Кортизол — полное руководство

Снижение кортизола для оптимизации щитовидной железы, тестостерона и здоровья

Кортизол, столь любимый… или ненавидимый многими.

Существует много споров о том, нужно ли вам снизить или увеличить его для оптимального здоровья, энергии, потери жира и т. д. 

Кортизол необходим для нашего выживания и оптимальной функциональности. Утром он естественно высок, а ночью падает до очень низкого уровня. Когда этот ритм нарушается из-за хронического стресса, травм, проблем с кишечником, воспалений и т. д., начинается ад.

Мы часто страдаем от высокого и низкого уровня кортизола одновременно. Например, по утрам мы изо всех сил пытаемся встать с постели, нам нужен кофе, чтобы начать день, и большую часть утра мы не в себе. В течение дня у нас бывают расстройства настроения, такие как возбуждение, нетерпение, резкое настроение, хандра и т. д. Также нам часто все время хочется перекусить. Ночью мы изо всех сил пытаемся расслабиться и заснуть, что очень расстраивает. У вас был низкий энергетический день, и теперь вы не можете спать.

Вот несколько дополнительных симптомов высокого уровня кортизола:

• Неспособность заснуть, плохой сон, частые пробуждения, неглубокий сон (ощущение, будто вы зависли в состоянии бодрствования), нарушение дыхания во сне и т. д.  ( R )
• Раздражительность/гнев
• Увеличение веса в средней части
• Мышечная слабость
• Когнитивная дисфункция — потеря памяти, трудности с концентрацией внимания, низкая креативность и т. д.
• Неспособность к детоксикации – дисфункция печени
• Усталость после еды
• Размытое зрение и мушки в глазах
• Гипертония
• Хроническое воспаление. Хотя кортизол оказывает противовоспалительное действие в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе он способствует неврологическому воспалению, а КРГ (вырабатываемый гипоталамусом) также оказывает сильное воспалительное действие.
• Синдром Кушинга (экстремальное нарушение)
• Меланхолическая депрессия
• Невротизм
• Частое мочеиспускание
• Подавленная иммунная система
• Мышечная атрофия или очень трудно нарастить мышечную массу
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Паническое расстройство
• Сахарный диабет
• Центральное ожирение (метаболический синдром)
• Пост-травматическое стрессовое растройство 

Итак, позвольте мне объяснить вам, почему это происходит. При остром стрессе наш организм выделяет много кортизола и адреналина. Когда стресс прошел, кортизол снова приходит в норму и вокруг все в порядке.

Но когда мы испытываем хронический стресс, такой как ссоры, ожидание, недоедание, перетренированность, долгие поездки, ЭМП, загрязнение воздуха, токсичные химические вещества из продуктов, которые мы используем, пластмассы, беспокойство, чрезмерное обдумывание, сожаление о прошлом, ненависть к себе и т. д., мы постоянно испытываем увеличение выброса кортизола.

Через некоторое время этого хронического стресса большее количество кортизола связывается с его связывающим белком, глобулином, связывающим кортикостероиды (CBG), и количество свободного кортизола падает. Кроме того, надпочечники могут стать нечувствительными к АКТГ, или гипоталамус может стать нечувствительным к кортизолу и не подавлять гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. На самом деле есть несколько разных вещей, которые могут произойти с вашей осью HPA, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса.

Чаще всего, когда ось HPA становится дисфункциональной, мы наблюдаем более ровную линию уровня кортизола. Утренний уровень кортизола снижается, а вечерний кортизол повышается. Например, оптимальный утренний кортизол находится в пределах 16-18 мкг/дл и не превышает 3 вечером. При нарушении уровня кортизола уровень кортизола может достигать 8-10 в течение всего дня. Таким образом, вы теряете естественный циркадный ритм кортизола.

Несколько симптомов низкого кортизола включают в себя:

• просыпаться усталым по утрам
• низкий уровень сахара в крови
• гипотония
• усталость
• слабая иммунная система
• легкое головокружение
• прибавка в весе во всем 

Так что хронический высокий или низкий уровень кортизола очень нежелателен. Лучший способ проверить уровень кортизола — сдать анализ крови утром. Затем сделайте 24-часовой тест слюны и, наконец, чтобы получить довольно четкую картину, сделайте ГОЛЛАНДСКИЙ тест (24-часовой анализ мочи).

