14 главных преимуществ физических упражнений для здоровья + советы по безопасности

На протяжении большей части истории высокие уровни интенсивных ежедневных упражнений, вероятно, были необходимым условием выживания человечества. Однако в большинстве промышленно развитых стран потребность в физической активности для поддержания жизни снижается. В результате мы наблюдаем снижение физической подготовки у многих из этих групп населения.

Цель этой статьи — изучить научную литературу и раскрыть роль, которую физическая активность играет в поддержании хорошего здоровья и предотвращении хронических заболеваний. Мы также обсудим различные виды упражнений и то, почему для некоторых людей упражнения могут быть не лучшим вариантом.

Что такое упражнения?

Физические упражнения относятся к любой физической активности, которая улучшает или поддерживает физическую форму, здоровье и благополучие [1].

Идея о том, что физическая активность важна для здоровья и профилактики заболеваний, не нова, она ценилась на протяжении тысячелетий. Действительно, Гиппократ (450 г. до н.э.) утверждал, что тело заболевает при недостатке упражнений.

Исследование глобального бремени болезней, проведенное Всемирной организацией здравоохранения, включило отсутствие физической активности в число наиболее важных факторов риска, угрожающих глобальному здоровью [2].

На самом деле, исследования Центров по контролю и профилактике заболеваний США объясняют 23,3% смертей в США отсутствием регулярных физических упражнений.

Польза для здоровья от упражнений

1) Улучшает познание

Упражнения повышают уровень BDNF, что увеличивает выживаемость нейронов, улучшает обучение и защищает от снижения когнитивных функций [3].

Одно исследование показало, что три 60-минутных занятия умеренной физической активностью в неделю улучшают память. Возможно, это было связано с усилением притока крови к определенным частям мозга (гиппокампу) [4].

Даже у пожилых людей аэробные упражнения могут улучшить познавательные способности, размер мозга и силу [5].

Исследования показали, что без регулярного режима упражнений мозг изнашивается и теряет когнитивные способности намного быстрее [6].

На самом деле, одно исследование показало, что у пожилых людей, занимающихся аэробными упражнениями, мозг больше. Неаэробная йога или тонизирующие упражнения не давали такого же эффекта [7].

У детей с ожирением физическая активность улучшила исполнительную функцию и результаты тестов по математике [8].

Поддерживая рост нервов, метаболизм и функцию сосудов, упражнения способствуют пластичности мозга [9].

Умеренная физическая активность увеличивает количество нейротрофинов, белков, поддерживающих пластичность мозга (способность к изменениям). Таким образом, упражнения, вероятно, даже более важны для молодого (<25 лет) и развивающегося мозга [10].

Недавние исследования показали, что благотворное влияние физических упражнений на мозг можно увеличить за счет потребления натуральных продуктов, таких как омега-3 жирные кислоты или растительные полифенолы [11].

2) Поддерживает здоровье сердца

Многие исследования показали, что регулярная физическая активность связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний [12].

В одном долгосрочном исследовании изучалось влияние регулярных физических упражнений на мужчин и женщин старше 73 лет. Было обнаружено, что общая нагрузка, интенсивность упражнений и интенсивность досуга связаны с более низким риском сердечного приступа [13].

Для женщин благотворное влияние упражнений на сердце требует всего 1 часа ходьбы в неделю [14].

Энергозатраты в размере 1600-2200 калорий в неделю за счет физических упражнений необходимы при легких сердечных заболеваниях [1516].

Упражнения низкой интенсивности (<45% от максимальной интенсивности) улучшают здоровье людей с сердечными заболеваниями [17].

Недавнее исследование подтвердило, что регулярная ходьба является лучшей формой физической активности для здоровья сердца [18].

Упражнения улучшают здоровье сердца, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) [1920].

3) Помогает при диабете и метаболическом синдроме

Аэробные и анаэробные тренировки снижают риск развития диабета 2 типа [212223].

В одном исследовании каждые дополнительные 500 ккал, сожженные в неделю с помощью упражнений, снижали риск развития диабета на 6% [24].

Упражнения повышают чувствительность к инсулину [25].

40 минут интенсивных упражнений в неделю снижают риск развития диабета у мужчин среднего возраста [26].

Потеря веса с помощью упражнений может снизить риск диабета на 40-60% среди людей с избыточным весом [27].

Умеренная физическая активность >150 минут в неделю оказалась более эффективной, чем метформин [27].

Одно исследование показало, что у диабетиков, которые ходили не менее двух часов в неделю, смертность была на 39-54% ниже [28].

Было обнаружено, что неактивные мужчины с диабетом в 1,7 раза чаще умирают, чем физически активные диабетики. Эта взаимосвязь также применима к людям с метаболическим синдромом [2930].

Тренировки с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут помочь регулировать уровень сахара в крови больше, чем аэробные упражнения [31].

4) Улучшает психическое здоровье

Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, испытывают меньше депрессивных и тревожных симптомов [32].

Как аэробные (например, плавание), так и анаэробные (например, силовые тренировки) упражнения эффективно снижают депрессию и улучшают настроение [33].

