность положительного эффекта

В отзывах люди рекомендуют увеличивать дозировку медленно.

Унифирам механизмы:

  • Повышает уровень ацетилхолина (в коре головного мозга крыс) [214]
  • Повышает активность AMPA-рецепторов [214]

Рубрики


Свежие записи