Хронически повышенный кортизол:

• Увеличивает ароматазу и может привести к доминированию эстрогена.
• Деградирует рецепторы андрогенов, что приводит к нечувствительности к андрогенам.
• Ингибирует стероидогенез за счет снижения ГнРГ и ЛГ, а также снижает функцию яичек.
• Ингибирует функцию щитовидной железы, снижая ТРГ, ТТГ, а также конверсию Т4 в Т3.
• Увеличивает выработку серотонина, индуцируя триптофангидроксилазу. Хронически повышенный уровень серотонина вызывает множество психических и физических побочных эффектов. (S)
• Мешает правильному пищеварению.
• Ингибирует eNOS, который может способствовать гипертонии, но увеличивает iNOS, который способствует окислительному стрессу, повреждению ДНК, ингибирует функцию митохондрий и т. д. ( R ). Подробнее о снижении избытка оксида азота и восстановлении митохондриальной функции здесь. (S)
• Увеличивает выработку токсического для мозга Aβ1-42, обнаруживаемого при болезни Альцгеймера ( R ).
• Уменьшает объем головного мозга (способствует его уменьшению) и снижению нейрогенеза (образованию новых нейронов) ( R ).
• Снижает эмоциональную устойчивость, особенно при низком уровне ДГЭА и ДГЭА-С.
• Способствует перекисному окислению липидов и окислительному стрессу, а также повреждает образование РНК и новой ДНК ( R ).
• Способствуют неврологической и мозговой дегенерации ( R ).
• Увеличивает выработку глюкозы, что может привести к гипергликемии. Кортизол также вызывает резистентность к инсулину, поэтому первоначально выделяется больше инсулина, чтобы компенсировать резистентность к инсулину, что приводит к гиперинсулинемии.
• Повреждение поджелудочной железы, что со временем снижает выработку и секрецию инсулина.
• Нарушает правильное окисление глюкозы и функцию митохондрий, что приводит к повышению уровня сахара в крови, триглицеридов и свободных жирных кислот.
• Способствует липолизу, который мобилизует жир из жировых отложений, но увеличивает накопление жира вокруг средней части тела, что приводит к тонким рукам и ногам и большой средней части тела.

Хорошо, давайте займемся хорошими вещами. Сначала я хочу обсудить с вами пару наиболее эффективных стратегий снижения уровня кортизола, а затем я перейду к наиболее эффективным добавкам для контроля уровня кортизола. Наконец, я дам вам стек AM (Утренний) и PM (Вечерний), который вы можете использовать для правильной модуляции кортизола.

#1 Баланс сахара в крови

Кортизол участвует в регуляции уровня сахара в крови, и если уровень сахара в крови падает слишком низко, высвобождается кортизол, который поднимает его и предотвращает низкий уровень сахара в крови. Но на самом деле именно высокий уровень кортизола вызывает резистентность к инсулину, что в первую очередь вызывает скачки уровня сахара в крови. Причина не в сахаре или глюкозе, а в нарушении регуляции кортизола.

Итак, первое, что вы можете сделать, чтобы исправить уровень кортизола, — это предотвратить скачки уровня сахара в крови. Один из способов сделать это — перекусывать каждый час, но для большинства это невозможно или нежелательно.

Несколько простых трюков:

• Избегайте инсулиногенных продуктов по утрам. Завтрак с низким содержанием белка, низким гликемическим индексом и высоким содержанием жира подойдет здесь идеально. Орехи, фрукты и желатин идеально подходят для этого. Простой рецепт смузи включает 1-2 чашки кокосового молока, 1 столовую ложку какао-порошка, 1 столовую ложку сырого меда (или подсластителя из архата), 2 столовые ложки гидролизованного желатина, горсть ягод и небольшой кусочек манго.
• Умеренный белково-углеводный обед.
• Умеренный белковый и высокоуглеводный ужин.

Причина этого в том, что большинство людей с нарушением регуляции кортизола наиболее резистентны к инсулину утром, а чувствительность к инсулину улучшается в конце дня. Тренировка перед ужином также является отличным способом улучшить чувствительность к инсулину перед приемом пищи с высоким содержанием углеводов.

Я вовсе не за низкоуглеводную диету, но я за то, чтобы найти продукты и следовать режиму, который не приведет вас к скачкам сахара в крови. Очень низкое потребление углеводов еще больше повысит уровень кортизола, чтобы снова поднять уровень сахара в крови, поэтому вам нужны углеводы. Около 100-200 граммов в день во время восстановления — хорошее начало. 

Дополнительные проблемы с углеводами включают проблемы с пищеварением и снижение функции печени, что снижает запасы гликогена.