Люди, которые поддерживают разумный уровень аэробной подготовки, реже впадают в депрессию [34].

Люди с хронической тревогой часто имеют дисрегуляцию оси HPA. Исследования показали, что упражнения улучшают то, как ось HPA модулирует стрессовую реакцию и тревогу [3536].

Высокий уровень физической активности связан с улучшением показателей вариабельности сердечного ритма (маркер стрессоустойчивости) [37].

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые регулярно занимались спортом, испытывали меньше стресса и хлопот, чем те, кто этого не делал [38].

Другое исследование показало, что регулярная физическая активность смягчает стрессовые последствия вдовства у пожилых людей [39].

Упражнения повышают уровень норадреналина, который помогает мозгу более эффективно справляться со стрессом [40].

В одном исследовании как африканские танцы (интенсивные упражнения), так и йога вызвали значительное снижение уровня стресса [41].

Помимо снижения умственного стресса, некоторые формы упражнений очень эффективны для снижения клеточного стресса. Например, было показано, что йога улучшает антиоксидантный статус и ограничивает окислительное повреждение [42].

5) Повышает качество сна

Идея о том, что физические упражнения помогают заснуть, существует уже тысячи лет [43].

Нарушенный сон является распространенным симптомом тревоги. Таким образом, положительное влияние физических упражнений на сон может быть связано с их способностью подавлять тревогу [4445].

Лишение сна может вызвать депрессию и быть вызвано ею. Таким образом, физические упражнения могут улучшить качество сна благодаря своей способности уменьшать тревогу и депрессию [4647].

У людей, регулярно занимающихся спортом, может улучшиться терморегуляция. Это означает, что они могут более эффективно охлаждаться перед сном (важно для циклов глубокого сна) [48].

Упражнения могут улучшить качество сна, улучшив ваш циркадный ритм. Многие исследования показали, что рутинные упражнения могут сдвигать циркадную систему в сторону здорового цикла свет-темнота [49505152].

Люди, проходящие лечение от рака, часто страдают от ухудшения качества сна. Подходящий режим упражнений может помочь этим людям лучше спать, возможно, путем воздействия на цитокины, влияющие на сон, такие как IL-6 [53].

Наиболее положительное влияние на качество сна оказывает выполнение упражнений за 4–8 часов до сна [47].

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы оказать положительное влияние на сон; интенсивность ходьбы сделает свое дело [54].

Упражнения — отличный вариант для людей, страдающих бессонницей, и они могут помочь им избежать негативных побочных эффектов длительного приема снотворных [55].

Для сна лучшее время для упражнений — утро или около 16–17 часов [56].

6) Поддерживает долговечность

Большое количество популяционных исследований за последние 50 лет показало, что низкая физическая активность связана с повышенной общей смертностью [2].

В одном эксперименте люди, которые за 5 лет перешли от непригодных к здоровым, имели на 44% меньше шансов умереть, чем те, кто оставался непригодным [57].

Другое исследование показало, что физическая подготовка здоровых мужчин среднего возраста является сильным предиктором смертности. Даже небольшое улучшение физической формы связано со значительно более низким риском смерти [58].

Одно исследование показало, что у людей, которые занимаются физической активностью и фитнесом, риск смерти от всех причин был на 20–35% ниже [5960].

Чем вы старше, тем большее влияние физическая активность окажет на продолжительность вашей жизни [61].

Хорошая новость заключается в том, что преимущества долголетия могут быть достигнуты при относительно небольшом количестве активности [62].

7) Помогает предотвратить дегенерацию мозга

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкие показатели возрастной памяти и снижения когнитивных функций, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни [63].

Фактически, одно исследование показало, что у женщин, которые больше всего тренируются, риск развития когнитивных нарушений на 20% ниже [64].

Упражнения с отягощениями могут улучшить память пожилых людей с предшествующими проблемами памяти и защитить от развития болезни Альцгеймера [65].

Одно исследование показало, что у людей старше 65 лет гораздо меньше шансов заболеть деменцией, если они занимаются физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю [66].

8) Помогает предотвратить рак

Регулярная физическая активность связана со снижением риска развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы [676869].

Фактически, недавнее исследование показало, что физические упражнения могут снизить шансы заболеть 13 различными типами рака [70].

У физически активных людей риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у малоподвижных.

Активные женщины имеют на 26-40% меньше шансов умереть от рака, чем их неактивные коллеги [7172].

Регулярные физические упражнения также повышают качество жизни больных раком [7374].

Интенсивные физические упражнения и ходьба снижают риск рака молочной железы [75].

Упражнения связаны с улучшением выживаемости при раке молочной железы, возможно, из-за их способности снижать уровень ИЛ-6 [76].

9) Укрепляет кости

Плотность костей можно увеличить с помощью регулярных физических нагрузок, особенно тренировок с отягощениями.

Вот почему Национальный институт здоровья рекомендует упражнения с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против силы тяжести для хорошего здоровья костей [77].

Примеры включают силовые тренировки, походы и подъем по лестнице.