#2 Не зацикливайтесь на очень низком уровне жира

Слишком низкий уровень жира в организме сам по себе является стрессом. Количество жира в организме, которое вы можете выдержать, не подвергаясь чрезмерному стрессу, у всех разное. Один парень может стать слишком напряженным, если его BF падает ниже 15%, в то время как другой может чувствовать себя хорошо на 9%, но становится слишком напряженным, если он ниже 8%.

Поддержание низкого уровня жира в организме чаще всего связано с чрезмерными физическими упражнениями и недостаточным питанием, оба из которых являются сильными стрессорами и подавляют метаболизм и повышают уровень кортизола.

#3 Примите правильную осанку

То, как вы себя держите, оказывает большое влияние на ваши гормоны и настроение. Сгорбившись и поддерживая позы с низкой силой, вы снижаете уровень тестостерона и повышаете кортизол, в то время как прямая спина и расправленные плечи повышают уровень тестостерона и снижают кортизол.

Вы также заметите, что когда вы стоите прямо, плечи отведены назад, ваше дыхание становится глубоким и легким, что оказывает отличный антистрессовый эффект. Сгорбленность приводит к коротким и неглубоким вдохам, что снижает оксигенацию тканей и приводит к множеству негативных последствий.

#4 Слушайте музыку

Ничто так не снимает стресс, как хорошая музыка. Было показано, что музыкальная терапия улучшает самочувствие и снижает уровень кортизола ( R ). Хотя не вся музыка имеет такой эффект, поскольку «жесткая» музыка на самом деле может усилить чувство агрессии и повысить уровень кортизола ( R ). Но из всех видов музыки «музыка» природы оказывает наиболее успокаивающее воздействие на человеческий разум. Просто отправляйтесь в лес или к морю или просто в какое-нибудь красивое и тихое место без городского шума, и просто слушайте птиц, жуков и ветер дующий в деревьях, и это окажет на вас очень успокаивающее действие.

#5 Лесные прогулки

Снижают уровень стресса и кортизола не только звуки природы, но и наблюдение и обоняние природы. Еще одним важным преимуществом пребывания на природе является возможность заземления. Это как тройное расслабление. Объедините это с какой-либо формой движения, такой как йога, тай-чи или просто прогулка с кем-то, чья компания вам нравится, и вы получите пятикратное расслабление. Объедините это с получением солнечного света, уходом от ЭМП и захватом с собой вашего питомца, и вы получите восьмикратное расслабление. 

Если отдых на природе недоступен, можно нюхать эфирные масла, заниматься йогой, выращивать комнатные растения и прослушивать звуки природы из саундтрека — все это может имитировать многие преимущества, которые вы получаете от прогулки на природе.

#6 Медитация

Медитация может быть отличным инструментом для снижения стресса, и было доказано, что она работает. Существует так много различных видов медитации, что какой-то способ точно может помочь вам снизить стресс как на дрожжах.

#7 Молитва

Молитва — удивительно эффективный способ снизить стресс и активировать парасимпатическую нервную систему. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что молитесь, а вскоре после этого начинаете зевать? Да, это мощная активация парасимпатической нервной системы.

#8 Массаж

Массажная терапия может снизить уровень кортизола в среднем до 31% ( R ). Кроме того, массаж очень успокаивает и повышает дофамин. Дофамин — это гормон хорошего самочувствия, который дает вам энергию, умственную концентрацию, смелость и т. д.

Массаж также может помочь вам быстрее восстановиться после травмы или расслабить зажатые и напряженные мышцы, которые могут щипать.

#9 Смех

Смех всегда хорошее лекарство. Смех — это положительное ощущение и это полезный и здоровый способ преодолеть стресс. Люди, которые больше смеются, как правило, имеют более низкий уровень кортизола, более высокий уровень дофамина, более сильный иммунитет и лучшее самочувствие ( Р ).

«Веселое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости. — Притчи 17:22.

« …если не изменитесь и не будете как дети, не войдете в Царство Небесное…» – Матфея 18:3. Это не значит стать ребячливым (в незрелом смысле), а скорее уподобиться детям, больше смеяться, быть смиренным, легко прощать, жить настоящим и доверять Богу и т. д.

Когда вы находитесь в глубокой яме, поначалу может показаться, что смеяться невозможно. Но как только вы приложите усилия, чтобы искать забавные вещи, это почти войдет в привычку, и это станет намного проще.

#10 Сбросить жир

Жир (жировая ткань) вреден практически для всех аспектов вашей жизни. Он снижает уровень тестостерона, ДГТ, ухудшает качество сна и даже повышает уровень кортизола, и это лишь некоторые из вредных побочных эффектов.

Активность фермента, называемого 11β-гидроксистероиддегидрогеназой типа 1 (11β-HSD1), увеличивается по мере увеличения жировой ткани ( R ). Этот фермент превращает кортизон (более слабый метаболит кортизола) в кортизол, тем самым повышая уровень кортизола в крови.

Но начинать агрессивную диету и программу тренировок — это противоположное тому, что вы хотите сделать, если вы уже в стрессе.

#11 Оптимизация сна

Сон — это время, когда тело восстанавливается, регенерирует и готовится к следующему дню. Лишение сна повышает уровень кортизола и многие другие нежелательные побочные эффекты, такие как раздражительность, гнев, тревога, туман в голове, головные боли, боли в теле и т. д. Достаточное количество сна очень важно, если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало оптимально, имело оптимальную энергию, умственные способности и если вы хотите нарастить мышечную массу или добиться лучших результатов в спорте и т. д. Хороший, достаточный сон повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола. Просто убедитесь, что у вас достаточно гликогена в печени, чтобы пережить ночь без нарушения сна. Если вы едите, как обсуждалось выше, чтобы оптимизировать уровень сахара в крови, все будет в порядке. Съешьте еще один фрукт и белок (птицу, рыбу, молочные продукты) примерно за 30 минут или 1 час до сна, и это поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение ночи.

#12 Измените свою точку зрения

Изменение своей точки зрения работает по принципу модификации когнитивных искажений и управления биологической обратной связью. Если вы не можете воздействовать на ситуацию, то ее принятие и смещение фокуса на то, чем можете управлять, позволит снизить испытываемый уровень стресса.

#13 Оптимизация функции щитовидной железы

Повышенный ТТГ (тиреотропный гормон) положительно связан с кортизолом ( R ). Гипотиреоз связан с повышенным уровнем ТТГ и низким уровнем гормона Т3, но нормальным уровнем гормона Т4. Поскольку гормонов щитовидной железы мало и они не могут удовлетворить метаболические потребности организма, кортизол вмешивается, чтобы обеспечить энергию. Затем кортизол еще больше подавляет щитовидную железу. 

#14 Оптимизируйте свои андрогены

Прегненолон, прогестерон, дегидроэпиандростерон (ДГЭА), тестостерон и ДГТ оказывают антикортизоловое действие. Высокий уровень кортизола не обязательно является величайшим злом, но когда кортизолу не противостоят ваши андрогены, тогда начинается ад. 

Узнайте больше здесь, чтобы:

• Увеличьте свой ДГЭА (скоро)
• Увеличьте свой тестостерон (скоро)
• Увеличьте свой ДГТ (скоро)

#15 Улучшить здоровье кишечника и снизить уровень эндотоксинов

Эндотоксины или липополисахариды образуются из грамотрицательных бактерий в кишечнике. Эндотоксины, когда они попадают в общий кровоток из-за дырявого кишечника, наносят ущерб; они способствуют воспалению, участвуют в разрушении практически каждого органа в организме, в том числе и суставов. Иммунная система атакует эти эндотоксины, и тогда у вас появляются аутоиммунные симптомы. 

Как сказал Гиппократ: «Все болезни начинаются в кишечнике».

Поэтому мы хотим сосредоточиться на снижении избытка бактерий в кишечнике и устранении протекающей кишки.

Чтобы снизить избыток кишечных бактерий, мы должны:

• Снизить потребление ферментируемых волокон
• Ешьте легко усваиваемую пищу. Непереваренные продукты, такие как мясо, крахмал, сырые овощи и т. д., попадают в толстую кишку (или даже в тонкую кишку), где обитают эти твари, и обеспечивают их пищей.
• Улучшить пищеварение. Оптимальная функция щитовидной железы обеспечит оптимальное пищеварение. В качестве альтернативы используйте пищеварительные ферменты.
• Секреция желчи. Желчь является мощным антибактериальным средством и поможет контролировать эти бактерии.
• Используйте антибактериальные вещества, такие как масло корицы, масло орегано (должно быть высоким содержанием карвакрола и тимола), нистатин, горькую дыню, чесночное масло, эхинацею, желтокорень и т. д.