Тренировки с отягощениями могут быть более эффективными, чем традиционные фармакологические и диетические подходы для улучшения здоровья костей. Это связано с тем, что он влияет на другие факторы риска остеопороза, такие как сила, равновесие и мышечная масса [78].

В одном исследовании изучались школьницы, которые три раза в неделю занимались высокоэффективными упражнениями. Через два года у девочек наблюдалось «значительное преимущество в накоплении минералов в костной ткани» [79].

Точно так же и тай-чи, и тренировки с отягощениями предотвращают потерю плотности костей у пожилых женщин [8081].

Улучшение здоровья костей от тренировок с отягощениями достижимо с легкими весами. Например, одно исследование показало, что тренировки с малым весом и высокой отягощенностью увеличивают плотность костей на 8% у взрослых [82].

10) Ускоряет метаболизм и сжигание жира

Наряду со здоровой диетой с контролем калорий увеличение физической активности является единственной проверенной стратегией контроля веса. Пищевые добавки и другие дополнительные подходы могут принести лишь незначительные дополнительные преимущества [83].

Одно исследование показало, что 45 минут тяжелых упражнений увеличивают расход энергии после тренировки. Этот ускоренный метаболизм длился 14 часов [84].

Аэробные упражнения могут помочь вам сжечь жир, особенно жир на животе, который коррелирует с риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний [858687].

Упражнения могут увеличить мышечную массу, что способствует ускорению метаболизма даже в состоянии покоя [888990].

Регулярная физическая активность может снизить риски, связанные с избыточным весом или ожирением [34].

11) Увеличивает мышечную силу

Упражнения увеличивают функциональную силу и, таким образом, могут облегчить повседневную деятельность, особенно для пожилых людей [91].

Здоровые мышцы позволяют вам свободно двигаться и делают ваше тело сильным. Они также позволяют улучшить здоровье суставов и поддерживают здоровье сердца [9293].

В одном исследовании 40 человек с заболеванием костей должны были пройти 3-месячную программу упражнений с отягощениями под наблюдением. У участников увеличилась мышечная масса тела (мышечная масса), и они сообщили об улучшении качества жизни [94].

У пожилых людей тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы, связанную со старостью [95].

12) Уменьшает боль в спине

Исследования показывают, что умеренные контролируемые упражнения эффективны для предотвращения болей в пояснице и не увеличивают риск травм спины [9697].

Наука предполагает, что большинство упражнений одинаково эффективны при лечении болей в спине [98].

В одном исследовании 2,5 года аэробных упражнений было достаточно для страдающих болями в пояснице, чтобы значительно снизить потребление обезболивающих препаратов [99].

13) Увеличивает либидо и сексуальную функцию

Частота упражнений и физическая подготовка повышают уверенность в себе и уровень энергии, что может привести к большему сексуальному желанию и производительности [100].

Мужчины, регулярно занимающиеся физической активностью, реже испытывают эректильную дисфункцию [101].

14) Поддерживает суставы

Одно исследование показало, что у субъектов с артритом, которые участвовали в программе водных упражнений, наблюдалось улучшение физической функции и уменьшение боли [102].

Для страдающих артритом регулярные физические упражнения могут улучшить функциональные способности (например, способность подниматься по лестнице) и диапазон движений [102].

Рекомендации по упражнениям

Тип упражнений, которыми вы решите заниматься, будет зависеть от ваших конкретных целей в отношении здоровья. Независимо от типа упражнений, которыми вы решите заниматься, есть четыре основных принципа эффективной программы упражнений [103]:

  • Перегрузка — вы должны заниматься чем-то более тяжелым, чем ваш обычный или привычный базовый уровень. По сути, это означает, что вы должны выходить за пределы своей зоны комфорта на каждой тренировке.
  • Прогресс. Со временем вы должны постоянно и безопасно увеличивать количество усилий.
  • Адаптация. Эффективно используя принципы перегрузки и прогрессии, ваше тело адаптируется к работе на новом уровне производительности с комфортом.
  • Специфичность. Польза от физической активности и упражнений специфична для тканей и органов, подвергающихся прогрессирующей перегрузке. Таким образом, вы должны тренироваться таким образом, чтобы укрепить ваши самые слабые места, чтобы создать здоровое, сбалансированное тело.

Самое главное, чтобы вы избегали бездействия. В некотором смысле сидячий образ жизни важнее, чем интенсивные физические упражнения [104].

Безопасность

Если у вас есть диагностированное заболевание, поработайте со своим врачом, чтобы определить наилучшие варианты упражнений и уровень интенсивности в соответствии с вашим состоянием, целями в отношении здоровья и другими факторами.

Начните медленно. Сердечные события, такие как сердечный приступ, редки во время физической активности. Но риск, безусловно, возрастает, когда кто-то внезапно становится гораздо более активным, чем обычно.

Беременным женщинам следует избегать чрезмерно интенсивных физических нагрузок.

Люди с «усталостью надпочечников» могут чувствовать себя лучше с помощью упражнений, которые не чрезмерно стимулируют ось HPA, таких как йога или ходьба.


Рубрики


Свежие записи