Чтобы вылечить «дырявый» кишечник, вы можете использовать:

• Костный бульон или гидролизованный желатин
• Желтокорень
• Скользкий вяз
• Алоэ вера
• Молозиво
• Цинк карнозин

#16 Упражнение

Тренировки с отягощениями имеют массу преимуществ и каждый человек должен заниматься хотя бы какой-то физической активностью. Тренировки с отягощениями полезны для артериального давления, чувствительности к инсулину, функции мозга (за счет увеличения нейротрофического фактора головного мозга (BDNF)), гормонов, детоксикации, мышечной координации и баланса, настроения и самочувствия, здоровья сердечно-сосудистой системы и т. д. Силовые тренировки также эффективно успокаивают и снижат уровень кортизола в покое у мужчин ( R, R ). Они также увеличивают уровень бета-эндорфинов (естественные обезболивающие, которые отлично помогают при депрессии) и дофамина, который увеличивает ясность ума, амбиции, энтузиазм, драйв, концентрацию и т. д. 

#17 Яркий свет

Яркий свет, такой как солнечный свет, значительно снижает уровень кортизола, в то время как тусклый свет, такой как свечи, не влияет на уровень кортизола ( R ). Также известно, что солнечный свет увеличивает дофамин, улучшает самочувствие, снижает мозговой туман и просто освежает разум. Солнечный свет также является мощным антибактериальным и противовирусным средством. 

Попадание солнечного света на ваши глаза первым делом после пробуждения — это лучший способ помочь увлечь ваш циркадный ритм, чтобы вы просыпались с большей энергией и действительно ложились спать уставшими.

#18 Уменьшить воспаление

Кортизол секретируется для борьбы с воспалением, но он также подавляет иммунную систему. Подавленная иммунная система может привести к целому ряду других проблем, которые нам не нужны. ДГЭА, с другой стороны, также обладает противовоспалительным действием, стимулируя иммунную систему, и будет гораздо лучшим вариантом для снижения воспаления, чем повышение уровня кортизола.

Другие противовоспалительные вещества, такие как аспирин, также могут помочь снизить уровень кортизола и повысить уровень ДГЭА и тестостерона.

#19 Ешьте углеводы

Это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стресс или снизить уровень стресса. В ответ на стресс глюкоза очень быстро утилизируется катехоламинами. Когда она израсходована, начинает действовать кортизол. Наличие достаточных запасов гликогена поможет дольше поддерживать низкий уровень кортизола, но употребление небольшого количества углеводов еще больше усилит этот эффект. Лучше всего подойдут быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, фруктовые соки, сухофрукты и цельные фрукты. Молоко с сахаром также может оказывать синергетический антистрессовый эффект.

#20 Ешьте насыщенные жиры

Пальмитиновая кислота и стеариновая кислота, насыщенная жирная кислота, обнаруженные в высоких концентрациях в молочном масле какао, говядине, утином, козьем и бараньем жире, способны значительно снизить уровень кортизола ( R, R ). 

Кокосовое масло и масло MCT также обладают мощным антистрессовым действием и снижают уровень кортизола ( R ).

#21 Интраназальный инсулин

Интраназальный инсулин очень эффективно снижает чувствительность надпочечников к АКТГ, тем самым снижая общее количество продуцируемого кортизола. Если вы собираетесь пойти на стрессовую встречу или что-то в этом роде, сделайте одну-две инъекции интраназального инсулина, и все будет готово.

#22 Ешьте какао

Какао обладает некоторыми мощными антистрессовыми и противовоспалительными свойствами. Окислительный стресс гасит противовоспалительный эффект кортизола, что приводит к резистентности к кортизолу, тогда как флаванол (-)-эпикатехин какао снижает внутриклеточный окислительный стресс, а также развитие резистентности к кортизолу ( R ). Помните, что резистентность к кортизолу повышает уровни КРГ и кортизола из-за неспособности подавлять его собственное производство.

Он не только обладает противовоспалительным действием, но также снижает количество вырабатываемого кортизола и предотвращает негативное влияние кортизола на обмен веществ и кишечник ( Р ). Всего 40 г темного шоколада (содержащего 15-30 мг эпикатехина) в день достаточно для получения этой пользы. Какао также помогает снизить уровень кортизола после стрессовой задачи ( R ). Теперь вы знаете, почему людям хочется шоколада, когда они в стрессе.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили легкие и простые методы снижения уровня кортизола, давайте перейдем к добавкам.

Добавки 

Я не буду обсуждать каждую в отдельности, это не интересно, но я укажу соответствующие дозы. Если вы хотите перейти к стеку, прокрутите его вниз.

• Ашваганда  – 300-500 мг два раза в день (экстракт KSM-66).
• Родиола розовая  – восстанавливает правильную выработку АТФ в условиях стресса ( R ). Принимайте 500 мг один или два раза в день.
• Лизин и аргинин  — принимайте по 3 г каждого из них одновременно утром. 
• Магний — низкий уровень магния приводит к повышению уровня КРГ и АКТГ. Стресс истощает магний. Начните с 200 мг и при необходимости увеличьте до 2 г – (цитрат, глицинат, треонат).
• Омега-3  – возможно конкурирует с омега-6 за фермент ЦОГ. Вместо сверхдозировки омега-3 уменьшите потребление омега-6.
• Фосфатидилсерин  – 100 мг могут быть эффективными для снижения уровня кортизола, но иногда требуется до 600 мг.
• Витамин С  – притупляет высвобождение АКТГ. 1,5 г лучше, чем 500 мг.
• Ниацинамид  (никакой другой формы) – он ингибирует 11β-HSD типа 1 и стимулирует 11β-HSD типа 2, тем самым подавляя превращение кортизона в кортизол и способствуя превращению кортизола в кортизон. 500 мг в день вполне достаточно.
• Витамин B6  – ингибирует секрецию кортизола и снижает чувствительность рецепторов кортизола. Избыток также снижает чувствительность рецепторов к андрогенам.
• Витамин D  – всего 2000 МЕ способен снизить уровень кортизола на 40% за счет снижения уровня фермента 11β-HSD 1 ( R ). Витамин D также улучшает чувствительность к кортизолу, тем самым снижая уровень КРГ и АКТГ.
• Аспирин  — он ингибирует фермент 11β-HSD1 и притупляет высвобождение кортизола во время стресса. В одном исследовании прием 800 мг два раза в день значительно повышал уровень тестостерона и снижал уровень кортизола.
• Витамин А  – ингибирует фермент 11β-HSD1. Вместо добавок я рекомендую есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как говяжья печень, яичные желтки, листовая зелень, тыква, орехи и т. д.
• Цинк  – 30 мг будет достаточно для мощного эффекта. Устрицы, красное мясо и субпродукты — лучшие источники цинка.
• Теанин  — 200 мг теанина значительно снижают уровень кортизола, но только через 3 часа после приема внутрь.
• Эмодин  – ингибирует фермент 11β-HSD1. Хотя период полувыведения очень короткий.
• Релора  – это сочетание магнолии и феллодендрона. Магнолию также можно использовать отдельно для сильного антистрессового эффекта в дозах 200-500 мг.
• КБД масло  ( р ) 
• Глицин  — принимайте по 5 г перед сном или по 5 г три раза в день, чтобы снять стресс.
• Расторопша  — используйте 200-500 мг, так как более высокие дозы могут стать эстрогенным.
• Орнитин  – 500 мг+ утром. Даже дозы 5 г перед сном могут значительно улучшить сон.
• Туласи (святой базилик)  — 500 мг утром.
• Гинкго билоба  – 120 мг утром.

Это все о добавках, снижающих кортизол. Хотя это не исчерпывающий список, он содержит большинство наиболее распространенных и эффективных добавок, снижающих уровень кортизола.

Теперь позвольте мне дать вам стек AM (Утро) и PM (Вечер), чтобы помочь модулировать уровни кортизола.

AM стек:

1)  Экстракт корня солодки – 20-200мг, но только если анализ крови показывает низкий кортизол утром.

2a)  Кофеин + теанин (100 мг каждого)
2b)  Красный женьшень (500-1500 мг)
2c)  Кордицепс (700 мг)
2d)  Базилик священный (500 мг)
2e)  Ягоды лимонника (1 г)
2f)  Родиола розовая (200-500 мг)

Стек ПМ:

• Фосфатидилсерин (100-600 мг)
• КБД (300-600 мг)
• Глицин (5 г)
• Магнолия (300-500мг)
• Магний (200 мг-2 г)

Как это работает — использовать ингредиент 1 и один вариант из 2 из стека AM. Вы всегда можете комбинировать несколько вариантов из 2-х, но для начала выберите только один.

Из стека PM выберите только один вариант. Если добавка не работает для вас, то через день или два увеличьте дозу. Если она все еще не работает для вас, попробуйте другую.

Перевод материала с сайта men-elite.com